Redaktion Etwa 11 bis 15 Prozent der erwachsenen Bevölkerung leiden an Fersenschmerzen, die als Plantarfasziitis, auch bekannt als Plantar Heel Pain (PHP) oder Fasziopathie, bekannt sind. Plantarfasziitis wird durch eine Entzündung des dicken Fasziengewebes der Fersen verursacht.
Es ist eine häufige Laufverletzung und wird normalerweise durch Überbeanspruchung der Füße während des Trainings oder durch Training mit schlechter Form ausgelöst. Es kann entweder jeweils eine Ferse (normalerweise am dominanten Fuß) oder beide gleichzeitig betreffen.
Erfahren Sie genau, was Plantarfasziitis ist, ihre Symptome, Ursachen und verschiedene natürliche Behandlungen.
Was ist Plantarfasziitis?
Plantarfasziitis ist die häufigste Ursache für Fersenschmerzen bei Erwachsenen. Auf sie entfallen durchschnittlich zwei Millionen Patientenbesuche pro Jahr bei Hausärzten, Orthopäden und Allgemeinchirurgen.
Experten gehen davon aus, dass die Ursachen einer Plantarfasziitis multifaktoriell sind. Zu den Risikofaktoren gehören Übertraining , höheres Alter, übermäßige Fußpronation , Fettleibigkeit oder Übergewicht und schlechte Form beim Training.
Es betrifft am ehesten Menschen mittleren Alters und diejenigen, die viel Zeit auf den Beinen verbringen oder Sport treiben. Tatsächlich sind etwa 83 Prozent der Patienten mit Fersenschmerzen aktive berufstätige Erwachsene im Alter zwischen 25 und 65 Jahren.
Sportler (insbesondere Läufer), Menschen mit körperlich anstrengenden Jobs und Soldaten sind am anfälligsten für die Entwicklung von Fersenproblemen und -schmerzen.
Die Prävalenzrate von Plantarfasziitis bei Läufern liegt zwischen 4 und 22 Prozent, wobei höhere Raten bei Läufern auftreten, die nicht genügend Zeit zwischen den Trainingseinheiten für eine angemessene Muskelregeneration einplanen .
Studien zeigen, dass etwa ein Drittel aller Menschen mit Plantarfasziitis von schmerzhaften Symptomen in beiden Füßen berichten.
Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons bessern sich mehr als 90 Prozent aller Patienten mit Plantarfasziitis innerhalb von 10 Monaten nach Beginn einfacher Behandlungsmethoden, die zu Hause durchgeführt werden können.
Symptome
Die Symptome einer Plantarfasziitis entwickeln sich normalerweise schleichend über mehrere Wochen oder Monate, insbesondere nachdem Sie ein Trainingsprogramm begonnen oder auf eine neue Art und Weise aktiv geworden sind.
Die häufigsten Symptome einer Plantarfasziitis sind :
- Schmerzen in der Ferse, besonders beim Aufwachen und bei den ersten paar Schritten des Tages
- Verschlimmerung von Knochen- und Gelenkschmerzen nach sportlicher Betätigung, Heben von Gewichten oder Tragen schwerer Gegenstände
- Empfindlichkeit und manchmal Schwellungen in den Füßen
- Schwierigkeiten, normal zu gehen und alltägliche Aufgaben ohne Schmerzen zu erledigen
- Reduzierte Schmerzen beim Stoppen sich wiederholender Bewegungen oder bei längerem Training
Ursachen
Die meisten Formen von Fersensporn oder Schmerzen, einschließlich Plantarfasziitis, werden durch einen entzündlichen Prozess verursacht, der zu Veränderungen im Gewebe der Fersen führt. Plantarfasziitis ist gekennzeichnet als eine Störung degenerativer Veränderungen im „Faszien“-Gewebe des Fußes, die dazu beitragen, die Fußgewölbe zu stützen, das Körpergewicht zu tragen und Stöße und Druck zu absorbieren. Plantarfaszien sind dick, elastisch und verbinden die Fersenknochen (sogenannte Mittelfußknochen) mit den Zehen, wodurch das Fußgewölbe entsteht.
Wenn jemand eine Plantarfasziitis entwickelt, treten aufgrund von Verletzungen oder Überbeanspruchung winzige Mikrorisse in der Fersenfaszie auf, die zu Entzündungen und Schwellungen führen (Flüssigkeitsansammlung, die als perifasziales Ödem bezeichnet wird). Während der Körper versucht, die Mikrorisse zu heilen, nimmt das Fersenpolster an Dicke zu und verliert an Flexibilität, normaler Bewegungsfreiheit und der Fähigkeit, Stöße zu absorbieren.
Die betroffene Ferse kann sich nicht mehr normal vom Boden „abstoßen“ oder dem Körpergewicht standhalten. Das bedeutet, dass jemand jedes Mal, wenn er versucht aufzustehen und sich zu bewegen, Schmerzen verspürt und dies kompensiert, indem er entweder inaktiv bleibt oder die Körperhaltung ändert.
Dies löst oft einen Teufelskreis aus, der zu mehr Gewebeschäden führt. Dieser abnormale Reparaturprozess führt oft zu Kollagendegeneration, strukturellen Veränderungen und anhaltenden Schwellungen.
Risikofaktoren für Plantarfasziitis, Fersenschmerzen und Fersensporn sind:
- Ein Athlet sein oder jemand, der oft trainiert; Eine Überbeanspruchung des Fußgewebes kann zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führen.
- Einen Job haben, der viel Stehen und Gehen erfordert (z. B. als Kellnerin, Zimmermädchen/Reiniger oder Landschaftsgärtner).
- Trainieren mit schlechter Form, auf harten Oberflächen und nicht richtig Aufwärmen.
- Ein Läufer sein, besonders jemand, der mit abgenutzten Schuhen oder falscher Form läuft. Studien zeigen , dass Plantarfasziitis eine häufige Laufverletzung ist – zusammen mit Schienbeinkantensyndrom, Läuferknie, IT-Band-Syndrom, Stressfraktur und Achillessehnenentzündung.
- Biomechanische Probleme mit der Ausrichtung der Füße haben. Dazu können Muskeldysfunktionen und Inflexibilität gehören, die das Ergebnis einer Verletzung oder auch genetisch vererbt sein können. Beispiele hierfür sind: verspannte Wadenmuskulatur, übermäßige Pronation des Fußes oder verminderte Knöchelflexion aufgrund einer verspannten Achillessehne.
- Adipositas oder Übergewicht. Menschen über einem BMI von 30 sind am stärksten gefährdet.
- Beginnen Sie ein Trainingsprogramm oder eine körperlich anstrengende Arbeit zu schnell, ohne den Füßen Zeit zu geben, sich anzupassen.
- Eine Vorgeschichte anderer entzündlicher Erkrankungen, einschließlich Diabetes, Arthritis und Tarsaltunnelsyndrom.
- Lebensstilfaktoren, die Entzündungen und ein höheres Verletzungsrisiko fördern, einschließlich schlechter Ernährung, Rauchen, sehr hohem Stress und schlechtem Schlaf.
Natürliche Behandlungen
Für die Mehrheit der Menschen mit Plantarfasziitis können konservative Behandlungen – im Gegensatz zu aggressiveren Behandlungen wie Operationen, Stoßwellentherapie oder Steroidinjektionen – helfen, Entzündungen und Schmerzen zu lindern.
1. Ruhen, massieren und Eis an die Ferse
Die erste Aufgabe bei der Behandlung von Plantarfasziitis besteht darin, sich eine Auszeit von sich wiederholenden Bewegungen zu nehmen, die den Zustand auslösen und die Schmerzen verstärken. Sie werden wahrscheinlich mindestens mehrere Wochen Ruhe brauchen, damit das betroffene Gewebe richtig heilen kann, obwohl die genaue Zeitspanne, die benötigt wird, von Person zu Person unterschiedlich ist. Während Sie Ihren Füßen eine Pause gönnen, können Sie weiterhin sanfte Sportarten ausüben, die keine Schmerzen verursachen, einschließlich Schwimmen oder Radfahren.
Unmittelbar nach einer Verletzung oder Episode, die Schwellungen verursacht, kann Vereisung hilfreich sein. Versuchen Sie, den betroffenen Fuß zwei- bis viermal täglich für 15 bis 20 Minuten hochzulagern und einen Eisbeutel aufzulegen.
Sobald die Schwellung nach etwa zwei bis drei Tagen etwas abgeklungen ist, massieren Sie die Ferse und wenden Sie Wärme an, um die Entzündung weiter zu reduzieren. Die Erhöhung des Blut- und Flüssigkeitsflusses beschleunigt den Heilungsprozess und löst Narbengewebe oder Verwachsungen auf, die sich verhärten können. Massieren Sie die schmerzende Ferse täglich mindestens 15 Minuten lang mit Ihren Händen in kreisenden Bewegungen.
Einige Studien haben herausgefunden, dass sogar selbst verabreichte Massagen zusammen mit Vereisung helfen können, Schmerzen im Zusammenhang mit Plantarfasziitis zu lindern. In diesem Fall scheinen Kreuzreibungsmassagestriche an den Füßen am effektivsten zu sein, um Schmerzen zu lindern.
Sie können auch versuchen, eine kleine Menge Kokos- oder Olivenöl aufzuwärmen und dann ätherische Öle wie Rosmarinöl, Thymianöl, Rosenöl oder Lavendelöl hinzuzufügen, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern.
Darüber hinaus ist die Rollenmassage eine großartige Option bei Plantarfasziitis oder anderen Fußproblemen. Rollen Sie zur Linderung einfach Ihren Fuß über das Rollenmassagegerät.
2. Üben Sie Fersenübungen und Plantarfasziitis-Dehnungen
Studien zeigen, dass bei Patienten mit Plantarfasziitis Dehnübungen für die Beine und die betroffene Ferse eine der effektivsten Behandlungsoptionen sind. Das Dehnen der Fußsohle zusammen mit dem Trainieren und Kräftigen der Beine (insbesondere der Wade und der Achillessehne) verringert die Gewebeadhäsion, verbessert die Form, verbessert die Bewegungsfreiheit und kann Schmerzen lindern.
Eine Studie des Baltalimanı Osteopathic Training and Research Hospital in der Türkei ergab , dass 86 Prozent der Patienten mit Plantarfasziitis Verbesserungen erlebten, nachdem sie fünf Monate lang spezifische Fersendehnungen durchgeführt hatten. Die Studie fand auch heraus, dass sich die Symptome verbesserten, nachdem sie zweimal täglich Dehnungsübungen durchgeführt hatten.
Die Dehnungen umfassten 10 Wiederholungen, die jedes Mal 20 Sekunden lang gehalten wurden. Die American Orthopaedic Food and Ankle Society empfiehlt zusammen mit der Mayo Clinic die folgenden Übungen und Dehnübungen zur Behandlung von Plantarfasziitis:
- Handtuchdehnung: Ziehen Sie an beiden Enden eines gerollten Handtuchs, das Sie unter den Fußballen legen. Bewegen Sie Ihren Fuß und das Handtuch, um das betroffene Gewebe zu massieren. Sie können ein erwärmtes Handtuch für zusätzliche Linderung verwenden.
- Zehendehnung: Kreuzen Sie Ihr betroffenes Bein über Ihr anderes Bein und fassen Sie Ihren betroffenen Fuß. Ziehen Sie Ihre Zehen zurück zu Ihrem Schienbein. Halte diese Dehnung für 10 Sekunden und mache 10 Wiederholungen.
- Daumenmassage: Versuchen Sie, Ihren Daumen von links nach rechts über das Fußgewölbe des betroffenen Fußes zu reiben. Mit fortschreitender Heilung wird das Gewebe im Idealfall fest wie eine Gitarrensaite.
- Kniebeugenstrecken: Lehnen Sie sich nach vorne und spreizen Sie Ihre Füße mit einem Fuß vor dem anderen auseinander. Beuge deine Knie und gehe in die Hocke, halte deine Fersen so lange wie möglich auf dem Boden. Halten Sie jeweils 10 Sekunden lang gedrückt. 20 Mal wiederholen.
- Achillessehnendehnung: Legen Sie Ihr betroffenes Bein hinter Ihr nicht betroffenes Bein, wobei die Zehen Ihres hinteren Fußes zur Ferse Ihres anderen Fußes zeigen. Lehnen Sie sich gegen eine Wand und beugen Sie Ihr vorderes Knie, während Sie Ihr hinteres Bein gerade halten. Halten Sie Ihre hintere Ferse fest auf dem Boden und dehnen Sie sie jeweils 10 Sekunden lang, bis zu 10 Mal täglich.
3. Tragen Sie unterstützende Schuhe und Einlagen
Ihre Schuhe können Ihre Geh- oder Laufform wirklich beeinflussen. Schuhe wirken sich auch auf Ihre Fähigkeit aus, Kraft und Druck standzuhalten. Wenn Sie häufig Fersenschmerzen haben, ist es eine gute Idee, einen Experten zu konsultieren, z. B. einen Physiotherapeuten oder einen geschulten Mitarbeiter in einem Sportgeschäft. Sie können Ihre Füße messen und Ihnen helfen, die beste Art von Turnschuhen oder Schuhen für Ihren Fußtyp zu finden. Ihre Schuhe können zusätzliche Polsterung und Fußgewölbeunterstützung bieten, die das Verletzungsrisiko beim Sport oder im Alltag verringern.
Wenn Sie ein Läufer sind, sollten Sie nach etwa 500 Meilen Gebrauch neue Schuhe kaufen, um Abnutzung und Verletzungen zu vermeiden. Das Vermeiden von High Heels, Sandalen und Barfußlaufen auf harten Oberflächen kann helfen, Fersenschmerzen und -symptome zu kontrollieren.
Eine weitere Option wäre das Tragen von speziellen Einlagen oder Schienen. Ihr Arzt oder Physiotherapeut empfiehlt möglicherweise das Tragen einer Schiene, die Ihre Wade und das Fußgewölbe dehnt. Diese können ohne großen Aufwand sogar im Schlaf getragen werden (sog. „Nachtschiene“). Nachtschienen helfen, die Plantarfaszie und die Achillessehne in einer verlängerten Position zu halten, was die Flexibilität erhöht.
Fersenschalen sind ein weiteres nützliches Stützelement, bestehend aus Kissen, die individuell an Ihr Fußgewölbe angepasst werden, um den Druck gleichmäßiger auf Ihre Füße zu verteilen.
4. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Das Erreichen und Halten eines gesunden Körpergewichts (was für die meisten Menschen einen BMI zwischen etwa 19 und 25 bedeutet) kann dazu beitragen, die Belastung Ihrer Fersen zu minimieren. Je höher Ihr Körpergewicht und je schwächer Ihre Unterschenkelmuskulatur, desto mehr Druck erfahren Ihre Fersen.
Eine entzündungshemmende Ernährung , Stressabbau, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung können bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung helfen. Einige der besten Nahrungsmittel zur Gewichtsabnahme und Bekämpfung von Entzündungen sind: frisches Obst und Gemüse (diese sind reich an Magnesium und Kalium), Rohkost, grüne Säfte, wild gefangener Fisch, probiotische Lebensmittel, Nüsse und Samen und gesunde Proteine wie Käfig -kostenlose Eier und Weidegeflügel. Achten Sie nur darauf, Bio-Produkte zu wählen, um das schmutzige Dutzend zu vermeiden.
5. Erwägen Sie den Besuch eines Physiotherapeuten
Wenn die Schmerzen nicht nachlassen, nachdem Sie die oben genannten Ratschläge selbst befolgt haben, suchen Sie einen Physiotherapeuten auf. Ein Therapeut bringt Ihnen bei, wie man Fersenübungen durchführt, um die Plantarfaszie am effektivsten zu dehnen. Wenn Sie neu im Laufen oder Trainieren sind, kann ein Therapeut auch mit Ihnen zusammenarbeiten, um die richtige Form zu lernen.
Therapeuten können Ihnen auch dabei helfen zu lernen, wie Sie Ihre Achillessehnen, Waden und Unterschenkelmuskeln sowie Ihre Knöchel und den unteren Rücken stärken können, um Ihr Körpergewicht besser über Ihren Fersen zu stabilisieren.
Ein Physiotherapeut kann sich auch für die Anwendung der Graston-Technik entscheiden , die nachweislich schnellere und bessere Patientenergebnisse bei der Behandlung von Plantarfasziitis erzielt.
Plantarfasziitis vs. Fersensporn
Fersensporn wird häufig mit Plantarfasziitis verwechselt, da sie viele der gleichen Symptome aufweisen. Ein Fersensporn ist einfach das Vorhandensein eines zusätzlichen Vorsprungs auf der knöchernen Oberfläche der Ferse, während Plantarfasziitis die Entzündung der Plantarfaszie ist.
Beide Bedingungen verändern, wie sich Bindegewebe bildet und in der Nähe des Fußgewölbes wirkt. Es ist auch möglich, beides gleichzeitig zu haben, obwohl dies nicht immer der Fall ist, da viele Menschen mit Plantarfasziitis trotz Schmerzen keinen Sporn haben.
Bei einer Plantarfasziitis führt die Belastung der Plantarfaszie zu Reizungen, Schwellungen und schließlich zu einer Schwäche des Fußgewölbes. Fersensporn kann auch Entzündungen und Schmerzen verursachen. Fersensporn bilden sich als Reaktion auf wiederholte Schäden und Belastungen der Fersen. Zellen, die sich auf die Bildung von Knochen spezialisiert haben, wandern an die entzündete Stelle und beginnen mit der Ablagerung von Kalzium. Diese Ablagerung bildet dann über mehrere Monate einen Vorsprung aus Weichgewebe, der als Fersensporn bekannt ist.
Wie Plantarfasziitis wird Fersensporn häufig durch Gehen oder Laufen mit schlechter Form, übermäßiges Training auf harten Oberflächen, Tragen von schlecht sitzenden oder stark abgenutzten Schuhen und Übergewicht verursacht. Beide können Pochen, Rötungen und Schwellungen in den Füßen verursachen und zwingen Menschen häufig dazu, weniger aktiv zu werden. Ähnliche Behandlungen helfen bei beiden Zuständen, einschließlich Massieren des Bereichs, Ausruhen und Vereisen, Dehnen, Tragen von unterstützenden Schuhen und einer gesunden Ernährung.
Komplikationen und Vorsichtsmaßnahmen
Sind Sie besorgt, dass Ihre Fersenschmerzen aufgrund einer Plantarfasziitis langfristige Schäden verursachen könnten? Glücklicherweise sind die meisten Menschen in der Lage, Plantarfasziitis auf natürliche Weise zu heilen und zu überwinden, was zu einer Genesung und einem geringen Risiko für dauerhafte Schäden führt. Etwa 90 Prozent der Menschen mit Plantarfasziitis verbessern sich nach zwei Monaten Erstbehandlung deutlich, insbesondere wenn sie Dehnungen und Übungen beinhalten.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich eine Auszeit vom Training nehmen, wenn die Schmerzen anhalten, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Behalten Sie Ihre Symptome im Auge und beugen Sie zukünftigen Problemen vor, indem Sie Turnschuhe und Schuhe regelmäßig austauschen, das Laufen auf unebenen und harten Oberflächen vermeiden und ein gesundes Gewicht halten.
Wenn Ihre Symptome länger als sechs Monate anhalten, besuchen Sie auf jeden Fall Ihren Arzt. Er oder sie kann spezielle Schienen, Medikamente und/oder Steroide vorschlagen, um Entzündungen zu reduzieren. Eine Operation bei Plantarfasziitis ist sehr selten erforderlich und stellt nur den letzten Ausweg dar. Daher ist es eine gute Idee, eine zweite Meinung einzuholen, wenn dies der empfohlene Behandlungsansatz ist.
Abschließende Gedanken
- Plantarfasziitis ist eine der häufigsten Fußerkrankungen, die jedes Jahr Millionen von Menschen betrifft und mehr Arztbesuche verursacht als jedes andere Fußproblem.
- Es wird durch eine Entzündung des Plantarfasziengewebes in der Ferse verursacht, die auf Faktoren wie übermäßiges Training, Laufen mit schlechter Form und das Tragen von Schuhen zurückzuführen ist, die nicht ausreichend unterstützen.
- Obwohl es sehr schmerzhaft und lästig sein kann, ist Plantarfasziitis meistens vermeidbar und mit Ruhe, Vereisung, Massage und gezielten Dehnungen und Übungen gut behandelbar. Die Symptome verschwinden in der Regel nach mehreren Monaten und nur sehr selten sind Eingriffe einschließlich Medikamente und Operationen erforderlich.