Wie man Symptome der Keto-Grippe überwindet – (Zuckerentzug)

Sie haben über alle Vorteile der Keto-Diät gelesen: Gewichtsverlust, reduzierter Appetit, verbesserte Energie und geistige Klarheit. Aber jetzt, wo du tatsächlich mit der ketogenen Ernährung begonnen hast, fühlst du dich schlechter als zuvor. Was gibt?

Dies ist kein ungewöhnliches Szenario. Leider können diese Keto-Diät-Nebenwirkungen oder „Keto-Grippe“-Symptome, die schlimm genug sind, viele Menschen abschrecken (und wer wird dann jemals diese sehr realen Vorteile ernten).

Aber die gute Nachricht ist, dass Sie sich während der ketogenen Diät nicht für immer unwohl fühlen werden. Bei den meisten Menschen verschwinden die Nebenwirkungen der Ketose in der Regel innerhalb weniger Wochen – insbesondere, wenn Sie bestimmte Vorsichtsmaßnahmen treffen, wie z .

Was ist die Keto-Grippe?

„Keto-Grippe“ ist ein Begriff, den manche Menschen verwenden, um häufige Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung zu beschreiben. Warum bekommt man die Keto-Grippe? Denn während die ketogene Ernährung letztendlich in vielerlei Hinsicht sicher und gesundheitsfördernd ist, zwingt sie Ihren Körper zu einigen großen Veränderungen. Eine davon ist im Grunde ein Entzug von Zucker und Kohlenhydraten. Keto verändert Ihren Stoffwechsel in einer Weise, die Sie von einem „Sugarburner“ zu einem „Fatburner“ macht.

Der Übergang in den Stoffwechselzustand der Ketose, in dem Sie Ketonkörper produzieren, die für viele der gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Ernährung verantwortlich sind, kann zunächst einige Nebenwirkungen verursachen, da sich Ihr Körper daran gewöhnt, Fett anstelle von Glukose als Brennstoff zu verwenden. Möglicherweise fühlen Sie sich erschöpft, weil Sie wahrscheinlich einige Zeit in einer „Zwischenphase“ verbringen, in der Sie Glukose- oder Ketonkörper nicht vollständig zur Energiegewinnung nutzen.

Denken Sie darüber nach: Dies ist wahrscheinlich das erste Mal in Ihrem ganzen Leben , dass Sie die Glukoseversorgung Ihres Körpers ernsthaft unterbrechen. Es ist also nicht verwunderlich, dass Sie einige Effekte spüren werden. Die Bakterien in Ihrem Mikrobiom werden während der Ketose ebenfalls einige Veränderungen erfahren, sodass dies vorübergehend die Verdauung beeinträchtigen kann.

Können Sie die Keto-Grippe vermeiden? Ja und nein. Nicht bei jeder Person treten Symptome der Keto-Grippe auf; Es hängt wirklich alles von Ihrer allgemeinen Gesundheit ab, bevor Sie mit der Diät beginnen, den Arten von Lebensmitteln, die Sie zu Beginn der Keto-Diät essen, und anderen Faktoren – wie z. B. ob Sie Nährstoffmangel haben, Ihr Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau, Schlaf, Stress und Genetik.

Wenn Sie vor Beginn der Keto-Ernährung eine ziemlich kohlenhydratreiche, zuckerreiche Ernährung zu sich genommen haben, werden Sie wahrscheinlich mehr Keto-Grippe-Symptome verspüren. Sie können die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie unter Keto-Nebenwirkungen leiden, indem Sie die Ernährung korrekt befolgen und gesunde Fette (d. h. unverarbeitete und Vollwertkost) und andere Nährstoffe – insbesondere B-Vitamine und Elektrolyte – zu sich nehmen.

Wenn jemand vor Beginn der Ketodiät ansonsten gesund ist, kann er normalerweise schnell wieder auf die Beine kommen und erste Ergebnisse sehen. Aber für jemanden, der bereits an einer schweren Stoffwechselerkrankung wie Diabetes oder Niereninsuffizienz leidet, ist es am besten, sich von einem Arzt überwachen zu lassen und sorgfältig auf Warnzeichen einer negativen Reaktion auf Ketose zu achten ( wie z. B. anhaltende schwere Symptome, länger als etwa eine Woche).

Symptome der Keto-Grippe

Wenn Sie kurz nach Beginn der ketogenen Diät in die Ketose übergehen, können die Symptome der Keto-Grippe, die bei Ihnen auftreten, können Folgendes umfassen:

• Erschöpfung/niedrige Energie
• Heißhunger auf Kohlenhydrate und Zucker
• Austrocknung
• Appetitverlust
• Schlechter Atem
• Kopfschmerzen
• Brechreiz
• Verstopfung
• Durchfall
• Sodbrennen oder andere Symptome von Verdauungsstörungen
• Geringe Trainingsmotivation und schlechte Erholung nach dem Training
• Geringe Libido
• Muskelschmerzen oder -schwäche
• Hirnnebel
• Schwindel
• Schlafstörungen
• Launenhaftigkeit oder Reizbarkeit
• Selten kann es bei einem kleinen Prozentsatz von Menschen (einschließlich Kindern nach einer ketogenen Ernährung) zu Erbrechen, hohem Cholesterinspiegel, Nierensteinen, Wachstumsverlangsamung und schweren Magen-Darm-Störungen kommen.

Wann beginnen die Keto-Grippe-Symptome normalerweise? Typischerweise innerhalb einiger Tage nach Beginn der ketogenen Diät. Ihr Körper wird die gespeicherte Glukose innerhalb von ein paar Tagen aufbrauchen und sich dann nach einer anderen Energiequelle umsehen, wenn Sie keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen.

Zu diesem Zeitpunkt beginnt die Ketose und Ketonkörper werden produziert, vorausgesetzt, Sie fasten oder essen einen ausreichend hohen Fettanteil. Sobald Sie „keto-angepasst“ geworden sind, sollten Sie nicht mehr mit Keto-Nebenwirkungen kämpfen. Sie werden leichter in die und aus der Diät wechseln können, ohne sich wie ein Zugunglück zu fühlen.

Abhilfe – Was tun gegen Keto-Grippe?

Wie lange dauert die Keto-Grippe? Die Nebenwirkungen der Keto-Diät klingen normalerweise innerhalb von 1–3 Wochen ab, obwohl einige Menschen mit den Symptomen bis zu sechs Wochen lang zu kämpfen haben (insbesondere, wenn sie die Diät nicht richtig befolgen).

Hier sind Tipps, die helfen können, die Symptome der Keto-Grippe (auch bekannt als Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung) zu reduzieren:

1. Konzentrieren Sie sich auf alkalisierende Lebensmittel

Das ultimative Ziel der ketogenen Ernährung sollte sein, sich besser zu fühlen und gesünder zu werden. Um dies zu tun, müssen Sie basische Ernährungsprinzipien anwenden, die helfen, Entzündungen zu reduzieren, Ihre Nährstoffspeicher wiederherzustellen und den pH-Wert Ihres Körpers auszugleichen. Welche Arten von Lebensmitteln alkalisieren?

• Frisches Gemüse (insbesondere grünes). Eine gute Wahl sind: Blattgemüse, Avocados, Pilze, Rettich, Artischocken, Luzernegras, Gerstengras, Gurke, Grünkohl, Jicama, Weizengras, Brokkoli, Oregano, Knoblauch, Ingwer, grüne Bohnen, Endivie, Kohl, Rosenkohl und Sellerie.
• Versuchen Sie, einige Rohkost in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihre Enzymaufnahme zu steigern. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Gemüse zu entsaften oder Gemüse nur leicht zu dämpfen.
• Apfelessig.
• Alkalisches Wasser, das einen pH-Wert von 9 bis 11 hat. Schütteln Sie die Dinge auf, indem Sie Ihrem Wasser etwas Zitrone oder Limette hinzufügen.
• Grüne Getränke. Getränke aus grünem Gemüse und Gräsern in Pulverform sind mit alkalibildenden Lebensmitteln und Chlorophyll beladen.
• Koffein einschränken oder ganz aufgeben. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und halten Sie den Alkoholkonsum gering (z. B. ein Glas zuckerarmen Wein pro Tag oder weniger).
• Vermeiden Sie den Verzehr von entzündlichen, verarbeiteten Lebensmitteln, die mit Zusatzstoffen / synthetischen Zutaten gefüllt sind. Versuchen Sie auch, „Low-Carb-Lebensmittel“ einzuschränken, die noch ungesund und schwer verdaulich sind. Dazu gehören: verarbeitetes Fleisch wie Aufschnitt (insbesondere Schweinefleisch), Hot Dogs, gepökeltes Fleisch, Speck, verarbeiteter Käse, raffinierte Pflanzenöle, verarbeitete Nussbutter und die meisten Salatdressings in Flaschen.

2. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Fett und Kalorien essen

Um in Ketose zu bleiben, müssen Sie etwa 80 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fettquellen beziehen. Beispiele für gesunde keto-freundliche Fette, die Sie auffüllen sollten, sind Kokosöl, echtes Olivenöl, MCT-Öl, Butter aus Weidehaltung, Ghee und fettere Fleischstücke. Sie sollten nur etwa 15 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein und nur etwa 5–10 Prozent aus Kohlenhydraten beziehen.

Wenn Sie zu sehr von diesen Richtlinien abweichen, werden Sie wahrscheinlich nie wirklich in Ketose geraten oder in Ketose bleiben. Und dann treten am ehesten Symptome wie Energiemangel und Gehirnnebel auf. Das liegt daran, dass Sie keine Ketonkörper produzieren, die Gehirn und Körper mit Energie versorgen.

Die Lösung? Stellen Sie sicher, dass Sie genug Fett essen, aber nicht zu viel Protein oder Kohlenhydrate. Möglicherweise müssen Sie mehrere Tage lang ein Ernährungstagebuch führen, um Ihr Makronährstoffverhältnis zu ermitteln, damit Sie bei Bedarf einige Anpassungen vornehmen können. Denken Sie daran, dass Sie wahrscheinlich wesentlich mehr Fett essen müssen, als Sie es gewohnt sind – und wenn Sie nicht genug essen, geben Sie Ihrem Körper nicht genug Energie. Möglicherweise möchten Sie in den ersten ein bis zwei Wochen der Diät auch ein exogenes Ketonpräparat einnehmen, um den Ketonspiegel in Ihrem Blut zu erhöhen und Sie mit mehr Energie zu versorgen.

Sie sollten noch mehr Fett zu sich nehmen, wenn Sie sich hungrig und schwach fühlen. Isst du aber zu viel Protein, können einige der Aminosäuren in Glukose umgewandelt werden, weshalb die ketogene Diät keine High-Protein-Diät ist wie viele andere Low-Carb-Diäten.

Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie sich nicht in einem chronischen Kaloriendefizit befinden, weil Sie im Allgemeinen zu wenig Kalorien zu sich nehmen. Dies kann auch zu Heißhunger, Launenhaftigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und anderen Nebenwirkungen beitragen.

3. Bleiben Sie hydratisiert

Dehydrierung verschlimmert fast jedes Keto-Grippe-Symptom. Genügend Wasser zu trinken ist besonders wichtig, wenn Sie Symptome der Keto-Grippe wie Erbrechen oder Durchfall haben, da Sie dadurch Flüssigkeit verlieren.

Versuchen Sie zusätzlich zu feuchtigkeitsspendenden Lebensmitteln (wie Gemüse, Knochenbrühe-Smoothies oder grüne Säfte) alle 1-2 Stunden ein Glas Wasser zu trinken. Wenn Ihr Urin dunkelgelb ist, bedeutet dies, dass Sie mehr Wasser und andere ketogene Getränke trinken müssen .

4. Genügend Salz zu sich nehmen und Elektrolytstörungen vorbeugen

Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Natrium können während der Ketose schneller verloren gehen, da die Nieren Natrium ausspülen und vermehrt urinieren, was einer der Gründe ist, warum die meisten Menschen bei der ketogenen Ernährung schnell viel „Wassergewicht“ verlieren. Wenn Sie beim Nachfüllen von Elektrolyten nicht vorsichtig sind, kann dies zu Symptomen wie Schwäche, Krämpfen, Kopfschmerzen und Verstopfung beitragen.

Wie bekommt man Elektrolyte? Um Muskelschmerzen und anderen Nebenwirkungen der Keto-Grippe vorzubeugen, sollten Sie vor dem Schlafengehen ein Magnesiumpräparat einnehmen. Sie profitieren auch davon, täglich etwas  Knochenbrühe zu sich zu nehmen, die Elektrolyte und Spurenelemente ohne Kohlenhydrate liefert.

Viele Menschen finden, dass die Aufnahme von mehr Salz in ihre Ernährung auch dazu beiträgt, die Symptome der Keto-Grippe zu reduzieren (aus diesem Grund fügen einige Brühwürfel zu Wasser hinzu, um eine schnelle Brühe zuzubereiten). Es ist auch eine gute Idee, Ihren Mahlzeiten etwas echtes Meersalz hinzuzufügen, z. B. etwas über Eier und Gemüse zu streuen und 1–2 Tassen Knochenbrühe zu trinken.

5. Essen Sie genug Ballaststoffe

Um Symptomen wie Verstopfung und Durchfall vorzubeugen, stellen Sie sicher, dass Sie einige ketoballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, insbesondere Gemüse. Auch wenn der Großteil Ihrer Kalorienaufnahme aus Fetten besteht, sollte Gemüse dennoch in fast jeder Mahlzeit enthalten sein, die Sie während der ketogenen Ernährung zu sich nehmen.Gemüse ist wichtig, weil es Ihren Mahlzeiten Volumen verleiht, wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefert und reich an Antioxidantien und Ballaststoffen ist. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln, die für Keto zugelassen sind (sehr wenig Netto-Kohlenhydrate), gehören:

• Alle nicht stärkehaltigen Gemüse, insbesondere Blattgemüse, Paprika, Kreuzblütler wie Brokkoli oder Blumenkohl, Pilze, Spargel, Zucchini, Artischocken usw.
• Avocado, die eine großartige Quelle für Fett, Kalium und Ballaststoffe ist.
• Kokosflocken/Kokosmehl, eine weitere fettreiche Ballaststoffquelle.
• Samen und Nüsse. Welche Nüsse sind bei Keto in Ordnung? In kleinen bis mäßigen Mengen können Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Paranüsse alle gegessen werden, da sie alle gute Quellen für Ballaststoffe und Spurenelemente sind (aber nicht Erdnuss/Erdnussbutter, da sie Schimmel enthalten). Anstelle von normalem Mehl können Sie auch Mandelmehl/Mandelmehl verwenden. Samen, die wichtige Nährstoffe liefern, sind unter anderem Sesam-, Sonnenblumen-, Chia-, Lein- und Kürbiskerne.

6. Haben Sie Lebensmittel mit hohem B-Vitamine

B-Vitamine (wie Vitamin B12, Thiamin, Riboflavin und Niacin) sind wichtig für die Energieproduktion, die kognitive Gesundheit und viele Stoffwechselfunktionen.

Eine gute Möglichkeit, mehr B-Vitamine auf einfache Weise zu erhalten, besteht darin, täglich 1–2 Esslöffel Nährhefe zu sich zu nehmen. Andere Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, sind Innereien wie Leber, Fleisch von grasgefütterten Tieren, Lachs, Weideeier, Weidegeflügel und Gemüse.

7. Ausruhen, entspannen und erholen

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es Ihnen zunächst an Energie fehlt, Sie keine Motivation für Bewegung haben oder während Ihres Trainings keine Leistung erbringen können. Wahrscheinlich müssen Sie zunächst Ihre Trainingsbelastung reduzieren, bis Sie sich besser fühlen. Achte darauf, jede Nacht viel Schlaf zu bekommen (idealerweise 7–9 Stunden) und tagsüber Pausen einzulegen, um dich zu entspannen.

Wenn es Ihnen hilft, sich besser zu fühlen, bleiben Sie in der Anfangsphase der ketogenen Ernährung bei leichteren Formen der Bewegung, wie z. B. Gehen im Freien, Yoga oder leichtes Radfahren. Diese können auch großartig sein, um Stress abzubauen und Ihnen zu helfen, diese schwierige Zeit zu überstehen.

Sie können mit hochintensiven Übungen aufhören, bis Sie sich nicht mehr müde, schwach und schwindelig fühlen. Abgesehen davon fühlen sich manche Menschen besser, während sie mit der Keto-Grippe kämpfen, wenn sie irgendeine Art von Bewegung machen, da dies ihre Stimmung heben, beim Einschlafen helfen und einige zirkulierende Ketone verbrauchen kann.

Abschließende Gedanken

• „Keto-Grippe“ ist ein Begriff, den manche Menschen verwenden, um häufige Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung zu beschreiben. Zu den Symptomen der Keto-Grippe können gehören: Schwäche, Müdigkeit, Launenhaftigkeit, Heißhunger, Gehirnnebel und Verdauungsprobleme.
• Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung halten in der Regel mehrere Wochen an, können aber manchmal einen Monat oder länger anhalten.
• Sie können helfen, die Symptome der Keto-Grippe zu überwinden, indem Sie: alkalisierende Lebensmittel essen, genug Fett und Kalorien essen, sicherstellen, dass Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, hydratisiert bleiben und sich darauf konzentrieren, genügend Ruhe, Elektrolyte und B-Vitamine zu bekommen.