Superkorn – ist Freekeh Hartweizen das neue Quinoa?

Trotz seines seltsamen Namens könnte Freekeh (ausgesprochen Free-kah), auch bekannt als Farik, das neue Superkorn sein. Während Quinoa auf der Suche nach gesunden getreideähnlichen Alternativen ist, hat Freekeh, oft auch Freekah oder Frikeh geschrieben, einige Vorteile, die Sie vielleicht überraschen werden sorgen auch für etwas Abwechslung in Ihrer Ernährung.

Für viele ist der Weizenfaktor die größte Sorge, da gesunde Weizenoptionen schwer zu finden sind, aber wenn Sie die richtige Sorte wählen, können Sie daraus die richtigen Nährstoffe erhalten.

Warum sollten Sie sich dieses neue Supergetreide ansehen und wie schneidet es im Vergleich zu Quinoa ab?

Beginnen wir gleich damit, dass Freekeh kein glutenfreies Getreide ist, Quinoa hingegen schon. Aufgrund seiner fettarmen, proteinreichen und ballaststoffreichen Eigenschaften zeichnet es sich jedoch aus.

Wenn wir uns die Portionen ansehen, hat Freekeh mehr Protein und fast doppelt so viele Ballaststoffe wie Quinoa, was möglicherweise der Grund dafür ist, dass Gewichtsverlust ein potenzieller Vorteil ist – letztendlich, weil Sie länger satt bleiben. Ein weiteres ernährungsphysiologisches „Ja“ ist, dass es beim glykämischen Index mit 43 einen niedrigen Rang einnimmt, was Diabetikern eine gesunde Alternative bieten kann.

Was ist Freekeh?

Freekeh ist eigentlich der Name des Prozesses, der zur Herstellung des Getreides verwendet wird. Dieses Getreide hat einen nussigen und rauchigen Geschmack und wird normalerweise ähnlich wie Reis als Beilage zu Fleisch oder in Kombination mit Gemüse gekocht. Es wird aus Hartweizen gewonnen und gilt als Urgetreide.

Im östlichen Mittelmeerraum ist es besonders beliebt. Die Ernte erfolgt früh in der Wachstumsphase des Hartweizens, wodurch die Körner gelb und die Samen weich werden, was zu einem hohen Nährwert führt. Bei der Ernte werden die Produkte haufenweise in der Sonne getrocknet und absichtlich angezündet, um nur die Spreu zu verbrennen, ein Prozess, der viel Aufmerksamkeit erfordert.

Sie fragen sich vielleicht, wie dieser Prozess gesteuert werden kann. Die Samen enthalten tatsächlich viel Feuchtigkeit, da sie weich geerntet werden. Dies ermöglicht den Verbrennungsprozess, ohne dass die Samen und die Spreu tatsächlich verbrannt werden.

Der nächste Schritt besteht darin, den gerösteten Weizen einem Dresch- (oder Reibe-) und Sonnentrocknungsprozess zu unterziehen, wodurch er seinen einheitlichen Geschmack, seine Konsistenz und seine Farbe erhält. Es ist dieser Prozess, der den Namen Freekeh oder Farikor hervorbringt, was „gerieben“ bedeutet.

Der letzte Schritt besteht darin, die Samen in kleinere Stücke zu knacken, wodurch sie beginnen, eher wie grüner Bulgurweizen auszusehen.

Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei dem Begriff tatsächlich um die Bezeichnung eines Verfahrens zur Herstellung der Körner und nicht um den Namen einer bestimmten Getreidesorte. Typischerweise bezieht es sich jedoch auf Weizen und im Allgemeinen auf Hartweizen oder grünen Hartweizen.

Obwohl das Verfahren auch auf andere Getreidesorten angewendet werden kann, wie z. B. Gerste, finden Sie in den meisten Regalen in den USA normalerweise Folgendes Weizen. Überprüfen Sie einfach die Kennzeichnung, um sicherzugehen.

Freekeh stammt aus dem Mittelmeerraum, Teilen Nordafrikas und arabischen Ländern, insbesondere Syrien, Libanon, Jordanien und Ägypten, wo es aufgrund seiner hervorragenden Nährwerte Reis ersetzt.

Wissenschaftlich als Triticum durum Desf. bezeichnet, ist das Wort „Freekeh“ arabisch und bedeutet „was gerieben wird“ und bezieht sich auf das Reiben Technik, die für die Verarbeitung erforderlich ist. Es wird normalerweise aus Hartweizen hergestellt – in Ägypten wird es jedoch häufig aus Gerste hergestellt.

Die Geschichte dieses alten Getreides reicht einige tausend Jahre bis etwa 2300 v. Chr. zurück. Es wird angenommen, dass ein Dorf im Nahen Osten einem feindlichen Angriff ausgesetzt war, als seine jungen, grünen Weizenfelder Feuer fingen.

Die Dorfbewohner mussten alles konservieren, was sie konnten, und schafften es durch eine kleine Entdeckung, ihre Nahrungsmittelvorräte zu retten, indem sie schließlich die verbrannte Spreu wegrieben, die den darin enthaltenen gerösteten Weizenkörnern Platz machte. Daher erhielt das Korn seinen Namen, was „reiben“ oder „der Geriebene“ bedeutet.

Neben der Gewöhnung in der mediterranen und nahöstlichen Küche wuchs seine Beliebtheit auch in Australien, wo dieses Supergetreide modern verarbeitet wird wurde gegründet.

Nährwertangaben

Eine viertel Tasse Bio-Freekeh (ca. 40 Gramm) enthält ungefähr:

• Kalorien: 141
• Gesamtkohlenhydrate: 24 g
  • Ballaststoffe: 4,5 g
  • Zucker: 0,6 g
• Gesamtfett: 1,8 g
• Protein: 5 g
• Mangan: 1,2 mg (52 % DV*)
• Kupfer: 0,2 mg (22 % DV)
• Niacin: 2,8 mg (18 % DV)
• Phosphor: 200 mg (16 % DV)
• Zink: 1,7 mg (15 % DV)
• Magnesium: 56 mg (13 % DV)
• Vitamin B6: 0,2 mg (12 % DV)
• Kalium: 200 mg (4 % DV)
• Eisen: 0,7 mg (4 % DV)
• Pantothensäure: 0,2 mg (4 % DV)
• Folat: 16 µg (4 % DV)

*Tageswert: Prozentangaben basieren auf einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag.

Vorteile für die Gesundheit

1. Hilft bei der Gewichtskontrolle

Da Freekeh eiweißreiche und ballaststoffreiche Nahrung ist, sorgt es für ein Sättigungsgefühl, wenn Sie es zu Ihrer Mahlzeit essen. Tatsächlich enthält Freekeh dreimal mehr Ballaststoffe als brauner Reis.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Körpergewicht zu senken, indem sie Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.

Eine randomisierte, kontrollierte Studie, die von den Annals of Internal Medicine durchgeführt wurde, berichtete, dass ein erhöhter Ballaststoffverbrauch den Probanden beim Abnehmen half. Die Studie konzentrierte sich auf Gewichtsveränderungen über einen Zeitraum von 12 Monaten und untersuchte 240 Erwachsene mit metabolischem Syndrom. Die Ergebnisse zeigen, dass es nach 12 Monaten großartig war Gewichtsverlust in der Gruppe mit ballaststoffreicher Ernährung.

Freekeh ist aufgrund seiner sättigenden Wirkung auch eine großartige Option, um zu helfen, Hunger und Unterernährung zu lindern.

2. Fördert die Augengesundheit

Freekeh enthält die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die Antioxidantien sind, die zur Vorbeugung altersbedingter Makuladegeneration beitragen. Es gibt Hinweise darauf, dass beispielsweise Lutein die Augenentwicklung während des gesamten Lebens positiv beeinflusst Dies beginnt bereits im Mutterleib und senkt das Risiko für die Entwicklung vieler altersbedingter Augenkrankheiten.

Diese Carotinoide kommen nicht nur in Gemüse und Obst, Eigelb und Muttermilch vor, sondern auch Freekeh enthält sie.

3. Unterstützt eine gesunde Verdauung

Die Ballaststoffe in Freekeh tragen zur Förderung eines gesunden Stuhlgangs bei. Einige der Kohlenhydrate sind unverdauliche unlösliche Ballaststoffe. Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind gut, aber in diesem Fall unterstützen die unlöslichen Ballaststoffe Ihre Verdauungsgesundheit, indem sie dem Stuhl Volumen hinzufügen.

Dies kann Verstopfung lindern und dazu beitragen, dass Lebensmittel leichter und effizienter durch Ihr Verdauungssystem gelangen.

4. Hilft bei der Behandlung von IBS-Symptomen und weiteren Verdauungsproblemen

Freekeh enthält Präbiotika, die sich von Probiotika unterscheiden. Probiotika sind nützliche lebende Bakterien, die Sie beispielsweise über Kombucha, Joghurt, Kefir, Miso und rohes Sauerkraut zu sich nehmen. Präbiotika unterstützen die Darmbakterien, die Probiotika, und kommen in Pflanzen vor.

Obwohl weitere Studien erforderlich sind, können diese Präbiotika für alle, die an IBS leiden, hilfreich sein a>, wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.

Ein im Jahr 2012 im Journal of Nutrition veröffentlichter Bericht besagt, dass Präbiotika zusammen mit Probiotika kann helfen bei der Behandlung vieler Verdauungsprobleme, darunter:

• Durchfall (insbesondere nach Einnahme von Antibiotika)
• Symptome von IBS
• entzündliche Darmerkrankung
• Leaky-Gut-Syndrom
• Candida-Virus

5. Hilft beim Aufbau starker Muskeln

Freekeh enthält Glutaminsäure. Glutaminsäure ist bei Sportlern und Bodybuildern beliebt und hilft bei der Synthese von Glutamin und hat die Fähigkeit, zum Aufbau der Ausdauer beizutragen und Stärke. Dies geschieht durch einen sogenannten erregenden Neurotransmitter, der sich im Zentralnervensystem befindet und der häufigste Neurotransmitter im Rückenmark und im Gehirnbereich ist.

6. Reich an Mangan und Kupfer

Bei der Betrachtung Mineralien in Lebensmitteln werden Mangan und Kupfer oft übersehen, aber das sollte nicht der Fall sein. Mangan hat nachweislich einen positiven Einfluss auf mehrere Aspekte der Gesundheit, darunter Knochen, Zum Beispiel die Gesundheit des Gehirns und der Atemwege.

Unterdessen Lebensmittel mit hohem Kupfergehalt können zu einer Steigerung beitragen Gehirn, Haut, Haare, Augen, Knochen, Stoffwechsel- und Immungesundheit, unter anderem Vorteile.

Nachteile (Nebenwirkungen)

Freekeh ist ein erstaunliches, uraltes Kraftgetreide – wenn Sie jedoch Probleme mit Gluten haben oder an Zöliakie leiden, ist dies keine gute Wahl für Sie. Achten Sie darauf, reine Versionen anstelle von Produkten mit zusätzlichen Aromen zu kaufen, um verarbeitete Zutaten und Konservierungsstoffe zu vermeiden.

Wie man Freekeh zubereitet – Rezept

Freekeh gibt es ganz oder gebrochen. Es wird immer einfacher, es in Reformhäusern und online zu finden – allerdings ist es trocken erhältlich, ähnlich wie man Gerste, braunen Reis oder Quinoa kaufen würde.

Es eignet sich hervorragend als Beilage zu den meisten Mahlzeiten, kann zu Ihren Lieblings-Wraps und -Suppen hinzugefügt werden und kann sogar im Haferflocken-Stil zum Frühstück oder als Teil Ihrer Lieblings-Frühstücksschüssel serviert werden.

Freekeh zu kochen ist ein relativ einfacher Vorgang. Hier ist eine grundlegende Methode zum Kochen von Freekeh:

Zutaten

• 1 Tasse Freekeh
• 2,5 Tassen Wasser oder Brühe
• Salz nach Geschmack (optional)

Zubereitung

1. Spülen Sie den Freekeh ab: Geben Sie den Freekeh in ein feinmaschiges Sieb und spülen Sie ihn unter fließendem kaltem Wasser ab. Dadurch werden überschüssige Stärke und eventuelle Verunreinigungen entfernt.
2. Rösten (optional): Das Rösten von Freekeh vor dem Kochen kann seinen Geschmack verbessern. Rösten Sie das abgespülte Freekeh in einem trockenen Topf bei mittlerer Hitze einige Minuten lang und rühren Sie dabei gelegentlich um, bis es duftet.
3. Kochen: In einem mittelgroßen Topf das abgespülte oder geröstete Freekeh mit Wasser oder Brühe vermischen. Bei Bedarf eine Prise Salz hinzufügen. Die Brühe kann zusätzliches Aroma verleihen. Erwägen Sie daher die Verwendung von Gemüse- oder Hühnerbrühe für zusätzlichen Geschmack.
4. Zum Kochen bringen: Die Mischung bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen bringen.
5. Köcheln lassen: Sobald es kocht, reduzieren Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe, decken Sie den Topf mit einem Deckel ab und lassen Sie es etwa 20–25 Minuten köcheln, bis das Freekeh weich ist und die Flüssigkeit aufgesogen hat.
6. Ruhen: Lassen Sie das Freekeh abgedeckt etwa 5 Minuten ruhen, nachdem Sie den Herd ausgeschaltet haben. Dadurch kann es gedämpft und fertig gegart werden.
7. Mit einer Gabel auflockern: Nach dem Ruhen das Freekeh mit einer Gabel auflockern, um die Körner zu trennen.
8. Servieren: Verwenden Sie Freekeh als Beilage, in Salaten oder als Basis für verschiedene Rezepte.

Sie können das Flüssigkeits-zu-Freekeh-Verhältnis basierend auf der spezifischen Art Ihres Freekehs und der gewünschten Konsistenz anpassen.

Sie können zusätzlichen Geschmack hinzufügen, indem Sie während des Garvorgangs Kräuter, Gewürze oder sautiertes Gemüse hinzufügen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Brühen, um dem Geschmack Tiefe zu verleihen.

Denken Sie daran, dass die Garzeiten je nach Freekeh-Sorte variieren können. Schauen Sie daher unbedingt in der Packungsanleitung nach, ob es Abweichungen gibt.

Was kann man statt Freekeh nehmen?

Wenn Sie Freekeh in einem Rezept ersetzen möchten, stehen Ihnen verschiedene Alternativen zur Verfügung, je nachdem, welchen Zweck Freekeh in Ihrem Gericht hat. Hier sind einige mögliche Ersatzmöglichkeiten:

1. Bulgur: Bulgur ist eine beliebte Alternative zu Freekeh in vielen Rezepten. Es hat einen ähnlichen nussigen Geschmack und eine ähnliche Textur. Beachten Sie jedoch, dass Bulgur normalerweise weniger Zeit zum Kochen benötigt als Freekeh.
2. Quinoa: Quinoa ist eine ausgezeichnete Option, wenn Sie eine glutenfreie Alternative suchen. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und eine angenehme Textur. Quinoa ist auch eine gute Proteinquelle.
3. Gerstengraupen: Gerstengraupen haben einen milden, leicht nussigen Geschmack und eine ähnliche Konsistenz wie Freekeh. Sie sind eine gute Wahl, wenn Sie nach einer traditionelleren Getreideoption suchen.
4. Perlgraupen: Perlgraupen sind eine verarbeitete Version von Gerstengraupen und haben eine weichere Textur. Sie können in Suppen und Eintöpfen als Ersatz für Freekeh verwendet werden.
5. Reis: Je nach Reissorte kann Reis eine geeignete Alternative sein, insbesondere wenn Sie ein lockeres, körniges Ergebnis wünschen. Basmati-Reis oder Langkornreis können in einigen Rezepten verwendet werden.
6. Couscous: Couscous ist ein schnell zubereitetes Getreideprodukt, das in vielen Gerichten verwendet wird. Es hat eine feine, körnige Textur und eignet sich gut als Beilage oder in Salaten.
7. Kichererbsen oder Linsen: In einigen Rezepten kann es sinnvoll sein, Freekeh durch Kichererbsen oder Linsen zu ersetzen, insbesondere in Suppen, Eintöpfen oder vegetarischen Gerichten.
8. Blumenkohlreis: Wenn Sie eine kohlenhydratarme Option suchen, können Sie Blumenkohlreis verwenden. Er wird aus zerkleinertem Blumenkohl hergestellt und eignet sich als Ersatz in Rezepten, die normalerweise Getreide erfordern.

Die Wahl des Ersatzes hängt von Ihrem speziellen Rezept und den gewünschten Ergebnissen ab. Stellen Sie sicher, dass Sie den Ersatz sorgfältig auswählen, um den Geschmack und die Textur des Gerichts beizubehalten.

Ist Freekeh Grünkern?

Freekeh und Grünkern sind zwei verschiedene Getreidesorten, obwohl sie auf den ersten Blick ähnlich aussehen und in bestimmten kulinarischen Anwendungen ähnlich verwendet werden können. Hier sind die Hauptunterschiede zwischen den beiden:

Herkunft und Verarbeitung:

• Freekeh: Freekeh, auch als „grüner Weizen“ bekannt, wird aus jungen Weizenkörnern hergestellt, die noch grün sind und unreif geerntet werden. Die Körner werden dann geröstet und anschließend gedroschen, um die äußere Hülle zu entfernen. Dieser Prozess verleiht Freekeh seinen charakteristischen nussigen Geschmack und seine leicht körnige Textur.
• Grünkern: Grünkern ist eine spezielle Form von Dinkel, einer alten Weizensorte. Im Gegensatz zu Freekeh werden die Dinkelkörner von reifen Dinkelpflanzen geerntet, getrocknet und anschließend gedroschen. Grünkern erhält seine charakteristische grüne Farbe durch das Darrverfahren, bei dem die Dinkelkörner über offener Flamme oder im Ofen gedarrt werden.

Geschmack und Textur:

• Freekeh: Freekeh hat einen nussigen Geschmack und eine leicht körnige Textur. Die gerösteten Körner sind etwas fester und haben einen intensiveren Geschmack als Grünkern.
• Grünkern: Grünkern hat einen milderen Geschmack im Vergleich zu Freekeh. Er hat eine weichere, leicht klebrige Textur, die an gekochten Reis erinnert.

Verwendungszwecke:

• Freekeh: Freekeh wird oft als Beilage, in Suppen, Eintöpfen und Salaten verwendet. Es kann auch als Hauptgericht serviert werden, ähnlich wie Reis oder Quinoa.
• Grünkern: Grünkern wird häufig in traditionellen deutschen Gerichten wie „Grünkernsuppe“ oder „Grünkernbratlinge“ verwendet. Es ist ein wichtiger Bestandteil der regionalen Küche in Teilen Deutschlands.

Obwohl Freekeh und Grünkern unterschiedliche Getreidesorten sind, können sie in ähnlichen Rezepten als Ersatz füreinander verwendet werden, wenn Sie die jeweiligen Geschmacks- und Texturunterschiede berücksichtigen. Die Wahl zwischen den beiden hängt von Ihren kulinarischen Vorlieben und den Anforderungen Ihres Rezepts ab.

Abschließende Gedanken

Freekeh ist eine Getreidealternative ähnlich wie Quinoa und obwohl es nicht glutenfrei wie Quinoa ist, enthält es mehr Ballaststoffe und Proteine. Es hat sich gezeigt, dass es bei der Gewichtskontrolle hilft, die Gesundheit der Augen fördert, eine gesunde Verdauung unterstützt, Reizdarmsyndrom behandelt und beim Aufbau starker Muskeln hilft.

Da wir alle Freude an Abwechslung haben, kann freekeh genau das bieten. Es ist eine großartige Wahl, da es jede Menge Nährstoffe liefert und den Augen, dem Verdauungssystem und vielem mehr Vorteile bringt.