Redaktion Körperfett hat insgesamt einen schlechten Ruf, insbesondere viszerales Fett, von dem bekannt ist, dass es das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Nur wenige von uns würden jemals ihre Fettreserven gezielt erhöhen wollen, wenn man bedenkt, dass „überschüssiges dysfunktionales Fettgewebe“ (zusätzliches Fett!) als Hauptrisikofaktor für Dutzende von Krankheiten gilt, von Bluthochdruck und Schlaganfall bis hin zu Arthritis und Krebs.
Aber was, wenn alles Fett nicht wirklich schädlich ist? Forscher lernen weiterhin, wie eine Art von Fett, das in medizinischen Studien als braunes Fettgewebe bezeichnet wird (Spitzname „braunes Fett“ oder manchmal auch BAT genannt), tatsächlich in gewisser Weise schützend sein kann. Es kann Ihnen sogar dabei helfen, langfristig ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Tatsächlich ist braunes Fett jetzt ein neues Ziel für Anti-Fettleibigkeits- und Anti-Diabetes-Therapien, die wirken, indem sie den natürlichen Energieverbrauch des Körpers auf natürliche Weise erhöhen.
Was ist braunes Fett?
Sie haben wahrscheinlich schon einmal bemerkt, wie zwei Menschen genau die gleichen Dinge essen, sich gleich viel bewegen und am Ende doch völlig unterschiedlich aussehen. Die Forschung zeigt, dass es eine große Bandbreite an individuellen Unterschieden in Bezug auf den täglichen Körperverbrauch oder den Grundumsatz gibt.
Eines der Dinge, die beeinflussen, wie viele Kalorien wir jeden Tag verbrennen und unser Risiko für Fettleibigkeit, unabhängig davon, wie wir uns bewegen und was wir essen, ist, wie aktiviert unsere braunen Fettzellen sind.
Was bewirkt braunes Fett?
Experten gehen davon aus, dass die beiden Hauptarten von Fettzellen vom Menschen produziert und gespeichert werden: braunes Fett und weißes Fett. Braunes Fett hat viele weitere Vorteile, hauptsächlich aufgrund seiner Fähigkeit, mehr Energie (Kalorien) zu verbrennen, die für die Körperwärme verwendet werden kann.
Während dieses Prozesses steigt die Innentemperatur Ihres Körpers und hilft, andere Fettablagerungen aus „weißem Fett“ zu reduzieren, von denen sich viele von uns weniger leisten können. Bestimmte Studien haben sogar gezeigt, dass braunes Fett bis zu fünfmal mehr Kalorien verbrennen kann als andere Arten von Körperfett.
Babys und Kleinkinder haben viel mehr braunes Fett als Erwachsene, aber Erwachsene behalten ihr ganzes Leben lang etwas braunes Fett. Einer der Gründe, warum Babys einen so hohen Anteil an braunem Fett haben, ist, dass sie als Reaktion auf Kälte noch nicht zittern können, um ihre Körpertemperatur zu regulieren, aber sie müssen sich auf braunes Fett verlassen, um ihre Körperwärme zu erhöhen.
Die Tatsache, dass braunes Fett im Erwachsenenalter nicht vollständig verschwindet und durch weißes Fett ersetzt wird, haben Wissenschaftler erst in den letzten zwei Jahrzehnten bestätigt. Im Jahr 2009 veröffentlichten drei verschiedene Forschungsgruppen Artikel im New England Journal of Medicine , die zeigten, dass braunes Fett bei Erwachsenen immer noch nachweisbar war und eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts spielt.
Braunes Fett vs. weißes Fett
Weißes Fett ist die Art von Fett, die die meisten von uns zu vermeiden versuchen. Weiße Fettzellen speichern Energie in Form eines einzelnen großen, öligen Tröpfchens. Weißes Fett hilft uns, unsere Temperatur zu regulieren, indem es Organe isoliert, aber es trägt wenig dazu bei, Kalorien zu verbrennen, wie es braunes Fett tut.
Weißes Fett befindet sich unter der Haut (subkutan) und um die Organe herum (viszerales Fett, das besonders gefährlich sein kann) und sammelt sich durch einen Kalorienüberschuss an. Weißes Fett wirkt sich auf die Hormonproduktion und den Hunger aus und kann bei gesunden, nicht übergewichtigen Menschen bis zu 20 Prozent des Körpergewichts bei Männern und 25 Prozent bei Frauen ausmachen.
Braune Fettzellen enthalten Mitochondrien und bestehen aus einer größeren Anzahl öliger Tröpfchen, die auch kleiner sind als diejenigen, aus denen weißes Fett besteht. Braunes Fett scheint sich in vielerlei Hinsicht ähnlich wie Muskelgewebe zu verhalten und verwendet manchmal sogar weißes Fett als Brennstoff. In den Mitochondrien des braunen Fetts (die oft als „Kraftwerke“ der Zellen bezeichnet werden) kann Wärme erzeugt werden, die dabei hilft, die Körperinnentemperatur als Reaktion auf die sich ändernde äußere Umgebung zu regulieren.
Die Erzeugung von Körperwärme erfordert viel Energie und dies erfordert die Nutzung der überschüssigen Fettreserven des Körpers als Brennstoff. Braunes Fett ist verantwortlich für die „thermoregulatorische Thermogenese“, also die Regulierung der Temperatur ohne Zittern (oder zitterfreie Thermogenese). Es hilft auch, das Hormon Noradrenalin freizusetzen, wenn uns sehr kalt ist, um uns mitzuteilen, dass wir uns unwohl fühlen und möglicherweise in Gefahr sind, sodass wir mehr Wärme brauchen.
Was ist mit beigem Fett? Es ist eine andere Art von Fett, die es wert ist, kennengelernt zu werden. Beiges Fett ist der Begriff, der jetzt für weiße Fettzellen verwendet wird, die in Gewebe umgewandelt werden, das sich viel mehr wie braunes Fett verhält.
Im Folgenden finden Sie Tipps, wie Sie den Verbrauch von braunen und beigen Fetten durch Ihren Körper steigern können.
Braunes Fett – Nutzen für die Gesundheit
1. Verbrennt Kalorien
Braune Fettzellen verbrauchen mehr Kalorien als andere Arten von Fettzellen und helfen Ihnen, möglicherweise gespeichertes Körperfett abzubauen und leichter ein gesundes Gewicht zu halten. Studien zeigen, dass dies unsere Innentemperatur reguliert und uns hilft, auch in kalten Klimazonen zu überleben.
BAT trägt zum Gesamtenergieverbrauch bei und kann Ihnen sogar beim Abnehmen helfen, da es eine „positive Energiebilanz“ verhindert (mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen können).
Wie Sie wahrscheinlich wissen, stammt die Energieaufnahme aus der Nahrungsaufnahme, während der Hauptbeitrag zum Energieverbrauch durch Bewegung und einfach die Energie, die zum Überleben benötigt wird (grundlegende Stoffwechselprozesse), erfolgt. Laut der American Diabetes Association kann die Aktivität von braunem Fett auch den täglichen Energieverbrauch beeinflussen und sich als wirksame Therapie für Fettleibigkeit erweisen.
2. Verringert gefährliches Fett
Braunes Fett kann die weißen Fettspeicher verringern, was Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfälle und andere Probleme im Zusammenhang mit Alterung und Fettleibigkeit verringern kann.
Bestimmte Studien haben gezeigt, dass durch eine gezielte Erhöhung des braunen Fetts bei fettleibigen oder übergewichtigen Erwachsenen übermäßige Mengen an weißem Fett auf natürliche Weise reduziert werden können. Heutzutage glauben die meisten Experten, dass das Festhalten an dem vorhandenen braunen Fett, das wir in unseren jüngeren Jahren hatten, wahrscheinlich der beste Weg ist, um den größten Nutzen aus braunem Fett zu ziehen, anstatt höhere Speicher aufzubauen, wenn wir älter sind.
3. Verbessert die Herzgesundheit
Studien zeigen, dass braunes Fett auch Vorteile für Ihr Herz hat, einschließlich der natürlichen Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels. Es wird angenommen, dass braunes Fett sich mit zirkulierenden Triglyceriden, die aus dem Blutkreislauf aufgenommen werden, selbst tanken kann (eine gute Sache, da diese im Übermaß zu zahlreichen Krankheiten beitragen).
4. Stabilisiert den Blutzucker
Forscher der Universität Stockholm zeigten, dass braune Fettzellen in der Lage sind, die Glukoseaufnahme zu verändern und Zucker aus dem Blut zu ziehen, um Muskelzellen zu versorgen. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und kann Dingen wie Müdigkeit, Heißhunger, Kopfschmerzen und übermäßigem Essen vorbeugen.
Am wichtigsten ist, dass es Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann. Tatsächlich unterscheidet sich der Signalweg von braunem Fett von dem durch Insulin ausgelösten Signalweg, was bedeutet, dass braunes Fett möglicherweise aktiviert werden kann und besonders Patienten zugute kommt, die bereits Typ-2-Diabetes haben und nicht auf die Wirkung von Insulin ansprechen.
Hier sind weitere gute Nachrichten: Braunes Fett wird erhöht, indem Dinge getan werden, die auch aus vielen anderen Gründen gesund sind, darunter Sport, achtsames Essen entsprechend Ihren Hungersignalen und mehr Zeit draußen verbringen, egal zu welcher Jahreszeit.
Wie man braunes Fett erhöht
In den vergangenen Jahren schien es, dass eine der einzigen effektiven Möglichkeiten, die Wirkung von braunem Fett zu verstärken, darin bestand, Menschen unangenehm niedrigen Körpertemperaturen auszusetzen, wie z. B. Schwimmen in kaltem Wasser, um die Stoffwechselwirkung ihres Körpers für den Rest des Tages zu steigern.
Neu aufkommende Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass es auch andere Möglichkeiten gibt, die Vorteile von braunem Fett zu steigern. Forscher verwenden Magnetresonanztomographie-Scans (MRTs), um detaillierte Bilder der verschiedenen Arten von Gewebe und Fettspeichern des Körpers zu erstellen, sowie Wärmebildscans, um zu zeigen, wo sich „braune Fett-Hotspots“ befinden.
1. Reduzieren Sie die Temperatur
Niemand mag es, sehr zu frieren, und Sie könnten annehmen, dass kalte Temperaturen sogar Ihr Risiko erhöhen, krank zu werden, aber Studien sagen uns jetzt etwas anderes. Die Forschung legt nun nahe, dass aufgrund der nahezu konstanten Nutzung von Klimaanlagen und Heizsystemen in Innenräumen sowie der geringeren Zeit, die draußen in der Natur verbracht wird, ein allgemeiner „Mangel an Temperaturschwankungen“ zu einer niedrigen Konzentration brauner Fette beitragen könnte.
Hier ist ein weiteres Beispiel dafür, warum es möglich ist, dass zu viel Zeit in Innenräumen zu schlechter Gesundheit beiträgt. Indem Sie Ihr Zuhause auf einer niedrigeren Temperatur halten (zum Beispiel etwa 63–65 Grad), in die Kälte gehen und sogar kalt duschen, kann dies dazu beitragen, mehr braunes Fett zu aktivieren und Hunderte von zusätzlichen Kalorien pro Tag zu verbrennen!
Studien, die die Auswirkungen getestet haben, wenn erwachsene Freiwillige gekühlte Bodys tragen, die kaltes Wasser um die Haut zirkulieren lassen, haben herausgefunden, dass Freiwillige innerhalb von drei Stunden bis zu 250 zusätzliche Kalorien verbrennen können, verglichen mit dem, wenn sie die kühlenden Bodys nicht tragen. Zum Vergleich: Sie verbrennen etwa 250 Kalorien, wenn Sie eine Stunde lang in zügigem Tempo gehen.
Forscher glauben, dass der zusätzliche Kalorienverbrauch eher auf aktivierte braune Fettzellen als auf Zittern (zitternde Muskeln) zurückzuführen ist, und dass im Laufe der Zeit kleine Erhöhungen der Kältemenge, der wir ausgesetzt sind, einen ausreichend großen Unterschied machen können, um unsere Körperzusammensetzung zu beeinflussen.
In ähnlicher Weise ergab eine andere in Japan durchgeführte Studie, die im Journal of Clinical Investigation veröffentlicht wurde , dass das Sitzen von erwachsenen Männern mit niedrigen braunen Fettspeichern über einen Zeitraum von sechs Wochen zwei Stunden am Tag in einem auf 63 Grad Fahrenheit gekühlten Raum zu Verbrennungen führte durchschnittlich 108–289 zusätzliche Kalorien in der Kälte im Vergleich zum Sitzen bei normalen Innentemperaturen.
Was wirklich interessant ist, ist, dass sie anfangs während der zwei Stunden am unteren Ende verbrannten (etwa 108 zusätzliche Kalorien), aber nach sechs Wochen verbrannten sie in der Kälte durchschnittlich 289 zusätzliche Kalorien, was darauf hindeutet, dass sich mehr Kalorien angesammelt haben Kältetoleranz kann bestimmte Gene aktivieren, die beiges oder braunes Fett fördern.
2. Tarining & Sport
Es hat sich nun gezeigt, dass Bewegung die Aktivität von braunem Fett erhöht – ganz zu schweigen davon, dass regelmäßige Bewegung zahlreiche andere Vorteile für Ihren Stoffwechsel und Ihre Körperzusammensetzung hat. Es gibt Hinweise darauf, dass Training die UCP1- Aktivität im braunen Fett steigern und auch einen positiven Effekt auf die Freisetzung von Hormonen haben kann, die die Entwicklung von Körperfett und magerer Muskelmasse kontrollieren.
Die Ergebnisse einer Studie zeigen, dass Bewegung die Produktion des Hormons Irisin verändern kann, das dazu beitragen kann, dass weißes Fett im Wesentlichen die positiven Wirkungen von braunem Fett nachahmt. Unsere Muskelzellen setzen Irisin frei, nachdem sie aktiv waren, und helfen uns, unseren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, unser Körpergewicht zu kontrollieren und uns von der Aktivität zu erholen, indem sie Nährstoffe wie Glukose in unsere Zellen bringen.
3. Folgen Sie den Hunger- und Sättigungssignalen Ihres Körpers
Die Neuronen in unserem Gehirn, die den Spiegel der „Hungerhormone“ regulieren, darunter Ghrelin und Leptin, und andere wichtige Hormone spielen ebenfalls eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des braunen Fettgewebes. Studien der Yale School of Medicine deuten darauf hin, dass diese Neuronen, die unseren Appetit kontrollieren, auch dazu beitragen können, dass weißes Fett eher wie braunes Fett wirkt.
Das Ausmaß, in dem dies geschieht, hängt jedoch davon ab, wie wir auf ihre Signale reagieren – insbesondere, ob wir genug essen, um uns satt zu fühlen, aber nicht zu viel essen und mehr konsumieren, als wir wirklich brauchen.
Bis zur Sättigung zu essen scheint dabei zu helfen, die Aktionen dieser Neuronen zu beschleunigen und die Wirkung von braunem Fett zu verstärken. Um dem braunen Fett dabei zu helfen, seine bestmögliche Arbeit zu leisten, sollten Sie daran arbeiten, Ihre inneren Hungersignale kennenzulernen und Wege zu finden, um emotionales Essen zu vermeiden. Ein übermäßiger Kalorienverbrauch verwirrt Neuronen, die die Hungerhormone kontrollieren, führt zu einer zusätzlichen Speicherung von weißem Fett und kann das Risiko für viele andere Gesundheitsprobleme erhöhen.
Gleichzeitig möchten Sie auch nicht zu wenig essen. Wenn Sie zu wenig essen, kann die Aktivierung von braunem Fett verlangsamt werden, aber zu wenig Essen kann auch andere negative Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel haben.
4. Schlafen Sie gut
Vielleicht haben Sie schon gehört, dass Schlafmangel Probleme beim Abnehmen bedeuten kann? Wir wissen seit geraumer Zeit, dass der Schlaf stark vom Hormon Melatonin beeinflusst wird, aber neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Melatonin auch die Verwendung von braunem Fett beeinflusst.
Eine im Journal of Pineal Research veröffentlichte Studie ergab, dass Ratten mit einem höheren Melatoninspiegel auch mehr aktiviertes braunes Fett und daher eine höhere Kalorienverbrennungsfähigkeit zu haben schienen. Ihre Forschung zeigte, dass Melatonin hilft, Fettleibigkeit bei Ratten zu reduzieren, auch ohne die Nahrungsaufnahme und -aktivität zu beeinträchtigen, was darauf hindeutet, dass das braune Fett dank seiner thermogenen Wirkung dafür verantwortlich ist.
Anstatt sich auf Melatonin-Ergänzungen zu verlassen, um diese Effekte zu verstärken, versuchen Sie, Ihre Fähigkeit zur natürlichen Produktion zu verbessern, indem Sie sich auf die Regulierung Ihres circadianen Rhythmus konzentrieren. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, vor dem Schlafengehen die Exposition gegenüber „blauem Licht“ durch elektronische Geräte zu vermeiden, zu versuchen, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, und sich tagsüber mehr dem Sonnenlicht auszusetzen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes tun, wie z. B. Lesen, anstatt fernzusehen oder einen Computer/ein Tablet zu benutzen, können Sie leichter einschlafen.
5. Lernen Sie, mit Stress umzugehen
Stress kann so gut wie jeden Gesundheitszustand noch verschlimmern – einschließlich Schlaflosigkeit, Übergewicht, Unglück oder Fettleibigkeit – und er erschwert definitiv die Genesung oder Gewichtsabnahme. Im Fall des Körperfettanteils und der Vorbeugung von Fettleibigkeit scheint Stress den Ausschlag zugunsten der Speicherung gefährlicher Fette (wie viszerales Fett, das unsere inneren Organe umgibt) zu geben und macht es auch schwierig, entsprechend den Hungersignalen Ihres Körpers zu essen.
Zu lernen, mit Stress umzugehen, kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, sich regelmäßig zu bewegen, eine heilende Ernährung zur Priorität zu machen und Sie besser mit Ihren Emotionen in Einklang zu bringen, damit Sie das Überessen in den Griff bekommen können. Dies sind alles Faktoren, die den größten Einfluss auf Ihre Fähigkeit haben, braunes Fett zu aktivieren.
Die Chancen stehen gut, dass Ihr Stresslevel einer der größten Faktoren ist, der Ihre Essensauswahl beeinflusst und es Ihnen schwerer macht, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie satt sind.
Abschließende Gedanken zu braunem Fett
Während es noch viel mehr darüber zu lernen gibt, wie braunes Fett funktioniert, welche Vorteile es hat und wie wir unsere Vorräte erhöhen können, machen Forscher Fortschritte bei der Suche nach Möglichkeiten, braunes Fett bei Erwachsenen zu lokalisieren und seine Funktionen zu verbessern.
Bis wir mehr wissen, können Sie sich darauf konzentrieren, das braune Fett zu erhöhen, indem Sie gut essen, gut auf sich selbst aufpassen, Ihren Körper bewegen und ruhig bleiben – im Grunde alles Dinge, die Sie sowieso tun sollten!