Redaktion Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) haben in letzter Zeit viel Hype als Superstar-Sportergänzung erhalten, die den Muskelaufbau ankurbeln und eine schnellere Erholung zwischen den Trainingseinheiten fördern kann.
Die potenziellen Vorteile von BCAAs gehen jedoch weit über das Fitnessstudio hinaus, wobei neue Studien zeigen, dass die Ergänzung mit diesen essentiellen Aminosäuren auch die Leberfunktion verbessern und Sie fit aussehen lassen könnte. Das sind auch nicht die einzigen BCAA-Vorteile.
Sind Sie bereit, mehr darüber zu erfahren, wie eine Erhöhung Ihrer Aufnahme Ihre Gesundheit verbessern kann? Werfen wir einen genaueren Blick auf einige der Vorteile und Risiken von BCAA und wie Sie mehr dieser essentiellen Aminosäuren in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Was sind BCAAs?
Verzweigtkettige Aminosäuren sind eine gängige Nahrungsergänzung, die oft als schneller Weg zur Verbesserung der sportlichen Leistung vermarktet wird. BCAAs und essenzielle Aminosäuren (EAAs) sind heutzutage einige der größten Schlagworte in der Ernährung, wobei ständig neue Studien auftauchen, die zeigen, wie wichtig diese Nährstoffe für die Gesundheit sind.
Die offizielle BCAA-Definition umfasst jede Art von Aminosäure, die eine Kette hat, die sich zu einer Seite verzweigt. Dazu gehören drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Alle drei gelten als essenzielle Aminosäuren, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie stattdessen aus Nahrungsquellen und/oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden müssen.
Insgesamt benötigt der Körper 20 verschiedene Aminosäuren, um zu wachsen, sich zu entwickeln und richtig zu funktionieren, darunter Glycin, Tyrosin, Cystein und mehr. Elf dieser Aminosäuren fallen unter die Definition nicht essenzieller Aminosäuren, was bedeutet, dass sie tatsächlich von Ihrem Körper produziert werden können.
Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren werden BCAAs nicht in der Leber, sondern im Muskel abgebaut und spielen eine Schlüsselrolle bei der Energiegewinnung während des Trainings. Sie sind auch für viele andere Aspekte der Gesundheit absolut lebenswichtig, einschließlich der Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels und des Muskelaufbaus.
BCAAs wurden in den letzten Jahren intensiv erforscht, und eine Reihe neuer Studien hat eine lange Liste von Vorteilen einer BCAA-Ergänzung zu Tage gefördert. Studien zeigen, dass die Zugabe von BCAA-Pulver zu Ihrer täglichen Ernährung dazu beitragen kann, das Muskelwachstum anzukurbeln, die Erholung nach dem Training zu erleichtern, die Gesundheit der Leber zu verbessern, Muskelschwund zu verhindern, die sportliche Leistung zu steigern und sogar den Gewichtsverlust zu steigern.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Vorteile von BCAA
1. Verbessert das Muskelwachstum
Einer der beeindruckendsten Vorteile von BCAA für Frauen und Männer ist ihre Fähigkeit, das Muskelwachstum zu steigern. Schauen Sie sich in der Tat einen der BCAA-Rezensionen online an und Sie werden mit ziemlicher Sicherheit etwas über die positiven Auswirkungen auf den Muskelaufbau für Bodybuilder, Sportler und sogar gelegentliche Fitnessstudiobesucher lesen.
Zum Beispiel fand eine in Frontiers Physiology veröffentlichte Studie heraus, dass Menschen, die nach dem Widerstandstraining ein BCAA-Präparat zu sich nahmen, eine 22 Prozent höhere Muskelproteinsynthese erlebten als eine Kontrollgruppe. Denken Sie jedoch daran, dass eine gute Mischung aus allen neun essenziellen Aminosäuren in Ihrer Ernährung und nicht nur aus verzweigtkettigen Aminosäuren der Schlüssel zur Maximierung des Muskelwachstums ist.
2. Beschleunigt die Erholungszeit
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nach dem Besuch im Fitnessstudio ständig wund fühlen, können BCAAs möglicherweise helfen. Studien zeigen, dass BCAAs den Proteinabbau während des Trainings reduzieren und Muskelschäden reduzieren können, um Muskelkater zu umgehen und die Muskelregeneration zu beschleunigen. Außerdem fand eine Studie aus Japan sogar heraus , dass die Einnahme eines BCAA-Präparats vor dem Training zu weniger Muskelkater und Muskelermüdung führte.
Aus diesem Grund sollte es nicht überraschen, dass eine Überprüfung von acht Studien, die in Nutrition veröffentlicht wurden, zu dem Schluss kam, dass eine BCAA-Supplementierung eine effektivere Strategie zur Beschleunigung der Erholung ist als eine Pause nach Phasen intensiver körperlicher Betätigung.
3. Fördert die Gesundheit der Leber
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass verzweigtkettige Aminosäuren für Menschen mit bestimmten Lebererkrankungen wie Zirrhose, hepatischer Enzephalopathie und Leberkrebs von Vorteil sein können.
Eine Überprüfung von 11 Studien ergab beispielsweise, dass die Einnahme von BCAAs die Leberfunktion bei Patienten, die sich einer Leberoperation unterzogen, verbessern konnte, wodurch das Risiko von Komplikationen, die Dauer von Krankenhausaufenthalten und die potenzielle finanzielle Belastung des Patienten verringert wurden.
Andere Forschungen haben auch ergeben, dass die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren Schutz vor Leberkrebs bieten und der hepatischen Enzephalopathie zugute kommen könnte.
4. Verhindert Muskelabbau
Der Verlust von Muskelmasse ist ein normaler Teil des Alterungsprozesses und tritt häufig auf, wenn wir älter werden, ein Zustand, der als Sarkopenie bekannt ist. Muskelschwund wird auch häufig als Nebenwirkung von chronischen Erkrankungen wie Krebs erlebt. Glücklicherweise ist die Aufnahme von reichlich BCAAs in Ihrer Ernährung ein einfacher und effektiver Weg, um den Muskelschwund zu verlangsamen und Ihre Körperzusammensetzung zu optimieren.
Laut einer in der Zeitschrift Clinical Science veröffentlichten Studie war die Infusion von verzweigtkettigen Aminosäuren wirksam bei der Verringerung des Muskelabbaus im menschlichen Körper. Andere Tierstudien haben diese Ergebnisse bestätigt und berichteten, dass BCAAs den Abbau von Skelettmuskeln bei Ratten blockieren könnten.
5. Verbessert die sportliche Leistung
Die Supplementierung mit BCAAs kann helfen, Ihre sportliche Leistung auf dem Spielfeld oder im Fitnessstudio zu verbessern. Es kann nicht nur das Muskelwachstum steigern und Schmerzen lindern, sondern auch Kraft und Leistung steigern.
Beispielsweise zeigte eine von der Leeds Metropolitan University in Großbritannien durchgeführte Studie, dass die tägliche Supplementierung mit Leucin über 12 Wochen während eines Widerstandstrainingsprogramms zu signifikanten Verbesserungen der Kraftleistung führte.
6. Erhöht den Gewichtsverlust
Immer mehr aufkommende Forschungen haben einen konkreten Zusammenhang zwischen der Supplementierung mit BCAA und Gewichtsverlust festgestellt. In einer Studie wurde bei 36 Männern festgestellt, dass die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels aus verzweigtkettigen Aminosäuren die fettfreie Körpermasse erhöht und das Körperfett effektiver verringert als Molkenprotein, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird.
In ähnlicher Weise zeigte eine Tierstudie, dass eine langfristige Supplementierung mit Leucin dazu beitrug, das Körperfett zu reduzieren, ohne den Proteinstatus bei Ratten zu beeinträchtigen.
BCAA-Ergänzungen
Was ist also die beste BCAA-Ergänzungsoption, wenn Sie den Muskelaufbau ankurbeln und Ihr Training auf die nächste Stufe heben möchten? Auf dem Markt sind viele BCAA-Pulver, -Kapseln und -Pillen für eine schnelle und bequeme Dosis zusätzlicher Proteine erhältlich.
Sich stattdessen für ein BCAA-Proteinpulver zu entscheiden, kann jedoch eine bessere Option sein, da es alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt, und außerdem alle drei verzweigtkettigen Aminosäuren enthält.
Zu den besten Aminosäuren-Ergänzungen gehören Molkenprotein und Proteinpulver aus Knochenbrühe, die beide eine größere Auswahl an wichtigen Aminosäuren enthalten, die Sie benötigen, sowie BCAAs.
Braunes Reisproteinpulver ist eine weitere Option und ist eigentlich eine vegane BCAA-Quelle, die einen vollständigen Satz aller 20 Aminosäuren bietet. Verwenden Sie eine dieser Optionen, um ein leckeres BCAA-Getränk oder einen Smoothie zusammen mit Ihrem Lieblingsobst, -gemüse und Superfood-Mischungen zuzubereiten.
Sie können Ihre BCAAs auch über Nahrungsquellen erhalten. Fleisch, Geflügel und Fisch liefern die höchste Menge an BCAAs, gefolgt von anderen proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Tempeh und Eiern.
Die Forschung zeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren für Männer und Frauen von Vorteil sein können und dabei helfen können, das Muskelwachstum zu steigern, den Gewichtsverlust zu beschleunigen und die sportliche Leistung zu verbessern. Daher kann die beste BCAA für Frauen und Männer eher nach persönlichen Vorlieben als nach Geschlecht variieren.
Unabhängig davon, für welche Form Sie sich entscheiden, sollten die besten BCAAs für Männer und Frauen immer bei einem seriösen Einzelhändler gekauft werden, der sicherstellen kann, dass Sie das Beste für Ihr Geld bekommen. Die besten BCAA-Ergänzungsprodukte sollten auch frei von Füll- und Zusatzstoffen sein, einschließlich künstlicher Süßstoffe, Verdickungsmittel, Milchfeststoffe und Dextrine.
Indem Sie sich für ein BCAA-Pulver anstelle von Kapseln oder Tabletten entscheiden, können Sie es ganz einfach zu Ihren Lieblingsrezepten für einen leckeren Leckerbissen hinzufügen oder es in ein BCAA-Getränk mischen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.
BCAA – Wann zu sich nehmen und wie viel?
Wenn es darum geht, herauszufinden, wann BCAA-Ergänzungen eingenommen werden sollten, empfehlen die meisten, sie vor und nach dem Training zu verwenden, um Ihre Trainingsroutine zu optimieren. Eine andere Möglichkeit ist, sie direkt vor dem Schlafengehen einzunehmen, was angeblich die Muskelregeneration unterstützt und Schmerzen im Schlaf reduziert.
Für beste Ergebnisse sollten BCAAs über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, was bedeutet, dass es wichtig ist, sie an Tagen einzunehmen, an denen Sie trainieren, sowie an Tagen, an denen Sie nicht trainieren.
Die BCAA-Dosierung kann variieren, aber es wird normalerweise empfohlen, etwa 91 Milligramm pro Pfund Körpergewicht anzustreben. Wenn Sie beispielsweise 150 Pfund wiegen, müssten Sie täglich etwa 13.650 Milligramm – oder 13,7 Gramm – BCAAs einnehmen. Idealerweise sollte diese Dosis in einige kleinere Dosen über den Tag verteilt werden, z. B. vor und nach dem Training.
Risiken und Nebenwirkungen
BCAAs gelten im Allgemeinen als sicher und können mit minimalem Risiko von BCAA-Nebenwirkungen konsumiert werden, wenn sie in Dosen von bis zu 35 Gramm pro Tag verwendet werden. Es gibt jedoch auch einige BCAA-Negative zu berücksichtigen, und eine Nahrungsergänzung ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.
Zum Beispiel wird Menschen mit Amyotropher Lateralsklerose (ALS) empfohlen, BCAAs nicht zu ergänzen, da dies Auswirkungen auf die Zellen des Nervensystems haben kann. Darüber hinaus sind Menschen mit einer Erkrankung, die als Ahornsirupkrankheit (MSUD) bekannt ist, nicht in der Lage, verzweigtkettige Aminosäuren richtig abzubauen und sollten den Konsum einschränken, um mögliche Nebenwirkungen von BCAAs zu vermeiden.
Gewichtsverlust, Müdigkeit, Durchfall, Erbrechen, Krampfanfälle, Koma und sogar der Tod sind mögliche Symptome, die als Folge dieser genetischen Erkrankung auftreten können.
Abschließende Gedanken
- Was ist BCAA? Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Art essenzieller Aminosäuren, einschließlich Valin, Leucin und Isoleucin, die eine Verzweigung an ihren Seitenketten enthalten.
- Der Körper kann diese Aminosäuren nicht selbst produzieren, weshalb es wichtig ist, sie stattdessen aus Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.
- Was bewirken BCAA-Ergänzungen? Die Forschung hat eine Reihe potenzieller Vorteile der BCAA-Supplementierung aufgedeckt, darunter verbessertes Muskelwachstum, schnellere Erholungszeit, bessere Lebergesundheit, verringerter Muskelabbau, verbesserte sportliche Leistung und erhöhter Gewichtsverlust.
- BCAAs sind in vielen verschiedenen proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte und Eier.
- Sie sind auch in BCAA-Ergänzungen oder Proteinpulvern wie Knochenbrühe, Molkenprotein, braunem Reisprotein und mehr erhältlich.
- Versuchen Sie, BCAAs vor und nach dem Training einzunehmen, um Ihre Trainingsroutine auf einfache und effektive Weise zu verbessern und schnellere Ergebnisse zu erzielen.