Redaktion Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fühlen sich in den USA etwa 15,3 Prozent der Frauen und 10,1 Prozent der Männer regelmäßig sehr müde oder erschöpft.
Müdigkeit kann eine Reihe von Problemen verursachen. Zum Beispiel meldet etwa jeder 25. erwachsene Fahrer , jeden Monat am Steuer einzuschlafen.
Ungefähr 72.000 Unfälle und 44.000 Verletzungen pro Jahr sind eine Folge von schläfrigem Fahren, und das ist nicht zu erwähnen die geschätzten 6.000 tödlichen Unfälle, die durch schläfrige Fahrer verursacht werden.
Jeder fühlt sich irgendwann müde in seinem Leben – ob es wegen einer späten Nacht, bleiben Sie auf, um Ihre Lieblings-TV-Show zu sehen, oder einige zusätzliche Stunden bei der Arbeit.
Oft können Sie den Grund angeben, warum Sie sich nicht so gut fühlen, aber was ist mit jenen Zeiten, in denen Sie die Ursache Ihrer Müdigkeit nicht bestimmen können? Was macht dich dann müde?
Medical News Today hat die möglichen Erklärungen dafür erforscht, warum Sie sich so ausgelaugt fühlen und die Schritte, die Sie unternehmen können, um sich neu zu fühlen.
1. Mangel an Schlaf
Ein Mangel an Schlaf mag ein offensichtlicher Grund sein, sich müde zu fühlen, doch 1 von 3 Erwachsenen bekommt davon nicht genug.
Menschen zwischen 18 und 60 Jahren brauchen täglich 7 oder mehr Stunden Schlaf , um eine optimale Gesundheit zu fördern, so die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society.
Das Unterschreiten der empfohlenen Schlafstunden pro Nacht ist nicht nur mit Müdigkeit, Leistungseinbußen und einem höheren Risiko von Unfällen verbunden, sondern hat auch gesundheitliche Folgen.
Dazu gehören Fettleibigkeit , Bluthochdruck , Depression , Herzerkrankungen , Schlaganfall und ein erhöhtes Risiko für den Tod.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in 7 Stunden Schlaf zu passen, hier sind einige Tipps, um Ihnen zu helfen, eine volle Dosis von dringend benötigtem Schlaf zu erreichen:
- Pflegen Sie eine konsistente Schlafroutine. Versuche jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf – auch an den Wochenenden.
- Vermeiden Sie Nickerchen. Wir brauchen eine gewisse Menge an Schlaf innerhalb von 24 Stunden und nicht mehr als das. Das Einschlafen verringert die Menge an Schlaf, die wir in der folgenden Nacht benötigen, was zu Schlafstörungen und fragmentiertem Schlaf führen kann.
- Begrenzen Sie die Zeit im Bett auf 5-10 Minuten. Wenn du merkst, dass du wach im Bett liegst, weil du dir Sorgen machst oder wenn dein Verstand rast, leg dich aus dem Bett und setz dich in die Dunkelheit, bis du schläfrig bist, dann geh zurück ins Bett.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und angenehm warm ist. Jedes Licht, das in dein Zimmer eindringt, könnte deinen Schlaf stören. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel ist und das von digitalen Geräten ausgehende Licht außer Sichtweite ist. Kühlere Raumtemperaturen werden als besser für Schlaf empfunden als wärmere Temperaturen.
- Beschränken Sie koffeinhaltige Getränke. Versuchen Sie, nach Mittag keine koffeinhaltigen Getränke zu konsumieren. Die stimulierende Wirkung von Koffein kann viele Stunden nach der Einnahme anhalten und Probleme mit dem Beginn des Schlafes verursachen.
- Vermeiden Sie Tabak und Alkohol vor dem Schlafengehen. Das Rauchen von Zigaretten und das Trinken von Alkohol vor dem Zubettgehen kann zu Schlafstörungen führen.
Wenn Sie alle oben genannten Schlafgewohnheiten üben und immer noch müde aufwachen, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden und besprechen, ob Sie ein schlafbezogenes medizinisches Problem wie Schlaflosigkeit , obstruktive Schlafapnoe oder das Syndrom der unruhigen Beine haben .
2. Schlechte Ernährung
Der einfachste Weg, Müdigkeit zu verbannen, ist, Anpassungen an Ihrer Diät vorzunehmen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu essen, kann die Welt verändern, wie Sie sich fühlen.
Um Ihre Gesundheit zu verbessern und alle Nährstoffe zu bekommen, die Sie benötigen – und auch Müdigkeit zu beseitigen – ist es wichtig, eine gesunde Mischung von Lebensmitteln aus den fünf Lebensmittelgruppen zu wählen, die sind: Obst, Gemüse, Getreide, Protein und Milchprodukte.
Sie können Ihren Essstil heute umstellen, indem Sie einige dieser kleinen Änderungen implementieren:
- Essen Sie die richtige Menge an Kalorienfür Ihr Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivität. Wenn Sie zu viel oder zu wenig essen, können Sie sich träge fühlen.
- Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse. Achten Sie darauf, ganze Früchte und eine Auswahl an Gemüse zu essen.
- Stellen Sie sicher, dass ganze Körner die Hälfte der verbrauchten Körner ausmachen. Beispiele für Vollkornprodukte sind brauner Reis, Haferflocken, Vollkornmehl, Bulgur und Vollkornmehl.
- Wechseln Sie zu fettarmen und fettfreien Milchprodukten , um Ihre Kalorienzufuhr aus gesättigten Fetten zu begrenzen .
- Variieren Sie Ihre Proteinroutine. Versuchen Sie, mageres Geflügel und Fleisch zu wählen, verarbeiten Sie verarbeitetes Fleisch, wählen Sie ungesalzene Nüsse und Samen und wählen Sie einige Omega-3-reiche Meeresfrüchte.
- Zucker reduzieren. Zucker kann Ihnen einen schnellen Energieschub geben, aber er wird schnell abklingen und Sie können sich müder fühlen. Vermeiden Sie Speisen und Getränke, die viel Zucker enthalten.
- Niemals das Frühstück auslassen. Regelmäßiges Überspringen des Frühstücks kann dazu führen, dass Sie wichtige Nährstoffe und die Energie verpassen, die Sie brauchen, um Ihren Tag zu beginnen.
- In regelmäßigen Abständen essen. Halten Sie Ihr Energieniveau aufrecht, indem Sie drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen und ungesunde Snacks einschränken.
- Trink genug Wasser. Trinkwasser kann helfen, Dehydration zu verhindern , was zu Müdigkeit, unklarem Denken, Stimmungsschwankungen, Überhitzung und Verstopfung führt .
3. Sitzende Lebensweise
Wenn die Müdigkeit einsetzt, kann das Sitzen auf der Couch und das Entspannen die einzige Antwort sein. Aber aufzustehen und sich zu bewegen, ist vielleicht das Beste, was man tun kann, um die Müdigkeit wiederzubeleben und auszurotten.
Untersuchungen der Universität von Georgia (UGA) in Athen haben herausgefunden, dass im Vergleich zu einem ruhigen Sitzen eine einzelne Übung mit moderater Intensität, die mindestens 20 Minuten dauerte, zur Steigerung der Energie beigetragen hat.
Eine frühere Studie von UGA fand auch heraus, dass, wenn sesshafte Personen regelmäßig ein Trainingsprogramm absolvierten, sich ihre Ermüdung im Vergleich zu denen, die dies nicht taten, verbesserte.
Die US-amerikanischen Richtlinien für Bewegungsaktivitäten des US-Gesundheitsministeriums legen nahe, dass alle Erwachsenen 2 Stunden und 30 Minuten moderater Intensität pro Woche und muskelstärkende Aktivitäten benötigen, die an zwei oder mehr Tagen pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen versorgen.
Dies scheint eine Menge Zeit mit Sport zu verbringen, aber Sie können Ihre Aktivität über die Woche verteilen und insgesamt ist es nur die Zeit, die Sie sonst verbringen könnten, um einen Film zu sehen.
Wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben, beginnen Sie langsam. Beginnen Sie jeden Tag mit einem schnellen 10-minütigen Spaziergang und bauen Sie an 5 Tagen pro Woche 30 Minuten lang schnell zu Fuß auf.
Schnelles Gehen, Wassergymnastik, Fahrrad fahren, Tennis spielen und sogar einen Rasenmäher schleudern – all das zählt für Ihre Zeit, in der Sie mit mäßiger Intensität trainieren.
4. Übermäßige Belastung
Viele Situationen können Stress verursachen . Arbeit, finanzielle Probleme, Beziehungsprobleme, große Lebensereignisse und Umwälzungen wie Umzug, Arbeitslosigkeit und Trauerfälle – die Liste potenzieller Stressoren ist endlos.
Ein wenig Stress kann gesund sein und kann uns vielleicht bei Aufgaben wie Interviews wacher und leistungsfähiger machen, aber Stress ist nur dann eine positive Sache, wenn er nur von kurzer Dauer ist.
Übermäßiger, länger andauernder Stress kann körperliche und emotionale Erschöpfung verursachen und zu Krankheit führen.
Stress bringt Ihren Körper dazu, mehr „Kampf-oder-Flucht“ -Chemikalien zu erzeugen, die Ihren Körper auf einen Notfall vorbereiten sollen.
In Situationen wie einer Büroumgebung, in der Sie nicht weglaufen oder kämpfen können, können die Chemikalien, die Ihr Körper produziert hat, um Sie zu schützen, nicht aufgebraucht werden und mit der Zeit Ihre Gesundheit schädigen.
Wenn der Druck, dem Sie gegenüber stehen, sich übermüdet oder Kopfschmerzen , Migräne oder verspannte Muskeln verursacht, ignorieren Sie diese Signale nicht. Nehmen Sie sich etwas Zeit, bis Sie sich beruhigt fühlen, oder probieren Sie einige dieser Tipps aus.
- Identifizieren Sie die Quelle des Stresses. Solange Sie nicht erkennen können, was Sie verursacht, um Stress zu erzeugen und beizubehalten, können Sie Ihren Stresslevel nicht kontrollieren.
- Halten Sie ein Stress-Journal , um Muster und gemeinsame Themen zu identifizieren.
- Lerne nein zu sagen. Nimm niemals zu viel auf – sei dir deiner Grenzen bewusst und bleibe dabei.
- Vermeiden Sie diejenigen, die Sie stressen. Wenn jemand in Ihrem Leben eine erhebliche Menge an Stress verursacht, versuchen Sie, weniger Zeit in der Firma zu verbringen.
- Teilen Sie Ihre Bedenken mit. Lerne, deine Gefühle und Sorgen auszudrücken, anstatt sie in Flaschen zu halten, wenn dich etwas stört.
- Sehen Sie Situationen anders an. Versuchen Sie stressvolle Situationen in einem positiveren Licht zu betrachten. Zum Beispiel, wenn Sie in einem Stau stecken, sehen Sie es als eine Gelegenheit, etwas Zeit alleine zu haben und Ihre Lieblingsmusik zu hören.
- Schauen Sie sich das größere Bild an. Denken Sie darüber nach, ob die stressige Situation in einem Monat von Bedeutung sein wird. Ist es wert, sich darüber aufzuregen?
- Akzeptiere die Dinge, die du nicht ändern kannst. Einige Stressquellen wie eine Krankheit oder der Tod eines geliebten Menschen sind unvermeidlich. Oft ist der beste Weg, mit Stress umzugehen, zu versuchen, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind.
- Lerne zu vergeben. Wir sind alle Menschen und machen oft Fehler. Lass Ärger, Groll und negative Energie los, indem du Freunden, Familie und Kollegen vergibst und weiterziehst.
Körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Stressabbau und gibt Wohlfühl-Endorphine frei. Wenn Sie Stress aufbauen, gehen Sie spazieren, gehen Sie mit Ihrem Hund raus oder spielen Sie Musik und tanzen Sie im Raum herum.
5. Medizinische Bedingungen
Wenn Sie mit Ihrer körperlichen Aktivität, Ihrer Ernährung, Ihrem Stresslevel und Ihrem Schlaf Lebensstiländerungen vorgenommen haben, sich aber immer noch müde fühlen, könnte es einen zugrunde liegenden medizinischen Zustand geben.
Einige der häufigsten Zustände, die Müdigkeit als Hauptsymptom melden, sind:
- Anämie
- Unterfunktion der Schilddrüse
- Diabetes
- Angst
- Depression
- chronische Müdigkeit
- Harnwegsinfekt
- Lebensmittelintoleranz
- Herzkrankheit
- Drüsenfieber
- Schwangerschaft
- PMS
- Vitamin- und Mineralstoffmangel
Wenn Sie besorgt sind, dass Sie an einer Krankheit leiden, die Sie müde macht, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um Ihre Sorgen so schnell wie möglich zu besprechen.