Redaktion Die Funktion und das Aussehen der Rückenmuskulatur werden unterschätzt, und Rückentraining kann dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute kommen. Die potenzielle Leistungsabgabe der Rückenmuskulatur ist gleich hoch oder sogar höher als die der Brustmuskulatur, doch viele von uns trainieren die Brust weit mehr. Mittlerweile ist der Bizeps eher ein „Show-Muskel“ als ein „Go-Muskel“, erhält aber oft mehr Aufmerksamkeit als das Rückentraining.
Und das ist schade, denn der Rücken ist eine so wichtige Muskelgruppe für funktionelle und sportliche Bewegungen – und ein gut entwickelter Rücken ist nicht nur attraktiv, sondern kann auch zu einem gesunden, ausgeglichenen Körperbau beitragen. Schauen Sie sich unten die Anatomie des Rückens an und erfahren Sie, wie Sie ihn mit verschiedenen Rückenübungen trainieren können.
Anatomie des Rückens
Der Rücken beherbergt einige der größten und stärksten Muskeln des Körpers. Die drei wichtigsten Muskeln, die den größten Einfluss darauf haben, wie Sie aussehen und sich fühlen, sind die Rhomboiden, der Erector Spinae und der Latissimus dorsi, besser bekannt als die „Lats“. (Mehrere andere kleine, aber wichtige Muskeln – wie der Teres Major, der Teres Minor und der Quadratus Lumborum – werden im Laufe des Trainings der anderen drei stimuliert.)
Der Latissimus dorsi, was aus dem Lateinischen wörtlich „breiter Rücken“ bedeutet, ist ein doppelter, großer, dreieckiger Muskel, der im unteren Rückenbereich entsteht, durch die Achselhöhlen nach oben verläuft und in den Oberarm übergeht. Diese Eigenschaft festigt den Latissimus als einzige Verbindung zwischen Becken und Schulterkomplex.
Ein Sportler mit gut entwickeltem Latissimus, wie zum Beispiel ein Profiboxer, erreicht eine symmetrische Kobra-Haubeform, wenn er diesen Muskel anspannt. Der Latissimus ist für verschiedene Bewegungen der Arme verantwortlich, wie z. B. Adduktion (die Arme zur Mittellinie des Körpers bringen), Streckung (den Arm hinter den Körper schwingen) und Rotation (die Arme über dem Rumpf kreuzen).
Diese massiven Muskeln sind zusammen mit den Lendenstreckern und dem Gluteus maximus für Sportler von entscheidender Bedeutung, da sie sowohl beim Abbremsen als auch beim Abbremsen helfen Stabilisierung mit Rotationsmustern durch den Rumpf. Übungen für den Latissimus sind übrigens das zweitbeste Bizepstraining, das Sie machen können, da die Zugbewegung den Bizeps bei jeder Wiederholung aktiviert.
Die Rhomboiden sind rautenförmige Muskeln des oberen Rückens, die von den Brustwirbeln bis zum Schulterblatt reichen. Sie sind in erster Linie dafür verantwortlich, das Schulterblatt zurückzuziehen und in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
Sie werden den Ausdruck „Schulterblatt zurückziehen“ ständig im Zusammenhang mit Rückentrainings hören, und das aus gutem Grund. Schwache und schlaffe Rhomboidmuskeln können eine der Hauptursachen für eine schlechte Haltung und ein insgesamt unattraktives Aussehen des gesamten Oberkörpers sein.
Die Erector Spinae (Iliocostalis, Longissimus, Spinalis-Gruppe), manchmal auch „Wirbelsäulenstrecker“ genannt, bestehen aus drei Muskeln, die auf beiden Seiten fast über die gesamte Länge der Wirbelsäule vertikal verlaufen. Sie sind für die Streckung der Wirbelsäule verantwortlich und daher von entscheidender Bedeutung für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung sowie für die nötige Stabilität, um einen schweren Gegenstand vom Boden aufzuheben. Daher sind Übungen für den unteren Rücken bei Ihrem Rückentraining genauso wichtig wie Ihre Latissimus- und Rautenmuskulatur.
Dicke, gut entwickelte Rückenstrecker sorgen für eine schöne und kraftvolle Ästhetik. Sie sind ein beliebter Eitelkeitsmuskel von Hardcore-Sportlern wie Powerliftern, Bodybuildern und Ringern, die wissen, dass starke, seilartige Aufrichter das Ergebnis jahrelanger harter Arbeit sind – und der Konzentration auf das beste Rückentraining.
Wie trainieren Sie Ihren Rücken?
Der Aufbau der Rückenmuskulatur erfordert sorgfältige und disziplinierte Anstrengung. Rückentraining sollte regelmäßig, ein- bis zweimal pro Woche, mit einer gesunden Portion Volumen, moderaten Belastungen und strenger Form durchgeführt werden.
Die großen Rückenmuskeln können viel Eisen bewegen und Rückenübungen sind im Vergleich zum Brust- oder Schultertraining stabil und relativ sicher. Oft besteht die Versuchung, mehr Gewicht als nötig hinzuzufügen, was sich kontraproduktiv auf das Wachstum der Rückenmuskulatur auswirken kann.
„Wenn Sie über allgemeine Fitness und Bodybuilding sprechen, müssen Sie sich zuerst auf die Technik konzentrieren“, sagt Scott Marshall, CSCS, MS , Inhaber von Muscle Underground Strength & Konditionierungszentrum in Chatsworth, Kalifornien und ehemaliger Trainer an der California Lutheran University und der California State University in Northridge. „Wenn Ihre Form nicht stimmt und Sie eine Bewegung ruckartig ausführen, wird Ihr Rücken beim Kreuzheben mit 315 Pfund nicht schneller wachsen als beim Kreuzheben mit 250 Pfund.“
„Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, nicht auf die Bewegung“, lautet ein gängiges Sprichwort in Trainingskreisen. Powerlifter, CrossFiter, olympische Gewichtheber und andere Wettkämpfer sind bewegungsorientierte Sportler. Sie wollen die schwerste Last, die möglich ist, um von Punkt A nach Punkt B zu gelangen.
Das bist nicht du. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Gefühl des Muskels, wenn er sich von einer gestreckten in eine angespannte Position bewegt. Achten Sie beim Aufbau der Wiederholungen in jedem Satz darauf, dass das Blut strömt, um die Muskelbäuche anzuschwellen. Stellen Sie sich vor, Sie könnten spüren, wie die Muskeln jede mögliche Faser für die Aufgabe rekrutieren.
Saubere Technik, ein voller Bewegungsumfang und Wiederholungszahlen im Bereich von 10 bis 12 sind die Kennzeichen des Muskelwachstums. Lassen Sie sich nicht von der Menge an Gewicht einfangen, die Sie bewegen.
Unterschied zwischen Bodybuilding und Leichtathletik
Die Unterschiede zwischen Rückentraining für Sportler und Rückentraining für den Mann im Fitnessstudio, der Muskeln aufbauen möchte, sind erheblich, es gibt jedoch einige Überschneidungen. Beide Typen machen ähnliche Rückenübungen, wenden diese jedoch auf unterschiedliche Weise an. So beschreibt Marshall es:
„Ich habe Athleten, die Kreuzheben und Rudern machen, aber die Lautstärke ist geringer, weil es für einen Athleten viel mehr zu tun gibt. Für MMA-Kämpfer gäbe es für mich keinen „Back-only“-Tag. Sportler sollten nicht fünf verschiedene Bewegungen in jeweils fünf Sätzen ausführen. Ein Leichtathlet braucht keine 30 Rückensätze. Für einen Bodybuilder liegt Ihre Hauptpriorität darin, an Größe zuzunehmen und diese proportional aufzubauen. Sie möchten alle fünf Tage ein Körperteil trainieren, es trainieren und wachsen lassen. Für einen Sportler muss alles auf den Sport zurückgeführt werden. Sie möchten sich keine Sorgen machen, dass ihr Rücken groß und massiv ist, Sie möchten, dass er funktionell stark ist.“
Funktionelle Kraft ist für jeden von Vorteil, nicht nur für Sportler. Die folgenden Trainingseinheiten reichen von Isolationsübungen im Bodybuilding-Stil bis hin zur Einbeziehung weiterer zusammengesetzter Übungen, die Sportler verwenden könnten. Wenn Sie mehr Erfahrung sammeln und eine stärkere Geist-Muskel-Verbindung aufbauen, können Sie beginnen, kompliziertere funktionelle Kraftübungen durchzuführen, um die Muskeln zu stimulieren, die sich möglicherweise an die Bewegungen des ersten Trainings gewöhnt haben.
Beste Rückentrainings
Wenn Sie am nächsten Tag Ihr Fitnessstudio betreten, wo fangen Sie an?
„Normalerweise wähle ich fünf verschiedene Übungen für den Rücken“, sagt Marshall. „Ich wähle zwei Pulldown-Bewegungen, zwei Ruderbewegungen und eine Bewegung für den unteren Rücken. Ich bevorzuge es, mit einer Pull-Down-Übung oder einem Klimmzug zu beginnen, weil sie meine Schultern wirklich aufwärmen und meinen unteren Rücken dehnen, indem sie ihn aus der hängenden Position entspannen. Ich finde, das ist besser, als mit Rudern oder Kreuzheben zu beginnen.“
Dies ist nur ein Ausgangspunkt und kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Manche Menschen verspüren möglicherweise mehr Reize durch Rudern als durch Klimmzüge und umgekehrt.
Versuchen Sie, ein ausgewogenes Rückentraining zu gestalten, achten Sie aber auch darauf, wie sich Ihre Muskeln anfühlen. Konzentrieren Sie sich auf die Rückenübungen, die es Ihnen ermöglichen, die Muskeln am Punkt der höchsten Kontraktion anzuspannen und das Schulterblatt nach innen und außen zu bewegen. Wenn das bedeutet, dass Sie etwas mehr Pull-Downs als Reihen machen, dann sei das so.
Marshall hat einen Ratschlag, der für alle gilt. Er empfiehlt, die Übungen für den unteren Rücken ganz am Ende der Sitzung durchzuführen.
Rudern und Kreuzheben erfordern Stabilität und Unterstützung von den Muskeln des unteren Rückens. Wenn diese Muskeln bereits ermüdet sind, bevor Sie vorgebeugtes Rudern oder Kreuzheben machen, besteht die Möglichkeit, dass Ihre Form während dieser Übungen zusammenbricht. Das ist nicht nur kontraproduktiv für den Muskelaufbau, sondern kann auch gefährlich sein.
Wie stärke ich meinen oberen Rücken?
Wenn die meisten Menschen über Rückentraining nachdenken, konzentrieren sie sich auf den Latissimus, der ihnen auf einer schmalen Taille oder im unteren Rückenbereich die gewünschte Breite verleiht, um Kraft aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen. Der obere Rücken ist jedoch von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit des Rückens und die Schaffung eines schönen Körpers.
Schwache Muskeln im oberen Rücken, kombiniert mit angespannten Brustmuskeln und Latissimusmuskeln durch zu viel und zu wenig Bankdrücken. Flexibilitätstraining führt zu einer krabbenähnlichen Haltung, die Kyphose genannt wird. Diese geschlossene Haltung sieht nicht nur schlecht aus, sondern erzeugt mehr Druckbelastung auf den Wirbel und kann schließlich dazu führen schwächende Verletzung. (Kyphose wird noch schlimmer, wenn Sie Ihren Arbeitstag über einen Computer gebeugt verbringen.)
„Die Arbeit des oberen Rückens ist entscheidend für eine gute Haltung und Kraft“, sagt Marshall. „Eine falsche Körperhaltung führt im Allgemeinen zu falschen Bewegungsmustern.“
Eine Möglichkeit herauszufinden, ob Ihr oberer Rücken mehr Arbeit benötigt, besteht darin, zu sehen, ob Kreuzheben und Rudern Sie nach vorne ziehen. Starke hintere Deltamuskeln, Rautenmuskeln und der untere Trapezmuskel helfen dabei, die Brust während dieser Bewegungen hochzuhalten und so die Belastung des unteren Rückens zu verringern.
Eine der besten Übungen für den oberen Rücken ist der Face Pull. Gesichtszüge sind bei Powerliftern beliebt, deren Sport viel Bankdrücken erfordert. Gesichtszüge können sowohl an Rücken- als auch an Brusttagen durchgeführt werden, um das Gleichgewicht zwischen der Vorder- und Rückseite Ihres Körpers sicherzustellen.
Wie trainieren Sie Ihren Rücken zu Hause?
Die folgende Liste mit Rückentrainingseinheiten enthält mehrere Kabelzugübungen und zahlreiche Langhantelübungen. Bedeutet das, dass ein Rückentraining im Fitnessstudio durchgeführt werden muss? Gar nicht.
Mit ein paar Paar Kurzhanteln oder einem Satz verstellbarer Kurzhanteln können Sie zu Hause ein tolles Rückentraining absolvieren.
Sie können möglicherweise nicht die verschiedenen Winkel erreichen, die Geräte im Fitnessstudio ermöglichen, aber Rückenübungen mit Kurzhanteln haben ihre eigenen Vorteile. Eine im International Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass einseitiges (einarmiges) Rudern zu mehr Leistung führt Aktivierung bestimmter Rumpfmuskeln im Vergleich zu einem zweiarmigen Maschinenrudern.
Übungen wie Renegade Row, Koffer-Kreuzheben, einarmiges rumänisches Kreuzheben und einarmiges Rudern können dabei helfen, potenziell schwache Glieder in Ihrer Bewegungskette zu stärken. (Zum Beispiel könnte Ihr Latissimus stark genug sein, um ein bestimmtes Gewicht zu tragen, aber wenn Ihr Rumpf zu schwach ist, um Sie in der Position zu halten, eine schwere Langhantel zu rudern, erhalten Ihre Muskeln nicht die Stimulation, die sie zum Wachsen benötigen.) Dies führt zu einer größeren Fähigkeit, schwerere Lasten zu bewegen, was wiederum zu einem stärkeren Muskelaufbau führt.
Das Hinzufügen von einseitigem Training zu Ihrem Rückentraining könnte genau das Richtige für Sie sein und ist genau das, was Sie mit einem Hantel-basierten Rückentraining zu Hause erreichen.
Rückentraining 1
Chris Zaino ist Arzt für Chiropraktik, professioneller IFBB-Bodybuilder und ehemaliger Mr. America. Hier demonstriert Zaino ein äußerst effektives und sicheres Rückentrainingsprogramm, das perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet ist.
Zaino besteht darauf, dass schweres Gewicht nicht der Schlüssel zu größeren Rückenmuskeln ist. Er empfiehlt, eine leichtere Belastung zu verwenden und sich auf den vollen Bewegungsumfang zu konzentrieren, langsame Wiederholungen, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, und den Schwerpunkt auf die maximale Kontraktion der Muskeln zu legen. Dieser Rat gilt für Rückenübungen für Männer oder Frauen.
Rückenübungen:
- Sitzendes Rudern – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Latzug mit weitem Griff – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- T-Bar Row – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Kurzhantel-Pullover – 4 Sätze x 12–15 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Rudern – 4 Sätze x 10 Wiederholungen, dann Supersatz mit Kreuzheben 4 bis zum Muskelversagen
Rückentraining 2
Dieses Rückentrainingsprogramm baut auf der ersten Trainingseinheit auf, umfasst jedoch etwas fortgeschrittenere Übungen, einschließlich einseitiger Bewegungen, und einen stärkeren Rückgriff auf zusammengesetzte Übungen anstelle von Isolationsübungen.
Wiederholungen der Übungssätze:
- Pulldown mit engem Griff – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Pulldown mit umgekehrtem Griff – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Umgekehrtes Rudern – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Einarmiges Kurzhantelrudern – 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen
- Rumänisches Hantel-Kreuzheben zum vorgebeugten Rudern – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Hyperextension – 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
Rückentraining 3
Wie das zweite Training stellt auch dieses Rückentraining eine etwas höhere Belastung für den gesamten Körper dar. Diese Übungen beanspruchen nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Rumpf-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Dieses Training trägt auch dazu bei, „Startkraft“ aufzubauen.
Die meisten Übungen nutzen den Dehnungsreflex, die Energie, die in einem angespannten Muskel gespeichert und dann aufgewendet wird, um Ihnen beim Kniebeugen zu helfen, aus dem Loch herauszukommen oder beim Bankdrücken die Stange von Ihrer Brust zu drücken. Diese Übungen beginnen alle bei Null und helfen Ihrem Körper, sowohl Kraft als auch Kraft zu entwickeln.
Rückenübungen:
- Face-Pull – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
- Klimmzug – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Einarmiger Pulldown – 4 Sätze x 10–12 Wiederholungen
- Renegade Row – 4 Sätze x 10–12 Wiederholungen
- Pendlay Row – 4 Sätze x 9–10 Wiederholungen
- Kreuzheben – 3 Sätze x 8–10 Wiederholungen
Anleitung für Rückenübungen:
Sitzendes Rudern: Nehmen Sie eine V-Griff-Kabelbefestigung und befestigen Sie sie an einer niedrigen Kabelrolle. Sobald Sie sitzen, halten Sie den Griff auf Armeslänge vor sich, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Stellen Sie den Stapel auf ein etwas geringeres Gewicht ein, als Sie für möglich halten.
Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihrer Mittellinie, bis er fast Ihren Bauch berührt, und bringen Sie Ihre Ellbogen hinter sich. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Schulterblatt zusammenzubringen und Ihren Rücken und nicht Ihre Arme die Arbeit machen zu lassen. Halten Sie den oberen Teil der Wiederholung zwei Sekunden lang gedrückt und spannen Sie die Muskeln an.
Führen Sie das Gewicht langsam zurück, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und wiederholen Sie den Vorgang.
Latzug mit breitem Griff: Befestigen Sie eine Stange mit breitem Griff an der hohen Riemenscheibe einer Latzugmaschine. Setzen Sie sich auf den Stuhl und stellen Sie die Rollen so ein, dass sie auf Ihre Oberschenkel drücken. Fassen Sie die Stange mit einem relativ weiten Griff an, breiter als schulterbreit, knapp außerhalb der Wölbung der Stange.
Bringen Sie die Stange langsam auf Brusthöhe herunter, ohne dabei zu ruckeln. Spannen Sie den Latissimus bei maximaler Kontraktion an und lassen Sie die Stange unter Kontrolle zurückkehren, bis die Ellbogen eine etwa fünf-Grad-Beugung erreicht haben. Lassen Sie die Arme nicht vollständig ausstrecken.
Erweiterte Option: Wenn Sie zu erschöpft sind, um die Stange ganz nach unten zur Brust zu bringen, senken Sie die Stange für ein paar Wiederholungen auf Gesichtshöhe und dann ganz nach oben den Kopf für ein paar mehr.
T-Bar Row: Beladen Sie ein Ende einer olympischen Langhantel mit 25-Pfund-Platten. (Der kleinere Durchmesser dieser Platten sorgt für eine bessere Dehnung als bei Verwendung der größeren 45-Pfund-Gewichte.) Platzieren Sie das unbelastete Ende in einer Raumecke, in einem Landminengerät oder unter dem Pfosten einer schweren Hantel.
Nehmen Sie einen V-Griff und schieben Sie ihn unter den Schaft des beschwerten Endes der Langhantel, wo Sie normalerweise einen Kragen platzieren würden. (Wenn Ihr Fitnessstudio über eine T-Bar-Bank verfügt, kommt Ihre Brust mit den Polstern der Station in Kontakt.)
Während Sie Ihren Rücken möglichst gerade halten, beugen Sie sich in der Taille, bis Ihr Körper fast parallel zum Boden ist. Fassen Sie die V-Griffe an der T-Stange an. Spannen Sie Ihren Latissimus an und ziehen Sie die Stange so nah wie möglich an Ihr Brustbein, ohne Ihre Trapezmuskeln zu rekrutieren, und bringen Sie Ihre Ellbogen direkt hinter sich. Drücken Sie diese Position und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie das Gewicht in die Ausgangsposition absenken.
Hantelpullover: Legen Sie sich senkrecht über eine flache Bank, mit dem unteren Rücken auf der Bank und den Füßen flach auf dem Boden, wobei die Beine um 90 Grad angewinkelt sind. Halten Sie eine Hantel auf Armeslänge über den Kopf. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf so weit wie möglich ab, um den Latissimus zu strecken.
Denken Sie darüber nach, mit den Ellbogen und nicht mit den Händen zu führen, während Sie das Gewicht wieder über Ihren Kopf bringen, bis es sich über Ihrer Brust befindet. Bewegen Sie sich langsam und konzentrieren Sie sich auf die Bewegung. Es dauert ein wenig, bis Sie ein Gefühl für diese Übung bekommen.
Vorgebeugtes Rudern: Halten Sie eine Langhantel mit ausgestreckten Armen im Obergriff vor sich. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sie dann in der Taille, sodass Ihr Oberkörper nach vorne zeigt, bis er fast parallel zum Boden ist.
Spannen Sie Ihren Rumpf kräftig an und rudern Sie die Hantel bis zum Bauchnabel, während Sie den Rücken flach halten und den Blick nach vorne richten. Senken Sie das Gewicht langsam ab, bis Ihre Arme wieder vollständig gestreckt sind.
Da diese Übung den unteren Rücken stark beansprucht, können Sie gerne einen Gewichtsgürtel verwenden.
Erweiterte Option: Wenn Sie einen Satz vorgebeugter Reihen beendet haben, führen Sie einen Obersatz Kreuzheben bis zum Muskelversagen aus, der möglicherweise nur 5–6 Wiederholungen umfasst. Führen Sie diesen Supersatz gegen Ende des Trainings durch, da er Ihren unteren Rücken schnell erschöpft. Sobald der untere Rücken seine Fähigkeit verliert, Steifheit und Stabilität aufrechtzuerhalten, kann dies andere Rückenübungen deutlich schwieriger und sogar gefährlicher machen.
Umgekehrtes Rudern: Stellen Sie die Stange einer Smith-Maschine oder eine Langhantel in ein Power-Rack auf Hüfthöhe ein. Legen Sie sich unter die Stange auf den Boden und greifen Sie sie schulterbreit mit der Oberhand. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden, Ihr Gewicht sollte nur von Ihren Fersen getragen werden und Sie sollten mit ausgestreckten Armen an der Stange hängen.
Heben Sie Ihre Brust zur Stange, indem Sie an der Stange ziehen und Ihre Ellbogen hinter sich bewegen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, führen Sie diese Bewegung mit erhöhten Füßen auf einer Bank oder mit einem TRX- oder Suspension-Trainer anstelle einer Langhantel durch. (Sehen Sie sich ein TRX-Training an.)
Pulldown mit umgekehrtem Griff: Befestigen Sie eine Stange mit breitem Griff an der hohen Riemenscheibe einer Latzugmaschine. Setzen Sie sich auf den Stuhl und stellen Sie die Rollen so ein, dass sie auf Ihre Oberschenkel drücken. Umfassen Sie die Stange mit einem relativ schmalen Untergriff, sodass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
Bringen Sie die Stange langsam, ohne dabei zu ruckeln, etwa auf Brusthöhe nach unten. Drücken Sie die Latissimusmuskeln bei maximaler Kontraktion zusammen und lassen Sie die Stange unter Kontrolle zurückkehren, bis Sie eine starke Dehnung in Ihren Latissimusmuskeln und Bizepsen spüren.
Pulldown mit engem Griff: Befestigen Sie einen V-Griff an einer hohen Seilrolle und setzen Sie sich davor, sodass Ihre Arme über den Kopf ausgestreckt sind, wenn Sie den Griff halten . Platzieren Sie Ihre Knie unter dem Polster.
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Brust hoch und ziehen Sie den Griff nach unten, bis er Ihre Brust berührt. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Einarmiges Hantelrudern: Nehmen Sie eine Hantel mit einer Hand und stützen Sie die andere Hand auf einen stabilen Gegenstand, wie eine Bank oder einen Hantelständer. Beugen Sie sich vor, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Hantel auf Armeslänge vor sich hängen.
Halten Sie Ihren Ellenbogen nah am Körper und führen Sie die Hantel nach oben und zurück in Richtung Ihrer Hüfte. Sobald Sie das Gewicht so weit wie möglich hineingezogen haben, drücken und halten Sie es, bevor Sie das Gewicht in die Ausgangsposition absenken.
Hyperextension: Die Hyperextension ist eine der besten Übungen gegen Rückenschmerzen. Positionieren Sie sich auf der Hyperextensionsbank so, dass Ihre Beine eingeklemmt sind, Ihr Oberkörper jedoch frei ist. Halten Sie ein Gewicht vor Ihre Brust und beugen Sie die Taille, während Sie versuchen, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten.
Nachdem Sie sich so weit wie möglich nach vorne gebeugt haben, konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln in Ihrem unteren Rücken zu aktivieren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Klimmzug: Ein altmodischer Klimmzug ist die beste Rückenübung ohne Gewichte. Fassen Sie die Stange mit einem Griff an, der breiter als schulterbreit, aber bequem ist. Lassen Sie Ihren Körper auf Armeslänge hängen.
Spannen Sie Ihren Latissimus an und ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn auf gleicher Höhe mit der Stange ist. Versuchen Sie, diese Position eine Sekunde lang zu halten, bevor Sie sich langsam wieder absenken.
Wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht keine Klimmzüge machen können, verwenden Sie ein Band zur Unterstützung oder üben Sie „Negativübungen“. Beginnen Sie in der obersten Position und senken Sie sich ganz langsam ab. Wenn Ihr Körpergewicht nicht ausreicht, um Widerstand zu leisten, verwenden Sie einen Gürtel, an dem zusätzliches Gewicht hängt.
Einarmiger Pulldown: Befestigen Sie einen D-Griff-Griff an der hohen Riemenscheibe einer Latzugmaschine. Setzen Sie sich auf den Stuhl und stellen Sie die Rollen so ein, dass sie auf Ihre Oberschenkel drücken. Fassen Sie den Griff mit neutralem Griff an, sodass Ihre Handfläche nach innen zeigt.
Aktivieren Sie Ihren Rumpf und halten Sie Ihre Schultern gerade. Bringen Sie den Griff langsam, ohne dabei zu ruckeln, etwa auf Schulterhöhe nach unten. Erlauben Sie Ihrem Körper nicht, sich hin und her zu drehen.
Drücken Sie den Latissimus bei maximaler Kontraktion zusammen und lassen Sie den Griff unter Kontrolle zurückkehren, bis Sie eine starke Dehnung in Ihren Latissimusmuskeln und Bizepsen spüren.
Renegade Row: Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei jede Hand durch den Pfosten einer etwa schulterbreit auseinander liegenden Hantel gestützt wird. (Hex-Hanteln eignen sich am besten für diese Übung, da sie nicht rollen.) Spreizen Sie Ihre Füße weit, um eine solide Basis zu schaffen.
Rudern Sie abwechselnd jede Hantel zu Ihrem Oberkörper. Bemühen Sie sich, Ihre Mittellinie stabil und zentriert zu halten, indem Sie Ihren Rumpf beugen. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und richten Sie Ihren Blick ein paar Meter vor Ihnen auf den Boden.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, fügen Sie zwischen jeder Reihe einen Liegestütz ein.
Pendlay Row: Beginnen Sie mit der geladenen Stange auf dem Boden. Fassen Sie die Stange mit dem doppelten Obergriff und lehnen Sie sich zurück, als würden Sie Kreuzheben machen. Ihr Rücken sollte fast parallel zum Boden sein.
Spannen Sie Ihre Latissimusmuskeln an, spannen Sie Ihren Rumpf an und machen Sie sich bereit zum Ziehen. Der Zug muss stark genug sein, um die Hantel vom Boden abzuheben, aber benutzen Sie nicht Ihre Hüften, um sie nach oben zu heben. Bleiben Sie angespannt, reißen Sie die Stange explosionsartig vom Boden ab und führen Sie sie zu Ihrem Oberbauch.
Lassen Sie die Stange auf dem Boden zum Stillstand kommen und bereiten Sie sich dann wieder auf die nächste Wiederholung vor. Verwenden Sie für fünf bis zehn Wiederholungen ein relativ schweres Gewicht.
Kreuzheben: Fassen Sie die Hantel mit einer belasteten Hantel auf dem Boden mit einem Obergriff etwa schulterbreit an. Beginnen Sie mit der Stange so nah wie möglich an Ihren Schienbeinen. Drücken Sie sich mit gesenkten Hüften, neutralem Kopf und erhobener Brust mit den Füßen durch den Boden, während Sie Ihre Knie und Hüften strecken, um die Hantel anzuheben.
Rumänisches Kreuzheben: Halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff und ausgestreckten Armen über Ihre Oberschenkel. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, sodass die Stange fast bis zum Boden reicht.
Behalten Sie die gleiche leichte Beugung Ihrer Knie bei, halten Sie die Muskeln im unteren Rücken angespannt und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Fahren Sie mit den Fersen in den Boden, während Sie Ihre Hüften nach vorne strecken, und ziehen Sie die Stange wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Rumänisches Hantel-Kreuzheben zum vorgebeugten Rudern: Halten Sie zwei Hanteln mit ausgestreckten Armen vor Ihren Körper. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne, sodass die Hanteln vor Ihnen fast bis zum Boden abgesenkt werden.
Beugen Sie von dort aus Ihre Ellbogen und rudern Sie die Hanteln bis zu Ihrem Oberkörper und dann langsam wieder nach unten. Behalten Sie die gleiche leichte Beugung Ihrer Knie bei, aktivieren Sie die Muskeln im unteren Rücken, während Sie Ihre Hüften nach vorne strecken, und ziehen Sie das Gewicht wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Face Pull: Befestigen Sie ein Seil an einer Flaschenzugstation, die sich etwa auf Brusthöhe befindet. Fassen Sie beide Enden des Seils mit einem Obergriff. Treten Sie zurück und nehmen Sie eine versetzte Haltung (einen Fuß nach vorne) ein, sodass Sie das Gewicht mit ausgestreckten Armen tragen.
Beugen Sie die Knie leicht, um eine stabile Basis zu schaffen. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und ziehen Sie die Mitte des Seils leicht nach oben und in Richtung Ihres Gesichts. Denken Sie daran, die Enden des Seils auseinanderzuziehen, nicht zurück.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenn es um die Rückenmuskulatur geht, ist es fast unmöglich, sie zu sehr aufzuwärmen. Jedes Training sollte mit fünf bis zehn Minuten allgemeinem Cardiotraining und anschließend einigen Körpergewichtsübungen, wie Jumping Jacks beginnen, Bärenkrabbeln, Liegestütze, Supermans und Ausfallschritte.
Verbringen Sie danach ein paar Minuten damit, eine Schaumstoffrolle auf Ihren Latissimus und den oberen Rücken zu verwenden. Durch dieses ausgedehnte Aufwärmen werden auch einige Kalorien verbrannt. (Da es keine spezifischen Übungen für das Rückenfett gibt, müssen Sie ein tägliches Kaloriendefizit erreichen, um die Definition Ihrer Muskeln hervorzuheben.)
Die nächste Phase des Trainings nennt Marshall „Bewegungsvorbereitung“, in der Sie den Körper auf die spezifische Art von Bewegungen vorbereiten, die er während des Trainings ausführen wird. Da so viele Rückenübungen auf dem Zurückziehen des Schulterblatts beruhen, schlägt er eine Übung vor, die diese spezifische Bewegung trainiert.
Setzen Sie sich auf ein sitzendes Rudergerät mit breitem Griff. Ziehen Sie an der Stange und bringen Sie Ihren Oberkörper auf 90 Grad, sodass das Kabel gespannt ist und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Üben Sie nun, Ihr Schulterblatt so weit wie möglich zurückzuziehen, ohne die Ellbogen zu beugen.
Lassen Sie das Gewicht langsam das Schulterblatt trennen und führen Sie es dann wieder zusammen. Dies ist eine sehr kurze, aber wichtige Bewegung.
Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch. Nach einigen leichten Sätzen Ihrer ersten Übung sind Sie bereit, mit Ihren Hauptarbeitssätzen zu beginnen.
Abschließende Gedanken
Denken Sie an dieses Mantra: „Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, nicht auf die Bewegung.“ Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Muskeln bei jeder Übung anfühlen, anstatt sich auf das egobefriedigende Spiel der Jagd nach Zahlen an der Hantelstange oder am Gewichtsstapel einzulassen. Dies ist der beste Wegweiser auf Ihrem Weg zu einem besseren Rücken.