Redaktion Eiweißreich und als vegetarische und Laktose-Alternative für viele Lebensmittel verwendet, hat Soja seine asiatische Herkunft transzendiert und ist zur am meisten kultivierten Hülsenfrucht auf der ganzen Welt geworden.
Eine Einführung in Soja
Wie andere Bohnen wächst die Sojabohne ( Glycine max ) in Schoten, die essbare Samen enthalten. Sie sind normalerweise grün, können aber auch gelb, braun oder schwarz sein. Die Textur ist so anpassungsfähig, dass Sojabohnen häufig zu einer Vielzahl von Lebensmitteln verarbeitet werden.
Sojabohnen – auch bekannt als Edamame-Bohnen, wenn sie frisch aus der Hülse gegessen werden – werden als Alternative zu Fleisch konsumiert.
Sie sind die Grundlage von Sojamilch, Tofu, Miso, Tempeh und Sojaprotein.
Ursprünge von Soja
Die Sojabohnenpflanze stammt aus China, wo sie seit gut 13.000 Jahren angebaut wird. Es war eine wichtige Ernte für die alten Chinesen, die es als eine Notwendigkeit für das Leben betrachteten.
Sojabohnen wurden Jahrhunderte später in anderen Regionen Asiens eingeführt und erst im frühen 20. Jahrhundert wurde es im Westen mehr als für Tierfutter verwendet. Die Sojabohne ist heute die am häufigsten angebaute und verwendete Hülsenfrucht weltweit.
Seit den 1970er Jahren ist der Konsum traditioneller Soja-Lebensmittel und die Entwicklung anderer Soja-Lebensmittel, die traditionelle Fleisch- und Milchprodukte wie Sojamilch, Sojawürste, Soja- und Sojajoghurt nachahmen, deutlich gestiegen.
Vorteile in der Ernährung
Die Hauptvorteile von Soja sind sein hoher Proteingehalt Vitamine Mineralstoffe und unlösliche Ballaststoffe. Die Sojabohne wurde in eine Reihe von beliebten Soja-basierten Lebensmitteln umgewandelt, darunter:
- Miso – eine fermentierte Sojabohnenpaste, die als Aroma verwendet wird und in der asiatischen Küche beliebt ist. Es ist eine gute Quelle für viele Mineralien.
- Tempeh – ist eine indonesische Spezialität, die typischerweise durch Kochen und Schälen von Sojabohnen hergestellt wird und einen strukturierten, festen „Kuchen“ bildet. Es ist eine sehr gute Quelle für Protein, B-Vitamine und Mineralstoffe.
- Tofu – auch Tofu genannt – wird aus Sojamilch hergestellt, indem die Sojaproteine mit Calcium- oder Magnesiumsalzen geronnen werden. Die Molke wird verworfen und der Quark verarbeitet. Es ist eine ausgezeichnete Quelle von Eisen und Kalzium und eine gute Quelle für Protein.
Eine 100g (gekochte) Portion Sojabohnen enthält *
141 kcal | 7,3 g Fett | 0,9 g ges. Fette | 14 g Protein | 5,1 g Kohlenhydrate | 8,1 g Ballaststoffe |
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* Zahlen beziehen sich auf getrocknete Sojabohnen, gekocht in ungesalzenem Wasser, von McCance & Widdowson, „Die Zusammensetzung von Lebensmitteln“, Siebte Ausgabe.
Forschung zu Soja
Phytoöstrogene
Soja enthält Phytoöstrogene, Chemikalien, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Es gibt verschiedene Arten von Phytoöstrogenen, aber diejenigen, die in Sojaprodukten vorkommen, werden Isoflavone genannt.
Soja-Isoflavone ( Daidzein und Genistein)haben eine große Menge an Forschung gewonnen und einige Studien deuten darauf hin, dass Frauen mit einer Soja-reiche Ernährung ein geringeres Risiko für Brustkrebs haben können . Es ist jedoch nicht klar, ob das genetische Make-up (welches die Art und Weise beeinflusst, wie der Körper Nahrung metabolisiert) und die Umweltfaktoren mit dem Soja interagieren und daher unterschiedliche Wirkungen bei Menschen hervorrufen.
Es wurde festgestellt, dass Phytoöstrogene helfen, die Auswirkungen von überschüssigem Östrogen im Körper zu blockieren, um ein Ungleichgewicht im Verhältnis zwischen Östrogen und Progesteron auszugleichen.
Sie scheinen zu funktionieren, indem sie sich in die Östrogenrezeptorstellen auf Zellen einklinken und dadurch die stärkeren natürlichen Östrogene blockieren. Sie können daher bei der Verbesserung der Symptome der Östrogendominanz wie PMS und Endometriose hilfreich sein .
Aufgrund des Phytoöstrogen-Gehalts von Soja entscheiden sich viele Frauen, diese in ihre Ernährung aufzunehmen, wenn sie in die Wechseljahre kommen. Während der Menopause stoppt die körpereigene Östrogenproduktion und es können Symptome auftreten. Da Phytoöstrogene als schwaches Östrogen wirken, können sie helfen, die Symptome zu lindern, indem sie das Niveau leicht anheben.
Protein
Soja wird in Proteinqualität tierischen Lebensmitteln gleichgestellt, dennoch wird angenommen, dass pflanzliche Proteine anders als tierische Proteine verarbeitet werden. Zum Beispiel haben experimentelle Studien gezeigt, dass Sojaprotein-Isolate dazu neigen, den Cholesterinspiegel bei Menschen mit typischerweise hohen Spiegeln zu senken, während Proteine aus tierischen Quellen den Cholesterinspiegel erhöhen können.
Phytosterole
Sojabohnen enthalten auch Verbindungen, die Phytosterole genannt werden. Diese Pflanzenverbindungen sind strukturell ähnlich wie Cholesterin und Steroidhormone. Sie hemmen die Absorption von Cholesterin, indem sie die Absorptionsstellen blockieren. Die cholesterinsenkende Wirkung von Phytosterolen ist gut dokumentiert.
Genetik und Umweltfaktoren spielen eine große Rolle dabei, wie unser Körper auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert, so dass wir nicht sagen können, ob eine Ernährung, die reich an phytoöstrogenen Lebensmitteln ist, vorteilhaft ist oder nicht. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Lebensmittel auf Sojabasis einen wertvollen Teil Ihrer Ernährung ausmachen.
Mögliche Risiken (Unverträglichkeiten)
Sojabohnen sind ein häufiges Allergen. Rohe oder gekeimte Sojabohnen enthalten Substanzen, die als Goitrogene bezeichnet werden und die Schilddrüsenaktivität beeinträchtigen können. Soja enthält auch Oxalat. Personen mit einer Geschichte von Oxalat mit Nierensteinen sollten Überkonsum vermeiden. Daher kann es einer Lebensmittelallergie kommen.
Bevor Sie Ihre Ernährung ändern, ist es ratsam, dass Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem anderen Arzt sprechen.