Redaktion Die meisten von uns lieben die Sommermonate. Sie verbringen Zeit dort, wo das Wetter warm ist, und schwitzen auf. Lange Zeit in heißen, feuchten Klimazonen – oder wenn Sie anderen Temperaturen, wie z. B. beim Sport – hohen Temperaturen ausgesetzt werden, kann dies zu Problemen führen, die mit einem Ungleichgewicht des Elektrolyts einhergehen, einschließlich Dehydrierung. Umfragen zeigen, dass 60 bis 75 Prozent der Menschen täglich nicht genug Wasser trinken!
Wenn Sie sicher sind, dass Sie ausreichend hydratisiert bleiben, insbesondere wenn Sie Flüssigkeiten verlieren, ist dies die beste Möglichkeit, um sich bestmöglich zu fühlen und mögliche Hitzeerschöpfungs- und Dehydrierungssymptome abzuwehren.
Dehydrierung bedeutet weitaus mehr, als sich einfach sehr durstig zu fühlen. Anzeichen einer Dehydratation können auch Krämpfe, Verspannungen im Nacken oder Kiefer, Verstopfung, Erbrechen und Herzprobleme sein.
Viele Menschen, die an Symptomen wie Konzentrationsstörungen oder anhaltenden Muskelschmerzen leiden, haben keine Ahnung, dass sie wirklich an vermeidbaren Dehydratationssymptomen leiden. Die Forschung zeigt nun, wie viel Dehydration die allgemeine Stimmung und kognitive Funktionen beeinflussen kann, was zu Sehstörungen, Wahrnehmungsdiskriminierung, Tracking, Rückruf, Aufmerksamkeit, psychomotorischen Fähigkeiten und Gedächtnis beiträgt.
Wer ist am meisten von Dehydrierung betroffen? Sportler, Menschen, die im Freien Handarbeit verrichten, Kinder, Personen mit GI-Problemen und ältere Menschen sind alle anfällig für Dehydratisierung. Viele ältere Menschen haben ernsthafte Gesundheitsprobleme während extremer Wetterperioden, wie zum Beispiel die Hitze des Sommers. Tatsächlich ist die Austrocknung älterer Menschen einer der Hauptgründe, warum ältere Menschen jedes Jahr ins Krankenhaus eingeliefert werden.
Was müssen Sie also tun, um sich vor Austrocknung und den manchmal gefährlichen Auswirkungen von Flüssigkeits- und Elektrolytverlust zu schützen? Sie werden lernen, täglich genug Wasser zu trinken, Ihren Durst und Ihr Wasserlassen zu überwachen und nach dem Training Wasser zu hydrieren.
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Symptome und Anzeichen von Flüssigkeitsmangel
Es gibt subtile Unterschiede zwischen den Anzeichen einer Dehydratation und den Anzeichen einer Hypernatriämie . Hypernatriämie ist mehr durch Wasserverlust als durch Elektrolytverlust gekennzeichnet. Einige der Symptome von Dehydratation und Hypernatriämie sind ähnlich, obwohl sie Menschen unterschiedlich betreffen können.
Hypernatriämie ist nicht immer schwerwiegender als Dehydratation, aber bei manchen Symptomen sind sie auffälliger und schwerer. Wenn Sie erst einmal dehydriert sind, können Sie schnell zu „schwerer Dehydrierung“ übergehen, wenn Sie nichts dagegen unternehmen – und zwar schnell. Daher ist es wichtig, sich mit den ersten Anzeichen und Symptomen einer Dehydratisierung vertraut zu machen, um eine Verschlechterung der Dehydratisierungssymptome zu vermeiden und sogar einen Krankenhausbesuch zu verhindern.
Zu den häufigsten Warnzeichen und Symptomen einer Dehydratation gehören:
- Trockener Mund
- Schläfrigkeit
- Durst
- Vermindertes Wasserlassen
- Muskelschwäche
- Ermüden
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Verdauungsprobleme
Muskeln in Ihrem Verdauungstrakt brauchen genug Wasser, um sich richtig zusammenzuziehen, damit Sie auf die Toilette gehen können. Daher können entweder hohe oder niedrige Wasser- und / oder Elektrolytgehalte zu Durchfall, Verstopfung, Krämpfen oder Hämorrhoiden führen.
Wenn die Dehydratisierung über einen längeren Zeitraum fortschreitet, können schwere Dehydratisierungssymptome auftreten, die Folgendes umfassen können:
- Extremer Durst
- Reizbarkeit
- Verwechslung
- Extrem trockene Mund- und Schleimhäute
- Versunkene Augen (Augenringe)
- Mangel an Schwitzen
- Mangel an Tränen
- Sehr wenig oder gar kein Wasserlassen
- Haut, die bei Berührung nicht „zurückspringt“ (durch Feuchtigkeitsverlust)
- Niedriger Blutdruck
- Schneller Herzschlag
- Fieber
- Delirium
Symptome einer Hypernatriämie können sein:
- Warme, samtige Haut
- Trockene Schleimhäute
- Beschwerden über extremen Durst
- Zucken
- Lethargie
- Reizbarkeit
- Verwechslung
- Steifheit und Steifheit der Muskeln oder Gelenke
- Krämpfe
Natürliche Behandlungen für Dehydratisierungssymptome
1. Trinken Sie täglich genug Wasser
Es ist wichtig, den ganzen Tag auf Ihren Körper zu hören und Wasser zu trinken. Wasser ist der beste Weg, um Dehydrierung zu verhindern und zu bekämpfen, besonders in den warmen Sommermonaten, in denen wir alle dazu neigen, noch mehr als üblich zu schwitzen.
Ein täglicher Konsum der empfohlenen acht bis zehn 8-Unzen-Gläser Wasser reicht für die meisten aus, um einen gesunden Elektrolytgehalt aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sehr heißen Temperaturen ausgesetzt sind oder während und nach dem Training, ist das Trinken von mehr eine gute Idee. Faktoren wie Ihre Ernährung, Alter, körperliche Aktivität und Körpergröße bestimmen alle, wie viel Wasser Sie benötigen. Daher ist es sehr hilfreich, ein Auge auf Dehydrierungssymptome zu haben und auf Ihr Durstniveau zu achten.
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Woher weißt du, dass du genug Wasser trinkst? Eine gute Faustregel ist, genug zu trinken, damit Sie mindestens alle drei bis vier Stunden urinieren. Ihr Urin sollte nicht dunkelgelb sein, muss aber auch nicht klar sein. Sie suchen irgendwo in der Mitte nach einer Farbe, normalerweise hellgelb. Für die meisten Menschen geschieht dies, wenn sie täglich acht bis zehn Gläser trinken, aber auch Ihre Bedürfnisse können je nach Tag variieren.
Denken Sie daran, dass Frauen, die schwanger sind oder stillen, zusätzliche Flüssigkeiten benötigen (etwa 10–13 Gläser täglich), um hydratisiert zu bleiben und Mängel zu vermeiden, wie dies auch bei Teenagern der Fall ist, die schneller wachsen und sich schneller entwickeln als Menschen anderen Alters.
Jeder, der Antibiotika, Diuretika, Hormonpillen, Blutdruckmedikamente und Krebsbehandlungen einnimmt, kann auch leichter dehydriert werden, daher sind zusätzliche Flüssigkeiten eine gute Idee.
2. Essen Sie mehr feuchtigkeitsspendende Lebensmittel
Hier sind 10 der besten natürlich feuchtigkeitsspendenden Lebensmittel, die regelmäßig in Ihre Ernährung aufgenommen werden:
- Kokoswasser oder Kokosmilch
- Sellerie
- Wassermelone und andere Melone
- Gurke
- Kiwi
- Paprika
- Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruit
- Möhren
- Kultivierte Milchprodukte (einschließlich Joghurt, Kefir und Amasai)
- Ananas
Andere gute Wasserquellen aus Lebensmitteln sind Bananen, Trauben, Bittermelone, Papaya, Salat, Beeren, Avocado, Zucchini, Tomaten und Radieschen. Es hilft auch, Nahrungsmittel mit hohem Natriumgehalt zu reduzieren, einschließlich solcher, die verpackt, in Dosen verpackt, gefroren oder verarbeitet werden.
Wie Sie sehen können, neigen Nahrungsmittel, die hydratisieren, zu Gemüse und Früchten. Sie haben einen hohen Wassergehalt und enthalten auch wertvolle Elektrolyte. Es gibt einen Grund, warum tropische Früchte wie Mangos und Ananas unter den am Äquator lebenden Bevölkerungen so beliebt sind, wo es sehr warm ist.
Ein Beispiel sind die Bewohner Costa Ricas, einer Gegend, die zu den gesunden blauen Zonen der Welt gehört . Die Menschen, die hier leben, haben eine der am längsten erwarteten Lebensdauern der Welt und essen regelmäßig feuchtigkeitsspendende Lebensmittel, darunter Tomaten, Orangen und Mangos.
3. Versuchen Sie gesunde Alternativen zu normalem Wasser
Wenn Sie nicht immer regelmäßig Wasser trinken, werden Sie froh sein, dass es andere zuckerarme, feuchtigkeitsspendende Optionen gibt. Kokoswasser ist zum Beispiel eines der besten feuchtigkeitsspendenden Getränke der Natur. Es enthält viele Dinge, die zur Hydratation beitragen, wie Kalium, Aminosäuren, Enzyme, Wachstumsfaktoren und Mineralien.
Tatsächlich ähnelt die chemische Zusammensetzung von Kokosnusswasser dem menschlichen Blut und ist daher ideal, um uns nach Dehydrierung oder körperlicher Bewegung zu erholen.
Andere Getränke, die helfen können, hydratisiert zu bleiben, sind:
- Hausgemachte Gemüsesäfte
- Fruchtsmoothies
- Gemüseknospen aus pürierten und gefrorenen Früchten
- Kräutertees
- Sprudelwasser mit Fruchtscheiben
- Warmes Wasser mit frisch gepresster Zitrone oder Limette und etwas rohem Honig
- Heißes Wasser mit frischen Kräutern (wie Ingwer, Pfefferminz oder Löwenzahn)
- Kokosnuss-Kefir
- Kombucha
- Knochenbrühe und andere Gemüsesuppen
Auf der Suche nach Getränken, die vermieden werden sollen, um Austrocknung und Austrocknungssymptome zu vermeiden? Dazu gehören Alkohol, zu viel Koffein aus Kaffee oder Tee, Soda und gesüßte Getränke. All dies kann zu vermehrtem Wasserlassen, Austrocknung, Elektrolytverlust und bei zu viel Zuckerentzündung und verschlimmerten Symptomen führen.
4. Hydrat während und nach dem Training
In Zeiten erhöhter Aktivität oder Bewegung verlieren wir das Gleichgewicht der Elektrolyte, weil wir mehr schwitzen. Der beste Weg, diesen Prozess auszugleichen und eine Austrocknung zu verhindern, besteht darin, mehr Wasser als üblich zu verbrauchen. Trinken Sie vor dem Training ein Glas, mindestens eines während und unmittelbar danach. Alles in allem zielen Sie auf 1,5 bis 2,5 Tassen für ein kürzeres Training und etwa drei zusätzliche Tassen auf längeres Training, das mehr als eine Stunde dauert.
Bei intensiver körperlicher Betätigung oder Ausdauertraining ist es auch vorteilhaft, etwas mit natürlichen Elektrolyten zu trinken, einschließlich Natriumchlorid oder Kaliumchlorid.
Das Problem ist, dass die meisten Sportgetränke Tonnen von hinzugefügtem Zucker und synthetischen Aromen enthalten. Entscheiden Sie sich also für etwas Kokosnusswasser. Es ist auch hilfreich, nach dem Sport eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen und anschließend den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Wenn Sie bemerken, dass Sie sich schwindlig fühlen oder sich stark verkrampfen, trinken Sie sofort mehr Flüssigkeit und verbrauchen Sie etwas mit Elektrolyten, bis Sie sich besser fühlen.
5. Dehydrierung während Krankheiten verhindern
Wenn Sie krank waren, einschließlich Fieber, das Erbrechen oder Durchfall verursacht, oder wenn Sie ein gastrointestinales Problem haben, das diese Symptome verursacht (z. B. entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn), stellen Sie sicher, dass Sie die Wasseraufnahme erhöhen. Durch Krankheiten verursachte Dehydratation kann zu Komplikationen beitragen, darunter Nierensteine, Blasenentzündungen, Harnwegssteine und möglicherweise sogar Herzversagen. Elektrolytgetränke können bei chronischem Erbrechen oder Durchfall hilfreich sein.
Was ist Dehydration?
Es gibt tatsächlich verschiedene Arten und Stufen der Dehydratisierung:
Dehydratisierung ist definiert als der übermäßige Verlust von Körperflüssigkeiten. Mit anderen Worten, es tritt auf, wenn der Körper mehr Flüssigkeiten benötigt als verbraucht wird, um normal zu funktionieren. Die Körperflüssigkeiten, die während der Dehydratisierung verloren gehen und dringend benötigt werden, sind entweder Wasser (H2O), ein oder mehrere Elektrolyte oder üblicherweise eine Kombination aus beiden.
Elektrolyte sind Substanzen, die in einer Lösung zu Ionen werden und Elektrizität leiten können. Sie sind im gesamten menschlichen Körper präsent und für das normale Funktionieren aller Organe und Zellen unerlässlich. Elektrolyte werden auf bestimmten Ebenen im Körper benötigt, um elektrische Signale zu übertragen, den pH-Wert im Gleichgewicht zu halten und kritische Funktionen wie Herzschlag-Rhythmen aufrechtzuerhalten.
Die wichtigsten Arten von Elektrolyten im Körper sind Calcium, Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium und Bicarbonat. Von diesen Elektrolyten gelten Kalium-, Natrium- und Chloridionen als die „wichtigsten“ Elektrolyte in Bezug auf die Hydratation.
Einige Körperteile sind stärker elektrisch verkabelt als andere, daher benötigen sie größere Mengen dieser wichtigen Ionen (Elektrolyte). Zu den Körperteilen, die am meisten von einem ordnungsgemäßen Elektrolythaushalt und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr abhängig sind, sind sie besonders anfällig für Schäden, die durch Flüssigkeitsverlust verursacht werden. Dazu gehören das Gehirn, das zentrale Nervensystem und das Muskelsystem. ( 6 )
Etwa 60 Prozent unseres Körpers besteht aus Wasser, während 75 Prozent unserer Muskeln und 85 Prozent unseres Gehirns aus Wasser bestehen.
Unser Körper hilft auf natürliche Weise dabei, den Elektrolyt- und Wasserstand auszugleichen, wenn wir normale Flüssigkeitsmengen trinken. Wir werden zum Beispiel durstiger, wenn wir mehr Wasser benötigen und häufiger urinieren, wenn wir es uns leisten können, überschüssiges Wasser und Elektrolyte zu verlieren.
Elektrolyte und Wasser finden sich in unserer täglichen Ernährung beispielsweise in Obst und Gemüse – Kalium findet sich zum Beispiel in Bananen und Spinat und Kalzium in Blattgemüse und Milchprodukten.
Natrium- und Chloridionen werden hauptsächlich durch Speisesalz (normalerweise als Natriumchlorid bezeichnet) bereitgestellt, sind aber auch in anderen Lebensmitteln, wie z. B. Fleisch, natürlich enthalten.
Hier ist ein Überblick über die Rolle der verschiedenen Elektrolyte und wie sie zur Dehydratisierung beitragen können:
Natrium ist ein positives Ion außerhalb der Zellen. Zu viel Natrium kann zu einer Dehydrierung führen, die als Hypernatriämie bezeichnet wird. Eine hohe Natriumzufuhr ist ein wichtiges Anliegen für Menschen, die eine „typische westliche Diät“ verfolgen.
Kalium ist ein positives Ion, das sich im Inneren von Zellen befindet. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Herzschlag- und Muskelfunktionen.
Eine Abweichung des Kaliumspiegels, die höher oder niedriger ist als der Körper benötigt, kann den Herzrhythmus beeinträchtigen und zu Blutdruckänderungen führen. Viele Menschen sind kaliumarm, was durch den Konsum von viel Natrium noch schlimmer wird.
Chlorid ist ein negativ geladenes Ion, das sich außerhalb der Zellen im Blut befindet. Es hilft dem Körper, andere Flüssigkeiten auszugleichen. Ein signifikanter Anstieg oder Abfall der Chloridwerte im Körper kann zu schweren gesundheitlichen Problemen bis hin zum Tod führen.
Magnesium wird für Muskelkontraktionen, richtige Herzrhythmen, Nervenfunktionen, Knochenaufbau und -stärke benötigt, um Angstzustände und Verdauung zu reduzieren und ein stabiles Protein-Flüssigkeits-Gleichgewicht zu halten.
Aus diesem Grund ist Magnesiummangel schädlich und kann zu Dehydratisierungssymptomen führen.
Bicarbonat-Ionen wirken als Puffer und helfen dem Körper, den richtigen pH-Wert (das Verhältnis von Säure zu Alkalinität) aufrechtzuerhalten.
Eine Vielzahl von Hormonen steuert die Aktivität und Konzentrationen von Elektrolyten im Körper. Elektrolyte werden hauptsächlich in den Nieren und Nebennieren ausgeschieden. Sie werden von Hormonen kontrolliert, darunter Rennin, Angiotensin, Aldosteron und antidiuretische Hormone.
Was verursacht Dehydration?
Es gibt drei Hauptarten der Dehydratisierung, abhängig von den spezifischen Flüssigkeiten, die verloren gehen:
- Hypotonisch oder hyponatrisch: Der Verlust von Elektrolyten, meistens Natrium
- Hypertonisch oder hypernatrisch: Der Wasserverlust
- Isotonisch oder isonatrisch: Der Verlust von Wasser und Elektrolyten
Jede dieser drei Arten der Dehydratisierung kann mild, mäßig oder schwerwiegend sein. Mild ist, wenn der Körper etwa 2% seiner gesamten Flüssigkeitsmenge verloren hat, mäßig ist der Körper 5% der gesamten Flüssigkeitsmenge verloren und schließlich kommt es zu einer starken Dehydrierung, wenn der Körper etwa 10% seiner Flüssigkeitsmenge verloren hat. Schwere Dehydrierung, wie Sie sich vermutlich denken können, gilt als Notfall.
Dehydratisierung kann aus allen möglichen Gründen auftreten, von einer schlechten Ernährung bis zum Erbrechen.
Die Menschen mit dem größten Risiko für Dehydratisierung sind:
- Kinder und Säuglinge: Die Flüssigkeitswechselrate eines Säuglings ist sieben Mal höher als die eines Erwachsenen, und die Stoffwechselrate eines Säuglings ist im Verhältnis zum Körpergewicht doppelt so hoch. Diese Faktoren beeinflussen den Flüssigkeitsstand und viele Kinder zögern, genug Wasser zu trinken.
- Ältere Menschen: Ältere Menschen essen oft nicht genug oder trinken nicht genug Wasser. Manchmal verlieren sie die Fähigkeit, sich durstig zu fühlen oder sich an Dehydrierungssymptome zu gewöhnen.
- Personen, die chronisch krank sind, insbesondere wenn die Krankheit mit Erbrechen oder Durchfall einhergeht: Es wurde festgestellt, dass Patienten mit Erbrechen wahrscheinlich sowohl eine eingeschränkte Wasseraufnahme als auch einen Elektrolytverlust durch Erbrechen selbst haben.
- Menschen, die sich von Operationen oder Viren erholen, bei denen sie möglicherweise nicht genug Wasser trinken, weil sie sich nicht wohl fühlen
- Ausdauersportler
- Bewohner in großer Höhe
- Menschen, die in sehr heißen, feuchten Bedingungen leben oder arbeiten: Der tägliche Wasserbedarf für gemäßigte Bedingungen kann sich bei sehr heißem Wetter verdoppeln oder sogar verdreifachen.
- Landwirte, Bergleute, Militärangehörige, Bauarbeiter, Feuerwehrleute, Waldarbeiter, Angestellte im Park- und Freizeitbereich sowie Industriepersonal sind häufig körperlich sehr aktiv bei der Arbeit und es wurde festgestellt, dass sie eine höhere Dehydratisierungsrate aufweisen.
- Wer viel schwitzt oder wer hohes Fieber hat, kann zusätzlichen Flüssigkeitsverlust verursachen
- Eine schlechte Ernährung zu essen, die wenig Nährstoffe aus Vollwertkost enthält
- Verdauungsprobleme haben, die die normale Aufnahme von Nährstoffen aus Lebensmitteln blockieren
- Menschen mit hormonellen Ungleichgewichten und endokrinen Störungen, die das Wasserlassen beeinträchtigen können
- Jeder, der bestimmte Medikamente einnimmt, einschließlich solcher zur Behandlung von Krebs, Herzkrankheiten oder hormonellen Störungen. Dazu können Menschen gehören, die Antibiotika, rezeptfreie Diuretika oder Corticosteroidhormone einnehmen.
- Diejenigen, die an einer Nierenerkrankung oder -schädigung leiden: Die Nieren spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Chlorid in Ihrem Blut und beim „Ausspülen“ von Kalium, Magnesium und Natrium.
- Patienten mit Chemotherapie: Die Behandlung kann Nebenwirkungen mit niedrigem Kalzium- oder Kalziummangel im Blut, Änderungen des Kaliumspiegels im Blut und andere Elektrolytmängel verursachen.
Vorsichtsmaßnahmen bezüglich der Dehydratisierungssymptome
Obwohl Dehydratation für jeden gefährlich ist, sollten Säuglinge / Kinder und alle, die sich von schweren Erkrankungen erholen, sorgfältig auf Dehydratisierungssymptome überwacht werden. Wenn das Wasserlassen aufhört oder sehr selten auftritt, ist es an der Zeit, sofort einen Arzt aufzusuchen.
Ältere und kranke Menschen können aufgrund altersbedingter und entzündungsbedingter physiologischer Veränderungen schnell dehydrieren. Dazu gehören u.a. Nährstoffstörungen, Durststörungen, Inkontinenz, eingeschränkte Mobilität (Verstopfung) und Verwirrung. Sowohl Säuglinge als auch ältere Erwachsene begrenzen manchmal die freiwillige Flüssigkeitszufuhr, was das Risiko für Schwindel, Stürze, Infektionen der Harnwege, Zahnerkrankungen, Nierensteine und chronische Verstopfung erhöhen kann .
Auf den Punkt gebracht: Dehydratisierung
- Dehydratisierung ist ein Zustand, der auftritt, wenn zu viel Flüssigkeit aus dem Körper verloren wird, verglichen mit der aufgenommenen Menge.
- Dehydrationssymptome können Schwindel, Wackelbildung, Verstopfung, Kopfschmerzen, vermehrter Durst, dunkler Urin, Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen umfassen.
- Komplikationen aufgrund von Dehydrierung können Nierenschäden, Herzprobleme, Ohnmacht, Sehstörungen, Sturz aufgrund von Gleichgewichtsstörungen und sogar Anfällen sein.
- Zu den natürlichen Behandlungen zur Dehydrierung gehören Trinkwasser während des Tages (oder andere feuchtigkeitsspendende Getränke), Vermeiden von Alkohol und zu viel Salz oder Koffein, der Konsum von feuchtigkeitsspendenden Früchten und Gemüse sowie das Auftanken mit zusätzlichen Elektrolyten während / nach dem Training oder in Zeiten von Krankheiten.