Redaktion Einer der Hauptanziehungspunkte für Menschen, die mit dem Laufen beginnen, um in Form zu bleiben, ist, wie wenig benötigt wird. Es gibt keine ausgefallene Ausrüstung oder teure Mitgliedschaften, um die Sie sich Sorgen machen müssen – schnüren Sie einfach Ihre Turnschuhe, öffnen Sie die Vordertür und machen Sie sich auf den Weg.
Während das Runner’s High fantastisch ist, werden Sie vielleicht einige nicht so große Nebenwirkungen bemerken: schmerzende Muskeln, schwarze Zehennägel oder Plantarfasziitis und andere häufige Laufverletzungen.
Aus diesem Grund habe ich diese Liste mit neun Möglichkeiten zusammengestellt, um das Beste aus jedem einzelnen Lauf herauszuholen. Selbst wenn Sie ein Fortgeschrittener sind, werden diese Lauftipps für Anfänger Ihr Laufen verbessern, Ihren Körper schützen und das Laufen zu einer gesunden Aktivität machen, an der Sie jahrelang Freude haben werden.
9 Lauftipps (für einen besseren Lauf!)
1. Aufwärmen
Sie haben Ihre Playlist am Laufen und sind bereit, auf den Bürgersteig zu hauen – aber haben Sie sich schon aufgewärmt? Wenn Sie dies vor einem Lauf nicht tun, kann dies dazu führen, dass Sie sich einen Muskel ziehen, eine Sehne verletzen oder mit einem zu schnellen Tempo starten, wodurch Sie sich erschöpft und ausgebrannt fühlen, bevor Sie möchten.
Überspringen Sie statisches Dehnen, das mehr schadet als nützt. Versuchen Sie stattdessen eine Routine, die Ihr Blut zum Fließen bringt und Ihre Herzfrequenz erhöht, Ihren Muskeln die Möglichkeit gibt, sich sanft aufzuwärmen, und Ihre Gelenke langsamer öffnet.
Beginnen Sie damit, einige Minuten lang in zügigem Tempo zu gehen, und wechseln Sie dann für einige Minuten zu einem leichten Joggen. Fügen Sie dann zum Abschluss einige dynamische Dehnungen und Bewegungen hinzu, wie Hampelmänner, Kniebeugen oder Tritte in den Hintern.
2. Setzen Sie sich ein Ziel und laufen Sie konsequent
Manchmal wollen wir einfach nur raus, um frische Luft zu schnappen und unseren Kopf freizubekommen, aber im Allgemeinen wird dich das Setzen eines Ziels, sei es langfristig oder sitzungsspezifisch, motivieren und kann sogar dein Laufen verbessern.
Trainierst du zum Beispiel für ein Rennen oder hoffst du, eine bestimmte Distanz zu erreichen? Wirst du dich in dieser Einheit auf Intervallläufe konzentrieren, anstatt ein konstantes Tempo beizubehalten? Hoffen Sie einfach, an einer bestimmten Anzahl von Tagen in der Woche laufen zu können?
Denken Sie bei den Lauftipps für Anfänger daran, dass der einzige Weg, Ihre Ziele zu erreichen, darin besteht, dran zu bleiben. An manchen Tagen bekommst du vielleicht nicht die gewünschte Laufqualität, oder du gehst für weniger Zeit nach draußen, als dir lieb ist. Das ist in Ordnung: Konsequent laufen ist wichtiger, als jedes Mal ein Superstar zu sein.
Denke daran, dass du dir Ziele setzen solltest, die realistisch und erreichbar sind, besonders wenn du gerade erst anfängst. In zwei Monaten von der Couch zu einem vollen Marathon zu gehen, ist nicht realistisch (oder gut für dich!), aber von der Couch zu einem 5-km-Lauf zu gehen, ist machbar.
Im Allgemeinen empfehle ich nicht, Ihre Laufleistung oder Ihr Laufvolumen um mehr als 10 Prozent pro Woche zu erhöhen.
Wenn Sie schließlich einen Marathon laufen möchten, wird Läufern laut einem International Journal of Sports Physical Therapy aus dem Jahr 2013 empfohlen, vor einem Marathon mindestens 29 km pro Woche zu laufen, um das Risiko einer laufbedingten Verletzung zu verringern.
3. Integrieren Sie Burst-Training
Sie müssen nicht stundenlang laufen, um großartige körperliche Ergebnisse zu erzielen. Burst-Training oder Intervalltraining ist eine der besten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Es kombiniert kurze, hochintensive Trainingseinheiten mit langsamen Erholungsphasen, die während einer einzigen Trainingseinheit wiederholt werden. Sie werden 85 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz anstreben, anstatt sie im Bereich von 50 bis 70 Prozent zu halten, wie Sie es bei moderatem Tempo tun.
Eine einfache Möglichkeit, dies nach dem Aufwärmen zu tun, besteht darin, 20 Sekunden zu sprinten, dann weitere 20 Sekunden zu joggen und den Zyklus für 10 Minuten bis zu einer halben Stunde zu wiederholen. Das Burst-Training lässt sich auch leicht an Ihr Niveau anpassen. Das Schöne daran ist, dass es Ihre persönliche „Maximalstärke“ nutzt, um Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Ihre Version des Sprintens zügiges Gehen ist, ist das fantastisch. Wenn du wie der Wind über die Strecke laufen kannst, ist das auch großartig. Denken Sie nur daran, sich selbst immer wieder herauszufordern, egal wo Sie gerade stehen.
4. Crss-Training
So gut das Laufen auch für Körper und Geist ist, es sollte nicht die einzige Sportart sein, die Sie ausüben. Zu den Lauftipps für Anfänger gehören auch andere Arten von Workouts oder Cross-Training, um Muskeln zu stärken, die beim Laufen nicht beansprucht werden – was auch zur Vorbeugung von Verletzungen beiträgt – und den Laufmuskeln eine Chance zur Erholung gibt .
Außerdem hilft es, Burnout vorzubeugen – schließlich wird das Laufen für jedes einzelne Training langweilig!
Stellen Sie sicher, dass Sie das Cross-Training an Tagen abwechseln, an denen Sie nicht laufen, oder es an kürzeren Lauftagen hinzufügen. Wenn Sie ein Langstreckenläufer sind, riskieren Sie nicht die Versuchung, sich an Ruhetagen in Cross-Training-Aktivitäten einzuschleichen – Ihr Körper braucht diese, um sich vollständig zu erholen.
Unsicher, was zu tun ist? Schwimmen bietet ein großartiges Cardio-Training und gibt den Gelenken gleichzeitig die Möglichkeit, sich auszuruhen. Du stärkst Oberkörper und Arme und steigerst die Ausdauer.
Radfahren ist eine weitere kardiozentrierte Übung, die das Laufen gut ergänzt. Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research zeigte, dass Fahrrad-Cross-Training dazu beitrug, die aerobe Leistung während der Erholungsphase zwischen den Cross-Country- und Track-Saisons aufrechtzuerhalten, vergleichbar damit, die gesamte Cardio-Zeit nur dem Laufen zu widmen.
Krafttraining ist auch wichtig. Es gibt Ihnen die Möglichkeit, sich auf nicht ausgelastete Muskeln zu konzentrieren und Ihren Kern zu stärken, wodurch Sie beim Laufen in Form bleiben und nicht müde werden.
Yoga und Pilates sind auch hervorragende Workouts, um sich zu dehnen, die Flexibilität zu erhöhen und die Kernkraft zu entwickeln, oder probieren Sie Crossfit-Workouts aus, um sich selbst ernsthaft herauszufordern.
5. Holen Sie sich den richtigen Kraftstoff vor und nach dem Lauf
Dein Körper braucht vor und nach dem Lauf die besten Lebensmittel für Sportler. Die richtige Mischung hält Sie während Ihrer gesamten Trainingseinheit mit Energie und hilft den Muskeln danach, sich zu erholen. Generell empfehle ich, ein bis zwei Stunden vor dem Laufen zu essen und dann noch einmal 20 bis 45 Minuten danach.
Wenn Sie eine lange Strecke oder sehr intensiv laufen, empfehle ich, vorher etwas mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 4:1 zu sich zu nehmen, wie Ziegenmilchjoghurt mit Früchten, Nüssen und Müsli; gekeimtes Getreidebrot (wie Hesekiel-Brot) mit Ihrer Lieblings-Nussbutter bestrichen; oder eine Quinoa-Pfanne.
Hinweis: Wenn Sie einen langen Lauf in einem gleichmäßigen Tempo absolvieren, möchten Sie einige gesunde Fette in Ihrer Mahlzeit, um die Ausdauer zu unterstützen. Wenn Sie für kurze Zeit mit sehr hoher Intensität trainieren, vermeiden Sie Fett, da das Fett die Verdauung behindert, wenn Ihre Herzfrequenz steigt.
Wenn Sie einen Lauf auf mittlerem Niveau machen und zur Gewichtsabnahme laufen möchten, empfehle ich ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 2:1, wie eine Banane und eine Handvoll Nüsse. Ich empfehle jedem, scharf gewürzte Speisen, schwer verdauliche fettreiche Speisen oder ballaststoffreiche Speisen zu vermeiden – und denken Sie daran, sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert.
6. Wählen Sie die richtigen Schuhe
Lauftipps für Anfänger müssen sich auch auf die Art der Schuhe beziehen, die Sie beim Training verwenden, da dies einen großen Unterschied für Ihren Komfort beim Laufen ausmachen kann. Ich empfehle, in ein Laufgeschäft zu gehen, fit für einen Schuh zu sein und mit verschiedenen Typen zu experimentieren. Abhängig von der Form Ihres Fußes und früheren Verletzungen finden Sie möglicherweise einen Stil oder eine Marke, die am besten zu Ihnen passt.
Beachten Sie auch die Größen. Bei einem Laufschuh solltest du wahrscheinlich einen Schuh wählen, der eine Nummer größer als deine normale Größe ist. Das liegt daran, dass Ihr Fuß beim Laufen anschwillt und Sie Platz für Ihre neu gewachsenen Füße benötigen.
Ein Zeichen, dass Ihre Schuhe nicht die richtige Größe haben? Ihre Zehennägel werden schwarz oder fallen oft ab.
In den letzten Jahren gab es einen Anstieg und Rückgang beim Barfußlaufen und Laufen mit minimalistischen Schuhen (denken Sie an Vibrams, die Fünf-Finger-Schuhe). Das mag Ihre Neugier wecken, aber lassen Sie Ihre Schuhe noch nicht fallen. Wenn Sie Fußverletzungen haben, kann dieser Stil diese verschlimmern und die Füße zusätzlich belasten.
Beispielsweise zeigte eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 , dass das Laufen in minimalistischen Schuhen das Verletzungsrisiko zu erhöhen scheint , wobei vollständig minimalistische Designs insbesondere die Schmerzen an Schienbein und Wade verstärken.
Unterdessen war eine andere BJSM-Studie, die sich nur mit dem Barfußlaufen befasste, weniger schlüssig in Bezug auf die Verletzungsrate. Stattdessen stellte es fest, dass „das Barfußlaufen den Arbeitsaufwand an den Knie- und Sprunggelenken verändert, und dies kann therapeutische und leistungsbezogene Auswirkungen auf Läufer haben.“
Zum Beispiel gibt es deutlich weniger Beugung am Sprunggelenk und Kniegelenk, was für einige von uns gut funktionieren kann, aber nicht so gut für andere.
Wenn Sie fest entschlossen sind, den Boden unter Ihren Füßen zu spüren, bleiben Sie bei einer geringen Laufleistung auf Gras (wo Sie auch vom Erdungseffekt profitieren können ) oder einem Weg anstelle von Pflaster. Du kannst auch einen neutralen Schuh mit leichter Dämpfung ausprobieren.
Es bietet den Schutz, den Ihr Fuß braucht, und minimiert gleichzeitig „Extras“.
7. Achten Sie auf Oberflächen
Die Oberfläche, auf der Sie laufen, kann genauso wichtig sein wie die Art der Schuhe, die Sie tragen. Da Laufen ein Sport mit hoher Belastung ist, werden Ihre Gelenke und Sehnen durch das, was Sie Kilometer zurücklegen, beeinträchtigt.
Jede Oberfläche hat Vor- und Nachteile. Während Gras normalerweise als eine der besten Oberflächen zum Laufen angesehen wird, weil es weich und relativ stoßarm ist, müssen Sie auf unebene Strecken achten, um ein Umknicken zu vermeiden. Wenn Sie für ein Rennen trainieren, ist das Laufen auf Asphalt (auch bekannt als die Straße) nützlich, damit sich Ihr Körper lange vor dem Renntag an die Bedingungen gewöhnen kann, obwohl Sie auf Autos achten müssen.
Laufbänder sind glatt und gleichmäßig, aber sie können sicher langweilig werden – laufen Sie auf einer Steigung und integrieren Sie Intervalltraining (versuchen Sie das Tabata-Protokoll), um beschäftigt zu bleiben. Betonbürgersteige gelten als eine der schlechtesten Oberflächen zum Laufen, da sie aufgrund ihrer Härte möglicherweise die einzige Option sind, die Ihnen zur Verfügung steht.
Auch hier kommt es darauf an, welche Optionen Ihnen zur Verfügung stehen und wie Ihr Körper darauf reagiert. Die beste Wahl könnte sein, die Oberflächen zu wechseln, wenn Sie können. Machen Sie einen schnellen, energiegeladenen Morgenlauf auf einem Laufband, machen Sie einen langen Wochenendlauf auf einem Feldweg, gehen Sie mit dem Hund in einem grasbewachsenen Park joggen und machen Sie unter der Woche ein paar Läufe auf Beton.
8. Hören Sie auf Ihren Körper
Sie haben vielleicht bemerkt, dass ich in diesem Artikel erwähnt habe, wie Ihr Körper reagiert. Das ist, weil es so wichtig ist!
Ihr Körper spricht ständig mit Ihnen, aber es liegt an Ihnen, zuzuhören. Wenn etwas weh tut – und nicht der Typ, der so gut weh tut – zwinge dich nicht dazu, durchzukommen. Machen Sie eine Pause oder suchen Sie einen Arzt auf.
Denken Sie daran, dass das, was für andere funktioniert, sei es ein Schuh, eine Tageszeit zum Trainieren oder sogar eine Essenszeit, für Sie möglicherweise nicht dasselbe ist. Widerstehen Sie dem Drang, sich und Ihre Laufrituale mit anderen zu vergleichen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren eigenen Körper glücklich zu machen.
9. Dehnen – Stretching
Nachdem Sie Ihr Training durchgehalten haben, verdienen Ihre Muskeln eine wohlverdiente Dehnung, die sich auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, IT-Bänder (oder Iliotibialbänder) und Füße konzentriert. Ich habe ein Video von meiner Lieblings- IT-Band und Gesäßdehnungen produziert, besonders für diejenigen unter Ihnen, die es gewohnt sind, den größten Teil des Tages zu sitzen. Das IT-Band verläuft an der Außenseite jedes Beins und kann anfällig für Sehnenentzündungen sein, wenn Sie keine Maßnahmen ergreifen, um es geschmeidig zu halten.
Auch Yoga ist hier äußerst hilfreich, da viele Yoga-Posen an diesen Stellen Verspannungen lösen. Ich empfehle auch dringend, nach jedem Lauf eine Schaumstoffrolle zu verwenden, um diese Körperteile zu massieren und eventuelle Knicke zu trainieren, die sich entwickelt haben.
Wenn Sie an Plantarfasziitis leiden, kann es hilfreich sein, die Unterseite jedes Fußes über einen Tennisball zu rollen.