Redaktion Für den Anfang ist es eine echte Sache. Und wenn Sie jemals die Worte gesagt oder gedacht haben: „Ich täusche alle. Ich fühle mich wie ein Betrüger“, haben Sie bereits Erfahrung damit.
Und du bist nicht allein. Es wird geschätzt, dass 70 % der Menschen im Laufe ihres Lebens mindestens eine Episode des Imposter-Syndroms erleben.
Was ist das Imposter-Syndrom?
Trotz seiner Allgegenwärtigkeit ist wenig über das Phänomen bekannt. Das erstmals 1978 ans Licht gebrachte Imposter-Syndrom wird im Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders nicht als Störung anerkannt.
Also, was ist das genau?
„Ich würde es als eine Reihe von Erfahrungen beschreiben“, sagt Audrey Ervin, Psychologin und akademische Leiterin des Graduiertenprogramms für Beratungspsychologie an der Delaware Valley University. „Es ist gekennzeichnet durch chronische Gefühle der Unzulänglichkeit, Inkompetenz und des Betrugs trotz objektivem Erfolg. Es ist schwer, den Erfolg zu verinnerlichen und wirklich davon überzeugt zu sein, dass man kompetent und fähig ist.“
Während der Eintritt in eine neue Rolle eine Episode auslösen kann, hat sich gezeigt, dass das Imposter-Syndrom jeden betrifft, vom erfolgreichsten CEO bis hin zum Studienanfänger. Tatsächlich spielen tatsächliche Fähigkeiten und Erfolge keine Rolle. Motivierte Persönlichkeiten und diejenigen, die an der Spitze der Karriereleiter stehen, sind ebenso anfällig für das Phänomen des Hochstaplers – wenn nicht sogar noch stärker.
Sogar Sheryl Sandberg, COO von Facebook, hatte mit dem Hochstapler-Syndrom zu kämpfen und schrieb: „Jedes Mal, wenn ich im Unterricht aufgefordert wurde, war ich mir sicher, dass ich mich selbst blamieren würde. Jedes Mal, wenn ich einen Test machte, war ich mir sicher, dass es schlecht gelaufen war. Und jedes Mal, wenn ich mich nicht blamierte – oder gar übertraf –, glaubte ich, dass ich wieder einmal alle getäuscht hatte. Eines Tages würde die Schablone stehen.“
Unterschied zwischen Imposter-Syndrom und Selbstzweifel
Gegen gelegentliche Selbstzweifel ist nichts einzuwenden. Der Schlüssel dazu ist, da sind sich die meisten Experten einig, die Häufigkeit. Die meisten Menschen fühlen sich irgendwann in ihrem Leben wie ein Betrüger, insbesondere in einschüchternden Situationen, sei es bei einem Blind Date, bei einem neuen Job oder bei einem Vortrag vor einer großen Menschenmenge.
„Die Jugend zum Beispiel ist eine Zeit, die von Selbstzweifeln geprägt ist“, sagt Ervin. „Die wichtigen Fragen, die Sie sich stellen sollten, sind: Ist Ihr Selbstzweifel entwicklungsgerecht?“ Handelt es sich um eine anhaltende, quälende, andauernde Erfahrung? Oder ist es eine vorübergehende, situative Erfahrung?“
Symptome des Imposter-Syndroms
Woher wissen Sie also, dass Sie am Imposter-Syndrom leiden? Obwohl es keine offizielle Diagnose gibt, finden Sie hier eine Checkliste mit häufigen Indikatoren.
- Das Imposter-Syndrom wird häufig mit Merkmalsangst, generalisierter Angststörung (GAD) und sozialer Angststörung in Verbindung gebracht. „Klinisch sehe ich nicht viele Menschen mit Imposter-Syndrom, die keine Angst haben“, sagt Ervin.
- Allgegenwärtige Selbstzweifel prägen Ihre vergangenen, aktuellen und zukünftigen Erfahrungen.
- Sie haben die anhaltende Angst, trotz objektiver Erfolge „entlarvt“ oder als Betrüger entlarvt zu werden.
- Wenn Sie Erfolg haben, führen Sie ihn auf Glück zurück oder bezeichnen ihn als Zufall. Anstelle von Glück und Stolz verspüren Sie möglicherweise Erleichterung oder sogar Kummer.
- Sie suchen Bestätigung bei Autoritätspersonen – etwa einem Chef oder einem Familienmitglied – und geben ihnen die Macht, darüber zu entscheiden, ob Sie erfolgreich sind oder nicht.
Was verursacht das Imposter-Syndrom?
Das Imposter-Syndrom ist wahrscheinlich das Ergebnis mehrerer Faktoren, darunter Persönlichkeitsmerkmale (wie Perfektionismus ) und familiärer Hintergrund. Eine Theorie besagt, dass das Imposter-Syndrom in Familien verwurzelt ist, in denen Leistung über alles andere steht. In einem anderen Forschungsartikel heißt es, dass es beginnt, wenn Familien durch geringe Unterstützung und hohe Konflikte gekennzeichnet sind.
Ervin schlägt außerdem vor, dass wir unsere Kultur als Ganzes nach Antworten durchsuchen sollten.
„Während ich in großen Strichen male, tendiert die Kultur der Vereinigten Staaten eher zu einer individualistischen als zu einer kollektivistischen Kultur“, sagt sie. „Oft besteht der Druck, erfolgreich zu sein und etwas zu erreichen, statt einfach nur zu sein.“ Ich denke, dass dies den Menschen einen Schnellkochtopf erleichtern kann. Man kann die Menschen sicherlich nicht aus der Kultur, in der sie leben, und den Erwartungen, die sie weckt, herauslösen.“
Wer ist anfällig für das Imposter-Syndrom?
So ziemlich jeder. Wir assoziieren Frauen möglicherweise mit dem Imposter-Syndrom (viele leistungsstarke Frauen, darunter Tina Fey und Michelle Obama, haben sich zu diesem Thema geäußert), aber Studien deuten darauf hin, dass dieses Phänomen von beiden Geschlechtern gleichermaßen erlebt wird.
„Ursprünglich ging man davon aus, dass Frauen unverhältnismäßig häufig davon betroffen sind“, sagt Ervin. „Aber die begrenzten Forschungsergebnisse, die wir haben, belegen das nicht. Männer leiden unter dem Imposter-Syndrom, aber ihr Ausdruck kann anders aussehen.“ Aufgrund von Geschlechtsnormen und der Angst vor Gegenreaktionen neigen Männer möglicherweise weniger dazu, ihre Gefühle zu externalisieren.
Während die Forschung noch sehr dürftig ist, sind Minderheiten eine Gruppe, die besonders anfällig für das Imposter-Syndrom zu sein scheint.
„Minderheitenstress [ chronisch hoher Stress, dem Angehörige stigmatisierter Minderheitengruppen ausgesetzt sind ] kann zum Hochstapler-Syndrom beitragen“, sagt Ervin.
In Verbindung mit mangelnder Repräsentation und Diskriminierung können die Auswirkungen des Imposter-Syndroms nahezu unüberwindbar erscheinen. Denn wie ringen Sie mit Ihren eigenen Selbstzweifeln um, wenn Ihnen die Gesellschaft auch noch sagt, dass Sie nicht dazugehören?
Überwindung des Imposter-Syndroms
Es gibt keinen einfachen Behandlungsplan für das Imposter-Syndrom. Um solche anhaltenden Gefühle der Unzulänglichkeit zu überwinden, sind vielmehr ähnlich beharrliche Achtsamkeits- und kognitive Verhaltensstrategien erforderlich.
„Der Schwerpunkt sollte darauf liegen, die Leute dazu zu ermutigen, sich hinzusetzen, sich selbst zu reflektieren und auf ihr Denken zu achten“, sagt Ervin. Bei diesem Ansatz können verschiedene Taktiken zum Einsatz kommen.
Stellen Sie sich selbst infrage
Jedes Mal, wenn Sie einen negativen Gedanken über Ihre Fähigkeiten haben oder sich fragen, ob Sie für einen Job qualifiziert sind, halten Sie inne und fragen Sie sich: Ist der Gedanke tatsächlich (wirklich) richtig? Ist diese emotionale Erfahrung real oder reagiere ich auf der Grundlage anderer äußerer Variablen? Hilft mir dieser Gedanke oder behindert er mich?
Gestalten Sie Ihr Denken neu
Ervin sagt, es hilft, auf Vorgeschichten, Überzeugungen und Emotionen zu achten. Mithilfe dieser Kategorien können Sie Ihre Gedanken ins rechte Licht rücken. Wenn Sie beispielsweise eine Gehaltserhöhung erhalten, verspüren Sie Bedrängnis oder Schuldgefühle, weil Sie glauben, dass Sie diese nicht verdient haben. Gehen Sie zurück und untersuchen Sie, warum Sie diesen Glauben haben, und prüfen Sie, ob er gültig ist.
Umfassen Sie den Erfolg
Wenn Sie unter dem Hochstapler-Syndrom leiden, kann es verlockend sein, selbst den kleinsten Gewinn für ungültig zu erklären. Widerstehen Sie diesem Drang, indem Sie jeden Erfolg auflisten und ihn emotional nachhallen lassen. Mit der Zeit wird Ihnen diese Praxis ein realistisches Bild Ihrer Erfolge vermitteln und Ihnen helfen, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken.
Sprechen Sie es aus
Ob Mentor, Freund oder Therapeut: Sprechen Sie mit jemand anderem darüber, wie Sie sich fühlen. Eine Außenperspektive kann irrationale Überzeugungen erschüttern und Sie in der Realität verankern.
Zeigen Sie Selbstmitgefühl
Die auf Achtsamkeit basierende kognitive Therapie (MBCT), die Menschen dabei hilft, über ihre Gefühle zu reflektieren und einen mitfühlenderen, konstruktiveren Umgang mit sich selbst zu fördern, ist zu einem beliebten Ansatz zur Überwindung des Imposter-Syndroms geworden.