Autogenes Training – Vorteile und Anleitung der Entspannung

In unserer heutigen schnelllebigen Zeit, in der die Anforderungen des Alltags oft überwältigend wirken können, suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, um Stress abzubauen und ihr inneres Gleichgewicht wiederzufinden.

Eine Methode, die sich im Laufe der Jahre als besonders wirksam erwiesen hat, ist das Autogene Training. Ursprünglich in den 1920er Jahren vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt, basiert es auf Selbstentspannungstechniken, die dazu beitragen, sowohl den Körper als auch den Geist zu beruhigen.

Das Autogene Training kombiniert Techniken aus westlicher Medizin und fernöstlichen Entspannungsmethoden und bietet eine Brücke zwischen bewusstem und unbewusstem Erleben. Es ist nicht nur ein kraftvolles Werkzeug zur Stressbewältigung, sondern unterstützt auch die Förderung der Selbstwahrnehmung und der Selbstregulation.

Bevor man in die tieferen Aspekte dieser Praxis eintaucht, ist es hilfreich, die Grundlagen und die Philosophie, die dahintersteckt, zu verstehen.

Was macht man bei Autogenem Training?

Autogenes Training: Ein Weg zur Tiefenentspannung

Beim Autogenen Training handelt es sich um eine Form der Selbsthypnose und Entspannung, die darauf abzielt, geistiges und körperliches Wohlbefinden zu fördern. Es wurde in den 1920er Jahren vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und basiert auf der Vorstellung, dass man durch Konzentration und wiederholte Selbstsuggestion einen Zustand tiefer Entspannung erreichen kann.

Es kombiniert Techniken aus westlicher Medizin und fernöstlichen Entspannungsmethoden und legt Wert auf die Wechselwirkung zwischen Körper und Geist.

Die Durchführung des Autogenen Trainings erfordert etwas Übung, kann jedoch in folgenden Schritten zusammengefasst werden:

1. Vorbereitung: Wählen Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen. Setzen oder legen Sie sich bequem hin und sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden.
2. Atemfokus: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Atmen Sie tief und ruhig ein und aus und versuchen Sie, alle anderen Gedanken loszulassen.
3. Formeln und Suggestionen: Es gibt verschiedene Formeln, die in einer bestimmten Reihenfolge wiederholt werden, um verschiedene Körperteile zu entspannen. Beispiele sind „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ oder „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“. Indem man diese Formeln mehrmals wiederholt und sich darauf konzentriert, fördert man die gewünschte körperliche Reaktion.
4. Körperwahrnehmung vertiefen: Spüren Sie, wie sich Ihr Körper entspannt und schwer anfühlt. Sie können sich dabei vorstellen, dass Ihre Gliedmaßen von einer warmen, angenehmen Flüssigkeit umspült werden.
5. Abschluss: Nachdem Sie durch die verschiedenen Formeln gegangen sind und sich in einem Zustand tiefer Entspannung befinden, können Sie sich langsam wieder „aufwecken“, indem Sie zum Beispiel denken: „Ich bin ruhig und entspannt, und wenn ich meine Augen öffne, fühle ich mich erfrischt und wach.“
6. Regelmäßigkeit: Für optimale Ergebnisse sollte das Autogene Training regelmäßig, idealerweise täglich, geübt werden. Anfänglich ist es hilfreich, unter Anleitung eines erfahrenen Trainers oder mit geführten Aufnahmen zu üben.

Zusammengefasst ist das Autogene Training eine Technik zur Selbstentspannung, die es ermöglicht, durch Konzentration und wiederholte Selbstsuggestionen einen Zustand tiefer Ruhe und Entspannung zu erreichen. Mit regelmäßiger Praxis können Sie lernen, Stress abzubauen, Ihre Selbstwahrnehmung zu verbessern und ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens zu fördern.

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Welche unterschiedlichen Formen gibt es?

Beim Autogenen Training (AT) handelt es sich im Grunde um eine Methode der konzentrativen Selbstentspannung. Dabei werden durch Selbstsuggestion körperliche und geistige Entspannungszustände erreicht. Im Verlauf seiner Entwicklung und Anwendung haben sich jedoch verschiedene Formen und Erweiterungen des AT herausgebildet:

1. Grundstufe des Autogenen Trainings:
   • Hierbei werden sechs standardisierte Übungen verwendet, die nacheinander erlernt und praktiziert werden. Diese beinhalten Suggestionen wie „Mein rechter Arm ist schwer“ (Schwereübung) und „Mein rechter Arm ist warm“ (Wärmeübung). Andere Übungen aus der Grundstufe beziehen sich auf die Atmung, das Herz, den Solarplexus und die Stirn.
2. Oberstufe des Autogenen Trainings:
   • Nachdem die Grundstufe beherrscht wird, kann man zur Oberstufe übergehen. Hier werden meditative und imaginative Techniken verwendet. Es handelt sich um organbezogene Übungen, Vorsatzformulierungen und Übungen, die auf tiefer liegende psychische Strukturen abzielen.
3. Kurzformen und modifizierte Übungen:
   • In manchen Fällen, besonders wenn nur wenig Zeit zur Verfügung steht oder bestimmte Situationen dies erfordern, werden Kurzformen des AT genutzt. Diese ermöglichen in kurzer Zeit Entspannung und können zum Beispiel in stressigen Momenten im Alltag angewandt werden.
4. Autogene Meditation:
   • Diese Methode erweitert das AT durch eine stärkere Ausrichtung auf meditative Praktiken. Die Autogene Meditation zielt darauf ab, ein vertieftes Bewusstsein und eine intensivere Selbstreflexion zu erreichen.
5. Heilmeditation und therapeutische Anwendungen:
   • Bei einigen Erkrankungen oder zur Förderung von Heilungsprozessen können spezielle Formulierungen und Meditationen im Rahmen des Autogenen Trainings verwendet werden.
6. Autogenes Training in Kombination mit anderen Methoden:
   • Oft wird das Autogene Training mit anderen Entspannungstechniken oder Therapieformen kombiniert, wie zum Beispiel mit der Progressiven Muskelentspannung, Atemtherapie oder Hypnose.

Es ist wichtig zu betonen, dass die Wirksamkeit und die passende Form des Autogenen Trainings individuell variieren können. Manche Menschen fühlen sich besonders von bestimmten Suggestionen oder Übungsformen angesprochen, während andere andere Techniken bevorzugen.

Daher kann es nützlich sein, verschiedene Formen auszuprobieren oder sich bei einem Experten Rat zu holen, um die effektivste und angenehmste Methode für sich zu finden.

Wirkung – Wofür ist Autogenes Training gut?

Das Autogene Training (AT) wurde ursprünglich als Entspannungstechnik entwickelt, doch im Laufe der Zeit hat sich gezeigt, dass es eine Vielzahl von körperlichen und psychischen Beschwerden positiv beeinflussen kann. Hier sind einige der Anwendungsgebiete, bei denen das Autogene Training helfen kann:

1. Stress und Stressbedingte Erkrankungen:
   • Das AT kann helfen, den Stresspegel zu reduzieren, was besonders in unserer heutigen, oft hektischen Welt von großer Bedeutung ist. Es kann helfen, das Burnout-Risiko zu reduzieren und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern.
2. Schlafstörungen:
   • Viele Menschen leiden unter Ein- oder Durchschlafstörungen. Das AT kann hier eine beruhigende Wirkung haben und das Einschlafen erleichtern.
3. Angststörungen und Panikattacken:
   • Durch die beruhigende Wirkung des AT kann es dabei helfen, Ängste zu reduzieren und Panikattacken zu verhindern oder abzumildern.
4. Bluthochdruck:
   • Es gibt Hinweise darauf, dass das AT dabei helfen kann, den Blutdruck zu senken.
5. Atemwegserkrankungen:
   • Bei bestimmten Atemwegserkrankungen kann das AT helfen, die Atmung zu vertiefen und zu beruhigen.
6. Verdauungsprobleme:
   • Bei Beschwerden wie Reizdarmsyndrom oder chronischer Verstopfung kann das AT dazu beitragen, die Symptome zu lindern.
7. Schmerzzustände:
   • Sei es bei chronischen Schmerzzuständen oder Kopfschmerzen, das AT kann eine schmerzlindernde Wirkung haben.
8. Psychosomatische Beschwerden:
   • Viele körperliche Beschwerden haben eine psychische Komponente. Das AT kann hier zur Linderung beitragen, indem es das emotionale Gleichgewicht wiederherstellt.
9. Verbesserung der Konzentration:
   • Durch die beruhigende Wirkung des AT kann es auch dazu beitragen, die Konzentration zu verbessern.
10. Menstruationsbeschwerden:

• Einige Frauen berichten, dass das AT ihnen hilft, Menstruationsbeschwerden zu lindern.

11. Stärkung des Immunsystems:

• Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßiges AT das Immunsystem stärken kann.

Es ist wichtig zu betonen, dass das Autogene Training zwar viele Vorteile bieten kann, es aber nicht als Ersatz für eine medizinische Behandlung oder Therapie angesehen werden sollte. Bei schwerwiegenden oder chronischen Erkrankungen sollte immer ein Arzt oder Therapeut konsultiert werden. Das AT kann jedoch eine ergänzende Methode sein, die in Kombination mit anderen Therapieformen eingesetzt wird.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson, auch als Progressive Muskelrelaxation (PMR) bezeichnet, ist eine Entspannungstechnik, die auf dem gezielten An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen basiert. Sie wurde in den 1920er Jahren vom amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson entwickelt.

Das Prinzip der Methode beruht darauf, dass körperliche Entspannung auch zu einer geistigen Entspannung führt. Durch das bewusste Anspannen und anschließende Loslassen einzelner Muskelgruppen soll der Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung besser wahrgenommen und die Muskelentspannung vertieft werden.

In der Regel wird mit den Fußmuskeln begonnen und sich dann systematisch über die Beine, den Bauch, den Brustkorb, die Arme bis zu den Gesichtsmuskeln hochgearbeitet. Mit der Zeit lernen die Übenden, Verspannungen frühzeitig wahrzunehmen und gezielt zu entspannen.

Die Progressive Muskelentspannung wird sowohl in der Therapie als auch zur Prävention eingesetzt und kann bei einer Vielzahl von Beschwerden, wie Stress, Schlafstörungen, Angststörungen und Kopfschmerzen, helfen. Das Training kann leicht erlernt werden und benötigt keine besonderen Vorkenntnisse oder Ausrüstungen. Es kann somit fast überall und zu jeder Zeit praktiziert werden.

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Wichtig! Weil es immer wieder zu Verwechslung kommt:

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson und das Autogene Training sind zwei verschiedene Entspannungstechniken, auch wenn sie in vielen Kontexten zusammen genannt werden, da sie ähnliche Ziele verfolgen. Beide Techniken zielen darauf ab, Entspannung und Stressabbau zu fördern, aber sie nutzen unterschiedliche Ansätze und Methoden.

Autogenes Training (AT):

• Das Autogene Training basiert auf Autosuggestion und Selbsthypnose.
• Der Übende versetzt sich durch bestimmte Formeln in einen Zustand tiefer Entspannung.
• Es werden Sätze wie „Mein rechter Arm ist schwer“ oder „Mein Atem fließt ruhig“ verwendet, um das Gefühl der Schwere, Wärme und Entspannung zu fördern.
• Ziel ist es, durch Konzentration und Vorstellungskraft körperliche und geistige Entspannung zu erreichen.

Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson:

• Hierbei handelt es sich um eine Technik, bei der Muskelgruppen gezielt angespannt und dann entspannt werden.
• Der Übende lernt den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung in den Muskeln zu spüren.
• Ziel ist es, Muskelverspannungen frühzeitig wahrzunehmen und gezielt zu entspannen.

Beide Methoden können sehr wirksam sein und haben ihre eigenen Vorzüge. Während manche Menschen eine Methode bevorzugen, nutzen andere beide Techniken je nach Bedarf und Situation. Es hängt oft von den individuellen Vorlieben und dem spezifischen Anwendungsbereich ab, welche Methode als passender empfunden wird.

Bücher zum Thema: Autogenes Training

Autogenes Training hat im Laufe der Jahre viele Anhänger und Experten gefunden. Hier sind einige wichtige und empfehlenswerte Bücher zum Thema:

1. „Grundstufe Autogenes Training – Vom Lernen der Entspannung“ von Hannes Lindemann. Ein Standardwerk für Anfänger und Fortgeschrittene, das eine solide Einführung in das Autogene Training bietet.
2. „Autogenes Training: Das Original: Üben und Verstehen“ von Heinrich Schultz und Wolfgang Luthe. Dieses Buch ist von den Begründern des Autogenen Trainings selbst verfasst und gibt detaillierte Einsichten in die Technik und ihre Grundlagen.
3. „Autogenes Training für Dummies„ von Forbes Robbins Blair. Ein praktischer Ratgeber, der sich besonders an Einsteiger richtet und die Techniken des Autogenen Trainings auf leicht verständliche Weise präsentiert.
4. „Autogenes Training & Progressive Muskelentspannung: Entspannungsverfahren für Körper und Geist – Wirkung, Anleitung, Übungen“ von Jürgen Koeslin. Ein guter Überblick über beide Entspannungsverfahren mit Anleitungen und Übungen.
5. „Autogenes Training: Konzentrativer Selbstentspannung“ von Wolfgang Tress. Ein umfassendes Werk, das sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist und sowohl die Theorie als auch die Praxis des Autogenen Trainings abdeckt.
6. „Autogenes Training: Der bewährte Weg zur Entspannung“ von Kai Kermani. Ein moderner Ansatz, der aktuelle Erkenntnisse aus der Stressforschung und Psychologie einfließen lässt.

Es gibt natürlich noch viele weitere Bücher zum Thema Autogenes Training. Die Auswahl und der Fokus sollten je nach individuellen Interessen und Bedürfnissen getroffen werden. Es kann auch hilfreich sein, Rezensionen zu lesen oder Empfehlungen von Fachleuten oder Therapeuten einzuholen, um das für die eigenen Bedürfnisse am besten geeignete Buch zu finden.