Pantothensäure (Vitamin B5) – Vorteile, Quellen und Mangel

Es gibt viele Möglichkeiten, die richtige Menge an Vitamin B5 (auch bekannt als Pantothensäure) in Ihre Ernährung aufzunehmen, und da viele Menschen häufig B5-Vitamin-Lebensmittel zu sich nehmen , leiden heute glücklicherweise nicht viele Erwachsene unter dem gefährlichen Vitamin B5 Mangel.

Welche Wirkung hat Pantothensäure auf Ihren Körper? Studien haben gezeigt, dass dieses Vitamin im Körper folgende Aufgaben erfüllt:

• Umwandlung von Nährstoffen aus der Nahrung in Energie
• Ausgleich des Blutzuckers
• Reduzierung des schlechten Cholesterins
• Senkung des  Bluthochdrucks
• hilft, Nervenschäden vorzubeugen

Die Energie, die Vitamin B5 produziert, ist eigentlich das, was die Neurotransmitter in Ihrem Gehirn anregt. Diese Neurotransmitter transportieren chemische Signale durch den Körper.

Aufgrund dieser Rolle ist Pantothensäure unter anderem für die Erhaltung der Gesundheit des Nervensystems von entscheidender Bedeutung.

Was ist Pantothensäure?

Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das in allen lebenden Zellen des Körpers vorkommt.

Zu den Nahrungsmitteln, die das Vitamin B5 enthalten, gehören sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrungsmittel wie Fleisch und Innereien, Bohnen und Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, bestimmte Nüsse und Samen, Milch und Eier.

Wie die anderen B-Vitamine spielt dieser essentielle Nährstoff eine Rolle im Energiestoffwechsel und fungiert als Coenzym bei energieerzeugenden chemischen Reaktionen. Insbesondere ist es an der Umwandlung von Fetten, Hormonen und Kohlenhydraten aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, in nutzbare Energie beteiligt, die der Körper auf vielfältige Weise nutzt.

Vitamin B5 ist nicht nur entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen, sondern hilft auch bei der Produktion von Sexual- und Stresshormonen in den Nebennieren.

Es ist auch an der Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungstrakts beteiligt und unterstützt dabei das Immunsystem. Ganz wichtig ist, dass es mit anderen B-Vitaminen im „B-Vitamin-Komplex“ zusammenwirkt und dem Körper dabei hilft, andere Nährstoffe wie Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin B6 zur Stoffwechselunterstützung zu nutzen.

Tägliche empfohlene Verzehrmenge

Wie viel Vitamin B5 sollte man täglich einnehmen? Nach Angaben der National Institutes of Health beträgt die täglich empfohlene Zufuhr von Vitamin B5/Pantothensäure wie folgt:

Kleinkinder:

• 0–6 Monate, 1,7 mg
• 7–12 Monate, 1,8 mg

Kinder:

• 1–3 Jahre, 2 mg
• 4–8 Jahre, 3 mg
• 9–13 Jahre, 4 mg

Erwachsene:

• Männer und Frauen ab 14 Jahren, 5 mg
• schwangere Frauen, 6 mg
• Stillende Frauen, 7 mg

In den meisten Fällen ist eine Ergänzung mit Pantothensäure nicht erforderlich, wenn die Nahrungsaufnahme hoch genug ist. Für diejenigen, die davon profitieren können, stehen jedoch Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung, die entweder nur Pantothensäure oder B5 in Kombination mit anderen Vitaminen des B-Komplexes enthalten.

Sie werden feststellen, dass die meisten Multivitamine ausreichend von allen benötigten B-Vitaminen liefern. Die Menge an Pantothensäure in Nahrungsergänzungsmitteln reicht typischerweise von etwa 10 mg bei Multivitaminpräparaten bis hin zu sehr hohen Dosen von etwa 1.000 mg bei einigen Nahrungsergänzungsmitteln. Am besten wenden Sie sich jedoch an Ihren Arzt, bevor Sie solch hohe Mengen einnehmen.

Vorteile von Pantothensäure

Wofür ist Pantothensäure gut? Eine höhere Zufuhr von Vitamin B5 über die Nahrung, die Ihnen dabei hilft, einen ausreichenden Vitamin-B5-Spiegel aufrechtzuerhalten, kann bei der Abwehr einer Vielzahl von Erkrankungen hilfreich sein.

Nachfolgend sind einige der wichtigsten Vorteile und Funktionen dieses essentiellen Nährstoffs aufgeführt:

1. Unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Ihr Körper benötigt Pantothensäure, um Cholesterin zu synthetisieren. Ein Derivat der Pantothensäure heißt Pantethin und wurde auf seine Fähigkeit hin untersucht, die Herzfunktion positiv zu beeinflussen, insbesondere durch die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels.

Es scheint dabei zu helfen, die Arterien zu schützen und gefährliche Plaquebildung zu verhindern, die möglicherweise zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

Eine hohe Serumkonzentration von LDL-Cholesterin ist ein Hauptrisikofaktor für koronare Herzkrankheiten, und zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Vitamin B5 dazu beitragen kann, den „schlechten“ LDL-Cholesterin- und  Triglyceridspiegel im Blut von Menschen mit erhöhten Blutfetten zu senken. Gleichzeitig trägt es dazu bei, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Eine tägliche Dosis von 900 Milligramm Vitamin B5 senkt nachweislich LDL (schlechtes) Cholesterin und Triglyceride und verringert so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bedenken Sie, dass 900 mg deutlich höher sind als die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B5 pro Tag, daher darf dies nur unter Aufsicht Ihres Arztes erfolgen.

In einigen kleinen Studien wurde auch gezeigt, dass es bei Menschen mit Diabetes zur Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beiträgt, obwohl hierfür weitere Beweise erforderlich sind.

2. Verwandelt Nahrung in Energie

Alle B-Vitamine helfen Ihrem Körper, Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln, die als Brennstoff verwendet wird und Energie produziert. Pantothensäure bewirkt dies durch die Synthese eines Enzyms namens Coenzym A (CoA), das Zucker in Form von Glukose zur Energiegewinnung abbaut. Es wird auch zur Synthese und Verstoffwechselung von Fetten und Proteinen verwendet.

B-Vitamine helfen unserem Körper im Allgemeinen, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, zu nutzen, um unser Gewebe, unsere Muskeln und Organe wieder aufzubauen. Aufgrund seiner Rolle bei der Verdauung und Nährstoffgewinnung können Verdauungsprobleme ein Zeichen für einen schwerwiegenden Vitamin-B5-Mangel sein.

Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Pantothensäuregehalt kann dazu beitragen, dass Ihr Stoffwechsel optimal funktioniert.

3. Erhält eine gesunde Nervenfunktion

Vitamin B5 ist für die Unterstützung der Nervenfunktion verantwortlich, insbesondere für die Bildung eines wichtigen Moleküls namens Acetylcholin. Das Nervensystem ist auf Acetylcholin angewiesen. Dies ist die primäre Chemikalie, die Ihrem Nervensystem die Kommunikation mit Ihren Organen ermöglicht.

Acetylcholin ermöglicht es Ihrem Gehirn und Rückenmark, Nervensignale an unser Immunsystem, Herz, Lunge, Nieren, Milz, Leber und mehr zu senden. Es wird auch verwendet, um Nervensignale an die Muskeln zu senden. Ohne ausreichend Pantothensäure kann es daher zu Nervenschäden und Bewegungseinschränkungen kommen.

Aus diesem Grund sind Muskelbeeinträchtigungen und Schmerzen eines der Hauptsymptome eines schwerwiegenden B-Vitamin-Mangels, einschließlich einer Erkrankung, die als Burning-Fuß-Syndrom bezeichnet wird. Dies tritt auf, wenn eine Person Gefühlslosigkeit in den Füßen verspürt, verbunden mit schmerzhaftem Brennen, Entzündungen und dem Gefühl anhaltender Müdigkeit und Schwäche.

4. Verbessert die geistige Leistungsfähigkeit

B-Vitamine im Allgemeinen werden oft mit einer Verbesserung der geistigen Funktion in Verbindung gebracht, da sie das Risiko für viele Probleme, wie z. B. Erkrankungen der Gehirnfunktion oder altersbedingten Gedächtnis- und Funktionsverlust, verringern können. Einige Untersuchungen zeigen sogar, dass ein Mangel an diesem Nährstoff im Gehirn zu Neurodegeneration, Demenz und Alzheimer beitragen kann.

Die Zufuhr angemessener Mengen an B-Vitaminen kann möglicherweise dabei helfen, Gedächtnisverlust, Migräne, chronisches Hirnsyndrom, Depressionen, Reisekrankheit, Schlaflosigkeit und sogar Alkoholabhängigkeit zu verhindern.

Pantothensäure reguliert bekanntermaßen Neurotransmitter und ist für die Synthese von Acetyl-CoA unerlässlich, das zur Bildung von Myelin beiträgt, das die Zellen schützt. Daher hat es die Fähigkeit, die normale Gehirnfunktion zu unterstützen und uns bei der Bewältigung von Stress, Angstzuständen und Depressionen zu helfen.

Es kann auch die Ermüdung des Körpers verringern, da es die Hormone ausgleicht, die mit Wachsamkeits- oder Müdigkeitsgefühlen verbunden sind, und den Stoffwechsel ankurbelt.

Ärzte stellen bei chronisch gestressten Menschen manchmal einen Vitamin-B5-Mangel fest . Wenn es uns fehlt, verlieren wir unsere Fähigkeit, effektiv auf Stress zu reagieren und zeigen Anzeichen einer Nebennierenermüdung.

Dazu können Schlafstörungen, Probleme beim Sport, die Bewältigung von Problemen, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme oder -abnahme sowie andere Stresssymptome gehören.

5. Hilft, die Stressreaktion des Körpers zu kontrollieren

Zu den Vorteilen von Pantothensäure gehört die Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Tatsächlich könnte der Körper ohne B-Vitamine, die die Hormone regulieren, nicht überleben, da sie die allgemeine Nebennierenfunktion unterstützen.

Aus diesem Grund wird Menschen, die chronisch gestresst sind oder unter Symptomen einer Nebennierenschwäche leiden, dringend empfohlen, B-Vitaminpräparate einzunehmen. Sie können helfen, die Auswirkungen von chronischem Stress zu bekämpfen und Appetit, Energie, Stimmung, Temperatur und mehr zu kontrollieren.

Vitamin B5 ist teilweise für die Regulierung der Nebennierenfunktion und die Bildung des Stresshormons Cortisol verantwortlich. Studien haben gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Pantothensäure die Leistungsfähigkeit der Nebennierenzellen stimuliert und auch zur normalen Produktion von Cortisol beiträgt, das wir zur Aufrechterhaltung unserer Motivation und Konzentration benötigen.

6. Unterstützt die Wundheilung

Was bewirkt Vitamin B5 für Ihre Haut? Studien haben gezeigt, dass Pantothensäure bei der Behandlung von Hautreaktionen durch Strahlentherapie helfen und die Wund- und Schnittheilung beschleunigen kann.

Es ist auch dafür bekannt, das Auftreten vorzeitiger Hautalterung wie Falten und dunkle Flecken auf der Haut zu verzögern – außerdem kann es dazu beitragen, die mit Ekzemen, Insektenstichen und Giftefeu verbundenen Symptome zu lindern.

Daten aus jüngsten Studien deuten darauf hin, dass es aufgrund bestimmter Mechanismen, die es im Hinblick auf die Verbesserung der Zellvermehrung steuert, eine beschleunigende Wirkung auf den normalen Heilungsprozess auslöst.

Der genaue Mechanismus, wie dies geschieht, bleibt unklar, es besteht jedoch ein signifikanter Zusammenhang mit einer zunehmenden Hautfestigkeit, insbesondere nach einer Operation.

7. Lindert die Symptome rheumatoider Arthritis

Einige Studien deuten darauf hin, dass B5 bei den schmerzhaften Symptomen rheumatoider Arthritis helfen kann. Eine Studie ergab, dass Menschen mit rheumatoider Arthritis möglicherweise niedrigere Werte im Blut haben als gesunde Menschen. Niedrige Werte scheinen mit den schwersten Arthritis-Symptomen verbunden zu sein, darunter schmerzhafte Bewegungen, Steifheit und Entzündungen.

Es wurde festgestellt, dass hohe Dosen Pantothensäure bei der Kontrolle von Entzündungen, Steifheit und Schmerzen bei Menschen mit rheumatoider Arthritis helfen können. Die Einnahme von B-Vitamin-Komplex-Ergänzungsmitteln wurde mit einem geringeren Ausmaß an Gelenkschmerzen, einer gesteigerten Muskelkraft und weniger Symptomen im Zusammenhang mit Muskel- oder Gelenkermüdung in Verbindung gebracht.

8. Unterstützt die Immunfunktion

Pantothensäure hilft bei der Bildung von Antikörpern, die das Immunsystem produziert, um uns gegen potenzielle Bedrohungen zu verteidigen. Dazu können umweltbedingte und allergische Reaktionen sowie die Bekämpfung von Parasiten, Bakterien, Viren, Erkältungen oder Grippe und Toxinen gehören.

Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Pantothensäure zu einer Verringerung der Vermehrung verschiedener schädlicher Parasiten führen kann und nachweislich das Wachstum gefährlicher Bakterien hemmt. Es kann beispielsweise dazu beitragen, die Infektion mit Malaria, einem tödlichen Parasiten, zu reduzieren.

Es kann auch dazu beitragen, die Stressreaktion des Körpers zu kontrollieren und unsere Immunität zu stärken, sodass wir weniger Gefahr laufen, krank zu werden und herunterzufallen.

9. Hilft bei der Bekämpfung von Akne und schützt die Hautgesundheit

B5 kann dazu beitragen, das Erscheinungsbild vorzeitiger Hautalterung, einschließlich Anzeichen auf der Haut wie Falten, dunkle Flecken und Verfärbungen, zu reduzieren. Studien haben außerdem gezeigt, dass es auch eine wichtige Rolle bei der Pigmentierung und dem Wachstum der Haarfollikel spielt und verhindern kann, dass Haare während des Alterungsprozesses ihre Farbe verlieren.

Was bewirkt Pantothensäure bei Akne? Jüngsten Studien zufolge kam es bei Menschen, denen B5-haltige Nahrungsergänzungsmittel verabreicht wurden,  im Vergleich zu denen, die das Vitamin nicht einnahmen, zu weniger Akneausbrüchen.

Studienergebnisse zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel auf Pantothensäurebasis bei gesunden Erwachsenen mit Akne-Gesichtsläsionen wirksam, sicher und gut verträglich sind und die Gesamtzahl der Gesichtsläsionen reduzieren.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin B5 dabei helfen kann, bereichsspezifische und entzündliche Akne-Hautunreinheiten zu beseitigen, ohne dass dabei bekannte Nebenwirkungen auftreten. Dies kann teilweise auf die Rolle zurückzuführen sein, die dieser Nährstoff bei der Immunität und der Verringerung allgemeiner Entzündungen im ganzen Körper spielt.

Vitamin B5-Lebensmittel

Was ist die beste Quelle für Pantothensäure? Hier sind 11 der besten Vitamin-B5-Lebensmittel (die nachstehenden Prozentangaben basieren auf dem empfohlenen Tageswert von 5 Prozent pro erwachsenem Mann oder erwachsener Frau):

1. Hühnerleber
   • Menge: 3 Unzen (ca. 85 Gramm)
   • Inhaltsstoff: 8,3 Milligramm
   • Tagesbedarf (DV): 83 Prozent
2. Sonnenblumenkerne
   • Menge: 3 Unzen (ca. 85 Gramm)
   • Inhaltsstoff: 6 Milligramm
   • Tagesbedarf (DV): 60 Prozent
3. Avocado
   • Menge: 1 Frucht
   • Inhaltsstoff: 2 Milligramm
   • Tagesbedarf (DV): 20 Prozent
4. Portobello-Pilze
   • Menge: 1 Tasse in Scheiben geschnitten
   • Inhaltsstoff: 1,9 Milligramm
   • Tagesbedarf (DV): 19 Prozent
5. Süßkartoffel
   • Menge: 1 Tasse gekocht
   • Inhaltsstoff: 1,8 Milligramm
   • Tagesbedarf (DV): 18 Prozent
6. Lachs
   • Menge: 3 Unzen (ca. 85 Gramm)
   • Inhaltsstoff: 1,6 Milligramm
   • Tagesbedarf (DV): 16 Prozent
7. Linsen
   • Menge: 1 Tasse
   • Inhaltsstoff: 1,3 Milligramm
   • Tagesbedarf (DV): 13 Prozent
8. Mais
   • Menge: 1 Tasse
   • Inhaltsstoff: 1,2 Milligramm
   • Tagesbedarf (DV): 12 Prozent
9. Sonnengetrocknete Tomaten
   • Menge: 1 Tasse
   • Inhaltsstoff: 1,1 Milligramm
   • Tagesbedarf (DV): 11 Prozent
10. Eier
    • Menge: 3 Unzen (ca. 85 Gramm)
    • Inhaltsstoff: 0,9 Milligramm
    • Tagesbedarf (DV): 9 Prozent

Mangelerscheinungen

Da Vitamin B5 in fast allen Lebensmitteln vorkommt, ist ein Pantothensäuremangel in westlichen Industrienationen sehr selten, da die Menschen ungewöhnlich unterernährt sind und nicht genügend Kalorien täglich zu sich nehmen. Allerdings kann ein Mangel in Kombination mit einem Mangel an anderen B-Vitaminen auftreten.

 Zu den Symptomen eines Vitamin-B5-Mangels können gehören:

• Ermüdung
• Depression
• Reizbarkeit
• Schlaflosigkeit
• Magenschmerzen
• Erbrechen
• brennende Füße
• Infektionen der oberen Atemwege
• Muskelkrämpfe

Zu den Personen mit einem höheren Risiko, einen Mangel zu entwickeln, gehören:

• Alkoholiker
• Frauen, die orale Kontrazeptiva/Antibabypillen einnehmen
• Menschen mit schwerer Unterernährung
• Menschen mit eingeschränkter Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen aufgrund bestimmter Medikamente oder Darmerkrankungen

Risiken und Nebenwirkungen

Welche Nebenwirkungen hat Pantothensäure? Während die Einnahme in angemessenen Mengen im Allgemeinen sehr sicher ist, können größere Portionen zu Nebenwirkungen wie Durchfall führen oder sogar das Blutungsrisiko erhöhen.

Wenn Sie schwanger sind oder stillen, überschreiten Sie nicht die empfohlene Menge von sechs Milligramm pro Tag, da dies möglicherweise nicht sicher ist.

Sie sollten auch kein Dexpanthenol einnehmen, ein Derivat der Pantothensäure, das bei Patienten mit Hämophilie und Magen-Darm-Blockade eingesetzt wird. Dieses Medikament kann die Zeit bis zum Stillstand der Blutung verlängern.

Einige Studien zeigen auch, dass Pantothensäure die Wirkung einer Gruppe von Arzneimitteln namens Cholinesterasehemmer verstärken kann, die zur Behandlung der Alzheimer-Krankheit eingesetzt werden. Da die gleichzeitige Einnahme dieser Medikamente und B5 zu schwerwiegenden Nebenwirkungen führen kann, sollten Sie diese beiden Medikamente nur unter Aufsicht Ihres Arztes zusammen einnehmen.

Bestimmte Quellen zeigen auch, dass B5 die Aufnahme und Wirksamkeit des Antibiotikums Tetracyclin beeinträchtigen kann. Sie sollten B-Vitamine zu einem anderen Zeitpunkt als Tetracyclin einnehmen, wenn Sie ein Antibiotikum verschreiben.

Abschließende Gedanken

• Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der in allen lebenden Zellen des Körpers sowie in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Innereien, Bohnen und Hülsenfrüchten, bestimmten Nüssen und Samen vorkommt. Süßkartoffeln, Milch und Eier.
• Die National Institutes of Health empfehlen eine diätetische Referenzaufnahme zwischen zwei und vier Milligramm pro Tag für Kinder und zwischen fünf und sieben Milligramm pro Tag für Erwachsene.
• Vitamin B5 wird benötigt, um Nahrungsmittel in Energie umzuwandeln, Nerven- und Stoffwechselfunktionen zu unterstützen und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des Gehirns aufrechtzuerhalten.
• Eine Nahrungsaufnahme, die Ihnen hilft, einen ausreichenden Spiegel aufrechtzuerhalten, kann dabei helfen, Krankheiten wie hohem Cholesterinspiegel, Anämie, Nebenwirkungen von Stress, kognitiven Problemen und langsam heilenden Wunden vorzubeugen.