Redaktion GABA ist eines der Nahrungsergänzungsmittel, nach denen mich viele Patienten fragen, oft mit verwirrten Gesichtern. Ich denke, die Verwirrung kommt von der Tatsache, dass GABA sowohl eine im Körper produzierte Chemikalie als auch ein Nahrungsergänzungsmittel ist, das zur Einnahme bestimmt ist.
Im Gegensatz zu Melatonin, das auch im Körper und als Nahrungsergänzungsmittel produziert wird, ist GABA bei weitem nicht so bekannt – noch hat es annähernd so viel wissenschaftliche Aufmerksamkeit erhalten.
Angesichts des Interesses und der Popularität von GABA – und der Bedeutung des körpereigenen GABA für Stimmung und Gesundheit – lohnt es sich definitiv, einige Zeit damit zu verbringen, darüber zu sprechen.
Was Sie über ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Schlaf, Stress und Angst wissen sollten.
Was ist GABA?
Gamma-Aminobuttersäure ist eine Aminosäure, die natürlicherweise im Gehirn produziert wird. GABA fungiert als Neurotransmitter und erleichtert die Kommunikation zwischen Gehirnzellen.
Die große Rolle von GABA im Körper besteht darin, die Aktivität von Neuronen im Gehirn und im zentralen Nervensystem zu reduzieren, was wiederum eine breite Palette von Auswirkungen auf Körper und Geist hat, darunter erhöhte Entspannung, weniger Stress, eine ruhigere, ausgeglichenere Stimmung, Linderung von Schmerzen und eine Steigerung des Schlafes.
Viele Medikamente interagieren mit GABA und GABA-Rezeptoren im Gehirn und verändern ihre Funktion, um bestimmte Wirkungen zu erzielen, typischerweise Entspannung, Schmerzlinderung, Stress- und Angstabbau, niedrigeren Blutdruck und verbesserten Schlaf. Barbiturate, Anästhetika, Benzodiazepine, Antidepressiva und Medikamente gegen Krampfanfälle sind einige der Medikamente, die auf GABA abzielen.
Eine Reihe natürlicher Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen auch die GABA-Aktivität, um Stress und Angst abzubauen, eine ausgeglichene Stimmung zu fördern und beim Einschlafen zu helfen. Ich habe über Baldrian und Hopfen, Magnesium und L-Theanin geschrieben, die sich alle auf die GABA-Aktivität des Gehirns auswirken. Andere natürliche Nahrungsergänzungsmittel, die die GABA-Aktivität beeinflussen können, sind L-Arginin, Kava, Passionsblume und amerikanischer Ginseng.
GABA kommt natürlich in Sorten von grünem, schwarzem und Oolong-Tee sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Kefir, Joghurt und Tempeh vor. Andere Lebensmittel enthalten GABA oder können seine Produktion im Körper ankurbeln, einschließlich Vollkornprodukte, Ackerbohnen, Soja, Linsen und andere Bohnen; Nüsse einschließlich Walnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne; Fisch einschließlich Garnelen und Heilbutt; Zitrusfrüchte, Tomaten, Beeren, Spinat, Brokkoli, Kartoffeln und Kakao.
GABA ist auch als Ergänzung erhältlich. GABA-Ergänzungen werden häufig zur Behandlung von Bluthochdruck, Stress und Angstzuständen und Schlafstörungen sowie zur Stimulierung des natürlichen Wachstumshormons des Körpers verwendet, häufig von Sportlern.
Wie wirkt GABA?
Ich nenne GABA die Bremsen des Gehirns. Es ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter des Körpers, was bedeutet, dass es die Aktivität der Nervenzellen im Gehirn und im zentralen Nervensystem senkt, wodurch das Gehirn und der Körper in einen niedrigeren Gang versetzt werden. Durch die Hemmung der neuronalen Aktivität erleichtert GABA den Schlaf, reduziert mentalen und physischen Stress, senkt Angst und schafft eine ruhige Stimmung. GABA spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Muskeltonus. In Kombination mit Glutamat, dem wichtigsten exzitatorischen Neurotransmitter des Körpers, leistet GABA einen wichtigen Beitrag zur gesamten mentalen und physischen Homöostase oder zum Gleichgewicht des Körpers.
GABA spielt eine Rolle bei der gesunden Funktion des Immunsystems und des endokrinen Systems des Körpers sowie bei der Regulierung von Appetit und Stoffwechsel. Es gibt auch interessante neue Forschungsergebnisse über die Rolle von GABA bei der Darmgesundheit und der Magen-Darm-Funktion, wo es zur Unterstützung der Beweglichkeit, zur Kontrolle von Entzündungen und zur Unterstützung der Funktion des Immunsystems sowie zur Regulierung der Hormonaktivität beitragen kann.
Eine niedrige GABA-Aktivität im Körper kann zu Folgendem führen:
- Angst.
- Chronischer Stress.
- Depressionen.
- Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisprobleme.
- Muskelschmerzen und Kopfschmerzen.
- Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme.
- Eine niedrige GABA-Aktivität wird auch mit Substanzgebrauchsstörungen in Verbindung gebracht.
Es gibt laufende Untersuchungen und Debatten darüber, wie GABA-Ergänzungen im Körper wirken und wie sich ihre Wirkungsmechanismen von dem körpereigenen GABA unterscheiden können. Insbesondere haben die Wissenschaftler keinen Konsens darüber erzielt, ob oder wie effektiv ergänzendes GABA die so genannte Blut-Hirn-Schranke passiert – das heißt, wie gut es sich aus dem Blutkreislauf direkt in das Gehirn bewegt. Es bleibt ein echter Bedarf an zusätzlicher Forschung zu den Wirkungen von zusätzlichem GABA, einschließlich dessen, wie es das Nervensystem über den Darm beeinflussen kann.
Im Folgenden werde ich erörtern, was uns die Wissenschaft heute über die potenzielle Wirksamkeit von GABA-Ergänzungen für Schlaf und andere Erkrankungen sagt.
Vorteile von GABA
Für den Schlaf:
Die körpereigene GABA-Aktivität ist wichtig für den Schlaf. GABA ermöglicht es Körper und Geist, sich zu entspannen und einzuschlafen und die ganze Nacht über fest zu schlafen. Eine niedrige GABA-Aktivität ist mit Schlaflosigkeit und Schlafstörungen verbunden. In einer Studie waren die GABA-Spiegel bei Menschen mit Schlaflosigkeit fast 30 Prozent niedriger als bei Menschen ohne Schlafstörung.
Und diese niedrigen GABA-Spiegel entsprachen auch einem unruhigeren, wacheren Schlaf. Schlafmedikamente, einschließlich solcher mit Zolpidem (Ambien und andere) und Eszopiclon (Lunesta und andere), zielen auf das GABA-System des Körpers ab, um Sedierung und Schlaf zu erhöhen. Die Forschung zeigt, dass eine negative Nebenwirkung dieser Schlafmittel – Halluzinationen – aus ihren Veränderungen der GABA-Aktivität resultieren kann.
Es gibt relativ begrenzte Forschung zu den direkten Vorteilen von zusätzlichem GABA für den Schlaf. Einige neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass GABA, das in fermentierten Lebensmitteln produziert wird, die Schlafzeit verlängern und die Zeit zum Einschlafen verkürzen kann. Eine weitere kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass eine Kombination aus GABA und 5-HTP zusammen die Schlafqualität verbessern und die Schlafzeit verlängern kann. Angesichts der Bedeutung von GABA für das Schlafverhalten des Körpers ist mehr Forschung zu den Auswirkungen von GABA-Ergänzungen auf den Schlaf dringend erforderlich.
Bei Stress und Angst:
Als natürliche Chemikalie, die der Körper produziert, besteht die Hauptaufgabe von GABA darin, die Aktivität von Neuronen im Gehirn und im zentralen Nervensystem zu verringern, was den Körper in einen größeren Entspannungszustand versetzt und Stress und Angst lindert. Zusätzliches GABA kann den Schlaf fördern, indem es die Entspannung unterstützt und Angst und Stress lindert. Es bleibt eine Debatte unter Forschern über die Wirksamkeit von zusätzlichem GABA bei der Verringerung von Angst und Stress, da seit langem Fragen über die Fähigkeit von zusätzlichem GABA bestehen, aus dem Blutkreislauf in das Gehirn einzudringen. (Es ist wichtig zu beachten, dass GABA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln andere Wege zur Entspannung des Körpers haben kann, möglicherweise auch durch die Aktivität von GABA im Darmmikrobiom.)
Während die wissenschaftliche Debatte weitergeht, haben einige Studien gezeigt, dass GABA bei der Verringerung von Angstzuständen und der Förderung der Entspannung wirksam ist. Eine kleine Studie mit 13 Erwachsenen zeigte, dass GABA als Entspannungsmittel und Angstlöser wirksam ist, wobei verlangsamte Gehirnwellen innerhalb einer Stunde nach Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels zu sehen waren. Diese Studie fand auch heraus, dass GABA auch das Immunsystem stärkte, was darauf hindeutet, dass zusätzliches GABA die Immunität bei Menschen, die psychischem Stress ausgesetzt sind, verbessern kann.
Eine weitere größere Studie untersuchte die Auswirkungen von 100 Milligramm GABA bei einer Gruppe von Menschen, die kürzlich eine stressige geistige Aufgabe übernommen hatten. Wissenschaftler haben bei Menschen, die GABA eingenommen hatten, eine Verlangsamung der Gehirnströme gemessen, was auf eine Linderung von psychischem Stress hinweist. Eine weitere Studie testete die Wirkung von GABA bei Personen, die kurz vor einer stressigen Matheprüfung standen. Diejenigen, die mit GABA angereicherte Schokolade aßen, erholten sich schneller von testbedingtem Stress, einschließlich stressmindernder Veränderungen der Herzfrequenzvariabilität.
Bei Bluthochdruck
GABA-Ergänzungen werden manchmal von Menschen als natürliche Methode zur Senkung des Blutdrucks verwendet. Es gibt Hinweise darauf, dass GABA zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen kann. In einer Studie mit Menschen mit grenzwertigem Bluthochdruck senkte die 12-wöchige Anwendung des Nahrungsergänzungsmittels Chlorella, einer GABA-reichen Algenart, den Blutdruck signifikant. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks ist nicht nur für sich genommen wichtig, sondern kann auch dazu beitragen, Ihren Schlaf zu schützen. Ein natürlicher Blutdruckabfall in der Nacht ist ein Teil des Übergangs des Körpers in den Schlaf. Hoher Blutdruck kann ein Zeichen von Übererregung sein, einem Zustand körperlicher Wachheit und Wachsamkeit, der das Ein- und Durchschlafen erschweren kann. Schlechter Schlaf und Schlafstörungen, insbesondere Schlafapnoe, tragen zu Bluthochdruck bei und können zu einer schwer zu behandelnden Art von Bluthochdruck führen.
Wichtig zu wissen
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen oder Änderungen an Ihrer bestehenden Medikation und Ergänzungsroutine vornehmen. Dies ist kein medizinischer Rat, aber es sind Informationen, die Sie als Gesprächsstarter mit Ihrem Arzt verwenden können.
Dosierung
Die folgenden Dosierungen basieren auf Mengen, die in wissenschaftlichen Studien untersucht wurden. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass die Benutzer mit der niedrigsten empfohlenen Dosis beginnen und diese nach Bedarf schrittweise erhöhen.
- Für Schlaf, Stress und Angst: 100-200 mg und höhere Dosen, in wissenschaftlichen Studien. Individuelle Dosierung und Anwendungsdauer variieren.
- Bei Bluthochdruck: 10-20 mg, in wissenschaftlichen Studien.
Mögliche Nebenwirkungen
Orale Nahrungsergänzungsmittel mit GABA werden im Allgemeinen von gesunden Erwachsenen gut vertragen. Bei manchen Menschen können negative Nebenwirkungen auftreten, darunter:
- Magenbeschwerden.
- Brechreiz.
- Verminderter Appetit.
- Verstopfung.
- Brennender Hals.
- Schläfrigkeit und Müdigkeit.
- Muskelschwäche.
- Kurzatmigkeit, bei sehr hohen Dosen.
Wechselwirkungen
Dies sind häufig verwendete Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die wissenschaftlich nachgewiesene Wechselwirkungen mit GABA aufweisen. Personen, die diese oder andere Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie mit der Einnahme von GABA als Nahrungsergänzungsmittel beginnen.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
- Medikamente gegen Bluthochdruck. GABA kann den Blutdruck senken. Wenn Sie GABA zusätzlich zur Einnahme von Blutdruckmedikamenten einnehmen, kann Ihr Blutdruck zu stark abfallen.
- Antidepressive Medikamente. Personen, die Antidepressiva einnehmen, sollten vor der Einnahme von GABA ihren Arzt konsultieren.
- Neural aktive Medikamente. Menschen, die Medikamente einnehmen, die die Gehirnaktivität beeinflussen, sollten vor der Einnahme von GABA ihren Arzt konsultieren.
Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln
- Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel, die den Blutdruck senken können. Da GABA Ihren Blutdruck senken kann, kann die Kombination zu einem zu niedrigen Blutdruck führen, wenn Sie GABA zusammen mit anderen Kräutern oder Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, die ebenfalls den Blutdruck senken können. Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel, die den Blutdruck senken, umfassen, sind aber nicht beschränkt zu:
- Kakao.
- Alpha-Linolensäure.
- Blondes Flohsamen und andere Faserergänzungen.
- Lebertran.
- Magnesium.
- Kalzium.
- Kalium.
- Folsäure.
- Coenzym Q10.
- L-Arginin.
- Knoblauch.
- Omega-3-Fettsäuren.
- Kakao.
- Alpha-Linolensäure.
- Blondes Flohsamen und andere Faserergänzungen.
- Lebertran.
- Magnesium.
- Kalzium.
- Kalium.
- Folsäure.
- Coenzym Q10.
- L-Arginin.
- Knoblauch.
- Omega-3-Fettsäuren.
Ich habe gesehen, wie Patienten durch die entspannende Wirkung von zusätzlichem GABA eine Linderung von Angstzuständen, weniger Stress und einen verbesserten Schlaf erlebten. Ich glaube nicht, dass wir annähernd genug Forschung gesehen haben, um ein ausreichendes Verständnis dafür zu haben, wie GABA-Ergänzungen Stress, Stimmung und Schlaf beeinflussen können oder wie GABA als Nahrungsergänzungsmittel der emotionalen, kognitiven und körperlichen Gesundheit zugute kommen kann. Wenn wir mehr erfahren – was ich hoffentlich bald tun werde – werde ich Sie auf dem Laufenden halten.