Redaktion Jumping Jacks gibt es schon seit langem. Das ist es, was ich an dieser traditionellen Übung am meisten liebe. Sie haben wahrscheinlich schon in der Grundschule gelernt, wie man einen Hampelmann macht. Es handelt sich um eine Grundübung, die fast jeder ausführen kann und die an jeden gewünschten Fitnessstil angepasst werden kann – selbst für den Neuling.
Wofür sind Hampelmänner gut? Jumping Jacks sind eine klassische Form der Calisthenics-Übung, die den ganzen Körper in Bewegung bringt. Sie kann als Aufwärmübung verwendet werden, um das Blut in Schwung zu bringen und die Muskeln aufzuwärmen und für das Training vorzubereiten, oder sie kann Teil eines Ganzkörpertrainings sein, wie zum Beispiel einem Intervall-Tabata-Training, einem Bootcamp oder einem HIIT-Workout und sogar auf einem Trampolin.
Jumping Jacks, manchmal auch Star Jumps genannt, erfordern Ganzkörperbewegungen und sind ein tolles Beintraining. Die Bewegung eignet sich hervorragend, um die Herzfrequenz zu steigern. Die Abduktion und Adduktion der Beine und Arme sorgt für eine Ganzkörperstraffung, ähnlich wie bei Burpees. Jumping Jacks können für den neuesten Trainierenden modifiziert werden, indem der Sprung weggelassen wird, für den Fortgeschrittensten, indem eine Kniebeuge hinzugefügt und so hoch wie möglich gesprungen wird. Dies wird als Stromanschluss bezeichnet.
Welchen Stil Sie auch wählen, Jumping Jacks eignen sich hervorragend zum Aufbau und Erhalt Ihrer Fitness, zur Reduzierung von Fettleibigkeit, zur Verringerung des Osteoporoserisikos, zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, zur Steigerung der Ausdauer und vielem mehr.
Wie man Jumping Jacks macht
Ein Hampelmann kann verschiedene Formen annehmen, aber hier erfahren Sie, wie man einen einfachen Hampelmann macht:
- Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen und die Hände an der Seite.
- Springen Sie mit den Füßen zur Seite, während Sie die Arme seitlich über den Kopf heben.
- Springen Sie in einer fließenden Bewegung zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Arme senken und die Füße wieder zusammenspringen lassen. Das ist ein Hampelmann.
- Setzen Sie diese Sequenz entsprechend Ihrem Training je nach Bedarf fort. Typischerweise werden Jumping Jacks in Sätzen oder auf Zeitbasis ausgeführt. Bewegen Sie sich dazu in einer kontinuierlichen Bewegung weiter und wiederholen Sie die Abfolge, bis Sie je nach Training Ihr gesetztes oder zeitliches Ziel erreicht haben.
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Vorteile des Hampelmanns
1. Ideal für starke Knochen
Im Laufe der Jahre gab es viele Kontroversen und Spekulationen darüber, welche Übungen tatsächlich die Knochen stärken. Gewichtheben ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen, aber einige Forscher vermuten, dass auch schnelle Sprungstöße den Zweck erfüllen können. Das bedeutet, dass Jumping Jacks die perfekte Übung für stärkere Knochen und eine Verringerung des Osteoporoserisikos sein können.
Was passiert, ist, dass sich die Knochen bei jeder Sprungbewegung ein wenig biegen, was die Entwicklung neuer Zellen erzwingt. Es ist die Bildung neuer Zellen, die den Knochen mehr Halt bietet und sie letztendlich stärkt. Die gute Nachricht ist, dass Sie möglicherweise nicht viel tun müssen – nur ein wenig explosive Aktivität kann zu stärkeren Knochen führen. Eine Studie ergab, dass Probanden, die über einen bestimmten Zeitraum hinweg Sprünge auslösten, über mehr Knochenmasse verfügten; daher stärkere Knochen.
2. Gut für das Herz
Hampelmänner bieten Vorteile bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen. Bei bis zu 250.000 herzbedingten Todesfällen pro Jahr in den USA scheint es eine Selbstverständlichkeit zu sein, Cardio-Training wie Jumping Jacks zu einem Teil Ihrer täglichen Fitnessroutine zu machen.
Wenn Sie neu bei Sprungaktivitäten sind, sollten Sie es auf jeden Fall langsam angehen lassen und bei Bedarf mit der modifizierten Version ohne Springen beginnen. Unabhängig davon werden Sie mit der Zeit stärker. Hierzu zählen zahlreiche Experten im Bereich Fitness und Wellness, darunter die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), das American College of Sports Medicine (ACSM) und die American Heart Association (AHA).
Der US Surgeon General’s Report on Physical Activity and Health aus dem Jahr 1996 lieferte wissenschaftliche Erkenntnisse, die regelmäßige körperliche Aktivität mit verschiedenen Messgrößen für die kardiovaskuläre Gesundheit in Verbindung bringen.“
3. Helfen Sie dabei, Gewicht zu verlieren
Es ist wichtig, jede Woche die richtige Menge an Bewegung zu bekommen. Das Center for Disease Control and Prevention empfiehlt, dass Sie sich langsam und sicher daran heranarbeiten, wöchentlich etwa 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten aerobe Aktivität hoher Intensität durchzuführen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, beides zu kombinieren. Hampelmänner bieten für diese Empfehlung die perfekte Ergänzung. Sie können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu erreichen und im Laufe der Zeit zu halten, solange Sie konstant bleiben. Diese Aktivität kann in Kombination mit einem intelligenten und gesunden Ernährungsplan einen großen Unterschied bei der Erreichung Ihrer Ziele machen.
4. Könnte Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren
Während Krafttraining mit Gewichten und spezielle Bauchübungen beim viszeralen Körperfett helfen können, kann hochintensives Training wirklich einen Unterschied machen. Die Kombination aus intelligenter Kalorienzufuhr und regelmäßiger Bewegung mittlerer Intensität kann Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und so Bauchfett zu reduzieren.
5. Helfen Sie dabei, die Ausdauer zu steigern
Ausdauer gibt uns die Fähigkeit, Müdigkeit und Krankheiten zu bekämpfen. Ausdauer hilft uns, über einen längeren Zeitraum körperlich aktiv zu sein. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, verspüren Sie möglicherweise sehr schnell ein Müdigkeitsgefühl, aber mit der Zeit und dem Engagement können Sie Ihre Ausdauer aufbauen, um körperlicher Aktivität länger standhalten zu können.
Dies ist wichtig für Ihre Gesundheit, da es die Funktion unserer Muskeln verbessert und uns bei alltäglichen Aktivitäten, wie dem Tragen einer Einkaufstüte, viel einfacher machen kann. Während dies für unsere Jugend vielleicht nicht wichtig erscheint, beginnt es normalerweise irgendwann, reife Erwachsene zu beeinflussen.
Die Entwicklung einer gesunden Ausdauer beruht auf der Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen und zu nutzen. Für alle, die mit Krankheiten zu kämpfen haben, ist Ausdauer von größerer Bedeutung, da die Ausführung vieler Aktivitäten schwieriger sein kann und sogar dazu beitragen kann, Rückenproblemen im Alter vorzubeugen.
6. Reduzieren Sie das Risiko vieler Gesundheitszustände
Hampelmänner fallen in die Kategorie der Aerobic-Übungen. Aerobic-Übungen helfen nicht nur bei Fettleibigkeit, starken Knochen und Herzerkrankungen, sondern reduzieren auch das Risiko zahlreicher Gesundheitszustände wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Schlaganfall und sogar einige Formen von Krebs.
Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen kann, die Entstehung von Krankheiten wie Darmkrebs um fast 40 Prozent zu reduzieren. Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass regelmäßige körperliche Aktivität eine hervorragende Vorbeugungsmaßnahme für viele chronische Krankheiten ist. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass dies in direktem Zusammenhang mit dem verringerten Risiko eines frühen Todes steht.
Jumping-Jack-Zirkeltraining
Denken Sie bei jeder Übung daran, die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Wenn Sie neu im Sport sind, ist es wichtig, es langsam angehen zu lassen.
Für dieses Training benötigen Sie einen Timer oder eine Möglichkeit, Ihre Zeit zu erfassen. Das Training besteht aus 3–4 Sätzen mit jeweils 6 Übungen, die jeweils 1 Minute lang ausgeführt werden, gefolgt von 15 Sekunden Pause und 1 Minute Pause zwischen den einzelnen Übungen.
1. Aufwärmen
Führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang durch
- Machen Sie einen Schritt von einer Seite zur anderen, beginnend mit der linken Seite
- Knieheben, links und rechts
- Halbe Kniebeugen
- Weinrebe, links und rechts
- Einfache seitliche Ausfallschritte, links und rechts
2. Das Training
Führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang durch. Machen Sie zwischen jeder Übung eine Pause von 15 Sekunden. Wenn Sie einen Satz abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 bis 4 Sätze. Verwenden Sie die Anfängerversion, wenn Sie wirklich ein Anfänger sind und/oder nicht an viel körperliche Betätigung gewöhnt sind.
- Hampelmänner
- Tiefe Kniebeugen
- Hampelmänner
- Plank-Liegestütze
- Hampelmänner
- Ausfallschritte
3. Wie man die Übungen durchführt
Hampelmänner
Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Arme an deiner Seite. Springen Sie zunächst mit den Füßen seitlich nach außen, heben Sie dabei die Arme zur Seite, bis sie eine Höhe über Ihrem Kopf erreichen, und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück. Tun Sie dies in einer kontinuierlichen Bewegung. Wenn Sie es etwas härter machen möchten, führen Sie einen Power Jack durch, indem Sie bei jeder Landung in die halbe Hocke gehen und bei jedem Sprung so hoch wie möglich springen.
Jumping Jacks für Anfänger
Anstatt zu springen, treten Sie einen Fuß nach dem anderen zur Seite und heben Sie dabei die Arme.
Tiefe Kniebeugen
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten strecken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden (während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten). Gehen Sie so tief wie möglich und versuchen Sie, Ihre Quadrizeps parallel zum Boden zu bringen. Spannen Sie beim Zurückkehren in die Ausgangsposition die Gesäßmuskulatur an. (Es ist eine großartige Übung für den Gesäßmuskel).
Versuchen Sie, bei dieser Übung Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Fersen zu verlagern.
Kniebeugen für Anfänger
Machen Sie halbe Kniebeugen, indem Sie in derselben Position beginnen. Gehen Sie jedoch nicht ganz nach unten in die parallele Position, sondern nur zur Hälfte und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie auch hier wieder darauf, Ihre Gesäßmuskulatur beim Aufstieg anzuspannen und Ihr Gewicht während der gesamten Übung auf den Fersen zu belassen.
Abwechselnde Plank-Liegestütze
Um diese Übung durchzuführen, gehen Sie in die Liegestützposition, halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und die Hände direkt unter den Schultern. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen gerade ist. Um zu helfen, ziehen Sie die Hüften leicht an und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
Senken Sie nun die Unterarme ab und beginnen Sie mit dem linken Arm. Sobald beide Arme gebeugt sind und Sie sich auf beiden Unterarmen befinden, heben Sie sich durch Hochdrücken mit der rechten Hand wieder in die Ausgangsposition hoch. Setzen Sie diese Sequenz mit abwechselnden Armen fort.
Abwechselnde Plank-Liegestütze für Anfänger
Führen Sie die obige Übung durch, jedoch auf den Knien statt auf den Zehen. Achten Sie darauf, dass Nacken und Rücken in einer Linie bleiben.
Statische Ausfallschritte
Stellen Sie sich mit einem Fuß nach vorne in eine Ausfallschrittposition und halten Sie Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel und den Oberkörper aufrecht. Machen Sie einen Ausfallschritt so tief wie möglich, aber ohne dass das hintere Knie den Boden berührt, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang in einer kontinuierlichen Bewegung.
Führen Sie 30 Sekunden pro Bein durch. Um es schwieriger zu machen, können Sie springende Ausfallschritte machen. Beginnen Sie dazu in derselben Position. Halten Sie das Gleichgewicht und springen Sie, um die Fußposition zu ändern, indem Sie den vorderen Fuß nach hinten und den hinteren Fuß nach vorne bewegen, ähnlich wie bei Scherensprüngen, aber mit einem tiefen Ausfallschritt. Sie können die Sprungbewegung mit Ihren Armen unterstützen. Wenn beispielsweise der linke Fuß nach vorne zeigt, ist der rechte Arm nach vorne gerichtet. Es sollte natürlich sein. Achten Sie darauf, sanft zu landen und in einer kontinuierlichen Bewegung zu wechseln.
Ausfallschritte für Anfänger
Gehen Sie genauso vor wie beim statischen Ausfallschritt, gehen Sie jedoch nicht ganz nach unten, sondern etwa zur Hälfte und kehren Sie dann zum Start zurück.
Risiken und Vorsichtsmaßnahmen
Wie ich oben erwähnt habe, sollten Sie darauf achten, langsam anzufangen, wenn Sie neu im Sport sind. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jedem Training aufwärmen und nach jedem Training etwas Dehnübungen machen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Sport treiben, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden oder schwanger sind.
Abschließende Gedanken
- Jumping Jacks steigern die Ausdauer, die Knochendichte und verbessern Ihr Herz.
- Beginnen Sie langsam, auch wenn Sie keine Jump Jacks verwenden.
- Lassen Sie sich von einem ausgebildeten Fitnessexperten beraten, um das für Sie passende Programm zu finden.