Wie viel Zucker pro Tag ist zu viel? – Achtung Gefahr!

Zucker hat einen schlechten Ruf und das aus gutem Grund. Es ist in fast jedem verpackten Lebensmittel enthalten, das Sie im Supermarkt kaufen und es scheint mittlerweile eine ziemliche Zuckersucht-Epidemie zu geben.

Wenn Sie das Wort „Zucker“ nicht in der Zutatenliste finden, gibt es wahrscheinlich eine andere Form davon, die Sie einfach nicht kennen. Wie viel Zucker sollten wir pro Tag zu uns nehmen, wenn man bedenkt, was wir über den Zuckerkonsum wissen und wie schädlich zu viel Zucker für uns sein kann?

Offenbar haben sich unsere Geschmacksknospen an das Verlangen nach Zucker angepasst, und wenn unser Essen nicht damit gesüßt ist, schmeckt es vielen Menschen nicht annähernd so gut. Hier gibt es einen Vorteil: Die Geschmacksknospen können sich anpassen, sodass Sie kein Verlangen nach all dem Zucker haben, aber wie? Lesen Sie weiter, um alles darüber zu erfahren, wie Sie Zucker reduzieren können und wie viele Gramm Zucker Sie pro Tag tatsächlich zu sich nehmen sollten, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten.

Wie viel Zucker pro Tag?

Die American Heart Association empfiehlt den meisten amerikanischen Frauen, nicht mehr als sechs Teelöffel (25 Gramm oder 100 Kalorien) zugesetzten Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Für Männer sind es nicht mehr als neun Teelöffel (36 Gramm oder 150 Kalorien) zugesetzter Zucker pro Tag.

Vergessen wir die Kinder nicht. Wie viele Gramm Zucker sollten sie pro Tag zu sich nehmen? Kinder brauchen nicht so viel Zucker, dennoch ist er in allem enthalten. Der Zuckerkonsum von Kindern sollte nicht mehr als drei Teelöffel zugesetzter Zucker pro Tag betragen, was 12 Gramm entspricht. Wussten Sie, dass eine Tasse Fruit Loops 3,75 Teelöffel Zucker enthält? Das ist mehr als die empfohlene Menge für Kinder.

Positiv zu vermerken ist, dass der richtige Zucker und die richtige Menge davon Sportlern helfen können. Obwohl wir wissen, dass Kohlenhydrate wie Bananen sowohl die Leistung als auch die Erholung von Sportlern unterstützen können, scheint es einen intelligenteren Weg zu geben, Leistung und Erholung sicherzustellen.

Untersuchungen zeigen, dass einige Zuckerarten besser sind als andere. Die Probanden wurden nach einem 90-minütigen Schwimmen oder einer 24-stündigen Fastenperiode bewertet. Die Ergebnisse zeigten, dass Fruktose nicht die beste Wahl zum Auffüllen ist, aber durch die Verwendung von Glukose und Fruktose wird Glykogen in der Leber schneller wiederhergestellt, was dazu beitragen kann, überlastete Muskeln zu reparieren und einen Sportler besser auf das nächste Training vorzubereiten.

Sie wissen jetzt genau, wie viel Zucker Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, aber wie überwachen Sie Ihre Zuckeraufnahme? Am besten nutzen Sie eine Food-Tracker-App.

Zuckerkonsum weltweit

In unserer Ernährung kommen zwei Arten von Zucker vor. Es gibt solche, die wirklich natürlich sind und aus Lebensmitteln wie Obst und Gemüse stammen, und es gibt zugesetzten Zucker und künstliche Süßstoffe, wie zum Beispiel die kleinen blauen, gelben und rosa Päckchen, die man am Kaffeestand findet; weißer Zucker; brauner Zucker; und sogar chemisch hergestellter Zucker wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

Diese zugesetzten Zucker sind Zutaten, die in Lebensmitteln wie Erfrischungsgetränken, Fruchtgetränken, Süßigkeiten, Kuchen, Keksen, Eiscreme, gesüßtem Joghurt und Getreide wie Waffeln, vielen Broten und Cerealien enthalten sind.

Einige gebräuchliche Namen für zugesetzten Zucker oder Lebensmittel mit zugesetztem Zucker sind:

• Agave
• brauner Zucker
• Maissüßstoff
• Maissirup
• Fruchtsaftkonzentrate
• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Honig
• Malzzucker
• Melasse
• Rohzucker
• Zucker
• Zuckermoleküle mit der Endung „ose“ (Dextrose, Fructose, Glucose, Lactose, Maltose, Saccharose)
• Sirup

Was ist mit den natürlich vorkommenden Früchten? Zählen sie? Naja, so ungefähr. Ja, das ist die bessere Wahl, aber einige Lebensmittel enthalten viel Zucker. Sie sollten diesen Wert also unter Kontrolle halten, wenn Sie Diabetiker sind oder an einer zuckerempfindlichen Krankheit leiden.

Es ist besser, die ganze Frucht zu essen, aber die Wahl der richtigen Frucht ist wichtig. Eine mittelgroße Orange enthält etwa 12 Gramm natürlichen Zucker. Eine Tasse Erdbeeren enthält etwa die Hälfte davon.

Gefahren von hohem Zuckergehalt

Zu wenig Zucker kann zwar zu Hypoglykämie führen, auf der anderen Seite kann aber auch zu viel Zucker vorliegen. Dies nennt man Hyperglykämie und kann schwerwiegende Komplikationen verursachen, wie zum Beispiel:

• Herzkreislauferkrankung
• Nervenschädigung, bekannt als Neuropathie
• Nierenschäden
• Diabetische Neuropathie
• Schädigung der Blutgefäße der Netzhaut, diabetische Retinopathie, die zur Erblindung führen kann
• Katarakte oder Trübungen in den Augen
• Probleme mit den Füßen, die durch geschädigte Nerven oder schlechte Durchblutung verursacht werden
• Knochen- und Gelenkprobleme
• Hautprobleme, einschließlich bakterieller Infektionen, Pilzinfektionen und nicht heilender Wunden
• Infektionen der Zähne und des Zahnfleisches
• Diabetische Ketoazidose
• Hyperglykämisches hyperosmolares Syndrom

Ein hoher Zuckergehalt birgt auch weitere Gefahren. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie viele Gramm Zucker pro Tag Sie zu sich nehmen sollten.

1. Herzprobleme

Die JAMA berichtet, dass in manchen Fällen fast ein Drittel der täglich aufgenommenen Kalorien aus Zucker stammt. Die National Health and Nutrition Examination Survey sammelte Informationen, die dabei halfen, Probleme mit zu viel Zucker zu identifizieren. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die meisten Erwachsenen in den USA mehr zugesetzten Zucker zu sich nehmen, als für eine gesunde Ernährung empfohlen wird, was zu einem höheren Risiko für die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.

2. Diabetes, Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom

Diabetes ist wahrscheinlich eines der häufigsten Probleme bei übermäßigem Zuckerkonsum und tritt in den USA und darüber hinaus in erschreckendem Ausmaß auf, was auf Ernährungsumstellungen wie mehr hochverarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und weniger tägliche Aktivität zurückzuführen ist.

Wenn wir zu viel Zucker zu uns nehmen, tut die Leber alles, um den Zucker in Energie umzuwandeln, aber sie kann nur eine begrenzte Menge leisten. Da es nicht den gesamten Zucker, den es im Übermaß erhält, verstoffwechseln kann, entwickelt es eine Insulinresistenz, die zum metabolischen Syndrom führen kann

3. Zahnprobleme

Ja, es stimmt, dass zu viel Zucker dazu führen kann, dass man viele Wege zur Zahnarztpraxis auf sich nimmt. Laut der American Dietetic Association und dem Bericht „Oral Health in America“ des Surgeon General wirkt sich Ihre Ernährung stark auf Ihren Mund aus – Zähne und Zahnfleisch eingeschlossen.

Zu viel Zucker kann zu Bakterienwachstum führen , was zu Karies und Infektionen des umliegenden Gewebes und der Knochen führt.

4. Leberprobleme

Laut der American Diabetes Association kann eine zuckerreiche Ernährung zu Leberproblemen führen. Die Funktionsweise besteht darin, dass, wenn Sie eine mäßige Menge Zucker in irgendeiner Form zu sich nehmen, dieser in der Leber als Glukose gespeichert wird, bis der Körper ihn für die ordnungsgemäße Funktion verschiedener Organe, beispielsweise des Gehirns, benötigt. Aber wenn man zu viel davon hat, kann die Leber einfach nicht alles speichern. Was geschieht? Die Leber ist überlastet und wandelt den Zucker in Fett um.

Während Zucker aus natürlichen Quellen, wie z. B. Obst, weitaus besser ist als die gefälschte, verarbeitete Version, erkennt die Leber den Unterschied nicht ganz. Darüber hinaus  kann durch übermäßigen Konsum von Erfrischungsgetränken eine Erkrankung namens nichtalkoholische Fettleber verursacht werden, die zu einer Insulinresistenz und einem erhöhten oxidativen Stress für die Leber führt.

Bekommt der Körper hingegen nicht genügend Zucker, greift er auf Fett als Energiequelle zurück. Dies wird als Ketose bezeichnet .

5. Möglicherweise Krebs

Kann Zucker Krebs verursachen? Laut einer in Integrative Cancer Therapies veröffentlichten Studie besteht ein Zusammenhang zwischen Insulin und seinen Auswirkungen auf Dickdarm-, Prostata-, Bauchspeicheldrüsen- und Brustkrebs. Es scheint, dass Zucker sogar einer Krebstherapie im Weg stehen kann, sodass diese weniger wirksam ist. Durch den Verzehr von mehr Nährstoffen und weniger Zucker, regelmäßige Bewegung und die Reduzierung von Stress ist es möglich, das Risiko für Krebs und die Entstehung von Tumoren zu senken.

Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt

Bei einigen Lebensmitteln ist der Zuckergehalt offensichtlich, bei vielen Lebensmitteln ist dies jedoch möglicherweise nicht so offensichtlich. Wenn Sie wissen möchten, welche Lebensmittel versteckten Zucker enthalten , lesen Sie die Etiketten. Und wie immer ist es besser, echte Lebensmittel in ihrer ursprünglichen Form zu essen, etwa ein Stück Obst statt Fruchtsaft.

Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt:

• Sportgetränke
• Limonaden
• Schokoladenmilch
• Kuchen, Torten, Donuts und Gebäck
• Süßigkeiten
• Aromatisierte Kaffees
• Eistee mit Zucker
• Die meisten Cerealien
• Müsliriegel
• Die meisten Proteinriegel/Energieriegel
• Ketchup, BBQ-Sauce und andere Saucen
• Spaghettisoße
• Aromatisierter Joghurt
• Gefrorene Abendessen
• Getrocknete Früchte
• Fruchtsäfte
• Etwas Wein
• Obstkonserven
• Gebackene Bohnen aus der Dose
• Ein paar Brote
• Die meisten Smoothies

Versteckter Zucker in Lebensmitteln

Versteckter Zucker in Lebensmitteln ist ein weit verbreitetes Problem, das viele Menschen überraschen kann. Oft wird Zucker nicht nur in offensichtlich süßen Lebensmitteln wie Kuchen und Limonaden gefunden, sondern auch in vermeintlich gesunden oder herzhaften Produkten. Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die überraschend viel versteckten Zucker enthalten können:

1. Frühstücksflocken: Viele Frühstücksflocken enthalten eine beträchtliche Menge an Zucker, auch solche, die als „gesund“ oder „vollkorn“ beworben werden. Es lohnt sich, die Nährwertangaben zu überprüfen und nach Optionen mit weniger zugesetztem Zucker zu suchen.
2. Joghurt: Einige Joghurtsorten, insbesondere aromatisierte oder fruchtige Varianten, enthalten eine große Menge an Zucker. Es ist ratsam, nach Naturjoghurt zu greifen und ihn selbst mit frischem Obst zu süßen.
3. Saucen und Dressings: Viele Fertigsaucen und -dressings enthalten versteckten Zucker, um den Geschmack zu verbessern. Dies gilt auch für scheinbar herzhafte Varianten wie BBQ-Sauce oder Salatdressings.
4. Obstsmoothies: Smoothies gelten oft als gesunde Option, aber viele kommerzielle Varianten enthalten hohe Mengen an zugesetztem Zucker, insbesondere wenn sie aus konzentriertem Fruchtsaft hergestellt sind.
5. Tiefkühlgerichte: Viele Fertiggerichte, insbesondere solche, die als „gesunde“ Optionen vermarktet werden, enthalten oft versteckten Zucker, um den Geschmack zu verbessern.
6. Müsliriegel: Müsliriegel können eine praktische Zwischenmahlzeit sein, aber viele enthalten eine beträchtliche Menge an Zucker, insbesondere solche mit Schokoladenüberzug oder Fruchtgeschmack.

Es ist wichtig, die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen zu überprüfen und sich bewusst zu sein, dass Zucker unter verschiedenen Namen auftreten kann, darunter Maissirup, Glukose, Fruktose, Maltose, Saccharose und viele andere. Eine ausgewogene Ernährung, die auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, kann dazu beitragen, den Konsum von verstecktem Zucker zu reduzieren und die Gesundheit zu fördern.

So reduzieren Sie den Zuckerkonsum

Die Reduzierung des Zuckerkonsums ist nicht so schwer, wie Sie denken, aber wenn Sie süchtig sind, kann es wie jede andere Veränderung etwas Übung und Engagement erfordern.

1. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Ballaststoffe wandern unverdaut durch den Körper und tragen dazu bei, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen und Ihr Verlangen nach Zucker in den Griff bekommt. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, einen Abfall des Zuckerspiegels zu verhindern und einige mögliche negative Auswirkungen eines Zuckerentzugs zu umgehen.

Zu den gesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Denken Sie daran, mehr Wasser zu trinken, wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, um unangenehmen Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung vorzubeugen.

2. Essen Sie mehr Protein

Protein ist großartig, um Hunger und Heißhunger auf Zucker zu reduzieren. Eine proteinreiche Ernährung senkt nicht nur den Ghrelinspiegel, das Hungerhormon, sondern trägt auch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei, um verschiedenen Zuckerentzugserscheinungen vorzubeugen.

Gute Proteinquellen sind grasgefüttertes Rindfleisch, Linsen, Wildfisch, schwarze Bohnen, Bio-Hühner und Eier. Sie können auch ein paar proteinreiche Snacks bereithalten, wenn der Heißhunger auf Zucker überkommt.

3. Bleiben Sie hydriert

Wie oft haben Sie das Gefühl gehabt, dass Ihr Magen knurrt, nur um dann ein Glas Wasser zu trinken und es zu verschwinden? Durst wird oft mit Hunger verwechselt, und manchmal genügt es, ein wenig Wasser zu trinken und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen , um den Heißhunger zu stillen.

Wenn Sie das nächste Mal einen zuckerhaltigen Schokoriegel oder ein Dessert ins Auge fassen, versuchen Sie, ein Glas Wasser zu trinken, eine halbe Stunde zu warten und zu prüfen, ob Sie tatsächlich hungrig sind oder nur Durst verspüren.

4. Packen Sie einige Probiotika ein

Der Verzehr von reichlich probiotikareichen Lebensmitteln trägt dazu bei, die Anzahl der nützlichen Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen. Dies hat nicht nur weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit des Verdauungssystems und die Immunität, sondern einige Untersuchungen haben sogar ergeben, dass es einen gesunden Blutzuckerspiegel und einen gesunden Appetit unterstützen kann.

Einige Beispiele für nahrhafte probiotische Lebensmittel sind Kombucha, Kefir, Tempeh, Miso, Kimchi und Natto. Versuchen Sie, ein paar Portionen pro Woche einzunehmen, um Ihre Darmgesundheit zu stärken und das Verlangen nach Zucker zu minimieren.

5. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von herzgesunden Fetten

Fett kann, ähnlich wie Eiweiß und Ballaststoffe, das Sättigungsgefühl fördern und gleichzeitig das Verlangen nach Zucker abwehren. Das liegt daran, dass Fett sehr langsam verdaut wird und das Sättigungsgefühl dadurch länger anhält.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie sich mit fettigen Burgern und Pommes frites satt essen sollten, um Ihren Heißhunger auf Zucker zu reduzieren. Entscheiden Sie sich stattdessen für gesunde Fette aus Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen oder Kokosöl.

6. Befriedigen Sie Ihre Naschkatzen ohne Zucker

Nur weil Sie auf zusätzlichen Zucker verzichten, heißt das nicht, dass Sie für immer auf alles Süße verzichten müssen. Tatsächlich gibt es viele einfache Möglichkeiten, Ihre Naschkatzen zu befriedigen, ohne Teelöffel Zucker hinzuzufügen. Obst zum Beispiel enthält natürlichen Zucker, aber es enthält auch jede Menge Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die es zu einer viel gesünderen Wahl machen.

Darüber hinaus ist Stevia ein natürlicher, kalorienfreier Süßstoff, der Lebensmittel versüßen kann, ohne die negativen Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit. Suchen Sie nach Stevia aus grünen Blättern, der am wenigsten verarbeiteten Form von Stevia, um sicherzustellen, dass Sie das Original erhalten.

Risiken und Nebenwirkungen

Wie oben erwähnt: Wenn Sie Diabetiker sind oder Symptome haben, die darauf hindeuten, dass Sie Diabetiker sind, ein Herzproblem, Krebs oder eine andere Krankheit haben, vereinbaren Sie sofort einen Termin mit Ihrem Arzt. Zucker kann unter anderem die Situation verschlimmern. Die richtige Diagnose zu stellen und dann eine nährstoffreiche und zuckerarme Ernährung zu sich zu nehmen, kann erstaunliche Vorteile für Ihre Gesundheit haben.

Darüber hinaus kann Zucker Leberprobleme und Fettleibigkeit verursachen. Ihr Arzt und ein Ernährungsexperte können Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung positiv zu verändern, indem Sie den Zuckerkonsum einschränken und nährstoffreiche Lebensmittel hinzufügen.