Redaktion Diese nahrhafte Frucht ist für ihren herben Geschmack und ihre ausgeprägte Aprikosenfarbe bekannt und eignet sich für so viel mehr als nur die Herstellung von Marmeladen oder Backwaren. Mit einem umfangreichen Nährwertprofil und einer langen Liste von Vorteilen ist die Aprikose ebenso reich an Geschmack und gesundheitsfördernden Eigenschaften – genau wie Aprikosenkerne.
Aprikosen gelten als nährstoffreiches Lebensmittel und sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin A und Vitamin C. Ihnen wird auch eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, von der Verringerung von Entzündungen bis zur Behandlung trockener Augen und mehr. Außerdem sind sie super vielseitig und können roh gegessen oder zum Backen und Kochen verwendet werden, was sie zu einer großartigen Möglichkeit macht, Ihrer Ernährung ein gesundes Upgrade zu verleihen.
Was ist eine Aprikose?
Die Aprikose ist eine essbare Frucht, die vom Aprikosenbaum stammt. Es ist ein Mitglied der Baumgattung Prunus oder Steinobst, zu der auch Pflaumen, Kirschen, Pfirsiche, Nektarinen und Mandeln gehören. Man glaubt, dass Aprikosen entweder in Armenien, China oder Japan beheimatet sind und heute weltweit weit verbreitet angebaut werden.
Die Geschichte der Aprikose bleibt umstritten. Aufgrund ihres wissenschaftlichen Namens Prunus armeniaca – oder armenische Pflaume – sowie ihrer langen Anbaugeschichte in Armenien glauben viele Menschen, dass sie tatsächlich dort ihren Ursprung hat. Andere argumentieren, dass es tatsächlich vor Tausenden von Jahren entweder in China oder Indien gefunden wurde.
Unabhängig von ihrer wahren Herkunft sind Aprikosen seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in vielen Kulturen weltweit. Die Ägypter beispielsweise verwendeten Aprikosen häufig zur Herstellung eines traditionellen Safts, während englische Siedler im 17. Jahrhundert Aprikosenöl zur Verringerung von Entzündungen und zur Behandlung von Tumoren verwendeten.
Heute findet der Großteil der kommerziellen Aprikosenproduktion in den USA an der Westküste statt. Tatsächlich kommen fast alle Aprikosen aus Kalifornien, eine geringere Menge aus Washington und Utah. Usbekistan produziert weltweit die meisten Aprikosen, gefolgt von der Türkei, dem Iran und Italien.
Vorteile von Aprikosen
1. Schützt die Leber
Die Leber ist nicht nur das größte innere Organ des Menschen, sondern auch eines der wichtigsten. Es hat eine lange Liste von Funktionen, von der Produktion von Proteinen, die die Blutgerinnung unterstützen, bis zum Abbau von Fetten zur Energiegewinnung.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aprikosenfrucht der Gesundheit Ihrer Leber zugutekommt und sogar vor Lebererkrankungen schützen kann.
In einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Tierstudie war Aprikose in der Lage, vor Leberschäden sowie vor Fettleber zu schützen, einem Zustand, der durch die Ansammlung von Fett in der Leber gekennzeichnet ist. Eine weitere Tierstudie aus der Türkei ergab, dass die Ergänzung von Ratten, denen ein Teil ihrer Leber entfernt wurde, mit sonnengetrockneter Bio-Aprikose die Regeneration der Leber förderte.
2. Hoch in Antioxidantien
Aprikosen liefern nicht nur ein breites Spektrum an wichtigen Mikronährstoffen, sondern sind auch ein Lebensmittel mit hohem Antioxidansgehalt. Antioxidantien sind Verbindungen, die vor freien Radikalen schützen und Zellschäden verhindern. Sie können auch das Risiko bestimmter chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Krebs verringern.
Aprikosen sind mit Carotinoiden beladen, einer Art Pigment mit antioxidativen Eigenschaften. Laut einer im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichten Studie sind Aprikosen besonders reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin und Gamma-Carotin.
3. Reduziert Entzündungen
Eine Entzündung ist nicht unbedingt etwas Schlechtes. Tatsächlich ist es eine völlig normale Reaktion, die vom Immunsystem ausgelöst wird, um fremde Eindringlinge fernzuhalten und den Körper vor Verletzungen zu schützen.
Chronische Entzündungen hingegen können Ihren Körper verheeren und zu Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und rheumatoider Arthritis beitragen.
Einige Studien haben ergeben, dass Aprikosen starke entzündungshemmende Eigenschaften besitzen könnten, um vor Krankheiten zu schützen. Insbesondere die Aprikosenkerne gelten als wirksam bei der Linderung von Entzündungen. In einer Tierstudie trug die Verabreichung von Aprikosenkernölextrakt an Ratten zum Schutz vor Colitis ulcerosa, einer Art entzündlicher Darmerkrankung, bei.
Andere entzündungshemmende Lebensmittel sind grünes Blattgemüse, Rüben, Brokkoli, Blaubeeren und Ananas.
4. Unterstützt Regelmäßigkeit
Aprikosen sind voller Ballaststoffe und liefern etwa 3,1 Gramm – oder bis zu 12 Prozent Ihres täglichen Bedarfs – in nur einer Tasse.
Ballaststoffe bewegen sich unverdaut durch den Körper und tragen dazu bei, den Stuhl voluminöser zu machen und Verstopfung vorzubeugen. Eine Analyse, die sich aus fünf Studien zusammensetzte, zeigte, dass eine zunehmende Aufnahme von Ballaststoffen dazu beitrug, die Stuhlhäufigkeit bei Patienten mit Verstopfung zu erhöhen.
Süße Aprikosenkerne, die üblicherweise als Snacks verkauft werden, können sogar noch mehr Ballaststoffe liefern. Eine Portion von 1/4 Tasse enthält schätzungsweise fünf Gramm Ballaststoffe und deckt bis zu 20 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs.
Neben Aprikosen sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen andere ballaststoffreiche Lebensmittel, die helfen können, Verstopfung zu lindern.
5. Fördert die Augengesundheit
Aprikosen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin-A. Nur eine Tasse rohe Aprikosen kann 60 Prozent des Vitamin A eliminieren, das Sie für den ganzen Tag benötigen, während eine Tasse getrocknete Aprikose Ihren täglichen Vitamin-A-Bedarf fast alleine decken kann.
Vitamin A spielt eine zentrale Rolle, wenn es um die Gesundheit der Augen geht. Tatsächlich kann ein Vitamin-A-Mangel zu Symptomen wie Nachtblindheit, trockenen Augen und Sehverlust führen.
Aprikosen sind nicht nur reich an sehkraftverstärkendem Vitamin A, sondern können auch auf andere Weise der Augengesundheit zugutekommen. Eine Tierstudie aus dem Jahr 2016 zeigte beispielsweise, dass die topische Anwendung von Aprikosenkernextrakt dazu beitrug, trockene Augen zu reduzieren, indem sie die Produktion von Tränenflüssigkeit bei Mäusen förderte.
Andere Top-Vitamin-A-Lebensmittel sind Rinderleber, Süßkartoffeln, Karotten, Grünkohl und Spinat.
Aprikosen Nährwerte
Rohe Aprikosen sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C und Kalium sowie mehreren anderen wichtigen Mikronährstoffen. Sie enthalten auch eine gute Menge an Kohlenhydraten, wobei die meisten Aprikosenkalorien eher aus Kohlenhydraten als aus Fett oder Protein stammen.
Rohe Aprikosen
Eine Tasse rohe Aprikosenhälften enthält ungefähr:
- 74,4 Kalorien
- 17,4 Gramm Kohlenhydrate
- 2,2 Gramm Eiweiß
- 0,6 Gramm Fett
- 3,1 Gramm Ballaststoffe
- 2.985 Internationale Einheiten Vitamin A (60 Prozent DV)
- 15,5 Milligramm Vitamin C (26 Prozent DV)
- 401 Milligramm Kalium (11 Prozent DV)
- 1,4 Milligramm Vitamin E (7 Prozent DV)
- 5,1 Mikrogramm Vitamin K (6 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Kupfer (6 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Mangan (6 Prozent DV)
- 0,9 Milligramm Niacin (5 Prozent DV)
Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen enthält Aprikose auch etwas Riboflavin, Vitamin B6, Pantothensäure, Magnesium und Phosphor.
Das Nährwertprofil von getrockneten Aprikosen variiert ein wenig. Getrocknete Aprikosen enthalten über viermal so viele Kalorien und Kohlenhydrate, liefern aber auch eine konzentriertere Menge an Ballaststoffen, Vitamin A, Kalium, Vitamin E und anderen Mikronährstoffen.
Getrocknete Aprikosen
Eine Tasse Aprikosen-Trockenfrüchte enthält ungefähr:
- 313 Kalorien
- 81,4 Gramm Kohlenhydrate
- 4,4 Gramm Eiweiß
- 0,7 Gramm Fett
- 9,5 Gramm Ballaststoffe
- 4.686 Internationale Einheiten Vitamin A (94 Prozent DV)
- 1.511 Gramm Kalium (43 Prozent DV)
- 5,6 Milligramm Vitamin E (28 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Kupfer (22 Prozent DV)
- 3,5 Milligramm Eisen (19 Prozent DV)
- 3,4 Milligramm Niacin (17 Prozent DV)
- 0,3 Milligramm Mangan (15 Prozent DV)
- 41,6 Milligramm Magnesium (10 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Vitamin B6 (9 Prozent DV)
- 92,3 Milligramm Phosphor (9 Prozent DV)
Aprikose vs. Pfirsich
Man kann Aprikosen und Pfirsiche leicht verwechseln. Sie gehören nicht nur zur gleichen Obstfamilie, sondern haben auch einige Ähnlichkeiten in ihrem Aussehen und den Nährstoffen, die sie liefern.
Aprikosen sind kleiner als Pfirsiche und haben gelblich-oranges Fruchtfleisch, das mit Flaum bedeckt ist. Pfirsiche hingegen sind etwas größer, können in der Farbe von weiß bis leuchtend gelb oder rot reichen und sind wie Aprikosen mit feinen Haaren bedeckt. Aprikosen haben in der Regel einen etwas säuerlicheren Geschmack, der sich hervorragend für Backwaren und Desserts eignet.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind sich die beiden Früchte sehr ähnlich, mit ein paar winzigen Unterschieden. Gramm für Gramm haben Aprikosen etwas mehr Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Aprikosen enthalten auch mehr Vitamin A und Vitamin C, obwohl die beiden vergleichbare Mengen an anderen Mikronährstoffen wie Vitamin E und Vitamin K enthalten.
Abgesehen davon sind beide vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und ein paar Portionen von jedem können eine gesunde und nahrhafte Art sein, Ihrer Ernährung einen Schub zu geben.
Wie isst man Aprikosen?
Aprikosen sind einfach zu genießen und voller Geschmack. Wenn Sie es roh essen, waschen Sie es einfach und fühlen Sie sich frei, die gesamte Frucht, Haut und alles zu verzehren. Sie können einen Löffel verwenden, um den großen Stein oder die Aprikosenkerne, die sich in der Mitte der Frucht befinden, vorsichtig herauszuziehen.
Versuchen Sie für eine einfache, gesunde Leckerei, Aprikose in eine Schüssel mit griechischem Joghurt zu geben oder verwenden Sie sie sogar, um Ihre nächste Schüssel mit Haferflocken oder Müsli abzurunden. Versuchen Sie alternativ, entweder frische oder getrocknete Aprikosen in Ihren Koch- und Backrezepten zu verwenden, um sowohl den Geschmack als auch das Nährwertprofil Ihrer Gerichte zu verbessern.
Wenn Sie sich ein wenig kreativ fühlen, gibt es viele andere Möglichkeiten, Aprikosen zu genießen, als nur die ganze Frucht zu essen. Einige der gebräuchlichsten Arten, Aprikosen zu verwenden, sind Aprikosenbackwaren und -süßigkeiten sowie Salate, Salsas und sogar Fleischgerichte.
Anstatt getrocknete Aprikosen aus dem Laden zu nehmen, kannst du sogar versuchen, sie zu Hause zu trocknen. Einfach einen Dörrautomaten verwenden oder in den Ofen stellen, auf niedrigster Stufe 10–12 Stunden backen und genießen!
Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl Aprikosenkerne oft als süßer Snack genossen werden, können bittere Aprikosenkerne eine große Menge Amygdalin enthalten, eine Verbindung, die bei übermäßigem Verzehr den Cyanidspiegel erhöhen kann. Wenn Sie Aprikosenkerne essen, entscheiden Sie sich unbedingt für die süße Sorte, um eine mögliche Toxizität zu vermeiden.
Außerdem sind getrocknete Aprikosen zwar reich an vielen nützlichen Nährstoffen, aber auch reich an Kohlenhydraten und Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme und einem Anstieg des Blutzuckers führen kann. Halten Sie Ihre Aufnahme in Maßen und greifen Sie nach Möglichkeit zu frischen Aprikosen, um eine Übertreibung zu vermeiden.
Bei manchen Menschen können nach dem Verzehr von Aprikosen auch Symptome einer Lebensmittelallergie auftreten. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine Aprikosenallergie haben oder nach dem Verzehr irgendwelche Nebenwirkungen haben, stellen Sie die Anwendung ein und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Abschließende Gedanken
- Aprikosen gehören zu den Steinfrüchten und sind eng verwandt mit Pflaumen, Kirschen, Pfirsichen, Nektarinen und Mandeln.
- Rohe Aprikosen sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin A und Vitamin C. Getrocknete Aprikosennahrung hingegen enthält eine höhere Konzentration an Kalorien, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen.
- Die Aprikose ist auch mit Antioxidantien beladen und reduziert nachweislich Entzündungen, unterstützt die Regelmäßigkeit, schützt die Leber und fördert die Gesundheit der Augen.
- Aufgrund ihres herben Geschmacks sind Aprikosen unglaublich vielseitig. Sie sind eine geeignete Ergänzung zu süßen und herzhaften Gerichten und können in Backwaren, Vorspeisen, Marmeladen und Salsas verwendet werden.
- Genießen Sie die Aprikose in Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, um die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten kann, voll auszuschöpfen.