Redaktion Die Vorteile von Bewegung sind unbestreitbar, ganz gleich, wann Sie sich für Ihr Training entscheiden. Jüngste Untersuchungen zeigen jedoch, dass es eine optimale Tageszeit für Bewegung zu geben scheint – und sie scheint tatsächlich für Frauen und Männer je nach Ziel unterschiedlich zu sein .
Studie: Optimale Zeit für Bewegung
Ein Forscherteam des Human Nutrition and Metabolism Laboratory des Department of Health and Human Physiological Sciences am Skidmore College, des College of Health Solutions der Arizona State University und des Department of Kinesiology der California State University versuchte, die optimale Tageszeit für Bewegung einzugrenzen .
„Die ideale Tageszeit für das Training (ETOD) bleibt schwer fassbar in Bezug auf gleichzeitige Auswirkungen auf die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Frauen“, gaben die Studienautoren weiter.
Den Forschern zufolge „quantifizierte diese Studie angesichts bekannter geschlechtsspezifischer Unterschiede in der Reaktion auf körperliches Training die Gesundheits- und Leistungsergebnisse in getrennten Kohorten von Frauen und Männern, die sich an unterschiedliche ETOD hielten.“
Um die optimale Tageszeit für das Training zu bestimmen, folgte die Studie 12 Wochen lang 30 „trainierten Frauen“ und 26 Männern. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in Gruppen eingeteilt, die entweder morgens oder abends trainierten.
Um eine Basislinie zu erhalten, analysierten die Forscher „Muskelkraft (1-RM-Bank-/Beinpresse), Ausdauer (Sit-ups/Liegestütze) und Kraft (Kniebeugensprünge, SJ; Bankwürfe, BT), Körperzusammensetzung (iDXA; Fettmasse, FM; Bauchfett, Abfat), systolischer/diastolischer Blutdruck (BP), Respiratory Exchange Ratio (RER), Stimmungsprofil (POMS) und Nahrungsaufnahme.“ Sie bewerteten diese Noten dann nach 12 Wochen neu.
27 der 30 Frauen und 20 der 26 Männer beendeten die 12-wöchige Studie. Was haben sie gefunden?
Bei den weiblichen Teilnehmern bemerkten die Forscher einen signifikanten Unterschied zwischen dem morgendlichen und dem nachmittags Training in Bezug auf:
- Bankdrücken
- Liegestütze
- Kraftübungen
- Bauchfett
- Blutdruck
Bei Männern gab es deutliche Unterschiede beim systolischen Blutdruck und bei der Müdigkeit, wenn man das morgendliche und das abendliche Training vergleicht.
Die Forscher kamen zu dem Schluss:
Morgenübungen (AM) reduzierten Bauchfett und Blutdruck und Abendübungen (PM) verbesserten die Muskelleistung in der Frauenkohorte. In der Männerkohorte erhöhte PM die Fettoxidation und reduzierte den systolischen Blutdruck und die Müdigkeit. Daher kann ETOD wichtig sein, um individuelle trainingsinduzierte Gesundheits- und Leistungsergebnisse bei körperlich aktiven Personen zu optimieren, und kann unabhängig von der Aufnahme von Makronährstoffen sein.
Was es bedeutet
Die Ergebnisse scheinen ziemlich einfach zu sein. Wenn Sie eine Frau sind und Fett in Ihrer Körpermitte entfernen und den Blutdruck senken möchten, scheint morgendliches Training am besten zu sein, während abendliches Training die Muskelleistung zu verbessern scheint.
Für Männer scheint abendliche Bewegung besser zu sein, um Fett zu verbrennen, den Blutdruck zu senken und Müdigkeit zu bekämpfen als morgendliches Training.
Allerdings war dies insgesamt eine kleine Studie, daher ist mehr Forschung erforderlich, um diese Ergebnisse auf breiter Front zu bestätigen – außerdem können verschiedene Personen andere Zeiten finden, die für sie besser funktionieren. Diese Forschung liefert jedoch Hinweise darauf, dass es eine optimale Tageszeit für das Training gibt, um verschiedene Ziele zu erreichen.
Auch wenn Sie Ihr Training nicht zur optimalen Tageszeit für Bewegung einlegen können, ist es unbestreitbar gesundheitsfördernd, Ihren Körper zu bewegen, wann immer Sie können. Vermeiden Sie es daher nicht, an Tagen zu trainieren, an denen es für Sie schwierig ist, während der sogenannten „idealen Zeit“ zu trainieren.
Weitere Übungstipps
Während die obige Studie scheinbar optimale Tageszeiten für verschiedene Trainingsvorteile vermittelte, ist es immer noch vorteilhaft, nur 10 Minuten pro Tag zu trainieren. Das bedeutet, dass Sie sich angewöhnen sollten, zu trainieren, wann immer Sie können.
Eine Möglichkeit besteht darin, ein paar Übungshacks in deinen Tag zu integrieren, z. B. schnelle Intervalltrainings, die Teilnahme an Gehmeetings, die Benutzung der Treppe anstelle des Aufzugs und vieles mehr.
Natürlich, wenn Sie in eine regelmäßige Fitnessroutine einsteigen und die optimale Tageszeit für das Training finden können, die zu Ihrem Lebensstil passt, noch besser. Dazu:
- Ziele setzen
- Finden Sie die beste Zeit, um in Ihren Zeitplan zu passen
- Halten Sie sich an eine regelmäßige Routine, sei es jeden Tag, jeden zweiten Tag oder drei- bis viermal pro Woche.
Übung ist natürlich nur die Hälfte der Gleichung. Vergessen Sie nicht, sich gesund und nahrhaft zu ernähren, um all die harte Arbeit zu ergänzen, die Sie für die besten Ergebnisse und eine optimale Gesundheit aufgewendet haben.