Thiamin (Vitamin B1) Lebensmittel: Vorteile für Energie, Stimmung, Augen

Der Verzehr verschiedener Thiamin-Lebensmittel hat viele Vorteile, sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit. Der menschliche Körper produziert kein eigenes Thiamin; Daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden.

Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen, von denen es manchmal schwer sein kann, genug zu bekommen, wie etwa Vitamin D oder Magnesium, lässt sich Thiamin in der Regel recht leicht über die Nahrung aufnehmen, vorausgesetzt, man nimmt insgesamt genügend Kalorien zu sich – ein Thiaminmangel ist daher relativ selten.

Was ist die beste Thiaminquelle? Zu den gesündesten Thiamin-reichen Lebensmitteln gehören Hefen (wie Nährhefe), Meeresgemüse, bestimmte Vollkornprodukte, grünes Gemüse wie Spargel und Erbsen, Samen, Bohnen und Fisch. Zu den Vorteilen des Verzehrs von Thiamin-Lebensmitteln gehören, dass Sie mehr Energie gewinnen, konzentriert und wachsam bleiben, Ihr Gedächtnis schützen, Ihre Stimmung heben und Ihr Herz schützen. Erfahren Sie unten mehr.

Was ist Thiamin?

Thiamin (manchmal auch als Thiamin geschrieben) wird auch als Vitamin B1 bezeichnet und ist ein wasserlösliches Vitamin, das häufig in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt. Als wasserlösliches Vitamin wird Thiamin nach dem Verzehr schnell abgebaut und leichter aus dem Körper ausgeschieden als fettlösliche Vitamine, die sich ansammeln können.

Thiamin wird hauptsächlich in der Leber gespeichert, die Speicherung dauert jedoch höchstens 18 Tage – weshalb Sie regelmäßig Thiamin-Lebensmittel zu sich nehmen müssen.

Wie wird Thiamin im Körper verwendet? Es ist an vielen der wichtigsten Stoffwechselprozesse des Körpers beteiligt. Wie die meisten B-Vitamine hilft Thiamin unserem Körper, Energie aus der Nahrung zu nutzen, und ist für die Zellfunktionen lebenswichtig. Wenn Sie thiaminreiche Lebensmittel zu sich nehmen, helfen diese dem Körper, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, was für Ihren Stoffwechsel, Ihre Konzentration und Ihre allgemeine Kraft wichtig ist. Es spielt auch eine Rolle für eine gesunde Leberfunktion und wird für gesunde Haut, Augen, Haare und Nägel benötigt.

Die Absorption von Thiamin erfolgt im Zwölffingerdarm, einem Teil des Verdauungssystems, durch einen aktiven Prozess, der in seine aktive Form namens Thiaminpyrophosphat umgewandelt wird. Einige der Gründe, warum Sie möglicherweise höhere Mengen Thiamin benötigen, sind, wenn Sie normalerweise nicht genügend Thiamin über die Nahrung aufnehmen, Ihr Körper zu viel ausscheidet oder Sie zu wenig aufnehmen.

Empfohlene tägliche Einnahme

Wie viel Thiamin/Vitamin B1 benötigen Sie pro Tag? Die meisten Lebensmittel sind eine gute Quelle für Thiamin. Die empfohlene Tagesdosis für Thiamin beträgt:

• Geburt bis 6 Monate – 0,2 mg
• 7–12 Monate – 0,3 mg
• 1–3 Jahre – 0,5 mg
• 4–8 Jahre – 0,6 mg
• 9–13 Jahre – 0,9 mg
• 14–18 Jahre – 1,2 mg für Männer; 1,0 mg für Frauen; 1,4 mg für schwangere oder stillende Frauen
• 19–50 Jahre – 1,2 mg für Männer; 1,1 mg für Frauen; 1,4 mg für schwangere oder stillende Frauen
• 51+ Jahre – 1,2 mg für Männer; 1,1 mg für Frauen

Mit anderen Worten: 1,2 Milligramm pro Tag für Männer und 1,1 Milligramm pro Tag für Frauen. Stillende und schwangere Frauen benötigen mehr, etwa 1,4–1,5 Milligramm pro Tag.

Für Erwachsene mit niedrigem Thiaminspiegel beträgt die übliche Thiamindosis fünf bis 30 Milligramm täglich, entweder als Einzeldosis oder in mehreren Dosen über einen Monat hinweg. Die Menge, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau ab. Faktoren wie Stress, Bewegung, Krankheit und Schwangerschaft erhöhen Ihren Bedarf an Thiamin-Lebensmitteln.

Top-Lebensmittel

Die meisten Erwachsenen können den täglichen Bedarf an Thiamin durch den Verzehr verschiedener Vollwertkost decken, darunter Gemüse, Meeresgemüse, Samen, Nüsse, Proteinquellen wie Fisch oder Fleisch sowie eingeweichte/gekeimte Hülsenfrüchte. 

Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten keine sehr hohen Mengen an Thiamin, obwohl es einige Ausnahmen gibt, wie z. B. Erbsen, Spargel und Tomaten.

Welche Lebensmittel enthalten Thiamin? Hier ist eine Liste der besten thiaminreichen Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:

1. Nährhefe: 2 Esslöffel – 9,6 mg (640 Prozent DV*)
2. Algen (wie Spirulina ): 1 Tasse Algen – 2,66 mg (216 Prozent DV*)
3. Schwarze Bohnen: 1/3 Tasse getrocknet oder etwa 1 Tasse gekocht – 0,58 mg (48 Prozent DV*)
4. Linsen: 1/3 Tasse getrocknet oder etwa 1 Tasse gekocht – 0,53 mg (44 Prozent DV*)
5. Bio- Edamame /Sojabohnen: 1/3 Tasse getrocknet oder etwa 1 Tasse gekocht – 0,53 mg (44 Prozent DV*)
6. Weiße Bohnen: 1/3 Tasse getrocknet oder etwa 1 Tasse gekocht – 0,53 mg (44 Prozent DV*)
7. Weiße Bohnen: 1/3 Tasse getrocknet oder etwa 1 Tasse gekocht – 0,53 mg (44 Prozent DV*)
8. Grüne Spalterbsen: 1/3 Tasse getrocknet oder etwa 1 Tasse gekocht – 0,48 Milligramm (40 Prozent DV*)
9. Pintobohnen: 1/3 Tasse getrocknet oder etwa 1 Tasse gekocht – 0,46 mg (39 Prozent DV*)
10. Mungobohnen: 1/3 Tasse getrocknet oder etwa 1 Tasse gekocht – 0,42 mg (36 Prozent DV*)
11. Macadamianüsse : 1 Unze – 0,33 mg (27 Prozent DV*)
12. Sonnenblumenkerne: 1 Unze – 0,33 mg (27 Prozent DV*)
13. Rinderleber: 1 3 oz. Stück gekocht – 0,32 mg (26 Prozent DV*)
14. Spargel: 1 Tasse gekocht – 0,31 mg (25 Prozent DV*)
15. Rosenkohl: 1 Tasse gekocht – 0,16 mg (13 Prozent DV*)

*Tageswert: Prozentangaben basieren auf einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag.

Andere Thiamin-Lebensmittel sind Spinat, Auberginen, sonnengetrocknete Tomaten, Kartoffeln, Sesam, Reiskleie, Weizenkeime, Hafer, Gerste, Milchprodukte wie Joghurt oder Käse, Orangen und Innereien.

Sind proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Schweinefleisch eine gute Quelle für Thiamin? Die meisten proteinreichen Lebensmittel enthalten etwas Thiamin – außerdem sind sie gute Quellen für andere B-Vitamine wie B12 und B6. Fisch und Schweinefleisch enthalten besonders viel Thiamin.

Vorteile von Thiamin

1. Unterstützen Sie den Stoffwechsel und ein höheres Energieniveau

Thiamin wird verwendet, um Energie aus den von Ihnen verzehrten Nahrungsmitteln zu gewinnen, indem es Nährstoffe in nutzbare Energie in Form von „ATP“ umwandelt. Lebensmittel mit Thiamin helfen dabei, Moleküle in Kohlenhydraten und Proteinen umzuwandeln, sodass der Körper diese Makronährstoffe für verschiedene Funktionen nutzen kann.

Die coenzymatische Form von Thiamin ist an zwei Haupttypen von Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt, die den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel unterstützen:

Decarboxylierung  und  Transketolierung. Thiamin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen, die zur kontinuierlichen Energiegewinnung verwendet werden.

Thiamin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen, die zur kontinuierlichen Energiegewinnung verwendet werden. Da Thiamin und andere B-Vitamine von Natur aus energiesteigernd sind und für die Produktion von ATP aus Lebensmitteln benötigt werden, finden Sie häufig B-Vitamin-Komplex-Ergänzungsmittel mit der Bezeichnung „Energie steigernd“ oder „gesunder Stoffwechsel“-Produkte. Manchmal wird den Patienten auch die Einnahme von Thiamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verabreicht, um Stoffwechselstörungen im Zusammenhang mit genetischen Erkrankungen zu korrigieren.

2. Schützen Sie die Gesundheit und das Sehvermögen Ihrer Augen

Studien zeigen, dass Lebensmittel mit Thiamin zur Vorbeugung von Katarakten beitragen, indem sie zusammen mit Omega-3- und Omega-6-Fetten die Augengesundheit verbessern. Thiamin kann auch dazu beitragen, Sehverlust aufgrund von Nervenschwellungen in den Augen zu verhindern. Dies liegt auch an seiner Fähigkeit, Nerven- und Muskelsignale zu beeinflussen, die für die Weiterleitung von Informationen von den Augen an das Gehirn wichtig sind.

Sie sollten auch darüber nachdenken, Ihrer Ernährung mehr Lebensmittel mit Vitamin A hinzuzufügen, um die Sehkraft zu verbessern.

3. Fördern Sie die neurologische Gesundheit

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Thiamingehalt ist eine natürliche Möglichkeit, eine gesunde kognitive Gesundheit zu fördern. Ein Mangel an Thiamin kann zu Verwirrung, Demenz und sogar der Alzheimer-Krankheit führen. Dies kommt besonders häufig bei Alkoholikern vor, die aufgrund von Dehydrierung und falscher Ernährung viele B-Vitamine verlieren.

Ältere Menschen mit Alzheimer-Krankheit neigen dazu, niedrigere Thiaminspiegel im Blut zu haben als Menschen ohne Alzheimer. Allerdings ist der genaue Zusammenhang zwischen dem Thiaminspiegel und der Entstehung der Alzheimer-Krankheit zum jetzigen Zeitpunkt noch unklar. Derzeit laufen Studien , um die Entwicklung von Alzheimer durch eine Thiamin-Ergänzung zu verhindern.

Ansonsten ist Thiamin ein entscheidendes Vitamin zur Steigerung der Konzentration und Energie, zur Bekämpfung von chronischem Stress und möglicherweise zur Vorbeugung von Gedächtnisverlust. Studien haben Thiaminmangel mit Problemen beim Lernen und Behalten von Informationen in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Vereinigten Königreich zeigte, dass Thiamin bei den Testteilnehmern zu schnelleren Reaktionszeiten und einem Gefühl von klarem Kopf führte.

4. Unterstützen Sie das Herz-Kreislauf-System

Thiamin arbeitet mit anderen B-Vitaminen wie Vitamin B12 und B6 zusammen, um wichtige Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems, des endokrinen Systems und des Verdauungssystems zu regulieren. Studien deuten darauf hin, dass thiaminhaltige Lebensmittel einen positiven Einfluss auf die Durchblutung und die Herzfunktionen haben. Eine höhere Aufnahme verbessert nachweislich die Herzfunktion, die Urinausscheidung, den Gewichtsverlust sowie die Anzeichen und Symptome einer Herzinsuffizienz.

Vitamin B1/Thiamin kann auch dazu beitragen, Herzproblemen wie einem vergrößerten Herzen, einer hohen Pulsfrequenz, Ödemen, Entzündungen und Muskelschwund vorzubeugen (denken Sie daran, dass das Herz ein Muskel ist).

5. Verhindern Sie Muskelschwäche, Krämpfe und Schmerzen

Eine geringe Aufnahme von Thiamin ist mit dem Restless-Legs-Syndrom, Schmerzen, Schwäche, Empfindlichkeit, Flüssigkeitsansammlung und Taubheitsgefühl/Kribbeln in den Gliedmaßen verbunden.

Thiamin ist besonders hilfreich bei der Vorbeugung dieser Symptome bei Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, da es die Nervenfunktion unterstützt und die äußere Hülle der Nerven, die sogenannte Myelinscheide, schützt. Vitamin B1 kann auch dazu beitragen, die Erholungszeit nach dem Training zu verbessern und die Milchsäure zu reduzieren, die Schmerzen verursacht.

6. Fördern Sie die Darm- und Verdauungsgesundheit

Bei Menschen mit Thiaminmangel kann der Verzehr von mehr Thiamin dazu beitragen, den Appetit zu verbessern und das Verdauungssystem zu stärken. In Tierversuchen trug die Behandlung von Tieren, die eine kalorienarme Diät erhielten (ähnlich wie Menschen, die aufgrund einer Diät oder einer Essstörung eine kalorienreduzierte Diät einnahmen), zu einer Verbesserung des Appetits und der Erholung bei.

Energiemangel, Angstzustände und Depressionen können ebenfalls zu Appetitlosigkeit, schlechter Stimmung und mangelnder Motivation führen. Thiamin kann jedoch dazu beitragen, diese Symptome zu verhindern, indem es die Fähigkeit des Körpers unterstützt, mit geistigem und körperlichem Stress umzugehen.

7. Stärkt die Immunität

Wie gerade beschrieben, trägt Thiamin dazu bei, den Muskeltonus entlang der Wände des Verdauungstrakts aufrechtzuerhalten, wo sich tatsächlich ein Großteil des Immunsystems befindet. Eine gesunde Verdauung ist wichtig für die Aufnahme von Thiamin, denn ein gesunder Verdauungstrakt ermöglicht es Ihrem Körper, Nährstoffe besser aus der Nahrung zu extrahieren, die zur Stärkung des Immunsystems und zum Schutz vor Krankheiten dienen.

Thiamin hilft bei der Sekretion von Salzsäure, die für die vollständige Verdauung von Nahrungspartikeln und die Aufnahme von Nährstoffen unerlässlich ist.

8. Hilft Nervenschäden vorzubeugen

Ohne ausreichenden „Treibstoff“ aus unserer Ernährung, der die Funktion unseres Nervensystems unterstützt, kann es zu Nervenschäden kommen, die zu Schwierigkeiten beim Bewegen, Lernen und Merken von Informationen führen können. Thiamin wird benötigt, um Kohlenhydrate aus unserer Nahrung umzuwandeln, und die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper, insbesondere das Gehirn und das Nervensystem, mit Energie zu versorgen.

Thiamin wird speziell für ein System von Enzymreaktionen namens  Pyruvatdehydrogenase benötigt, das den von uns verzehrten Zucker oxidiert. Thiamin hilft auch bei der richtigen Entwicklung der Myelinscheiden, die sich um die Nerven legen und sie vor Schäden und Tod schützen.

9. Hilft, eine positive Stimmung zu bewahren

Auch thiaminreiche Lebensmittel wirken stimmungsaufhellend, da dieses Vitamin die Stressresistenz des Körpers verbessert. Aus diesem Grund werden B-Vitamine oft als „Anti-Stress“-Vitamine bezeichnet. Ein Mangel an Energie kann zu schlechter Stimmung und Motivation führen. Aufgrund seiner positiven Wirkung auf das Gehirn wird Thiamin zur Stimmungsaufhellung und zur Abwehr von Depressionen und Angstzuständen benötigt.

Es kann Entzündungen abwehren und zur Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnfunktion beitragen, die für die Entscheidungsfindung im Gehirn verantwortlich ist. Eine gesunde Nervenfunktion ist entscheidend für die Kontrolle von Stress und Ängsten und die Verbesserung Ihrer Stimmung.

10. Hilft bei der Behandlung von Alkoholismus

Thiamin trägt dazu bei, das Risiko für die Entwicklung der spezifischen Hirnstörung namens Wernicke-Korsakow-Syndrom (WKS) zu verringern. Zu den WKS-Symptomen gehören unwillkürliche Muskelbewegungen, Nervenschäden, Lethargie und Schwierigkeiten beim Gehen. Diese Gehirnstörung hängt mit einem niedrigen Thiaminspiegel zusammen und tritt häufig bei Alkoholikern auf, insbesondere bei denen, die sich auch schlecht ernähren. Alkohol beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Thiamin aus der Nahrung aufzunehmen.

Es wird angenommen, dass zwischen 30 und 80 Prozent der Alkoholiker einen Thiaminmangel haben. Es hat sich gezeigt, dass hohe Thiamindosen dazu beitragen, die Symptome eines Alkoholentzugs zu lindern.

Thiamin-Mangel

Ein Thiaminmangel tritt am häufigsten auf, wenn jemand eine Diät zu sich nimmt, die zu kalorienarm ist, wenig tierische Produkte enthält (z. B. eine vegane oder vegetarische Ernährung) oder wenn die Person zu viel Alkohol konsumiert. Um einem Mangel vorzubeugen, benötigt der menschliche Körper mindestens 0,33 Milligramm Thiamin pro 1.000 Kilokalorien, die er zu sich nimmt.

Was sind die Symptome eines Thiamin-/Vitamin-B1-Mangels? Ein schwerer Thiaminmangel wird auch als Beriberi bezeichnet . Anzeichen und Symptome von Beriberi können Herzversagen, Muskelschwäche, Delirium oder Verwirrtheit sowie ein brennendes Gefühl in Händen und Füßen sein.

Andere Symptome können auch dann auftreten, wenn der Vitamin-B1-Mangel nicht so schwerwiegend ist.

In Industrienationen ist ein Thiaminmangel selten, wenn die meisten Menschen genügend Kalorien zu sich nehmen. Thiaminmangel kommt nicht sehr häufig vor, da das Vitamin in den meisten allgemein erhältlichen Nahrungsmitteln reichlich vorhanden ist.

Thiamin-Ergänzungsmittel

Die meisten Menschen benötigen keine Thiaminpräparate, um ihren täglichen Bedarf zu decken. Eine erhöhte Thiaminzufuhr kann jedoch hilfreich sein, wenn Sie sich müde, gestresst oder krank fühlen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Nahrungsergänzung für Sie von Nutzen sein könnte, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und erwähnen Sie etwaige Risikofaktoren für einen Thiaminmangel.

Thiamin ist in vielen Vitamin-B-Komplex-Nahrungsergänzungsmitteln und Multivitaminen enthalten. Obwohl Thiamin am besten wirkt, wenn es zusammen mit anderen B-Vitaminen konsumiert oder eingenommen wird, ist es nicht dasselbe wie Vitamin B12, B6 oder andere B-Vitamine. 

Wenn Sie Ihre Thiaminaufnahme erhöhen möchten, ist es besser, eine B-Komplex-Formel einzunehmen als ein B12-Ergänzungsmittel. B12 ist auch gut zur Unterstützung des Energieniveaus und der psychischen Gesundheit geeignet, aber diese beiden Vitamine haben unterschiedliche Wirkmechanismen.

Eine gute Möglichkeit, Thiamin ohne die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels leicht zu sich zu nehmen, besteht darin, täglich ein bis zwei Esslöffel Nährhefe zu sich zu nehmen, die reich an vielen B-Vitaminen und sogar pflanzlichem Protein ist. 

Streuen Sie diese gelben Flocken über Gemüse, Ofenkartoffeln, Popcorn oder Eier, da sie sehr ähnlich wie Käse schmecken. Nur ein Esslöffel deckt mehr als 150 Prozent Ihres täglichen Thiaminbedarfs sowie Aminosäuren und andere Mineralien. Suchen Sie nach Bio-Nährhefe, die nicht angereichert ist.

Risiken und Nebenwirkungen

Wie viel ist zu viel Thiamin? Mit anderen Worten: Kann man Vitamin B1/Thiamin überdosieren?

Der Verzehr hoher Thiamindosen über die Nahrung ist nicht sehr gefährlich, da Thiamin wasserlöslich ist und relativ leicht über den Urin aus dem Körper ausgeschieden werden kann. Deshalb gilt Thiamin auch in großen Mengen als ungiftig. Nur ein kleiner Prozentsatz einer hohen Thiamindosis wird tatsächlich vom Körper aufgenommen.

Allerdings ist es immer noch möglich, dass Sie über Nahrungsergänzungsmittel zu viel Thiamin aufnehmen, wenn Sie sehr große Mengen auf einmal zu sich nehmen, beispielsweise 50 Milligramm pro Tag oder mehr aus einer Kombination von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.

Es wurden nicht viele Nebenwirkungen darauf zurückgeführt, dass zu viel Vitamin B1 allein über die Nahrung aufgenommen wurde. Aus Sicherheitsgründen ist es jedoch dennoch am besten, die Dosierungsanweisungen für Nahrungsergänzungsmittel sorgfältig zu lesen.

Abschließende Gedanken

• Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt.
• Zu den Thiamin-Lebensmitteln gehören Nährhefe, Meeresgemüse, bestimmte Vollkornprodukte, grünes Gemüse wie Spargel und Erbsen, Samen, Bohnen und Fisch.
• Zu den Vorteilen des Verzehrs thiaminreicher Lebensmittel gehören die Unterstützung des Stoffwechsels, die Steigerung des Energieniveaus, der Schutz des Herzens, die Unterstützung der neurologischen Gesundheit und der Schutz der Augen/Sehkraft.
• Zu den Menschen, die eine höhere Zufuhr von Thiamin benötigen und von mehr Nahrungsmitteln mit Thiamin profitieren können, gehören Alkoholiker, Menschen, die sich kalorienarm ernähren, Diabetiker, schwangere oder stillende Frauen, ältere Menschen und Menschen mit Anämie, HIV, entzündlichen Darmerkrankungen oder Lebererkrankungen.
• Die meisten Menschen benötigen kein Thiaminpräparat, um ausreichend zu sich zu nehmen, und da es wasserlöslich ist, besteht kein großes Risiko, wenn man zu viel Thiamin zu sich nimmt.