Cluster Training – Mehr Muskeln durch mehr Pausen?

Was ist ein Cluster?

Cluster-Sets sind Sets mit eingebauten kurzen Ruhezeiten von 5-20 Sekunden. Sie ermöglichen kreative Manipulation und Kombinationen von Volumen und Intensität. Ja, das deckt es ab.

Cluster Training für Muskelwachstum – Muskelgröße

Trainingsvolumen wird für Wachstum benötigt. Die Menge hängt jedoch von der Person ab. Einige Freakshows scheinen Gewichte zu berühren und zu wachsen. Andere (dh der Rest von uns) brauchen mehr Volumen und mehr Kalorien.

Konsultieren Sie Materialien von jeder Trainingsbescheinigung, und Sie werden Rhetorik über Sätze von 8-12 mit 70-80 Prozent von einem Rep-Maximum finden. Volume-weise sind sie nicht weit entfernt – 4 Sätze von 8 liefert 32 Wiederholungen; 3 Sätze von 12 geben uns 36. Für einen großen Lift, der hart trainiert wird, ist dies ein ausreichendes Wachstumsvolumen. Intensitätsmäßig fehlen diese Protokolle jedoch stark.

Hochschwellige motorische Einheiten – diejenigen, die am besten für Hypertrophie geeignet sind – werden am besten bei hohen Trainingsintensitäten (HIT Training) rekrutiert, begleitet von größerer Synchronisation der Motoreinheiten und größerer Muskelkraft. Die erforderliche Muskelspannung, die benötigt wird, um einen Lift mit höherer Intensität erfolgreich zu absolvieren, sendet die Nachricht an das Gehirn, um die großen Kanonen herauszubringen. (Wie immer kehren wir zum Nervensystem zurück.)

Dies geschieht auch während gerader Sätze, aber nur, wenn die Ermüdung erreicht ist. Cluster-Sets ermöglichen die Synchronisierung von Motoreinheiten, hohe Muskelkraft und die Aktivierung von hochschwelligen Motoreinheiten ohne Ermüdung. Schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen, gibt uns größere Muskeln.

Denken Sie auch an die Stoffwechselstörung, die durch die Sitzungsdichte entsteht. Da Ruhephasen bei Arbeiten mit höheren relativen Intensitäten leicht manipuliert werden können, wird mehr Belastung in kürzerer Zeit bewältigt. Wenn Ruhezeiten unterbrochen werden, kommt es zu einer großen Stoffwechselstörung. Deshalb hört man oft Wachstumshormone wie schwere Gewichte und wenig Ruhe.

Größe Clusterstrategie

Wir müssen Volumen und Stress aufbauen, während wir die Intensität beibehalten. Daher bauen wir unsere Größencluster mit Doppel- und Dreifacheinheiten. Die Intensität bleibt jedoch relativ konstant – Volumen und Ruhe werden manipuliert, um einen Trainingseffekt hervorzurufen.

* Der Strich zeigt den Rest zwischen Clustern.

Während der letzten Woche dieser Progression werden 45 Wiederholungen mit hoher Intensität in achteinhalb Minuten abgeschlossen. Das ist genug Stress und Dichte, um jemanden wachsen zu lassen.

Diese Strategie funktioniert für Hauptaufzüge und Zubehörbewegungen der ersten Ebene. Seien Sie sicher, dass Sie während Ihres Hauptaufzugs nicht zu viel Ermüdung anhäufen, wenn Sie diese Progression verwenden, um Ihre Assistenzbewegung zu laden. Wenn Sie das tun, wird das Laden nicht intensiv genug sein und Sie werden kacken, bevor Sie den gewünschten Effekt erzielen.

Was ist mit den geraden Sets? Auch wenn sie noch funktionieren könnten, solltest du sie mit dieser Einstellung an deine sekundären Übungen anpassen und die Wiederholungen zwischen 5-8 halten. Progress bis zu 4 Sätze von 8 Wiederholungen oder 5 Sätze von 5. Sie erhalten viel Volumen mit entsprechender Intensität.

Eine Warnung: Am Ende dieses Zyklus werden Sie sich wie am Spieß fühlen. Aber du wirst wachsen. Viel.

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Cluster Training für mehr Kraft – Stärke

Jeder will das Gewicht des Vaters bewegen. Ich habe eine Ahnung, weswegen Westside so populär geworden ist. Wer will nicht jede Woche aushelfen?

Natürlich bringt Westside Ergebnisse – vor allem für Zahnheber – aber zweimal pro Woche verlocken Max Outs. Es hat jahrelang für mich funktioniert.

Im Laufe der Jahre hat das ständige Maximieren jedoch einige Fragen aufgeworfen. Warum tut meine Schulter weh? Ist das meine Milz, die aus meinem Arsch kommt? Und eine noch bessere Frage, habe ich alles, was ich von diesem Gewicht haben könnte, bekommen?

Stärke ist das Ergebnis neurologischen Outputs. Deshalb drehen sich die Lifters in Westside ständig an den maximalen Tagen, die sich mehr ähneln als anders sind. Diese Jungs (und Mädels) sind so neurologisch effizient, dass ihr Output größer ist als bei den meisten Trainierenden. Sie bekommen alles, was sie aus der Ladung herausholen können.

Ich bin kein Westside Lifter – ich bin nur ein Kerl, der stark ist, der stärker werden will. Ich nehme an, dass Sie und ich ähnlich sind – unsere Ergebnisse stimmen nicht mit denen von David Hoff überein. Es gibt eine Menge anderer Variablen, die das Argument verdunkeln, aber der Hauptpunkt ist einfach – die meisten Heber müssen Gebäudespannung, Technik und Kraft mit einer gegebenen Last bewältigen, bevor sie weitere Platten zum Balken hinzufügen.

Cluster, die anstelle einer ersten Unterstützungsübung eingesetzt werden, finanzieren die Lösung für dieses Dilemma.

Strength Cluster-Strategien

Festigkeitscluster unterscheiden sich von Größenclustern in einigen Punkten. Sicher, Sie werden immer noch Volumen und Intensität anpassen, die für die Massenzunahme geeignet ist, aber Progression und Sequenzwechsel.

Anstatt das Volumen zu erhöhen und die Pause zu verringern, halten wir jede Variable konstant. Um die Stärke zu erhöhen, erhöhen wir die Belastung und platzieren die Cluster sekundär zum Hauptbeladungsparameter des Hauptaufzugs. Im Wesentlichen erweitern wir die Hauptübung und verwenden Cluster, um die Intensität konstant zu halten. Guck mal.

Als Beispiel verwenden wir die Overhead-Druckmaschine. Sie würden gerade Sätze zum Laden der Overhead-Press-vier Sätze von drei mit einer Intensität von etwa 8 oder 9 abschließen. Sobald Sie die geraden Sätze abgeschlossen haben, beenden Sie die normale Ruhezeit und beginnen Sie dann mit den Clustern. Das Ziel ist es, das Gewicht zu verwenden, das Sie für Ihre geraden Sätze oder nur etwas weniger verwendet haben.

Obwohl der Massenzyklus über sechs Wochen dauert, schreibe ich keine konzertierte Stärke-Programmierung für mehr als vier Wochen auf einmal. Die Belastung ist zu intensiv, deshalb müssen die Dinge mit einem scharfen Auge überwacht werden.

Wir werden 2 Wiederholungen für die ersten beiden Cluster und 1 Wiederholung für die letzten verwenden. Dies ermöglicht eine angemessene Zeit unter Spannung – ein maximaler Hub dauert mehr als eine Sekunde. Es hilft, das von Zeit zu Zeit zu simulieren. Die Single für den letzten Cluster sorgt dafür, dass wir die Ermüdung begrenzen und eine solide Endrepräsentation finden.

Auch dieses Schema folgt auf Ihre intensive Hauptbelastungsbelastung – Sätze von 2-5 bei etwa 8 oder 9 Intensität. Eine kleine Pause vor dem Start der Cluster ist eine gute Idee.

Cluster Training für bessere Technik

Die meisten Heber sind keine guten Heber. Es gibt eine Illusion, dass es viele gute Heber gibt, wenn wir wirklich über das Internet den Top 10 Prozent ausgesetzt sind. Vielleicht denkt die ganze Mutter, dass ich wieder ein Sonderangebot habe . So oder so, die überwiegende Mehrheit sind Poop. Entschuldigung für den Pessimismus, aber Fortschritt hängt von der Realität ab.

Die Wahrheit ist, wir könnten alle mit Technik arbeiten. Stattdessen stürzen die meisten von uns in die nächste Übung und denken, dass Hilfsarbeit immer die Antwort ist. Ich bin genauso schuldig wie jeder andere auch.

Assistenzarbeit ist wichtig, um Defizite zu überwinden, aber es ist nur eine Begleitung zur Verbesserung der Technik. Genauso wie wir bei einem gegebenen Gewicht fortgesetzte Spannung und Leistung brauchen, brauchen wir Übung bei Aufzügen, bei denen wir großartig sein wollen.

Technik-Cluster-Strategien

Abrufen, Ausführen, Komplettieren und Zurücksetzen – das klingt nach Fußballtraining. Heben ist analog; In der Arbeitstechnik sind kurze Zeiträume intensiver Fokussierung erforderlich. Intermittierende Fokusunterbrechungen fördern einen kraftvollen Reset.

Anstatt das Volumen der Technikcluster als Mengen und Wiederholungen zu betrachten, nähern wir uns diesem durch die Zeit. Und anstatt die Doppel- und Tripel in den vorherigen Cluster-Strategien zu verwenden, sind Technik-Cluster erweiterte Singles.

Hier ist ein Bild.

Mit anderen Worten, das Ziel ist, 10 Minuten lang alle 15 Sekunden 1 Wiederholung zu machen. Der Rest nimmt jedoch zu, wenn die Wiederholungsgeschwindigkeit oder Wiederholungsqualität abnimmt.

Die Intensität von etwa 7 ermöglicht ein ausreichendes Volumen, das über die 10-minütige Einstelldauer aufgebaut werden kann, während ausreichend Ladung bereitgestellt wird, so dass Zeit nicht verschwendet wird. Das Nehmen von mindestens 15 Sekunden zwischen Singles gibt uns eine Geistesrückstellung und begrenzt Ermüdung. Beginnen Sie wieder damit, genau 15 Sekunden zu ruhen, aber wenn sich die Ermüdung anhäuft und die Geschwindigkeit abnimmt, erhöhen Sie den Rest, bis die Geschwindigkeit wiederhergestellt ist.

Fortschritt durch Erhöhung entweder der Intensität oder der eingestellten Dauer. Ich bin geneigt, zuerst die Dauer zu erhöhen, um mehr Übung zu ermöglichen. Zwanzig Minuten sind meine Grenze – nach 20 Minuten sammelt sich Müdigkeit und der Fokus verschlechtert sich. Verwenden Sie die gleiche Bewegung wie für Ihre Hauptübung, stecken Sie diese Cluster zwischen Ihrem Hauptlift und der ersten Stufe der Unterstützungsübung ein.

Sie können als Hauptbelastungsübung verwendet werden, sind aber nicht so effektiv. Wir wollen den Einsatz einer Übung erweitern, um die Technik zu verbessern – es ist am sinnvollsten, sie als sekundäre Belastung zu verwenden, nachdem der Hauptlift stark belastet wurde.