Jicama: Voller präbiotischer Ballaststoffe hilft es beim Abnehmen

Jicama (auch Yambean genannt) ist eine Art knolliges Wurzelgemüse, das viele Menschen als Kreuzung zwischen einem Apfel und einer Rübe beschreiben.

Jicama stammt ursprünglich von der mexikanischen Halbinsel und spielt seit Tausenden von Jahren eine wichtige Rolle in der traditionellen Küche der in Mittel- und Südamerika, der Karibik und Teilen Asiens lebenden Bevölkerung.

Was ist Jicama?

Obwohl manche Leute Jicama (ausgesprochen hee-cama) mit einer Frucht verwechseln, ist es technisch gesehen die Wurzel einer Art Bohnenpflanze und ein Mitglied der Familie der Hülsenfrüchte namens Fabacea. Es hat den Pflanzenartennamen Pachyrhizus erosus.

Ist Jicama eine Stärke? Ist es kalorien- und kohlenhydratarm? Dieses Gemüse besteht zu etwa 86 bis 90 Prozent aus Wasser, ist also von Natur aus arm an Kalorien, natürlichem Zucker und Stärke – und hat daher einen niedrigen Wert im glykämischen Index. Es passt zu den meisten Diäten, einschließlich des veganen, Paleo- und des ketogenen Diätplans.

Zu den weiteren Vorteilen der Jicama-Ernährung gehört, dass sie eine gute Quelle für das Immunsystem stärkende Nährstoffe wie Vitamin C, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe ist.

Wo wird Jicama angebaut? Die Jicama-Pflanze wächst am besten in warmen, tropischen Regionen, weshalb dieses Gemüse in der mittel- oder südamerikanischen Küche zu finden ist. Die Pflanze selbst wird nur für den inneren fleischigen Teil der essbaren Wurzel angebaut, da angenommen wird, dass ihre Haut, ihr Stängel und ihre Blätter toxische Eigenschaften haben.

Nährwertangaben

Laut USDA enthält eine Portion von einer Tasse geschnittenem rohem Jicama :

• 49 Kalorien
• 0 Fett
• 6 Gramm Ballaststoffe
• 1 Gramm Eiweiß
• 11 Gramm Kohlenhydrate
• 2 Gramm Zucker
• 2 Milligramm Vitamin C (40 Prozent DV)
• 180 Milligramm Kalium (5 Prozent DV)
• 1 Milligramm Mangan (4 Prozent DV)
• 7 Milligramm Eisen (4 Prozent DV)
• 4 Milligramm Magnesium (4 Prozent DV)
• 4 Mikrogramm Folat (4 Prozent DV)

Gesundheitliche Vorteile

1. Große Quelle für präbiotische Ballaststoffe

Obwohl es sich um ein Wurzelgemüse handelt, ist Jicama im Vergleich zu anderen Gemüsesorten wie Kartoffeln, Rüben, Rüben und Steckrüben überraschend arm an Stärke, Zucker und Kohlenhydraten. Wo Jicama wirklich heraussticht, ist sein Ansehen als  ballaststoffreiches Lebensmittel – mit etwa 25 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen in jeder Portion von einer Tasse.

Die Ballaststoffe von Jicama enthalten eine vorteilhafte Art von präbiotischem Fructan-Kohlenhydrat namens Oligofructose-Inulin. Da es im menschlichen Verdauungstrakt unverdaulich ist und im Darm fermentiert, gilt Inulin als kalorienfrei, aber es kommt den Verdauungsorganen und damit Ihrem gesamten Körper (einschließlich des Immunsystems) auf verschiedene Weise zugute.

Inulin wirkt wie ein  Präbiotikum , sobald es den Darm erreicht, was bedeutet, dass es  Probiotika  (oder „guten Bakterien“, die im Magen-Darm-Trakt leben) hilft, ihre Arbeit am besten zu machen.

Fruktane vom Inulin-Typ kommen hauptsächlich in Pflanzenwurzeln vor, die reich an Ballaststoffen sind (einschließlich Jicama- oder Chicorée-Wurzel). Studien zeigen, dass diese im Darm verbleiben und fermentieren, um eine höhere Wahrscheinlichkeit von Bakterienpopulationen, einschließlich  Bifidobakterien, zu produzieren. Dabei werden nützliche Verbindungen namens Butyrat, Milchsäure und SCFA gebildet.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin , dass Fruktane vom Inulin-Typ antikarzinogene und krebsbekämpfende Eigenschaften haben, einschließlich eines Schutzes gegen Dickdarmkrebs. Sie können auch das Immunsystem positiv stimulieren, die Gewichtskontrolle unterstützen und vieles mehr.

2. Unterstützt Gewichtsverlust und Blutzuckerkontrolle

Warum ist Jicama gut für Diabetiker? Als ballaststoffreiches Gemüse hat Jicama auch einen niedrigen glykämischen Index und ist daher eine großartige stärkehaltige Gemüsewahl für alle, die Schwierigkeiten haben, ihren Blutzucker auszugleichen. Es kann auch hilfreich sein, um schnell Gewicht zu verlieren.

In Studien hat Jicama-Extrakt positive hemmende Wirkungen gegen Faktoren gezeigt, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, einschließlich postprandialer Hyperglykämie (durch α-Glucosidase- und α-Amylase-Reaktionen).

Beim Vergleich der Reaktionen von diabetischen Mäusen, die Jicama-Ergänzungen erhielten, mit denen, die keine erhielten, fand eine Studie heraus, dass ein Anstieg der postprandialen Blutzuckerspiegel in der Jicama-Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikanter unterdrückt wurde.

Wenn sie verdaut werden, dehnen sich ballaststoffreiche Lebensmittel auch in Ihrem Magen aus und absorbieren Wasser, daher ist es wichtig, dass Sie satt bleiben.

3. Hilft, die Immunfunktion zu verbessern

Als Quelle wertvoller Präbiotika helfen die einzigartigen Fasermoleküle von Jicama, das Wachstum von guten bis schlechten Mikroben auszugleichen, die sich im Darm und Dickdarm befinden. Ein sehr großer Prozentsatz des Immunsystems – über 75 Prozent – ​​wird tatsächlich in Ihrem Magen-Darm-Trakt gespeichert, sodass eine ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems stark von einem empfindlichen Gleichgewicht zwischen den Bakterien abhängt, die Ihre Mikrobiota bevölkern.

Laut den Ergebnissen einer  Studie des British Journal of Nutrition aus dem Jahr 2005 haben  präbiotische pflanzliche Lebensmittel, die Fruktane vom Inulintyp enthalten, chemoprotektive Eigenschaften und sind in der Lage, Ihr Darmkrebsrisiko zu senken. Sie tun dies, indem sie die Auswirkungen von Toxinen und Karzinogenen im Darm bekämpfen, das Tumorwachstum reduzieren und die Metastasierung (Ausbreitung) stoppen.

Die Forscher fanden natürliche krebsbekämpfende Wirkungen von Fructanen vom Inulintyp auf präneoplastische Läsionen (ACF) oder Tumore im Dickdarm von Ratten und Mäusen, insbesondere wenn Präbiotika in Kombination mit Probiotika (Synbiotika genannt) verabreicht wurden.

Es wird angenommen, dass der Verzehr von Jicama Präbiotika liefern kann, die aufgrund der durch die Darmflora vermittelten Fermentation und der Produktion von Butyrat den Schutz vor Krebs verbessern. Die meisten Menschen essen nicht genug Präbiotika, daher ist die Aufnahme von mehr rohem Jicama in Ihre Ernährung eine Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen und den Schutz vor Zellmutationen und Tumorwachstum in den Verdauungsorganen zu fördern.

4. Vorteile für die Herzgesundheit

Wie viele Gemüsesorten hat Jicama eine hohe Wasser- und  Nährstoffdichte und besteht ansonsten größtenteils aus verschiedenen Arten von Kohlenhydratmolekülen.

Oligofructose-Inulin, das einen guten Prozentsatz der in Jicama enthaltenen Ballaststoffe ausmacht, ist mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit und der Fähigkeit  verbunden, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken.

Eine Ernährung, die viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthält, kann die Gesundheit der Arterien verbessern und Entzündungen reduzieren und bietet daher Schutz vor Herzerkrankungen. Es kann auch das Risiko für die Entwicklung des metabolischen Syndroms, hohen Cholesterinspiegel oder hohen Blutdrucks, Diabetes und Insulinresistenz senken.

Andere in Jicama enthaltene Nährstoffe, die Herzkrankheiten bekämpfen können, sind Vitamin C (ein starker Entzündungshemmer, der freie Radikale bekämpft) und Kalium (wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks).

5. Großartig für die Verdauung

Wasser- und ballaststoffreiches Gemüse wird jedem empfohlen, der mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hat, da es feuchtigkeitsspendend ist und Ballaststoffe, essentielle Elektrolyte und Nährstoffe liefert, die die Darm- und Darmgesundheit unterstützen.

Jicama wird von Experten als sehr leicht verdauliches Gemüse angesehen, da es reich an Wasser ist und sein Ballaststoffgehalt auf natürliche Weise Verstopfung lindern oder Durchfall behandeln kann.

Jicama ist auch ein  entzündungshemmendes Lebensmittel, das Schübe im Magen-Darm-Trakt reduzieren kann, die mit IBS, Geschwüren, Leaky-Gut-Syndrom und Autoimmunverdauungsstörungen verbunden sind.

6. Reich an antioxidativem Vitamin C

Das Essen von Jicama ist eine gute Möglichkeit, die Aufnahme bestimmter Antioxidantien, einschließlich Vitamin C, zu erhöhen. Nur eine Tasse rohes Jicama deckt über 40 Prozent Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs.

Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, das Schäden durch freie Radikale abfängt und Entzündungen kontrolliert. Der Verzehr von reichlich  Vitamin C-Lebensmitteln  hilft, Entzündungen zu kontrollieren, was wichtig ist, um den oxidativen Stresspegel niedrig zu halten und vor Krebs, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitivem Verfall zu schützen.

7. Unterstützt die Knochengesundheit

Oligofructose-Inulin von Jicama hilft, die Knochen stark zu halten, da es die Mineralretention verbessert, die Umsatzrate des Knochenschwunds unterdrückt und bei der Aufnahme von Kalzium in die Knochen hilft.

Es liefert auch wichtige Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Mangan, die Studien zufolge für eine ordnungsgemäße Knochenmineralisierung und zum Schutz vor Knochenschwund oder Osteoporose bis ins hohe Alter benötigt werden. Aus diesem Grund sollte Jicama zu jeder  natürlichen Behandlung der Osteoporose-Diät hinzugefügt werden .

Wie isst man Jicama?

Wie schmeckt Jicama? Es ist leicht süßlich, knackig und mild, sodass es roh oder gekocht gegessen werden kann. Es hat eine knackigere und leichtere Textur als die meisten Wurzelgemüse, da es mehr Wasser und weniger Stärke enthält. Es sieht aus wie eine Rübe, hat aber Geschmack und Gefühl, die einem Apfel ähnlicher sind.

Wenn Sie mit asiatischen Birnen oder Wasserkastanien vertraut sind, die in der asiatischen Küche verwendet werden, können Sie sich vorstellen, dass sich Jicama ziemlich ähnlich anfühlt und schmeckt – mit einem knusprigen, etwas saftigen, weißen Inneren.

Suchen Sie in großen Supermärkten und lateinamerikanischen oder asiatischen Lebensmittelgeschäften nach ganzen Jicama-Zwiebeln. Sie möchten Jicama kaufen, wenn es sich fest anfühlt, gelb bis beige aussieht und keine sichtbaren Blutergüsse aufweist.

Wenn Sie zu Hause sind, bewahren Sie (vorzugsweise ungeschnittene) Jicama an einem kühlen, dunklen Ort auf. Genau wie andere Wurzelgemüse verdirbt es mehrere Wochen lang nicht, wenn es ganz im Kühlschrank bleibt, aber wenn Sie es einmal angeschnitten haben, versuchen Sie es innerhalb weniger Tage zu verwenden, bevor es austrocknet.

Wie man kocht Yambean?

Jicama ist super vielseitig, sowohl in Bezug auf die erforderliche Zubereitung als auch auf die Arten von Aromen, mit denen es gut harmoniert. Einige vorgehackte, geröstete oder in Scheiben geschnittene Jicama-Sticks zur Hand zu haben, ist sogar eine clevere Möglichkeit, einige der verarbeiteten Körner in Ihrer Ernährung zu ersetzen.

Um dieses Gemüse zu verwenden, müssen Sie zuerst die feste Haut entfernen. Im Gegensatz zu anderem Wurzelgemüse wie Kartoffeln, die essbare Schalen haben, sind die Schalen schwer verdaulich und enthalten sogar eine Art Molekül namens Rotenon, das vermieden werden sollte.

Glücklicherweise muss es nicht gekocht werden, um es zu genießen, also kannst du es einfach schälen, oben oder unten abschneiden, um eine flache Oberfläche zu erhalten, und es dann mit einem scharfen Messer in Streifen oder Würfel schneiden.

So kochen Sie Jicama:

• Schälen Sie die Jicama-Wurzel und schneiden Sie sie in Stücke oder etwa 1/4 Zoll große Streichhölzer, um „Pommes“ zu machen.
• Wenn Sie gekochte Stücke zubereiten, bringen Sie Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen und kochen Sie es 10 Minuten lang, bis Jicama weniger knusprig ist. Abgießen und mit Zutaten wie Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Salz usw.
• Wenn Sie Pommes frites zubereiten, legen Sie sie in einer einzigen Schicht auf ein vorbereitetes Backblech und backen Sie sie 30-45 Minuten lang oder bis sie knusprig sind bei 425 °F und drehen Sie sie zur Hälfte.

Welche Früchte oder Gemüse können Sie als Jicama-Ersatz verwenden? Äpfel, Birnen, Rüben, goldene Rüben und Wasserkastanien sind alle gute Subs.

Jicama Rezepte

In einigen Teilen der Welt als „mexikanische Rübe“ oder Yambean bezeichnet, wird Jicama in vielen Küchen auf der ganzen Welt verwendet, darunter auf den Philippinen, in China, Vietnam, Malaysia und anderen Teilen Südostasiens.

Einige seiner beliebten Anwendungen umfassen das Einlegen in Reisessig und Salz (auf den Philippinen), die Verarbeitung zu Bagoong-  Garnelenpaste, das Mischen in Fruchtriegel oder würzigen Obstsalat und sogar das Backen und Süßen als Zutat in Kuchen (in Vietnam).

• Sie können rohe Jicama-Sticks verwenden, um sie anstelle von Chips in Guacamole oder Hummus zu dippen.
• Werfen Sie ein paar Scheiben in Ihren Salat, um ihn besonders knusprig zu machen, oder braten Sie ihn wie Kartoffeln oder Rüben.
• Machen Sie einen Jicama-Salat aus dünnen Scheiben wie Fenchel, gemischt mit anderem Gemüse.
• Schneiden Sie Jicama-Stücke mit einem Mandolinenschneider in dünne Scheiben, um Jicama-Pommes zuzubereiten, oder backen Sie leicht breite Scheiben, um Jicama-Tortillas oder -Chips herzustellen.
• Fügen Sie es roh zu hausgemachter Salsa hinzu oder verwenden Sie Jicama-Chips anstelle von Maischips.

Seine Aromen werden oft in mexikanischen Rezepten verwendet und lassen sich sehr gut mit  wohltuender Avocado, Meersalz, Paprika aller Art und Limette kombinieren. Es funktioniert auch gut mit Äpfeln oder Birnen, asiatischen Aromen wie Sojasauce oder Ingwer, Orangen und mediterranen Zutaten wie Knoblauch und Schnittlauch.

Abschließende Gedanken

• Was ist Jicama? Es ist ein Wurzelgemüse, das auf der ganzen Welt unter vielen Namen bekannt ist, wie z. B. Yamsbohne und mexikanische Kartoffel. Es hat Ähnlichkeiten mit Rüben, Wasserkastanien und Äpfeln in Bezug auf Textur, Aussehen und Geschmack.
• Zu den Vorteilen der Jicama-Ernährung gehören: Bereitstellung von Präbiotika (eine Pflanzenfaser, die das Wachstum und die Aktivität guter Bakterien im Darm stimuliert), Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium, Magnesium und Mangan.
• Es ist kalorienarm, reich an Ballaststoffen und Wasser und eine gute Möglichkeit, die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen. Es kann helfen, sich vor Herzkrankheiten, Darmkrebs, Diabetes/Insulinresistenz zu schützen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.