Redaktion Du willst gesund, wendig und stark sein, damit du in jede Situation geworfen werden kannst, sei es beim Heben, beim Sport, beim Treppenlaufen oder im Moment der Selbstverteidigung, um die Oberhand zu gewinnen.
Darüber hinaus möchten Sie Fett verlieren, Muskeln aufbauen und nackt gut aussehen.
Leider scheitern die meisten Programme kläglich daran, Ihnen zu helfen, einen Körper aufzubauen, der so gut funktioniert, wie er aussieht. Unter einer Langhantel zu leben und nur der maximalen Kraft nachzujagen, ist nicht die Antwort. Dadurch wirst du unausgeglichen, verprügelt und wund.
Weder ist es, jede Woche stundenlang auf dem Laufband zu laufen.
Also, was ist Ihre Lösung?
Trainiere wie ein Athlet.
Sie werden die körperliche Fähigkeit aufbauen, mit allem fertig zu werden, was das Leben auf Sie wirft, und einen großartig aussehenden Körper aufbauen.
Relative Stärke genauso viel wert wie absolute Stärke
Es gibt viele Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, aber schweres Krafttraining ist ein Werkzeug zur Verbesserung und nicht das A und O in Sachen Leistung.
Überwiegen die Vorteile einer höheren relativen Kraft (stark für deine Größe) und entsprechender Verbesserungen in Beweglichkeit, Geschwindigkeit, Kraft und Koordination, wenn du deine ganze Zeit damit verbringst, mehr Kraft aufzubauen?
Tut mir leid, dass deine Blase geplatzt ist, aber nein. Nicht, wenn Ihre Gelenke angegriffen werden und Ihr Training eindimensional ist.
Dies ist nicht zu schmälern, schwer zu trainieren. Es wird als grundlegendes Stück für jede Person benötigt, aber das Streben nach persönlichen Kraftrekorden als Ihr einziges Ziel im Fitnessstudio ist eine großartige Möglichkeit, den Rotz aus Ihren Gelenken zu schlagen und als One-Trick-Pony zu enden.
Ja, bauen Sie eine Basis mit maximaler Stärke auf, alles andere wird sich verbessern. Dann streben Sie nach einem ausgewogeneren Ansatz und werden Sie für Ihre Größe stark. Gehen Sie über die Langhantel hinaus, integrieren Sie Körpergewichtstraining, sprinten, springen Sie und bewegen Sie sich wie ein Athlet.
2) Entwickle einseitige Stärke und Macht
Wenn Sie eine sportlichere, und ich wage zu sagen, funktionelle Art der Kraft wollen, bereiten Sie sich darauf vor, sich mit einseitiger Arbeit vertraut zu machen. Einseitige Übungen, die mit einer statt mit zwei Gliedmaßen ausgeführt werden, sind ideal, um Verletzungen zu vermeiden, die Ungleichgewichte verursachen, und um athletische einseitige Kraft zu entwickeln.
Schauen wir uns zwei großartige Bewegungen an, um dies zu erreichen:
Die erste ist die Skater-Kniebeuge oder der Ausfallschritt in der Luft . Dies ist eine herausfordernde Bewegung, die fantastisch ist, um einbeinige Kraft aufzubauen. Lassen Sie sich von dieser Körpergewichtsübung nicht abschrecken – die meisten Menschen müssen von einer bulgarischen Split-Kniebeuge fortschreiten, um einbeinige Kraft und Stabilität zu entwickeln, um sich auf die nicht unterstützte Skater-Kniebeuge vorzubereiten.
Die Skater-Kniebeuge ist wie eine Pistolenkniebeuge, aber anstatt das nicht arbeitende Bein vor Ihnen auszustrecken, wird die Hüfte gebeugt und Sie klopfen das Knie des nicht arbeitenden Beines auf den Boden in der Nähe Ihres Fußes. Hier ist einer von Ben Brunos Leuten, die es tun:
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In den meisten Fällen möchten Sie, dass ein wenig Gewicht als Gegengewicht dient, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Um Fortschritte bei der Skater-Kniebeuge zu erzielen, reduzieren Sie den Bewegungsumfang leicht, indem Sie das Knie auf einen Yogablock anstatt auf den Boden klopfen.
Dies erhöht die Schwierigkeit der Übung, da eine zusätzliche exzentrische Kontrolle erforderlich ist, eine wesentliche Fähigkeit zur Vermeidung von Verletzungen. Erhöhen Sie allmählich den Bewegungsbereich, bis Sie ganz auf den Boden gehen.
Dies erhöht die Schwierigkeit der Übung, da eine zusätzliche exzentrische Kontrolle erforderlich ist, eine wesentliche Fähigkeit zur Vermeidung von Verletzungen. Erhöhen Sie allmählich den Bewegungsbereich, bis Sie ganz auf den Boden gehen.
Die zweite einseitige Kraftübung ist das einarmige Stoßdrücken mit geteilter Haltung , eine der am meisten unterschätzten Übungen für die athletische Kraftentwicklung. Das Arbeiten mit einem Arm hebt das bilaterale Defizit auf und ermöglicht es Ihnen, eine Menge Gewicht zu bewegen, um massive Kraft- und Kraftzuwächse zu erzielen. Das Stoßdrücken erfordert eine andere Kraftübertragung vom Kraftkörper bis zu einer koordinierten Ganzkörperbewegung.
Wenn es aus einer geteilten Haltung ausgeführt wird, drückt das Push-Press die Stabilität durch die Hüfte und den Rumpf, um Sie von Kopf bis Fuß stark und stabil zu machen.
Integrieren Sie diese beiden Grundnahrungsmittel in Ihr Kraft- und Konditionsprogramm und Sie werden eine Kraft sein, mit der man auf dem Feld rechnen muss.
3) Springseil zur Verbesserung der Koordination
Es ist wichtig, die Gewichte hart zu treffen und gut zu essen, aber die Verbesserung der Athletik erfordert Koordination, nicht nur rohe Kraft . Schließlich willst du nicht der Typ sein, der auf seiner Hochzeit über seine eigenen Füße stolpert, oder?
Achten Sie auf sportliche Größen wie Muhammad Ali, Walter Payton und Floyd Mayweather und machen Sie das Springseil zu einem festen Bestandteil Ihres Trainings. Sie werden eine großartige Kondition aufbauen, Fett abbauen und Ihre Athletik verbessern, während Sie Ihre anämischen Waden aufziehen.
Beginnen Sie langsam und bauen Sie Ihre Fähigkeiten auf, indem Sie das Springseil für 100 Sprünge in Ihrem Aufwärmen verwenden. Bald wirst du Seilspringen wie Rocky Balboa.
4) Verbessern Sie die funktionale Mobilität und stärken Sie mit Stärke und Stabilität
„Wenn Sie das Ziel haben, ein Spitzensportler zu werden, ist funktionale Mobilität ein zentraler Aspekt für hohe Leistung .“
Wenn Ihr erster Gedanke beim Erreichen einer Gumby-ähnlichen Mobilität darin besteht, Ihr Trainingsprogramm durch mehr Stretching und Schaumrollen zu erweitern, denken Sie noch einmal darüber nach.
Ob das Strecken und Walzen funktioniert, wird noch in der akademischen Debatte diskutiert, aber eines gilt; Keine dieser Modalitäten wird die übersetzbare Mobilität wie die makellose Ausführung von akzentuierten, belasteten Exzentrikern in Ihren Trainingsplan
rationalisieren . Mit anderen Worten, steigen Sie von der Schaumstoffrolle ab und konzentrieren Sie sich darauf, große Langhantelheben mit einem langsamen Tempo zu verwenden.
Sie haben wahrscheinlich bereits einen Vorgeschmack auf die Grundlagen akzentuierter belasteter Exzentriker in grundlegenden Langhantelbewegungen wie dem rumänischen Kreuzheben bekommen. Mit dem Stichwort „akzentuiert“ ist diese Art der Trainingsmethode weitgehend abhängig von der Ausführung vorgegebener Tempi und erweiterter Bewegungsbereiche.
Die Erhöhung der Zeit unter Anspannung während der exzentrischen Phasen großer zusammengesetzter Bewegungen während der Bewegung in die letzten 10 % des verfügbaren Bewegungsbereichs führt zu strategischen Mikrorissen von Gesichtsschichten und Muskelgewebe und trainiert gleichzeitig neurale Rezeptoren , um sich an erweiterte Bewegungsbereiche unter Last anzupassen under .
Mit anderen Worten , Sie bauen Kraft, Stabilität und Flexibilität in einem auf .
Probieren Sie es aus und denken Sie daran, dass diese Methode für fast jedes Bewegungsmuster oder jede Muskelgruppe verwendet werden kann. Der Schlüssel liegt in der Ausführung – besitzen Sie Ihre Bewegung, fordern Sie Ihren Körper heraus und profitieren Sie von den Vorteilen der olympischen Mobilität.
5) Integrieren Sie grundlegende Bewegungsmuster wie das Springen
Willst du eine demütigende Erfahrung?
Versuchen Sie zu überspringen, wie Sie es als Kind getan haben.
Es ist lustig: Ich sage zu jemandem: „Wir werden uns mit ein paar Sprungübungen aufwärmen“, und viele werden mit den Augen rollen und kichern, als wollten sie sagen: „Kumpel, wirklich? Überspringen?“ Dann sehe ich zu, wie sie hüpfen und ich bin diejenige, die am Ende lacht.
Leider haben die meisten Leute JAHRE vor einem Computer verbracht. Ihre Vorstellung von Sportlichkeit besteht nun darin, die Treppe über den Aufzug zu nehmen. Leider besteht eine gute Chance, dass Sie sich nicht mehr viel oder gut bewegen und dadurch eine schlechte Koordination und Athletik haben.
Indem Sie das Springen in Ihre Aufwärmübungen integrieren, bauen Sie Sprintmechanik und Koordination ohne Verletzungsrisiko wieder auf. Hier ist eine schnelle Weiterentwicklung eines A-Marschs zu einem A-Skip.
Versuch es einmal.
Es ist eine schöne Möglichkeit, Ihr Aufwärmen zu „verlängern“ und IRGENDEINE Form der sportlichen Bewegung einzuführen … besonders, wenn Sie zwischen den Sätzen Curls und Bankdrücken zum Wasserkühler gehen.
6) Führen Sie zuerst schweres und explosives Training durch
Beim Einrichten eines Trainingsprogramms oder Workouts müssen Sie früh in jeder Sitzung neurologisch anspruchsvollere Übungen platzieren.
Warum?
Wie gut Sie Ihre Übungen ausführen, ist exponentiell wichtiger als „wie viele Wiederholungen“ oder wie viel Gewicht Sie bewegen. Daher ist die Optimierung der Technik unerlässlich, um Ihre Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Lassen Sie mich erklären.
Neurologisch anspruchsvolle Übungen wie explosive Lifts, Sprints, Sprünge und schwere Verbundübungen fordern Ihr Nervensystem am meisten. Wenn Sie sie nicht tun, wenn Sie frisch sind, wird Ihre Technik versagen und Sie werden sich eher verletzen.
Aus diesem Grund werden trotz der vielen guten Eigenschaften einer bestimmten Art von Übung, die mit „Fit“ endet, so viele Menschen verletzt. Sprengübungen wie Power Cleans und Reißen nach dem Redlining Ihrer Herzfrequenz erlauben Ihrem Nervensystem nicht, sich zu erholen und daher geht Ihre Technik scheiße.
Um stark, aufgebockt und athletisch zu werden, befolge diese grundlegende Übungsreihenfolge.
1. Explosive High-Speed-Übungen. Sprünge, Sprints, olympische Lifte.
2. Schwere Krafttrainingsbewegungen. Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, bei denen Sie sich auf 1-5 Wiederholungen konzentrieren, passen hierher.
3. Hypertrophieübungen mit moderaten Wiederholungen (5-12 Wiederholungen).
4. Isolations- und Muskelaufbauübungen mit hohen Wiederholungszahlen.
5. Cardio/Konditionierung/Finisher.
7) Bauen Sie Ihre Kraftbasis auf, um die Athletik zu verbessern
Für die meisten Fitnessstudio-Besucher wird ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm einen großen Beitrag zur Verbesserung der Athletik leisten. Behalten Sie die speziellen Trainingsprogramme für fortgeschrittene Sportler bei und trainieren Sie mit vollem Bewegungsumfang.
Training mit guter Form und auf progressive Art und Weise (das Gewicht der Stange wird konstant erhöht) wird dir einen größeren Knall für dein Trainingsgeld geben als viele der schickeren „sportspezifischen“ Drills, insbesondere bis du ein Fundament an Kraft hast.
Betonen Sie wichtige Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern mit solider Technik. Werde stark und entwickle deine Basis der Stärke. Auf diese Weise bauen Sie die Grundlage, um Gewinne zu erzielen und diese ausgefallenen Übungen später erfolgreich anzuwenden.
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