Redaktion Viele Menschen verlieben sich schon als Kinder in Trampoline, aber wussten Sie, dass ein Trampolintraining Erwachsenen genauso gut tun kann, wie Trampoline den Kleinen Freude bereiten? Das ist wahr.
Ein Trampolintraining, auch Rebounding genannt, macht nicht nur Spaß, sondern hat auch viele große gesundheitliche Vorteile – insbesondere für Ihr Lymphsystem.
Wussten Sie beispielsweise, dass beim Rebounding mehr Kalorien verbrannt werden können als beim Gehen oder Joggen? Oder dass es eine großartige Möglichkeit ist, Ihre großen Muskelgruppen zu trainieren, weil es Ihnen ermöglicht, sie in ihrem gesamten Bewegungsumfang zu trainieren? Oder dass es geradezu Spaß macht?!
Ein Trampolintraining kann auch Ihren Körper stärken und gleichzeitig die darin enthaltenen Zellen entgiften. Außerdem handelt es sich um eine Übungsoption mit geringer Belastung, die die Gelenke sehr schont – etwas, das beim Laufen nicht mithalten kann.
Während Sie vielleicht denken, dass die Art von großen Trampolinen, die Sie in Hinterhöfen sehen, etwas zu viel ist, gibt es kleine Versionen, die genau in Ihr Wohnzimmer passen und leicht zu verstauen sind. Machen Sie sich also bereit, herumzuspringen und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie ein Trampolintraining durchführen und wie es den Körper genau stärkt.
Was ist Rebounding?
Trampolin- und Tumblingübungen gibt es schon seit sehr langer Zeit und lassen sich auf archäologische Zeichnungen zurückführen, die im alten China, Ägypten und Persien gefunden wurden. Laut der offiziellen Website der Olympischen Spiele wurden die ersten modernen Trampoline 1934 von George Nissen und Larry Griswold an der University of Iowa entwickelt.
Trampoline wurden ursprünglich zum Training von Astronauten und als Trainingsgerät für andere Sportarten wie Akrobatik, Tumbling, Tauchen, Gymnastik und Freestyle-Skiing eingesetzt. Schließlich erfreuten sich Trampoline so großer Beliebtheit, dass sie zu einer Sportart bei den Olympischen Spielen wurden.
Die ersten Trampolin-Weltmeisterschaften fanden 1964 statt und Trampolin wurde 1967 in den USA erstmals als Sport anerkannt. Der Doppel-Mini-Trampolin-Wettbewerb kam 1978 hinzu und begann mit zwei einzelnen Mini-Trampolinen, die durch einen kleinen, mit einer Decke bedeckten Tisch getrennt waren Matte. Später wurde von Bob Bollinger eine einteilige Einheit entwickelt, die heute als offizielle Ausrüstung für diese Veranstaltung verwendet wird.
Trampoline haben sich für das Verständnis der Schwerkraft und ihrer Auswirkungen auf das Training als nützlich erwiesen. Das Journal of Applied Physiology veröffentlichte 1980 eine Studie der NASA zum Rebounding, bei der acht junge Männer im Alter von 19 bis 26 Jahren getestet wurden. Ziel war es, die Verteilung der Körperbeschleunigung und ihren Zusammenhang mit ihrer Entstehung zu verstehen.
Hier ist, was die Forscher schlussfolgerten:
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass bei ähnlichen HF- und VO2-Werten die Stärke der biomechanischen Reize beim Trampolinspringen größer ist als beim Laufen, ein Befund, der dabei helfen könnte, Beschleunigungsparameter zu identifizieren, die für die Gestaltung von Abhilfemaßnahmen zur Verhinderung einer Dekonditionierung bei Personen erforderlich sind der Schwerelosigkeit ausgesetzt.
Vorteile des Trampolintrainings
Wir alle wissen, dass Bewegung viele Vorteile hat, aber was sind die Vorteile von Rebounding konkret? Lass uns erforschen.
1. Schont die Gelenke
Das Training auf dem Trampolin oder das Rebounding hat weit weniger Auswirkungen auf die Gelenke, das Weichgewebe und das Skelett. Aufgrund der Art und Weise, wie ein Trampolin hergestellt wird, meist mit Federn oder Bungee-Bändern, absorbiert es bei jedem Sprung einen Großteil des Aufpralls.
Die zuvor erwähnte NASA-Studie stellt fest, dass auf dem Trampolin ein stärkeres Druck- oder Kraftgleichgewicht, bekannt als G-Kraft, zu herrschen scheint. Beim Abprallen wird der Druck gleichmäßiger auf Knöchel, Rücken und Stirn verteilt, während beim Laufen der Druck hauptsächlich auf die Knöchel ausgeübt wird, was häufig zu häufigeren Verletzungen führt.
Das bedeutet, dass die einfache Umstellung auf ein Trampolintraining dazu beitragen kann, Gelenkschmerzen auf natürliche Weise zu lindern und häufige Laufverletzungen zu vermeiden.
2. Stärkt die Zellen und verbessert die kardiovaskuläre Entwicklung
Ein Trampolintraining kann durch die Stärkung des Herzens beeindruckende Vorteile beim Aerobic-Training bieten. Bei den Tests war der Arbeitsaufwand für ein Trampolintraining bei gleicher Anstrengung auf dem Trampolin deutlich höher als beim Laufen.
Wenn Sauerstoff unsere Zellen erreicht, trägt er dazu bei, sie zu stärken und ihnen die Fähigkeit zu geben, mehr Training effizient auszuhalten. Und da der Körper beim Rebounding im Vergleich zu anderen körperlichen Aktivitäten die Sauerstoffaufnahme steigern kann, ist es möglich, ein viel besseres Training zu absolvieren.
Durch das Zurückprallen kann die Sauerstoffaufnahme erhöht werden, da aufgrund der beim Abprallen auftretenden Schwerkraftänderungen mehr Sauerstoff in die Zellen gelangen kann. In einigen Studien war bei Tests auf dem Laufband die Fähigkeit, mehr Sauerstoff aufzunehmen, auf dem Trampolin größer. Dies könnte es den Teilnehmern ermöglichen, über längere Zeiträume Sport zu treiben.
Das International Journal of Sports Medicine berichtete über eine Studie über die Auswirkungen täglicher kurzer Trampolinübungen über acht Wochen auf die Lungenfunktion und die maximale Sauerstoffaufnahme von Kindern mit Mukoviszidose . Sechs Mädchen und zwei Jungen mit Mukoviszidose im Alter von 10–13,5 Jahren nahmen an einem vorgeschriebenen Übungsprogramm auf einem Minitrampolin teil. Das Training bestand aus drei kurzen Runden Trampolinübungen.
Die Studie zeigte , dass sich ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) während der Trainingsperiode verbesserte. Darüber hinaus werden Trampolinübungsprogramme als ergänzende Trainingsform empfohlen, um für viele Patienten eine Monotonie im Training zu vermeiden.
3. Kann die Funktion des Immunsystems aufgrund des Lymphflusses verbessern
Ein Rebounding kann zu einer erhöhten Lymphflüssigkeitszirkulation führen, was das Immunsystem stärkt, indem es für eine höhere Aktivität der weißen Blutkörperchen sorgt. Das Lymphsystem ist Teil Ihres Kreislaufsystems und transportiert eine klare, farblose Flüssigkeit, Lymphe genannt, die Giftstoffe aus Ihrem Körper spült. Es wird angenommen, dass die Zirkulation dieser Flüssigkeit zunimmt, wenn die Lymphklappen bei einer Änderung der Schwerkraft geöffnet werden.
Diese besondere Veränderung findet dank der Schwerkraft in dem Moment statt, in dem Sie auf dem Trampolin landen. Beim Verlassen der Oberfläche werden dann die Lymphklappen geöffnet.
Die erhöhte G-Kraft g, die bei der Landung auftritt, führt zu einem Anstieg der Lymphdrainage, was die Durchblutung verbessert und somit zur Entgiftung Ihres gesamten Systems beitragen kann.
4. Hilft beim Gleichgewicht
In einer anderen von der US-amerikanischen National Library of Medicine veröffentlichten Studie wurden die Auswirkungen verschiedener Arten von Übungen auf das Haltungsgleichgewicht bei älteren Frauen angeführt. Diese Übungen können dazu beitragen, altersbedingten Funktionseinschränkungen vorzubeugen und so das Sturzrisiko zu verringern.
Ziel dieser Studie war es, die Wirkung von drei verschiedenen Übungen zu bewerten: Minitrampolin, Wassergymnastik und allgemeine Bodengymnastik. 74 körperlich unabhängige ältere Frauen wurden zufällig drei Interventionsgruppen zugeordnet.
Jede Gruppe absolvierte 12 Wochen lang körperliches Training, einschließlich kardiorespiratorischer, muskulärer Kraft- und Ausdauerübungen, Flexibilität sowie sensorisch-motorischer Übungen. Um die Auswirkungen auf jede Interventionsgruppe zu bestimmen, wurden Aufgaben zum Haltungsgleichgewicht durchgeführt.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass sich das Haltungsgleichgewicht älterer Frauen nach 12-wöchigem Training deutlich verbesserte, und lieferte letztlich einen weiteren Beweis dafür, dass Übungen wie ein Trampolintraining, die Gleichgewichtshaltungen beinhalten, die Gesundheit älterer Frauen fördern können.
5. Stärkt körperliche Stärke, Muskelentwicklung und Propriozeption für Sportler
Dem Rebounding wird oft nachgesagt, dass es die körperliche Kraft und die Muskelentwicklung sowie die Propriozeption, also die Fähigkeit, die Position, Lage, Ausrichtung und Bewegung des Körpers und seiner Teile zu spüren, verbessert.
Eine im International Journal of Preventative Medicine veröffentlichte Studie teilte 20 Parkinson-Patienten nach dem Zufallsprinzip „in zwei gleiche Gruppen mit Belastungsübungen und Rebound-Übungen ohne signifikante Unterschiede in Alter, Gewicht und Größe“ ein. Sie verglichen die Ergebnisse zu Bewegungsumfang, Propriozeption und Lebensqualität nach acht Wochen.
Die Forscher stellten fest, dass beide Gruppen in allen drei Bereichen signifikante Verbesserungen verzeichneten, die Verbesserungsrate jedoch in der Rebounding-Therapiegruppe durchweg größer war.
So wählen Sie einen guten Rebounder aus
Da beim Trampolinspringen viele Verletzungen auftreten können, ist es wichtig, dass Sie nicht den günstigeren Weg wählen, da billigere Trampoline dazu neigen, zu brechen oder Fehlfunktionen zu verursachen, was zu Verletzungen führen kann. Es kann auch sein, dass es ihnen an der Unterstützung mangelt, die sie benötigen, um wirksam zu sein.
Es ist wichtig, dass Ihr Rebounder über mindestens 32 Federn verfügt, die sich am Ende verjüngen. Dies sorgt für die richtige Flexibilität und eine gleichmäßigere Sprungkraft. Auch die Stahlkonstruktion hält länger.
Einige Modelle verfügen über Stützstangen, die insbesondere für Anfänger oder ältere Menschen nützlich sein können.
So beginnen Sie mit der Verwendung Ihres Rebounders
Rebounder oder Minitrampoline können fast überall im Innen- und Außenbereich eingesetzt werden. Denken Sie daran, langsam mit kleinen Sprüngen anzufangen und stellen Sie sicher, dass Sie sich an die Ausrüstung gewöhnen, bevor Sie zu größeren Sprüngen übergehen.
Ein Trampolin-Training ist eine Idee für das Burst-Training zu Hause. Um den Einstieg zu erleichtern, können Sie einige traditionelle Übungen wie Jumping Jacks einbauen.
Rebounding ist eine großartige, schonende Übung, die Spaß macht und anders ist. In nur 15–20 Minuten pro Tag können Sie Kalorien verbrennen, Muskelkraft aufbauen und Ihr Gleichgewicht verbessern, während Sie gleichzeitig Ihr Immunsystem stärken – und dabei helfen, den Nachbrenneffekt einzuschalten.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Trampolin- oder Rebounding-Workout
Zeit: 20–45 Minuten, abhängig von der Anzahl der durchgeführten Sätze
Sich warm laufen:
Grundlegender Trampolinsprung
Der Grundsprung kann Ihre Quadrizeps-, Gesäß- und Wadenmuskulatur stärken.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Minitrampolin.
- Entspannen Sie Ihre Arme und Schultern, aber mit einer leichten Beugung des Ellbogens.
- Springen Sie leicht auf und ab, während Sie die Knie leicht beugen. Ihre Füße sollten nur wenige Zentimeter vom Trampolin entfernt sein.
- 20–30 Mal wiederholen.
- Machen Sie eine Pause von 15 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang noch zwei Mal für insgesamt drei Runden.
Hauptset:
Hampelmänner
Ein Klassiker, der Ihre Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig die Innen- und Außenseite der Oberschenkel beansprucht.
- Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und springen Sie heraus, während Sie die Arme nach oben und über den Kopf strecken. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
- Führen Sie 30–45 Hampelmänner durch.
Planks
Diese Plank-Übungsvariante trainiert Ihren gesamten Rumpf.
- Beginnen Sie in der Plank-Position mit Ihren Unterarmen in der Mitte des Trampolins und Ihren Füßen auf dem Boden (es sei denn, Ihr Trampolin ist groß genug für Ihren gesamten Körper).
- Halten Sie die Plankenposition 20–30 Sekunden lang. 10 Sekunden lang loslassen und drei- bis viermal wiederholen.
Hohe Knie
Dies ist ein toller Übungs-Hack, der Ihre Herzfrequenz in Schwung bringt und gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur trainiert.
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Heben Sie Ihr rechtes Knie an, kehren Sie zum Start zurück und heben Sie dann Ihr linkes Knie an.
- Sobald Sie sich wohl fühlen, beginnen Sie mit dem Laufen, als ob Sie auf der Stelle laufen würden.
- 20 Mal wiederholen (eine auf jeder Seite zählt als eine vollständige Wiederholung).
Planks to Pushups Advanced Move
Diese Übung trainiert Ihren gesamten Rumpf und sorgt für etwas Kraft im Oberkörper in den Armen und der Brust.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln voll angespannt und beginnen Sie in der Plankenposition mit Ihren Unterarmen in der Mitte des Trampolins und Ihren Füßen auf dem Boden (es sei denn, Ihr Trampolin ist groß genug für Ihren gesamten Körper).
- Wechseln Sie einen Arm nach dem anderen zu Ihren Händen, machen Sie dann einen Liegestütz und kehren Sie zu Ihren Unterarmen für eine weitere Planke zurück.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit beansprucht sind.
- Machen Sie diese Übung mit sechs bis zehn Wiederholungen.
Trampolin-Kniebeugen
Sie fragen sich, wie Sie Ihren Rumpf stärken können? Nun, bei dieser Übung müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur beanspruchen. Bei richtiger Anwendung stärkt es die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps sowie den Rumpf.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen seitlich auf das Minitrampolin.
- Springen Sie hoch und landen Sie in der Hocke mit gebeugten Knien, Gesäß nach hinten und Oberschenkeln parallel zum Boden, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Um das Gleichgewicht zu halten, kann es hilfreich sein, die Arme gerade vor sich auszustrecken.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 15–20 Mal. Zunächst möchten Sie es vielleicht langsam angehen lassen. Sobald Sie die Übung gemeistert haben, können Sie sie etwas schneller mit kontinuierlichen Bewegungen ausführen, ähnlich einer Sprungkniebeuge, die Sie auf dem Boden ausführen würden.
- Wiederholen Sie den gesamten Satz drei bis vier Mal oder so gut es geht.
Vorsichtsmaßnahmen
Es ist äußerst wichtig, dass Kinder beim Betreten eines Trampolins jeglicher Art stets beaufsichtigt werden. Der Zustand und die Qualität von Trampolinen sind entscheidend für die Vermeidung von Verletzungen.
Da sich zwischen den Spulen und der Hauptoberfläche Löcher befinden, können sich kleine Kinder leicht darin verfangen. Lassen Sie ein Trampolin niemals unbeaufsichtigt, wenn Kinder anwesend sind.
Bleiben Sie außerdem immer in der Mitte des Trampolins, um zu vermeiden, dass Sie vom Trampolin heruntergeschleudert werden, was zu Verletzungen durch Stürze führen könnte.
Konsultieren Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Übung, einschließlich einer Trampolinübung, durchführen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit oder körperlichen Verfassung leiden.