Sind Kartoffeln gesund? Nährwerte, Vorteile und Nebenwirkungen

Die Kartoffel ist ein Grundnahrungsmittel in der amerikanischen Küche und wird oft als Beilage zu Protein und Gemüse verwendet. Dieses Gemüse ist preiswert, weltweit verfügbar und relativ einfach anzubauen. Sind Kartoffeln also gesund und wenn ja, wie viele sollten gegessen werden?

Kartoffeln sind die größte Gemüseernte und eines der am häufigsten verzehrten Lebensmittel auf der Welt. Obwohl sie in den letzten Jahrzehnten nicht mehr so ​​beliebt waren, weil sich immer mehr Menschen für kohlenhydratarme Lebensmittel entscheiden, dienen Kartoffeln seit Jahrhunderten als nahrhaftes und sättigendes Lebensmittel, beginnend in Südamerika.

Sie sind unterirdische Knollen, die an den Wurzeln von Kartoffelpflanzen wachsen und eines der beliebtesten Wurzelgemüse überhaupt sind.

Heutzutage gibt es viele Kartoffelsorten in jedem örtlichen Lebensmittelgeschäft, aber die bescheidene weiße Kartoffel bleibt ein klassisches und beliebtes Herbstgemüse. Es wird üblicherweise gebacken, püriert und gebraten und zu unzähligen Rezepten hinzugefügt, von Eintöpfen bis hin zu herzhaften Pasteten.

Vorteile von Kartoffeln für die Gesundheit

Kartoffeln allein bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die sich aus ihrem beeindruckenden Nährwert ergeben. Denken Sie jedoch daran, dass Sie einigen dieser potenziellen Vorteile entgegenwirken, sobald Sie anfangen, Toppings wie Käse, Sauerrahm, Speck oder übermäßig Salz hinzuzufügen oder Snacks wie Kartoffelchips zu sich zu nehmen.

Wenn Sie auf Ihre Portionen und Beläge achten, bieten Kartoffeln die folgenden gesundheitlichen Vorteile:

1. Reich an Ballaststoffen

Kartoffeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die der Schlüssel für die Gesundheit des Verdauungssystems sind. Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel fördert die Regelmäßigkeit, unterstützt die Gewichtsabnahme und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit. Ballaststoffe fördern auch einen gesunden Cholesterinspiegel.

2. Reich an Vitamin C

Kartoffeln gelten als eine großartige Quelle für Antioxidantien und Vitamin C, ein Mikronährstoff, der eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Bindegewebes des Körpers, dem Schutz des Herzens, der Verbesserung der Immunität und der Förderung der Aufnahme anderer verbrauchter Nährstoffe spielt.

Untersuchungen zeigen, dass Vitamin C auch eine gesunde Haut und Kollagenbildung fördert, ein wichtiges Protein, das die Wundheilung unterstützt und zur Bildung von Blutgefäßen, Bändern und Sehnen verwendet wird. Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion von Erwachsenen ab, weshalb der Verzehr von Vitamin-C-Lebensmitteln von Vorteil ist.

3. Unterstützt die Verdauung mit Präbiotika

Die in Kartoffeln enthaltene resistente Stärke dient als Präbiotikum, eine unverdauliche Faserverbindung, die hilft, Probiotika im Darm zu ernähren. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von Präbiotika die Darmgesundheit und die Reaktion Ihres Körpers auf Stress verbessern, Entzündungen reduzieren, die Gewichtsabnahme unterstützen und die Verdauung verbessern kann.

4. Gute Kaliumquelle

Kartoffeln sind eine gute Quelle für Kalium, ein essenzieller Nährstoff, der benötigt wird, um das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Kalium wird auch für mehrere Körperfunktionen benötigt, einschließlich der Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr und der ordnungsgemäßen Funktion von Organen wie Herz, Nieren und Gehirn.

Studien zeigen, dass der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln die Herzgesundheit fördert, den Blutdruck senkt, das Schlaganfallrisiko verringert und sogar PMS-Krämpfen und Muskelschwäche vorbeugen kann.

5. Enthält Vitamin B6

Kartoffeln sind zwar nicht so reich an Vitamin B6 wie tierisches Fleisch, Bohnen und Samen, aber sie sind eine gute Quelle für den Mikronährstoff und tragen daher zur Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels und anderer wichtiger Körperfunktionen bei.

Der Verzehr von Kartoffeln hilft, die Gehirnfunktion zu unterstützen, die Stimmung zu verbessern, die Augengesundheit zu schützen und Entzündungen aufgrund ihres Vitamin-B6-Gehalts zu reduzieren.

Kartoffel Nährwerte (und Typen)

Kartoffeln enthalten bioaktive Pflanzenstoffe mit gesundheitsfördernden Eigenschaften, darunter Lutein, Chlorogensäure und Glykoalkaloide. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

Eine mittelgroße Ofenkartoffel (etwa 173 Gramm) mit Schale enthält ungefähr Folgendes:

• 161 Kalorien
• 36,6 Gramm Kohlenhydrate
• 4,3 Gramm Eiweiß
• 0,2 Gramm Fett
• 3,8 Gramm Ballaststoffe
• 16,6 Milligramm Vitamin C (28 Prozent DV)
• 0,5 Milligramm Vitamin B6 (27 Prozent DV)
• 926 Milligramm Kalium (26 Prozent DV)
• 0,4 Milligramm Mangan (19 Prozent DV)
• 2,4 Milligramm Niacin (12 Prozent DV)
• 48,4 Mikrogramm Folat (12 Prozent DV)
• 48,4 Milligramm Magnesium (12 Prozent DV)
• 121 Milligramm Phosphor (12 Prozent DV)
• 1,9 Milligramm Eisen (10 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Kupfer (10 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Thiamin (7 Prozent DV)
• 0,7 Milligramm Pantothensäure (7 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Riboflavin (5 Prozent DV)
• 3,5 Mikrogramm Vitamin K (4 Prozent DV)
• 0,6 Milligramm Zink (4 Prozent DV)

Kartoffeln gibt es in vielen Formen, Größen und Farben. Zu den häufigsten Kartoffelsorten gehören:

• Weiße und rote Kartoffeln: Weiße, rote, gelbe, rotbraune und junge Kartoffeln gehören zu den häufigsten. Sie sind preisgünstig und lassen sich leicht in Mahlzeiten integrieren. Während andere Kartoffelsorten einen höheren Nährwert haben, sind diese gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamin C, Kalium und Vitamin B6.
• Süßkartoffeln: Süßkartoffeln haben ein beeindruckendes Nährwertprofil und enthalten mehr Ballaststoffe als weiße Kartoffeln, plus über 400 Prozent Ihres empfohlenen Tageswertes für Vitamin A. Sie sind auch reich an Vitamin C, Mangan, Vitamin B6 und Kalium.
• Lila Kartoffeln: Lila Kartoffeln haben einen nussigen, erdigen Geschmack und bieten ähnliche Mikronährstoffwerte wie weiße Kartoffeln. Sie sind gute Quellen für Vitamin C und Kalium und haben eine anständige Menge an Protein pro Portion.

Auswahl, Zubereitung und Verwendung

Kartoffeln sind das ganze Jahr über in Lebensmittelgeschäften erhältlich. Eine ungekochte Kartoffel ist etwa eine Woche haltbar und kann bei Raumtemperatur gelagert werden.

Suchen Sie nach einer festen Kartoffel mit glatter Haut und ohne Risse, Prellungen oder Schnitte. Reinigen Sie die Haut vor dem Kochen von Restschmutz, aber lassen Sie die Haut nach Möglichkeit dran.

Es gibt viele Möglichkeiten, Kartoffeln zuzubereiten und sie zu Gerichten hinzuzufügen. Sie können sein:

• Gekocht
• Gebacken
• Geröstet
• Gebraten
• Mikrowelle

Wenn Sie Kartoffeln wegen ihres Nährwerts essen, dann sind Backen, Braten oder Mikrowellen die besten Optionen. Dies ermöglicht eine geringere Nährstoffauswaschung und erfordert keine Speiseöle.

Um Kartoffeln zu braten, schneiden Sie sie in 2,5 cm große Würfel und schwenken Sie sie in Olivenöl, einer Prise Salz und Ihren Lieblingsgewürzen. Dann verteilen Sie sie auf einem Kochblech und rösten Sie sie eine Stunde lang oder unter zartem Druck bei 400 Grad, wobei Sie sie zweimal wenden.

Risiken und Nebenwirkungen

Kartoffeln gehören zusammen mit Auberginen und Tomaten zu den Nachtschattengewächsen. Manche Menschen reagieren empfindlich auf Nachtschattengemüse und sollten es vermeiden oder den Konsum minimieren.

Vermeiden Sie Kartoffeln, die eine grüne Farbe haben und/oder sprießen, da sie Solanin enthalten können, eine giftige Verbindung, die beim Verzehr Nebenwirkungen wie Verdauungsprobleme verursachen kann.

Es ist am besten, Kartoffeln in Maßen zu konsumieren, da sie einfache Kohlenhydrate und eine gute Menge Kalium enthalten, was sich auf Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen oder auf bestimmte Medikamente wie Betablocker auswirken kann.

Fazit zur Kartoffel

• Kartoffeln sind ein Grundnahrungsmittel in der amerikanischen Küche. Sie sind preiswert, weltweit verfügbar und vielseitig einsetzbar.
• Kartoffeln enthalten gute Mengen an Ballaststoffen, Vitamin C, Kalium und Vitamin B6. Wenn sie in Maßen konsumiert werden, sind sie ein gesundes Lebensmittel, das in Rezepten verwendet werden kann.
• Seien Sie vorsichtig bei Kartoffeln, die gebraten oder in Kombination mit ungesunden Lebensmitteln wie Transfetten, Käse, Sauerrahm und verarbeitetem Fleisch verwendet werden.