Vorteile von Chia-Samen: Das proteinreiche Omega-3-Superfood

Chiasamen werden häufig als Hauptzutat in vielen gesunden Ernährungsrezepten verwendet, die von Backwaren über Proteinriegel bis hin zu Smoothies und mehr reichen.

Warum sind Chiasamen gut für dich? Abgesehen davon, dass sie Ihren Lieblingsspeisen einen Hauch von Geschmack und Textur verleihen, bieten sie auch gesundheitliche Vorteile, wie z. B. den Ausgleich des Blutzuckers und die Unterstützung der Herzgesundheit.

Lesen Sie weiter, um eine vollständige Liste der Vorteile und möglichen Nebenwirkungen von Chiasamen sowie Zubereitungsanweisungen und einfache Möglichkeiten zu erhalten, sie mit einigen cleveren Chiasamenrezepten zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Was sind Chiasamen?

Chia-Samen (Salvia hispanica ) sind winzige  Superfoods, die auf einer blühenden Pflanzenart wachsen, die zur Familie der Lippenblütler gehört. Sie sind in Gebieten von Mexiko und Guatemala beheimatet, werden aber häufig in vielen Gebieten in Nord- und Südamerika angebaut.

Chia ist in der Regel leicht verdaulich, wenn es richtig zubereitet wird, und kann eine sehr vielseitige Zutat sein, die in einer Vielzahl von Rezepten gut funktioniert. Außerdem bieten die Samen eine lange Liste wichtiger Nährstoffe, darunter:

• Ballaststoffe
• Protein
• Mangan
• Kalzium
• Antioxidantien
• Omega-3-Fettsäuren

Nicht nur das, neuere Forschungen haben ergeben, dass die Vorteile von Chiasamen sogar noch größer sind, als Wissenschaftler ursprünglich angenommen haben. Es wurde festgestellt, dass sie helfen, eine gesunde Haut zu fördern, Zeichen der Hautalterung zu reduzieren, das Verdauungssystem zu unterstützen und stärkere Knochen aufzubauen.

Woher kommen Chiasamen?

Ursprünglich in Mexiko angebaut, wird Chia seit langem wegen seiner medizinischen Eigenschaften und seines Nährwerts hoch geschätzt. Tatsächlich wurde es sogar einmal als Währung verwendet.

Chia bedeutet in der Maya-Sprache „Stärke“, und Chiasamen waren als „Läufernahrung“ bekannt, weil Läufer und Krieger sie beim Laufen über lange Strecken oder im Kampf als Treibstoff verwendeten. Aztekische Krieger aßen sie, um ihnen Energie und Ausdauer zu geben, und behaupteten, dass nur ein Löffel sie 24 Stunden lang ernähren könnte.

Salvia hispanica wird seit Jahrhunderten auch wegen seiner starken heilenden Eigenschaften in vielen Bereichen der traditionellen Medizin verwendet. Laut Ayurveda können Chiasamen dank ihrer Fähigkeit, Wasser im Magen-Darm-Trakt zu absorbieren und eine gelartige Substanz zu bilden, helfen, das Blut zu ernähren und die Regelmäßigkeit der Verdauung zu fördern.

Sie können auch Entzündungen reduzieren, die Nierengesundheit fördern und die richtige Flüssigkeitszufuhr unterstützen.

Chia vs. Flachs vs. Hanf

Chia, Leinsamen und Hanfsamen sind die drei beliebtesten Samensorten wegen ihrer knusprigen Textur, ihres milden Geschmacks und ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile. Alle drei sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und stellen eine wertvolle Ergänzung für viele Ernährungsformen dar, insbesondere für vegane oder vegetarische Ernährungsweisen.

Unze für Unze enthält Chia die meisten Gramm Ballaststoffe und ist besonders reich an löslichen Ballaststoffen, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, den Appetit zu reduzieren und die Regelmäßigkeit der Verdauung zu fördern. Im Gegensatz zu anderen Arten von Samen kann Chia entweder ganz oder gemahlen verzehrt werden.

Außerdem liefert es eine gute Menge an mehreren anderen Mikronährstoffen, darunter Kalzium, Mangan und Phosphor.

Flachs ist die größte pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die wichtig sind, um Entzündungen zu reduzieren und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Flachs ist auch reich an Lignanen, Pflanzenstoffen, die als Antioxidans wirken und mit dem Schutz vor Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Im Gegensatz zu Chia muss Flachs jedoch vor dem Verzehr gemahlen werden, um die Aufnahme seiner Nährstoffe zu maximieren.

Im Vergleich zu Chia und Leinsamen enthalten Hanfsamen die höchste Menge an pflanzlichem Protein pro Portion. Sie sind auch reich an Magnesium, Zink und Eisen.

Sie enthalten jedoch ein viel höheres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, ein Nährstoff, den die meisten von uns bereits zu viel in unserer Ernährung zu sich nehmen. Daher empfehlen Experten normalerweise, Hanf in Maßen zu konsumieren.

Chiasamen Nährwertangaben

Chia ist reich an Eiweiß (Aminosäuren), Ballaststoffen, Mangan, Phosphor und Kalzium. Außerdem ist es, wie oben erwähnt, eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) wie α-Linolen- und Linolsäure.

Darüber hinaus ist es reich an Polyphenolen und Antioxidantien wie Kaffeesäure, Rosmarinsäure, Myricetin, Quercetin und anderen.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten ca. 28 Gramm getrocknete Chiasamen ungefähr:

• 137 Kalorien
• 12,3 Gramm Kohlenhydrate
• 4,4 Gramm Eiweiß
• 8,6 Gramm Fett
• 10,6 Gramm Ballaststoffe
• 0,6 Milligramm Mangan (30 Prozent DV)
• 265 Milligramm Phosphor (27 Prozent DV)
• 177 Milligramm Kalzium (18 Prozent DV)
• 1 Milligramm Zink (7 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Kupfer (3 Prozent DV)
• 44,8 Milligramm Kalium (1 Prozent DV)

Neben den oben aufgeführten Nährstoffen enthält Chia etwas Vitamin A, Vitamin B, Vitamin E und Vitamin D, dazu Mineralstoffe wie Eisen, Jod, Magnesium, Kupfer, Niacin und Thiamin.

Vorteile von Chiasamen

Welche Vorteile hat der Verzehr von Chiasamen? Hier sind neun Gründe, mehr davon zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, auch weil sie das Risiko für mehrere häufige Krankheiten verringern können:

1. Gesunde Haut unterstützen

Chia ist vollgepackt mit Antioxidantien, das sind Verbindungen, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen und oxidativen Stress verhindern, während sie gleichzeitig die Gewebereparatur fördern und vor Hautschäden schützen.

Interessanterweise haben Forscher aus Mexiko kürzlich herausgefunden, dass sie eine fast doppelt so hohe Gesamtkonzentration an Antioxidantien aufweisen wie zuvor berichtet. Tatsächlich wurde gezeigt, dass die antioxidative Aktivität von S alvia hispanica -Samen bis zu 70 Prozent der Aktivität freier Radikale stoppt.

Als eines der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien auf dem Planeten kann das Hinzufügen von etwas zu Ihrer Ernährung dazu beitragen, vorzeitiges Altern zu bekämpfen und die Hautzellen vor UV- und Umweltschäden zu schützen.

2. Förderung der Verdauungsgesundheit

Chia ist mit Ballaststoffen beladen und drückt fast 11 Gramm Ballaststoffe in eine einzige Unze. Das bedeutet, dass das Hinzufügen von nur einer Unze zu Ihren täglichen Mahlzeiten satte 44 Prozent Ihres Faserbedarfs für den ganzen Tag decken kann.

Aufgrund ihres reichen Ballaststoffgehalts fördern Chiasamen die Verdauungsgesundheit, indem sie die Regelmäßigkeit fördern und die Stuhlfrequenz erhöhen, um Verstopfung vorzubeugen. Die Ballaststoffe wirken auch als Präbiotikum, um die nützlichen Bakterien im Darm zu versorgen, die eine zentrale Rolle bei vielen Aspekten von Gesundheit und Krankheit spielen.

Ballaststoffe absorbieren auch eine gute Menge Wasser und dehnen sich im Magen aus, wodurch Sie sich länger satt fühlen.

3. Verbesserung der Herzgesundheit

Dank ihres hohen Gehalts an Antioxidantien, Ballaststoffen und herzgesunden Fetten tragen Chiasamen nachweislich dazu bei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf verschiedene Weise vorzubeugen.

Eine der stärksten Wirkungen ist die Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren und mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken. Entzündungen können die Blutgefäße zusätzlich belasten und es wird angenommen, dass sie zusammen mit einer Reihe anderer chronischer Erkrankungen zu Herzerkrankungen beitragen.

Chia ist reich an Omega-3-Fettsäuren und enthält sogar mehr Omega-3-Fettsäuren pro Gramm als Lachs. Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz, indem sie den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und Entzündungen senken. In der Zwischenzeit können die in Chiasamen enthaltenen Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und die Arterien freizuhalten, um das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu minimieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab auch, dass Chia helfen kann, Bluthochdruck/Hypertonie zu senken. In dieser Studie erlebten Erwachsene mit Bluthochdruck signifikant niedrigere Blutdruckwerte im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, wenn sie 12 Wochen lang 40 Gramm Chiasamen pro Tag konsumierten.

4. Blutzucker ausgleichen

Reich an Alpha-Linolensäure und Ballaststoffen deuten mehrere Studien darauf hin, dass Chia helfen kann, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz zu bekämpfen.

Tier- und Humanstudien haben ergeben, dass die Zugabe zu einer zuckerreichen Ernährung dazu beiträgt,  Veränderungen des Blutzucker- und Lipidspiegels zu verhindern. Darüber hinaus haben Humanstudien auch ergeben, dass die Zugabe dieser Samen zu Weißbrot die glykämische Reaktion reduziert und dazu beitragen kann, Spitzen und Abstürze des Blutzuckerspiegels zu verhindern.

5. Steigern Sie Energie und Trainingsleistung

Chia wird oft von Sportlern zum Laden von Kohlenhydraten verwendet, einer Strategie, die hilft, die Speicherung von Glykogen in den Muskeln und der Leber zu maximieren, um die Ausdauer zu optimieren und die Trainingsleistung zu steigern.

Tatsächlich kam eine im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichte Studie  zu dem Schluss, dass der Verzehr von Chiasamen die Trainingsleistung bei Trainingseinheiten, die 90 Minuten dauerten, genauso verbesserte wie ein zuckerhaltiges Sportgetränk, aber ohne den ganzen ungesunden Zucker. In der Studie trank die Hälfte der Athleten 100 Prozent Gatorade, während die anderen halb Gatorade und halb Chia tranken.

Am Ende wurden die Zeiten der Läufer ausgeglichen, aber die Chia-Gruppe verbrauchte deutlich weniger Zucker.

Außerdem zeigen Studien, dass der Proteingehalt dieser Samen zu den höchsten aller Samen und Körner gehört, was ihm die Fähigkeit verleiht, Muskelmasse aufzubauen und Kraft zu steigern. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Protein als Mahlzeit nach dem Training die Reparatur von Muskelgewebe unterstützen und auch neue Muskeln aufbauen kann, um die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu verkürzen.

6. Bauen Sie stärkere Knochen auf

Chia kann helfen, die Knochengesundheit zu stärken und die Knochendichte zu erhalten, während das Risiko schwerer Erkrankungen wie Osteoporose verringert wird. Dies liegt daran, dass die Samen mit Kalzium und Mangan beladen sind, zwei Mineralien, die zur Aufrechterhaltung der Knochengesundheit benötigt werden.

Da etwa 99 Prozent des Kalziums in Ihrem Körper in Ihren Knochen gespeichert sind, spielt Kalzium eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochenstärke und -dichte. Mangan ist auch am Knochenstoffwechsel beteiligt, wobei Studien zeigen, dass ein Mangel an diesem Schlüsselnährstoff die Knochenresorption beeinträchtigen und die Knochenbildung verringern kann.

Beeindruckenderweise enthält eine Unze Chiasamen 18 Prozent des Kalziums, das Sie an einem Tag benötigen, und deckt gleichzeitig 30 Prozent Ihres täglichen Manganbedarfs.

7. Hilfe beim Abnehmen

Chiasamen gehören zu den besten pflanzlichen Proteinnahrungsmitteln, weshalb sie sich hervorragend für diejenigen eignen, die versuchen, schlanke Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und Hunger und Appetit zu kontrollieren.

Wie können Chiasamen beim Abnehmen helfen? Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme zur Gewichtsabnahme beitragen kann, indem das Verlangen nach Nahrung gebremst und die Kalorienaufnahme reduziert wird.

Eine im  American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte beispielsweise, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 15 Prozent der täglichen Kalorien zu einer signifikanten Verringerung der Energieaufnahme und des Appetits führte. Andere Untersuchungen zeigen, dass Chia helfen kann, den Ghrelinspiegel zu senken, das Hormon, das für die Stimulierung des Hungers verantwortlich ist.

8. Krebswachstum bekämpfen

Chia ist reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer Art von Omega-3-Fettsäure, die ihr das Potenzial verleiht, als krebsbekämpfendes Lebensmittel zu wirken.

Eine im  Journal of Molecular Biochemistry veröffentlichte In-vitro-Studie  ergab, dass ALA dazu beitrug, das Wachstum von Brust- und Gebärmutterhalskrebszellen zu begrenzen. Die Forscher fanden auch heraus, dass es den Zelltod der Krebszellen verursachte, ohne die normalen gesunden Zellen im Körper zu schädigen.

Während noch mehr Forschung betrieben werden muss, um die tieferen Auswirkungen von ALA auf andere Krebsarten herauszufinden, ist dies eine großartige Entdeckung für Frauen, die mit diesen immer häufiger auftretenden Krebsarten zu kämpfen haben.

9. Verbesserung der Mundgesundheit

Da Chia reich an Kalzium, Phosphor, Vitamin A und Zink ist, trägt es zur Förderung der Zahn- und Mundgesundheit bei.

Calcium ist der Baustein Ihrer Zähne und notwendig für die Erhaltung der Mundgesundheit. Währenddessen verhindert Zink Zahnstein, indem es die Mineralisierung von Plaque auf Ihren Zähnen verhindert, und hat eine antibakterielle Wirkung, die Keime von Mundgeruch fernhält.

Auch Vitamin A und Phosphor sind wichtig für starke Zähne und einen gesunden Mund.

Wie benutzt man Chia?

Wie viele Chiasamen sollte man am Tag essen? Zwischen einem und drei Esslöffel pro Tag ist eine typische Menge, die empfohlen wird. Achten Sie darauf, sie mit viel Wasser zu konsumieren, was den Ballaststoffen hilft, ihre Arbeit zu erledigen.

Wo findet man Chia:

Getrocknete Chiasamen sind in der Reformhausabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte erhältlich oder können in großen Mengen online bestellt werden. Es sind verschiedene Typen erhältlich, darunter:

• Schwarz
• Weiß
• gemahlen
• vorhydratisierter Chia

Getrocknet ist die beliebteste Option.

Chiasamenöl ist ebenfalls erhältlich und kann topisch aufgetragen werden, um Ihre Haut mit einer guten Menge an feuchtigkeitsspendenden essenziellen Fettsäuren zu versorgen.

Unabhängig davon, für welche Art Sie sich entscheiden, entscheiden Sie sich wann immer möglich für Bio-Saatgut und überprüfen Sie das Verfallsdatum, um sicherzustellen, dass sie nicht schlecht geworden sind.

Wie züchte ich Chia:

Sie können versuchen, Chia zu Hause in einem Innen- oder Außengarten anzubauen. Streuen Sie die getrockneten Chiasamen über die Erde und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz für Ihre Pflanzen bieten, da sie dazu neigen, hoch zu werden, wobei einige bis zu zwei Meter hoch werden.

Gießen Sie sie täglich und beginnen Sie mit der Ernte, sobald die meisten Blütenblätter von den Blüten der Pflanzen abgefallen sind. Pflücken Sie dann die Blütenköpfe und legen Sie sie in Papiertüten, damit sie trocknen können.

Nach dem Trocknen sollten sich die Samen ziemlich leicht von der Pflanze lösen und können dann gesammelt und in Ihren Lieblingsgerichten verwendet werden.

Sie fragen sich, wie man Chiasamen isst? Sie können sie roh, eingeweicht, ganz oder gemahlen verzehren und sie können zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden.

Chiasamen Rezepturen:

Chia ist eine großartige Ergänzung für eine Vielzahl von Rezepten, darunter einfache Cerealien, kohlenhydratarme Brotrezepte und klassischer Chiasamenpudding. Probieren Sie die Samen in diesen gesunden Rezepten:

• Erdbeer-Rhabarber-Chia-Samen-Pudding-Rezept
• Rezept für getreidefreie Haferflocken
• Kokos-Joghurt-Chia-Samen-Smoothie-Bowl
• Keto-Smoothie-Rezept mit Avocado, Chiasamen und Kakao

Risiken und Nebenwirkungen

Es gibt sehr wenige Nebenwirkungen, die mit Chiasamen verbunden sind, wenn sie in Maßen gegessen werden.

Gelegentlich kann es bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden kommen, wenn sie große Mengen konsumieren, hauptsächlich aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts. Wie bei jedem Essen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme langsam und trinken Sie viel Wasser.

Wenn Sie Bedenken haben oder anhaltende Nebenwirkungen haben, sollten Sie Ihre Einnahme verringern und unbedingt mit Ihrem Arzt besprechen.

Können Chiasamen zu Gewichtszunahme führen? Sie sollten nicht, solange Sie nicht zu viele essen. Halten Sie sich an etwa zwei bis drei Esslöffel täglich.

Fazit zu Chiasamen

• Der Chiasamen ist eine Samenart, die von einer blühenden Art aus der Familie der Lippenblütler stammt und in Mexiko und Guatemala beheimatet ist.
• Das Ernährungsprofil von Chia weist eine gute Menge an Proteinen, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und wichtigen Mineralien wie Mangan, Kalzium und Phosphor auf – was erklärt, warum die Vorteile von Chiasamen so reichlich sind.
• Wofür sind Chiasamen also gut? Zu den Vorteilen von Chiasamen gehören ein erhöhter Gewichtsverlust, bessere Blutzuckerwerte, eine verbesserte Herzgesundheit, eine verbesserte Regelmäßigkeit, ein erhöhter Gewichtsverlust und mehr.
• Von Chiasamenpudding bis hin zu Proteinriegeln und Backwaren gibt es viele Rezeptoptionen für Chiasamen, die Sie ausprobieren können, um diesen nährstoffreichen Samen in Ihre Ernährung zu integrieren und die Vorteile von Chiasamen zu nutzen.
• Weichen Sie sie ein, mahlen Sie sie oder genießen Sie sie im Ganzen, um die Vorteile Ihrer Ernährung auf nahrhafte und köstliche Weise zu steigern und die zahlreichen Vorteile von Chiasamen zu nutzen.