Eisbaden: Vorteile + Risiken - Sprung ins kalte Wasser (CWI)

Wenn es darum geht, beim Gewichtheben an der Spitze zu bleiben, sind einige Faktoren genauso wichtig wie ein hochwertiger Erholungsplan zwischen den Trainingseinheiten. Einige Athleten bevorzugen Faszien-Rollen, während andere an ihren „freien“ Tagen auf Joggen mit geringer Intensität schwören. Für andere dreht sich alles darum, die Kälte anzunehmen – insbesondere das Eintauchen in kaltes Wasser (CWI).

Eisbäder, ein eher umgangssprachlicher Begriff für CWI, haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Fitness-Guru Wim Hof – der den Kilimandscharo im Winter in Unterwäsche bestiegen hat und ein entschiedener Befürworter von Kälteexposition ist – und Prominente wie Joe Rogan schwärmten regelmäßig von den Vorteilen, still in einer mit Eiswasser gefüllten Wanne zu sitzen. Hochkarätige Kraft- und Leistungssportler nutzen Eisbäder, um die Erholung von hochintensiven Wettkämpfen und Trainingseinheiten zu verbessern. Obwohl die genauen Mechanismen nicht vollständig verstanden sind, gibt es einige widersprüchliche Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass CWI eine effektive Erholungsalternative für Gewichtheber, Powerlifter und andere Athleten sein kann oder nicht.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht die Beratung und/oder Überwachung durch einen Arzt ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Hier sind die harten Fakten und Erkenntnisse zu CWI, den potenziellen Vorteilen und möglichen nachteiligen langfristigen Auswirkungen auf die Muskelregeneration und -anpassung, wie wir sie derzeit kennen.

Inhaltsverzeichnis

Vorteile von Eisbädern

Haftungsausschluss: Die Exposition gegenüber extremer Kälte kann Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinträchtigen. Sie sollten sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, bevor Sie mit jeglicher Art von Kälteexposition experimentieren, insbesondere wenn Sie an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden.

Verringerter Muskelkater

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 kann CWI Entzündungen und Muskelkater nach intensiven Trainingseinheiten reduzieren. (Quelle)

Bei der Studie tauchten 15 Teilnehmer nach dem Training 15 Minuten lang in Wasser mit einer Temperatur von 10 Grad Celsius (50 Grad Fahrenheit) ein. Eine Kontrollgruppe ruhte in Umgebungsluft (Raumtemperatur).

Die Forscher fanden heraus, dass CWI den Entzündungsmarker Neopterin zwei Stunden nach den Mixed-Martial-Arts-Trainingseinheiten der Teilnehmer wirksam reduzierte. Mit anderen Worten, 15 Minuten in kaltem Wasser können Ihnen helfen, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren, anstatt nur in Luft mit Raumtemperatur zu kühlen.

Erhöhte wahrgenommene Erholung

Das Eintauchen in kaltes Wasser kann Sportlern auch dabei helfen, sich besser zu erholen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass MMA-Wettkämpfer, die nach dem Training in kaltes Wasser getaucht waren, weniger Schmerzen hatten als diejenigen, die dies nicht taten. (Quelle)

Eine Studie aus dem Jahr 2018 verwendete auch 15 Minuten Eintauchen in kaltes Wasser (15 Grad Celsius oder 50 Grad Fahrenheit) für die Teilnehmer nach einem Mixed-Martial-Arts-Wettkampf. (Quelle)

Teilnehmer, die sich in Kaltwasserbädern bis zum Oberkörper aufsetzten, schnitten bei verschiedenen Fitnesstests kurz nach dem Eintauchen tatsächlich schlechter ab (z. B. beim Sprinten).

Aber Athleten berichteten durchweg, dass sie sich nach CWI besser fühlten – besser schliefen, weniger gestresst waren und weniger Müdigkeit berichteten. Mit anderen Worten, wenn Sie gerne in ein eiskaltes Bad gleiten, wird es Ihnen wahrscheinlich helfen. Wenn Sie dies nicht tun, besteht wahrscheinlich kein Grund, sich zu zwingen.

Schnellere Erholung von Cardio

Müssen Sie sich zwischen intensiven Cardio- Einheiten schnell erholen ? In einer Studie aus dem Jahr 2010 absolvierten 41 männliche Cis-Elitesportler 20-minütige Sitzungen mit erschöpfender, allumfassender Anstrengung und intermittierenden Übungen. (Quelle)

Auf diese hochintensiven Cardio-Übungen folgte eine 15-minütige Erholung.

Teilnehmer, die während dieser 15 Minuten in kaltes Wasser getaucht waren, erholten sich schneller als diejenigen, die dies nicht taten. Wenn Sie also mehrere Runden voller Anstrengung absolvieren möchten, kann das Eintauchen in 10 Grad kaltes Wasser zwischen den Sitzungen Ihnen helfen, umso stärker zurückzukommen.

Verbesserte Erholung nach High Impact Training

Bei Sportlern, die hochintensives Training absolvieren (HIT), ergab eine Studie aus dem Jahr 2010, dass das Eintauchen in kaltes Wasser die akute Erholung fördern könnte. (Quelle)

Das gilt vielleicht besonders, wenn die Art und Weise, wie Sie trainieren, eine hohe Wirkung hat.

Insbesondere MMA-Kämpfer scheinen kurzfristig von CWI zu profitieren, da sie berichten, dass sie sich nach Sitzungen und simulierten Wettkämpfen weniger wund und weniger entzündet fühlen. ( 1 )( 2 ) Wenn Sie sich nach einer besonders intensiven Kreuzheben- oder Kniebeugen-Sitzung herumgeschleudert fühlen, kann es Ihnen gut tun, sich in etwas kühles Wasser zu tauchen.

Reduzierter Herzstress

Besonders wenn Sie in der Hitze trainieren, kann das Eintauchen in kaltes Wasser nach Ihren Sitzungen dazu beitragen, Ihre Herzbelastung durch das Training zu lindern. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass CWI Ihren physiologischen Stresspegel möglicherweise nicht reduziert oder die hormonelle Erholung auf andere Weise verbessert. (Quelle)

Aber nach 45 Minuten Radfahren in einer heißen Umgebung stellte die Studie fest, dass CWI dazu beitrug, die Herzfrequenz der Teilnehmer schneller zu senken als die passive Erholung.

Kann Ihr Immunsystem stärken

Eine 2014 veröffentlichte Studie untersuchte die Idee, dass Menschen ihre Immunsystemreaktion durch eine Kombination aus Meditation, Atemtechniken und Kälteexposition stärken. Nachdem die Teilnehmer der Studie einer bakteriellen Infektion ausgesetzt waren, wurde festgestellt, dass die Gruppe, die die oben genannten Techniken anwandte, weniger Symptome hatte.

Die Forscher merken an, dass sie denken, dass die tiefe Atmung einflussreicher war. Tiefes Atmen geht jedoch oft mit Kälteeinwirkung einher, und sie glauben, dass Kälteeinwirkung mit der Zeit dazu beitragen kann, ein stärkeres Immunsystem aufzubauen. (Quelle)

Wer sollte Eisbäder ausprobieren?

Eisbäder sind vielleicht nicht jedermanns Sache – und ehrlich gesagt können sie unangenehm sein, besonders für Uneingeweihte. Aber wenn sie bei den Leuten an deiner CrossFit-Box der letzte Schrei sind, ist es verständlich, sich zu fragen, ob sie etwas für dich sind. Letztendlich hängt es von Ihren Trainingszielen ab – und Ihren Vorlieben.

Kampfkünstler

Wenn Ihr Training beinhaltet, dass Sie ziemlich viel geschlagen oder auf andere Weise herumgeschleudert werden, kann CWI Ihnen möglicherweise Erleichterung verschaffen. Kampfsportler, die mit hoher Belastung für ihren Sport trainieren – oder die sich nach einem Wettkampf sofort erholen möchten – könnten sich dafür entscheiden, eisigen Gewässern zu trotzen.

Sportler, die mit hoher Intensität trainieren

Das Training mit hoher Intensität kann eine Menge Muskelkater verursachen – ganz zu schweigen von der mentalen Erschöpfung. Das Eintauchen in kaltes Wasser könnte genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre unmittelbaren Muskelschmerzen zu lindern und sich für Ihre nächste Sitzung zu erholen.

Sportler, die die Kälte genießen

Unabhängig von Ihrer Sportart oder Trainingsmethoden können Sie vom Eintauchen in kaltes Wasser profitieren, wenn Sie die Kälte lieben. Wenn Sie glauben, dass Sie sich dadurch besser fühlen, ist es wahrscheinlich, dass es so ist. Aus diesem Grund haben die oben besprochenen Studien ergeben, dass die wahrgenommene Erholung nach CWI hoch ist, selbst wenn Ihre Hormonspiegel gleich bleiben.

So integrieren Sie Eisbäder in Ihr Programm

Wenn es so klingt, als ob Eisbäder eine gute Ergänzung zu Ihrer Erholungsroutine sein könnten , müssen Sie strategisch vorgehen, wie Sie sie in Ihr Programm integrieren. Beginnen Sie wie bei so ziemlich allem im Training mit Ihren Zielen und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Routine allmählich ändern.

Bewerten Sie Ihre Ziele

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass das Eintauchen in kaltes Wasser auf lange Sicht tatsächlich schlecht für die Hypertrophie sein kann. (Quelle)

Muskelbiopsien nach anhaltendem Eintauchen in kaltes Wasser ergaben, dass die Kälteeinwirkung die Proteinspiegel reduzierte, die Sie zum Muskelaufbau nach Trainingseinheiten benötigen. Denken Sie daran, wenn Sie erwägen, Eisbäder in Ihr Programm zu integrieren. Wenn Hypertrophie Ihr Ziel ist, sollten Sie CWI vielleicht vermeiden.

Aber wenn Ihr Ziel darin besteht, sich zwischen intensiven Sitzungen schneller zu erholen oder nach einem intensiven Training weniger Muskelkater zu haben, können Sie sich entscheiden, weiterzumachen.

Finden Sie Ihre Toleranzstufe

Bei den meisten der in diesem Artikel oben besprochenen Studien tauchten Athleten 15 Minuten lang in kaltes Wasser (etwa 50 Grad Fahrenheit oder 10 Grad Celsius). Wenn das wie ein Spaziergang im sprichwörtlichen Park klingt, ist das großartig. Auf der anderen Seite, wenn die Vorstellung von nur 15 Sekunden in kaltem Wasser Sie zittern lässt, denken Sie daran, Ihre Toleranz aufzubauen.

So wie Sie Ihre Belastung während des Trainings allmählich erhöhen, müssen Sie sich allmählich an eine effektive Eisbad-Routine gewöhnen. Wenn 15 Minuten nicht ausreichen, beginnen Sie mit 30 Sekunden oder ein paar Minuten und fügen Sie jede Woche Zeit hinzu, bis Sie auf einem Niveau sind, mit dem Sie sich wohlfühlen.

Periodisieren Sie Ihre Genesung

Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 kann ein periodisierter Ansatz zur Erholung Sportlern helfen, am meisten von Eisbädern zu profitieren. (Quelle) Genauso wie Sie nicht das ganze Jahr auf die gleiche Weise trainieren, müssen Sie sich nicht das ganze Jahr auf die gleiche Weise erholen. Basieren Sie Ihren CWI-Ansatz darauf, was Sie mit Ihrem Training machen, schlägt diese Studie vor.

Durchlaufen Sie einen besonders intensiven oder hochwirksamen Trainingsblock? Erholen Sie sich von einem Wettkampf? CWI könnte großartig für Sie sein. Wenn Sie sich jedoch in einem Hypertrophieblock befinden, sollten Sie sich vielleicht mit dem kalten Wasser zurückhalten. Periodisieren Sie Ihr CWI genauso wie Ihr Training, wenn Sie den Nutzen maximieren möchten.

Sollten Sie Kaltwasserimmersion versuchen?

Wenn die CWI-Immersion den Hypertrophiezielen und dem potenziellen langfristigen Trainingserfolg abträglich ist, wie kommt es dann, dass so viele Athleten darauf schwören? Was gibt? Es scheint eine Frage der Perspektive zu sein.

Wenn Sie die Effektivität von CWI bewerten, müssen Sie sich fragen, wie Sie die Effektivität messen. Wenn es Ihr Ziel ist, dass es Ihnen hilft, sich besser zu fühlen, und das tut es, dann großartig. Wenn es Ihr Ziel ist, mehr Muskeln aufzubauen oder spürbare Leistungssteigerungen zu erzielen, sollten Sie sich an bewährtere Erholungsmethoden halten.

Verweise – Quellen für Eisbaden

Lindsay A, Carr S, Cross S, Petersen C, Lewis JG, Gieseg SP. (2017) Die physiologische Reaktion auf das Eintauchen in kaltes Wasser nach einer Trainingseinheit für gemischte Kampfkünste. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel . Mai 2017;42(5):529-536.
Tabben M, Ihsan M, Ghoul N, Coquart J, Chaouachi A, Chaabene H, Tourny C, Chamari K. (2018) Cold Water Immersion Enhanced Athletes’ Wellness and 10-m Short Sprint Performance 24-h After a Simulated Mixed Martial Arts Kampf. Grenzen in der Physiologie . 1. Nov. 2018; 9:1542.
Rowsell GJ, Reaburn P, Toone R, Smith M, Coutts AJ. (2010) Auswirkung von Lauftraining und Kaltwasserimmersion auf die anschließende Radtrainingsqualität bei Hochleistungs-Triathleten. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung . 2014 Jun;28(6):1664-72.
Ajjimaporn A, Chaunchaiyakul R, Pitsamai S, Widjaja W. (2019) Wirkung einer kalten Dusche auf die Erholung von hochintensivem Radfahren in der Hitze. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. 2019 Aug;33(8):2233-2240.
Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, et al. Freiwillige Aktivierung des sympathischen Nervensystems und Abschwächung der angeborenen Immunantwort beim Menschen. Proc Natl Acad Sci USA . 2014;111(20):7379-7384. doi:10.1073/pnas.1322174111
Peake JM, Markworth JF, Cumming KT, Aas SN, Roberts LA, Raastad T, Cameron-Smith D, Figueiredo VC. (2020) Die Auswirkungen des Eintauchens in kaltes Wasser und der aktiven Erholung auf molekulare Faktoren, die das Wachstum und den Umbau der Skelettmuskulatur nach Widerstandsübungen regulieren. Grenzen in der Physiologie . 30. Juni 2020;11:737.
Ihsan M, Abbiss CR, Allan R. (2021) Anpassungen an das Eintauchen in kaltes Wasser nach dem Training: Freund, Feind oder vergeblich? Grenzen in Sport und aktivem Leben . 16. Juli 2021;3:714148.