Redaktion Konzentriert sich Meditation nur auf das Atmen? Nicht genau, wenn man bedenkt, dass es viele Möglichkeiten gibt, zu meditieren. Eine Möglichkeit besteht darin, eine „Body-Scan-Meditation“ zu praktizieren, die häufig für diejenigen empfohlen wird, die gerade erst mit dem Aufbau einer Meditationspraxis beginnen.
Studien haben gezeigt, dass nach Body-Scan- gesteuerten Meditationen Menschen dabei helfen können, selbstbewusster und präsent zu werden, mit Schmerzen umzugehen, sich entspannter und weniger ängstlich zu fühlen, besser zu schlafen und zu lernen, weniger selbstkritisch zu sein.
Wie funktioniert es? Es wird angenommen, dass die Praxis dazu beitragen kann, das Bewusstsein für Empfindungen im Körper zu stärken und Einblicke in tiefere Emotionen zu gewähren, ohne sie zu beurteilen oder zu verändern.
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Was ist Body Scan Meditation?
Body-Scan-Meditation ist eine Übung, bei der Sie auf Empfindungen in Ihrem Körper achten. Während eines Körperscans scannen Sie mental jeden Teil Ihres Körpers von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen.
Empfindungen sind alles, was Sie im Körper fühlen und bemerken, wie Kribbeln, Krämpfe, Engegefühl, Hitze, Kühle, Summen, Pulsieren, Jucken, Pochen oder Taubheitsgefühl.
Warum ist es vorteilhaft, Empfindungen im Körper wahrzunehmen? Es hilft, Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, da Sie nur fühlen können, was im „Hier und Jetzt“ geschieht.
Die Idee hinter einem Körperscan ist, dass körperliche Empfindungen an emotionale Zustände gebunden sind. Möglicherweise stellen Sie nicht einmal fest, dass Stress und andere Emotionen wie Wut oder Traurigkeit körperliche Symptome wie Engegefühl in der Brust, Kopfschmerzen und Sodbrennen verursachen.
Die Praxis trainiert Sie, in Ihrem Körper präsent zu bleiben, auch wenn Ihnen das, was Sie erleben, wie Schmerzen und Beschwerden, nicht gefällt.
Laut der HelpGuide-Website:
Ziel ist es, den Geist zu trainieren, offener und sensibler für Sinneserfahrungen zu sein – und letztendlich mehr zu akzeptieren. Mit der Zeit und Übung wird der Körperscan Ihre Fähigkeit stärken, sich zu konzentrieren und in Ihrem Leben vollständig präsent zu sein.
Vorteile der Body Scan Meditation
Wofür ist eine Body-Scan-Übung gut? Hier sind einige der Vorteile, die mit dieser Art von Meditationspraxis verbunden sind:
1. Verbessert das Selbstbewusstsein
Eine Reihe von Studien hat ergeben , dass Menschen, die Körperscans als Akt der „Selbstpflege“ praktizieren, ein höheres Maß an Selbstbewusstsein, Achtsamkeit (sie können ihre Gedanken und Gefühle beobachten, ohne zu reagieren) und ein erhöhtes psychisches Wohlbefinden erfahren.
Einer der Hauptgründe für das Üben des Körperscans besteht darin, sich auf das einzustellen, was Sie fühlen, anstatt zu ignorieren, wie sich Ihre Emotionen auf Ihren Körper auswirken. Eine andere Art und Weise, wie dies von Forschern beschrieben wird, ist das Erleben von „erhöhten inneren somatischen Empfindungen“ (oder interozeptiver Aufmerksamkeit).
Eine Körper-Scan-Übung kann Ihnen helfen, zu bemerken, was in Ihrem Körper / Geist vor sich geht, ohne sich an Empfindungen / Gefühlen festhalten zu müssen, sodass Sie sie besser gehen lassen und ihren Kurs laufen lassen können.
Wenn Sie sich überfordert fühlen und sich nicht sicher sind, wie Sie sich wirklich fühlen oder verloren haben, ist dies ein guter Zeitpunkt, um einen Körperscan durchzuführen. Versuchen Sie, sich in dem zu entspannen, was auf Sie zukommt, und erkunden Sie die angenehmen und unangenehmen Empfindungen, während sie sich entfalten.
Mit etwas Übung können Sie Ihren Körper nutzen, um sich Ihrer Emotionen bewusst zu werden, ohne zu versuchen, etwas zu reparieren oder zu ändern.
2. Hat entspannende Wirkungen
Diese Art der Meditation ist eine der am häufigsten empfohlenen für Menschen, die mit Angstsymptomen und chronischem Stress zu tun haben . Es kann helfen, Muskelverspannungen und Verspannungen im Körper sowie andere mit Stress verbundene Symptome wie Entzündungen, Schmerzen, Verdauungsprobleme, Spannungskopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu verringern .
Studien zeigen, dass Meditationspraktiken zu einer stärkeren Aktivierung des parasympathischen Nervensystems in Bezug auf das sympathische Nervensystem führen und eine Entspannungsreaktion hervorrufen.
Es kann nicht nur Stress in dem Moment reduzieren, in dem Sie sich ängstlich fühlen, sondern es kann auch verwendet werden, um Ihnen zu helfen, in Zukunft besser mit Stressfaktoren umzugehen. Mit etwas Übung können Sie besser werden, wenn Sie stressige Gedanken und Gefühle bemerken, ohne auf sie zu überreagieren oder sie alle zusammen zu ignorieren.
3. Kann für den Schlaf von Vorteil sein
Body-Scan-Meditation kann sehr entspannend sein, was bedeutet, dass das Üben vor dem Schlafengehen das Fallen und Einschlafen erleichtern kann. Dies ist genau das, was eine 2019 Überprüfung ergab , nachdem die Untersuchung die Auswirkungen von Achtsamkeitsmeditation bei Menschen mit Schlafstörungen.
Versuchen Sie, während Sie im Bett oder an einem anderen bequemen Ort liegen, einen Körperscan mit Musik zu hören, während Sie sich schrittweise darauf konzentrieren, Ihren Körper von Kopf bis Fuß zu entspannen. Dies kann dazu beitragen, das „Geräusch“ in Ihrem Kopf auszuschalten und Ihren Geist zur Ruhe zu bringen, sodass Sie leichter einschlafen können.
4. Kann Ihnen helfen, mit Schmerzen umzugehen
Wenn Sie jemand sind, der sich mit anhaltenden Schmerzen befasst, zeigen Untersuchungen , dass Body-Scan-Meditationen eine Möglichkeit sein können, Akzeptanz und Selbstmitgefühl zu üben.
Eine klinische Studie ergab, dass ein kurzer Körperscan unmittelbare Vorteile für Patienten mit chronischen Schmerzen hatte. Die Teilnehmer der Body-Scan-Gruppe berichteten über eine signifikante Verringerung der Bewertungen für schmerzbedingte Belastungen und für Schmerzen, die die sozialen Beziehungen beeinträchtigen, im Vergleich zu denen in der Kontrollgruppe.
Die nicht wertende Qualität von Körperscans und anderen achtsamen Praktiken ist wichtig, um eine akzeptierende Haltung gegenüber Ereignissen und Gefühlen der Gegenwart zu entwickeln. Anstatt Ihre Schmerzen zu bekämpfen und sie möglicherweise durch Frustration zu verschlimmern (was stressig ist und Verspannungen oder Entzündungen verschlimmern kann), hilft Ihnen die Übung dabei, sich Ihrem Körper mit mehr Sanftmut, Dankbarkeit und Geduld zu nähern.
5. Kann den Fokus verbessern
Eine schnelle Body-Scan-Meditation für 10 Minuten oder weniger ist eine großartige Möglichkeit, sich an einem hektischen Tag zurückzusetzen, indem Sie Ihrem Geist eine Pause gönnen. Wenn Sie Ihre Gedanken loslassen und Ihren Geist entspannen, während Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren, können Sie feststellen, dass Sie danach mehr Energie und verbesserte Wachsamkeit gewinnen, insbesondere wenn Ihre Umgebung hektisch ist.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Achtsamkeitspraktiken, einschließlich Körperscan und aller anderen Formen der Meditation, die geistige Leistungsfähigkeit verbessern können, indem sie die Insula modulieren, die die primäre Drehscheibe für das Abfangen im Gehirn darstellt. Einige haben argumentiert, dass das Abfangen der Hauptmechanismus ist, durch den man von der Praxis profitiert, und dass es möglicherweise zu einer verbesserten Aufmerksamkeit, einem besseren Bewusstsein und einer besseren Entscheidungsfindung führen kann.
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Wie funktioniert eine Body Scan Meditation?
Wie macht man genau einen mentalen Körperscan? Wenn Sie neu in der Praxis sind, ist es eine gute Idee, ein laut vorgelesenes Body-Scan-Meditationsskript anzuhören.
Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie üben, ohne eine geführte Meditation hören zu müssen. Musik und Apps können jedoch weiterhin hilfreich sein. (Es geht wirklich nur um Ihre Präferenz.)
Hier ist ein Grundkörper – Scan – Meditation, angepasst von einem veröffentlicht durch Mindful.org:
- Legen Sie sich zunächst hin oder sitzen Sie in einer bequemen Position.
- Schließen Sie Ihre Augen oder senken Sie zumindest Ihre Lider, lassen Sie Ihre Augen entspannen und schließen Sie sie halb.
- Bringen Sie Bewusstsein in Ihren Körper, atmen Sie ein und aus und bemerken Sie Empfindungen an Nase, Bauch und Brust.
- Dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Stellen, an denen Ihr Körper Kontakt mit dem Sitz oder Boden hat, wie z. B. Rücken und Schultern.
- Scannen Sie Ihren Körper von Ihrem Kopf abwärts. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit beim Atmen auf verschiedene Körperteile und erforschen Sie die Empfindungen.
- Fragen Sie sich, was jeder Körperteil fühlt. Gibt es Druck, Vibration, Hitze, Pulsieren, Schwere, Leichtigkeit?
- Seien Sie neugierig und offen für das, was Sie bemerken. Stellen Sie sich ohne Urteil auf das ein, was vorhanden ist. Sie können versuchen, Schmerzen oder Spannungen zu visualisieren, die Ihren Körper verlassen, aber versuchen Sie nicht, Beschwerden zu beseitigen.
- Wenn Ihr Geist wandert und Sie sich in Gedanken verlieren, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Erforschen von Empfindungen im Körper und das Atmen, bis Sie mit dem Üben fertig sind.
Wie lange sollte eine Body-Scan-Meditation dauern?
Es hängt davon ab, wie viel Zeit Sie haben und welche Vorlieben Sie haben. Es gibt keine strenge Frist, es wird jedoch empfohlen, sich etwa 20 bis 40 Minuten Zeit zu lassen, um sich wirklich zu entspannen und in die Praxis einzusteigen.
Wenn Sie wenig Zeit haben, kann sogar eine fünf- oder zehnminütige Body-Scan-Meditation von Vorteil sein.
Konsistenz ist der Schlüssel, wenn Sie den größten Nutzen aus einer Meditationspraxis ziehen möchten. Meditationsexperten an der University of California in Berkeley empfehlen, mindestens vier Wochen lang drei bis sechs Tage pro Woche zu üben, um die Gewohnheit aufrechtzuerhalten.
Können Sie Achtsamkeitsmeditation üben und gleichzeitig einen Körperscan durchführen?
Ja – tatsächlich kann ein Körperscan als eine Form der Achtsamkeitspraxis angesehen werden.
Achtsamkeit wird gemeinhin definiert als „das Bewusstsein, das durch besondere Aufmerksamkeit entsteht: absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne Urteilsvermögen“. Es geht darum, die Aufmerksamkeit auf aktuelle Erlebnisse zu lenken und diese Erlebnisse mit einer Haltung der Offenheit, Akzeptanz und Neugierde wahrzunehmen.
Während es viele Formen der Meditation gibt, umfassen drei beliebte Arten der Meditation Fokus, Mantra und bewegende Meditationen. Achtsamkeits- und Körperscans können als fokusorientierte Praktiken betrachtet werden.
Alle Achtsamkeitspraktiken beinhalten die Absicht, sich auf ein bestimmtes „Objekt des Bewusstseins“ zu konzentrieren, und bei Körperscans wird der Körper beobachtet.
Sie können einen Körperscan mit atemorientierter Meditation kombinieren, indem Sie anwesend bleiben und Empfindungen einatmen, wenn Sie bemerken, dass sie stattfinden.
Andere Tipps
- Ein Körperscan kann im Liegen, Sitzen oder in anderen Körperhaltungen durchgeführt werden. Sitzen ist am besten, wenn es Ihnen hilft, wach zu bleiben, während das Liegen am besten ist, wenn es am entspannendsten ist und Ihnen beim Schlafen hilft.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer bequemen Position und an einem Ort befinden, der nicht ablenkt.
- Vielleicht möchten Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihre Knie legen, um Ihren Rücken zu entlasten. Sie können auch ein Kissen unter Ihrem Kopf, eine Decke über Ihrem Oberkörper oder alles andere verwenden, damit Sie sich wohl fühlen.
- Es hilft, sich irgendwo hinzulegen oder zu setzen, wo die Lichter gedimmt sind, anstatt in Ihr Gesicht zu scheinen.
- Experimentieren Sie mit Musik versus Stille. Eine geführte Meditation mit einer Body-Scan-Meditations-App kann auch hilfreich sein, wenn Sie leicht abgelenkt werden.
- Die Visualisierung kann auch dazu beitragen, Ihre Praxis auf die nächste Stufe zu heben. Sie können versuchen, das Schmelzen des Eises zu visualisieren, während sich Ihre Muskeln entspannen, Sie im Wasser schwimmen oder andere beruhigende Bilder.
Risiken und Nebenwirkungen
Meditation ist insgesamt sehr sicher und ein risikoarmer Weg, um mit Stress und Schmerzen umzugehen. Wenn Sie an PTBS oder schwerer Angst leiden , kann es hilfreich sein, mit einem Therapeuten zu üben.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gefühl zu haben, von einer Körper-Scan-Praxis stark zu profitieren, sollten Sie Ihre Absichten und Ihre Einstellung zur Praxis berücksichtigen. Beeilen Sie sich oder nähern Sie sich der Praxis mit bestimmten Zielen?
Es ist am besten, offen und neugierig zu bleiben, anstatt mit bestimmten Zielen zu meditieren. Wenn Ihre Praxis Ihren Stress tatsächlich verschlimmert , versuchen Sie, Ihre Sitzungen zu verkürzen und sich selbst zu entlasten, um unmittelbare Vorteile zu erkennen.
Fazit Body Scan
- Body-Scan-Meditation ist eine Übung, bei der Sie Ihren Körper achtsam scannen, während Sie auf Empfindungen achten. Das Erkennen von Empfindungen (wie Unbehagen, Schmerz, Engegefühl, Anspannung, Hitze usw.) hilft Ihnen, präsent zu bleiben, und ermöglicht es Ihnen, Ihre Emotionen mit körperlichen Empfindungen zu verbinden, die Sie erleben.
- Zu den Vorteilen gehören ein verbessertes Bewusstsein, weniger Stress, besserer Schlaf, Hilfe bei der Bewältigung von Schmerzen, ein verbesserter Fokus, mehr Selbstmitgefühl und Dankbarkeit und vieles mehr.
- Die grundlegende Art zu üben besteht darin, zu liegen oder zu sitzen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und dann Empfindungen von Kopf bis Fuß zu scannen, ohne sie zu beurteilen.
- Sie können zwischen drei und 40 Minuten üben, jedoch sind 20 bis 30 Minuten üblich. Wenn Sie neu sind, beginnen Sie mit kürzeren Sitzungen und verwenden Sie ein Skript oder eine App zur Unterstützung.