Auswirkungen des negativen Denkens + Überwindung des Negativitätseffekts

Haben Sie jemals bemerkt, dass negative Emotionen wie Enttäuschung und Angst einen größeren Einfluss auf uns haben und länger anhalten als positive Emotionen? Wenn Sie jemand sind, der mehr Zeit damit verbringt, über störende oder trostlose Ereignisse in Ihrem Leben nachzudenken, als über erhebende Ereignisse, dann wissen Sie, dass Sie nicht allein sind – dies wird als Negativitätsbias (Negativity Bias), auch Negativitätseffekt oder Negativitätsdominanz bezeichnet und betrifft die meisten Menschen.

Obwohl über die Herausforderungen und sogar bedauert in Ihrem Leben manchmal eine gute Sache sein kann fokussiert werden – wenn man bedenkt es können Sie wachsen und planen für die Zukunft helfen – wenn Sie wollen, glücklich sein, dann ist (und wer nicht?) zu viel Negativität kann steh dir im Weg.

Da unser Gehirn von Natur aus dazu neigt, sich auf das Negative zu fixieren, müssen wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf das Positive lenken, wenn wir die Dinge im Gleichgewicht halten wollen.

Wie machen wir das? Im Folgenden sehen wir uns Möglichkeiten an, wie Sie mit Negativitätsbias umgehen können, indem Sie beispielsweise mehr Selbstbewusstsein, Dankbarkeit und Perspektiven üben.

Was ist Negativitätsverzerrung?

Negativitätsbias beschreibt, wie die meisten Menschen eher von negativen als von positiven Ereignissen in ihrem Leben betroffen sind.

Auf der Website für Positive Psychologie wird die Definition von Negativitätsbias als „unsere Neigung, negative Informationen weitaus mehr als positive Informationen zu behandeln, daraus zu lernen und zu verwenden“ bezeichnet. Dies kann zu Problemen führen, wie zum Beispiel über negative Gedanken nachzudenken, vergangene Fehler zu bereuen, sich große Sorgen um die Zukunft zu machen und sich depressiv zu fühlen.

Was genau ist Negativität in einer Person? Negativität ist Ausdruck von Kritik oder Pessimismus an etwas.

Dies ist das Gegenteil von Positivität, was „die Praxis des Seins oder die Tendenz, positiv oder optimistisch zu sein“ ist.

Negative Emotionen können sein:

• Unsicherheit
• Traurigkeit
• Zorn
• Bitterkeit
• Schuld
• Schande
• Enttäuschung
• Sorge
• Panik

Wenn sich Menschen negativ fühlen, tun sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Folgendes:

• Reagieren Sie auf bedrohliche Reize in ihrer Umgebung
• Denken Sie mehr an Beleidigungen als an Komplimente
• Verweilen Sie in der Vergangenheit und spielen Sie unangenehme oder traumatische Ereignisse nach
• Fühle Schuldgefühle und Scham über vergangene Fehler
• Fühle dich wütend und ärgerlich gegenüber anderen
• Haben Sie ein geringes Selbstwertgefühl, weil Sie positive Aspekte Ihrer selbst herausfiltern

Arten / Sorten / Typen

Was ist ein Beispiel für Negativitätsbias? Forscher verwenden manchmal die folgenden vier Konzepte, um verschiedene Arten von Negativitätsverzerrungen auszupacken:

• Negative Potenz – Positive und negative Entitäten haben für uns eine unterschiedliche Bedeutung, auch wenn sie als gleichermaßen emotional empfunden werden.
• Steilere negative Gradienten – Die Negativität von schlechten Ereignissen nimmt schneller zu, wenn sie uns näher kommen.
• Negativitätsdominanz – Wenn etwas eine Kombination aus Negativ und Positiv ist, fühlt es sich normalerweise meist negativ an.
• Negative Differenzierung – Negative Ereignisse werden als komplexer empfunden und führen normalerweise zu einer größeren Vielfalt von Reaktionen.

Es gibt viele alltägliche Situationen, in denen diese Art von Voreingenommenheit Einfluss auf unsere Entscheidungen und unser Verhalten hat. Hier sind einige Beispiele:

• Wir neigen dazu, härter zu arbeiten, um Dinge (ein Negativ) wie Geld nicht zu verlieren, als um sie zu verdienen (ein Positiv).
• Wir sind verärgert darüber, etwas wie eine Beziehung zu verlieren, als darüber, dass wir es überhaupt gewonnen haben.
• Wenn wir sowohl positives als auch negatives Feedback zu einem Projekt erhalten, konzentrieren wir uns eher auf die Kritik und fühlen uns enttäuscht.
• Wenn wir an Ereignisse zurückdenken, erinnern wir uns eher an die Details, die uns schlecht gemacht haben, als an die, die uns glücklich gemacht haben.

Woher kommt Negativity bias?

Was verursacht Negativität? Die meisten Forscher ( aber nicht alle ) glauben, dass es tatsächlich als „adaptive Evolutionsfunktion“ in den Menschen eingebaut ist, was bedeutet, dass es unseren Vorfahren zum Überleben verholfen hat und daher über viele Generationen weitergegeben wurde.

Im Wesentlichen war es für Menschen, die vor vielen Jahrhunderten lebten, eine Frage von Leben und Tod, sich auf das Negative wie Hunger und Raubtiere zu konzentrieren. Ein stärkerer Fokus auf die bedrohlichen / negativen Reize in der Umgebung der Menschen half ihnen, nicht verletzt oder zurückgewiesen zu werden, was zu einer höheren Überlebenschance führte.

Dies bedeutete wiederum, dass eine negative Tendenz im Laufe der Entwicklung des Menschen weitergegeben wurde.

Warum ist es manchmal einfacher, negativ als positiv zu sein? Das liegt daran, dass unser Gehirn negative Informationen und Bedrohungen priorisiert.

Dies hilft uns tatsächlich, schon in jungen Jahren zu lernen, welche Dinge wir vermeiden sollten, damit wir nicht verletzt werden. Diese Anpassung ist zwar nützlich, um unsere Spezies am Leben zu erhalten, kann jedoch leider zu schlechter Stimmung, Stress und vielen damit verbundenen Auswirkungen führen.

Ein weiterer wichtiger Grund, warum Menschen sich negativ fühlen, liegt darin, wie leicht sich Negativität von Person zu Person überträgt. Dieses Phänomen wird als „emotionale Ansteckung“ bezeichnet, was darauf hindeutet, dass schlechte Laune ansteckend sein kann.

„Menschen, die Negativität ausdrücken, können wie emotionale Schwarze Löcher sein. Jeder, der mit ihnen in Kontakt kommt, leidet unter den Folgen.“

Welcher Teil des Gehirns ist für Negativität verantwortlich?

Die Forschung zeigt , dass negative Emotionen die Amygdala, eine Struktur in das Gehirn aktivieren limbische System, dass Psychologen sagen, konzentriert sich auf die Verwaltung von Angst, Bedrohung und eine schlechte Nachricht.

Das limbische System spielt eine Rolle bei der Steuerung vieler kognitiver Prozesse, und die Amygdala wird als der „primitivste“ Teil des limbischen Systems angesehen, der viele Emotionen und auch die Motivation steuert.

Wenn wir negative Ereignisse erleben, werden sie leichter in unseren Erinnerungen gespeichert als positive Ereignisse. Sie bleiben auch länger in unserem Bewusstsein als lebendige Kurzzeiterinnerungen, was unserem Gehirn hilft, sie zu verarbeiten und daraus zu lernen.

Auswirkungen der Negativität

Ist es schlecht, negativ zu sein? Während ein gewisses Maß an Negativität im Leben eines jeden Menschen erwartet wird und „normal“ ist, kann zu viel für Ihre Gesundheit gefährlich sein (und für diejenigen, die viel Zeit mit Ihnen verbringen).

Negativität ist mit zunehmender Depression und Angst verbunden, was nicht überraschend ist, wenn man bedenkt, dass wir eher bedauern und ängstlich sind.

Studien haben gezeigt, dass Negativität zu stressbedingten physiologischen Symptomen wie erhöhten Herzfrequenzen und höheren Schreckreaktionen führen kann. Dies kann das Schlafen erschweren, zu Veränderungen des Appetits / der Verdauung führen und zur Müdigkeit beitragen.

Zu viel Negativität kann auch zu Problemen in unseren Beziehungen, Problemen bei der Entscheidungsfindung und Problemen bei der Fokussierung / Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit führen. Wenn wir übermäßig negativ sind, kann es schwierig sein, Menschen zu vertrauen und sinnvolle Beziehungen aufzubauen, da wir davon ausgehen, dass die Menschen „alle schlecht“ sind und uns im Stich lassen.

Wir könnten auch geneigt sein, Risiken zu vermeiden, die unser Wachstum einschränken, Herausforderungen zu verpassen, die gut für uns sein können, und konstruktive Kritik zu übersehen, die uns letztendlich helfen kann, uns zu verbessern.

Überwindung der Negativitätsverzerrung

Wie werden Sie Negativität los?

Hier sind einige Strategien, um eine positive Einstellung zu bewahren und Negativität in Ihrem Leben zu minimieren:

1. Übe Selbstbewusstsein

In erster Linie hilft es, durch Beobachtung Ihrer emotionalen Erfahrungen ein Bewusstsein dafür zu gewinnen, wie Sie sich fühlen.

Sie können dies durch Praktiken wie Achtsamkeitsmeditation, Körperscan, Journaling oder Gespräche mit jemandem, dem Sie vertrauen, tun , bei denen Sie sich Ihrer inneren Erfahrung mit „nicht wertendem Bewusstsein“ nähern.

Sobald Sie sich Ihres eigenen emotionalen Zustands bewusst sind, ist es einfacher zu erkennen, wie eine negative Tendenz eine Rolle spielen kann. Mit mehr Einsicht können Sie dann Wege finden, um die Dinge umzudrehen.

2. Negatives Selbstgespräch ablehnen

Das Herausfordern von negativem Selbstgespräch und das Ersetzen durch positives Selbstgespräch ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Einstellung und Ihr Selbstwertgefühl zu verbessern. Sie können dies tun, indem Sie „mit sich selbst sprechen, als würden Sie ein Freund sein“.

Versuchen Sie für jede Kritik, die Sie an sich selbst haben, diese durch eine oder mehrere Affirmationen zu ersetzen, die sich auf etwas konzentrieren, auf das Sie stolz sind. Sie können dieselbe Strategie auch anwenden, wenn Sie negative wiederkehrende Gedanken über andere umdrehen.

Denken Sie daran, dass alles, was Sie fühlen, wahrscheinlich nur vorübergehend ist, da sich die Emotionen ständig ändern. Sie müssen negative Gefühle nicht verdrängen, aber Sie können langsamer werden und die Gedanken beobachten, die zu Ihren Emotionen beitragen, anstatt impulsiv darauf zu reagieren.

3. Konzentrieren Sie sich auf Dankbarkeit und suchen Sie nach den Positiven

Wenn in Ihrem Leben etwas Schlimmes passiert, gibt es eine Möglichkeit, die Erfahrung neu zu strukturieren und neu zu gestalten, um den Aufwärtstrend oder den „Silberstreifen“ zu betrachten? Vielleicht finden Sie eine versteckte Lektion, die mit einem herausfordernden Ereignis verbunden ist, für das Sie wirklich dankbar sind.

Hier sind einige Schritte, die Sie unternehmen können, um sich mehr auf die positiven Aspekte in Ihrem Leben zu konzentrieren:

• Führen Sie ein tägliches Dankbarkeitsjournal. Versuchen Sie, sich voll und ganz auf freudige Erlebnisse einzulassen, und zeichnen Sie sie dann an diesem Tag auf, damit Sie sie genießen und sich daran erinnern können.
• Beschränken Sie Ihre Exposition gegenüber Nachrichten, die sich normalerweise am meisten auf aufmerksamkeitsstarke Probleme in der Welt konzentrieren.
• Schreiben Sie Komplimente auf, die Ihnen von anderen gegeben werden, und speichern Sie sie in einem Ordner „Positivität“.
• Arbeiten Sie mit einem in kognitiver Verhaltenstherapie ausgebildeten Therapeuten zusammen, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Gedanken neu zu formulieren. Zum Beispiel kann Ihr Therapeut Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie den Denkprozess kennzeichnen, damit Sie etwas Platz zwischen sich und Ihren negativen Gedanken bekommen.

Eine andere Möglichkeit, die Negativität potenziell einzudämmen, besteht darin, auf Ihre Körpersprache und Ihren Gesichtsausdruck zu achten. Wenn Sie beispielsweise aufrecht stehen und lächeln, können Sie Ihre Stimmung verbessern und sicherer mit Herausforderungen umgehen.

4. Geben Sie anderen den Vorteil des Zweifels

Es ist leicht, Beleidigungen zu harfen und negative Kommentare persönlich zu nehmen, aber denken Sie so weit wie möglich daran, dass die Emotionen und Meinungen anderer Menschen normalerweise wenig mit Ihnen zu tun haben.

Wenn Sie sich bei jemandem schlecht fühlen, nehmen Sie an, dass die Person in irgendeiner Weise leidet und Sie nicht absichtlich verletzt. Versuchen Sie, Mitgefühl zu üben und an Perspektiven zu arbeiten – auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie überreagieren und auf das Negative fixiert bleiben.

5. Versuchen Sie zu vermeiden, Negativität auf andere zu übertragen

Wenn Sie sich unweigerlich niedergeschlagen fühlen, versuchen Sie zu vermeiden, Ihre Gefühle auf andere zu übertragen. Es ist von Vorteil, über Ihre Probleme zu sprechen, aber Sie müssen anderen keine Vorwürfe machen oder Ihre Wut auf sie ausüben.

Wenn Sie schlechte Laune haben und verhindern möchten, dass Sie diese auf andere übertragen, kann Ablenkung manchmal hilfreich sein. Versuchen Sie, etwas zu tun, das Sie ruhiger macht, z. B. lesen, trainieren, draußen spazieren gehen, Ihr Haus putzen oder etwas Kreatives tun, um zu verhindern, dass Sie Ihre Gedanken überanalysieren und sich weiterhin von ihnen nach unten ziehen lassen.

Fazit

• Eine negative Tendenz beschreibt, wie wir als Menschen negativen / bedrohlichen Dingen in unserer Umgebung mehr Aufmerksamkeit schenken als positiven.
• Was verursacht eine negative Tendenz? Es wird angenommen, dass es als evolutionäre Anpassung beim Menschen „fest verdrahtet“ ist, da es unseren Vorfahren geholfen hat, zu überleben. Es ist natürlich und hat einige Vorteile, kann aber auch Depressionen, Stress und Angstzustände verstärken.
• Wie stoppen Sie Negativitätsbias? Einige Übungen, um sie zu verringern und die Positivität zu steigern, umfassen das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs, Meditations- / Selbstbewusstseinspraktiken, das Sprechen mit einem Therapeuten, das Auffrischen von Gedanken, das Genießen angenehmer Momente, das Lernen, Dinge nicht so persönlich zu nehmen und das Aufschreiben von Komplimenten und Erfolgen.