Redaktion Magenverstimmung, Reizbarkeit und Trägheit sind alles mögliche Anzeichen dafür, dass Sie es mit den süßen Sachen übertreiben.
Zucker hat einen schlechten Ruf, aber die Wahrheit ist, dass er eine lebenswichtige Energiequelle und für unser Überleben unerlässlich ist.
Natürlich sind nicht alle Zucker gleich. Fruktose in Obst und Gemüse sowie Laktose in milchreichen Lebensmitteln sind natürliche Zucker, über die wir uns keine großen Sorgen machen müssen, da diese Lebensmittel beispielsweise auch Ballaststoffe und Kalzium enthalten.
Auf zugesetzten Zucker, der oft in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden ist, könnten wir verzichten, und die meisten von uns nehmen zu viel davon zu uns.
Laut den aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner nimmt der durchschnittliche Amerikaner 270 Kalorien an zugesetztem Zucker zu sich – das sind 17 Teelöffel (TL) pro Tag.
Zugesetzter Zucker ist alles, was einem Essen zugesetzt wird, um ihm einen süßen Geschmack zu verleihen. Dazu gehören natürlicher Zucker wie Honig und Ahornsirup. Obwohl sie vielleicht gesünder sind als Haushaltszucker, liefern sie immer noch mehr Kalorien, aber nicht viel an Vitaminen und Mineralstoffen.
Zucker ist hinterhältig und kann sich unter mindestens 61 verschiedenen Namen verstecken, laut der University of California, San Francisco. Auch wenn Sie sich nach besten Kräften um eine gesunde Ernährung bemühen, könnte es sein, dass Sie mehr Zucker zu sich nehmen, als Sie erwartet hatten.
Negative Auswirkungen von Zucker auf den Körper
Laut Harvard Health Publishing wird der größte Teil davon, wenn wir Zucker essen, abgebaut und im Dünndarm absorbiert. Spezialisierte Enzyme greifen größere Moleküle an und wandeln sie in drei einfachere Zucker um: Glucose, Galactose und Fructose. Die Leber und die Muskeln speichern einen Teil der Glukose als Glykogen, ein Molekül, das bei Bedarf wieder in Glukose umgewandelt werden kann.
Wenn jedoch Glukose in den Blutkreislauf gelangt, steigt der Blutzuckerspiegel. Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um der Glukose dabei zu helfen, dorthin zu gelangen, wo sie in Ihrem Körper benötigt wird. Wenn Sie große Mengen an zugesetztem Zucker zu sich nehmen, können die Zellen mit der Zeit resistent gegen Insulin werden – ein Risikofaktor für systemische Entzündungen, Typ-2-Diabetes und andere chronische Erkrankungen.
Laut einer Studie wurde der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker auch mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Nichtalkoholismus in Verbindung gebracht Fettlebererkrankung und Krebs.
„Eine übermäßige Aufnahme von zugesetztem Zucker wirkt sich auf unsere Energie, unsere Stimmung, unser Gewicht und unser Krankheitsrisiko aus“, sagt Cording. „Es kann sich auf ganzer Linie auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden auswirken.“
Damit wir so reibungslos und normal wie möglich funktionieren, muss sich unser Blutzucker im Goldlöckchen-Energiebereich bewegen.
Essen Sie zu viel Zucker?
Die Empfehlungen für Grenzwerte für zugesetzten Zucker variieren je nach Industriegruppe. Dietary Guidelines for Americans, die vom U.S. Department of Health and Human Services und dem U.S. Department of Agriculture veröffentlicht werden, empfehlen, die Kalorien aus zugesetztem Zucker auf nicht mehr zu beschränken als 10 Prozent pro Tag. Für jemanden, der täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sind das maximal etwa 12 TL wert.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt jedoch, die Menge des täglich zugesetzten Zuckers für Frauen auf nicht mehr als 100 Kalorien zu begrenzen 150 Kalorien für Männer. Darüber hinaus empfiehlt die AHA, dass auch Kinder ab 2 Jahren nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag an zugesetztem Zucker zu sich nehmen sollten. Das entspricht etwa 6 Teelöffeln für Frauen und Kinder und 9 Teelöffeln für Männer.
Beide Gruppen sind sich einig, dass Kleinkinder und Säuglinge unter 2 Jahren keinen zugesetzten Zucker zu sich nehmen sollten.
Wenn Sie nicht genug Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung aufnehmen und keine ausgewogenen Mahlzeiten zu sich nehmen, die mageres Protein, gesunde Fette und Kohlenhydrate enthalten, besteht die Möglichkeit, dass zugesetzter Zucker andere gesunde Lebensmittel verdrängt.
Es ist nicht nur wahrscheinlich, dass Ihnen wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe fehlen, sondern der zugesetzte Zucker könnte sich auch auf andere, überraschende Weisen manifestieren.
Anzeichen für zu viel Zucker-Konsum
Die folgenden 12 Anzeichen könnten darauf hinweisen, dass Sie zu viel Zucker essen.
1. Erhöhter Hunger und Gewichtszunahme
Wenn Sie durch zugesetzten Zucker viele zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, ist erhöhter Hunger eines der ersten Anzeichen. „[Zucker] befriedigt die Geschmacksknospen, aber er befriedigt oder füllt unseren Magen nicht wirklich“, Keri Stoner-Davis, RDN, die arbeitet bei Lemond Nutrition in Plano, Texas.
Ohne Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette, die den meisten verarbeiteten Snacks und zuckerhaltigen Leckereien fehlen, verbrennt der Körper Zucker schnell und steigert den Hunger, was zu gedankenlosem und sogar zwanghaftem Naschen führen kann, sagt Cording.
Laut einer Überprüfung und Metaanalyse fördert der Konsum von zuckergesüßten Getränken die Gewichtszunahme bei Erwachsenen und Kindern.
Doch nicht nur die zusätzlichen Kalorien können zu einer Gewichtszunahme führen.
Das Darmmikrobiom, ein Ökosystem bestehend aus 39 Billionen Mikroorganismen, ist das Selbstverteidigungssystem des Körpers, laut Forschung. Ein gesunder Darm hilft unserem Stoffwechsel bei der Regulierung des Blutzucker- und Insulinspiegels und ermöglicht unserem Körper teilweise die Nutzung von Lipiden und den Cholesterinspiegel. „Wenn man Zucker hinzufügt, schädigt das dieses Ökosystem“, sagt Dr. Li.
Gute Bakterien nehmen ab und schlechte Bakterien vermehren sich, was zu Dysbiose (einem Ungleichgewicht zwischen diesen Bakterien) sowie Problemen mit dem Stoffwechsel und der Fähigkeit, Lipide und Cholesterin richtig zu verarbeiten, führt.
Darüber hinaus kann Zucker unsere Fetthormone schädigen, darunter Leptin, das den Hunger hemmt, argumentiert Li. „Hoher Zucker stört den Stoffwechsel, teilweise durch Beeinträchtigung von Leptin“, so Li. „Der Verzehr von Zucker macht Lust auf mehr Zucker, was wiederum den Hunger steigert.“
2. Reizbarkeit
Wenn Sie sich launisch, gereizt oder nervös fühlen, Stress ist möglicherweise nicht der einzige Grund – es könnte ein Zeichen dafür sein Du isst zu viel Zucker.
Eine Studie deutete darauf hin, dass der Verzehr von zugesetztem Zucker Entzündungen fördern, die Stimmung verschlechtern und zu Symptomen einer Depression führen kann.
Eine zuckerreiche Mahlzeit oder ein Snack ohne Eiweiß und Fett lässt Ihren Blutzucker schnell in die Höhe schnellen, aber wenn Ihr Körper sich beeilt, alles zu verarbeiten, sinkt Ihr Energieniveau und Sie fühlen sich träge und gereizt, sagt Cording.
Wenn außerdem der Blutzuckerspiegel niedrig ist, weil Ihr Insulinspiegel nach dem Verzehr von viel zugesetztem Zucker in die Höhe geschossen ist, sinkt auch der Blutzuckerspiegel im Gehirn. „Unser Gehirn ist absolut entscheidend auf einen normalen Blutzuckerspiegel angewiesen, um mit Energie versorgt zu werden“, sagt Li.
Das Wichtigste ist, aufmerksam zu sein, wenn man sich unwohl fühlt. Wenn Sie beispielsweise eine Stunde nach dem Verzehr eines Snacks oder jeden Tag zur gleichen Zeit anfangen, sich gereizt zu fühlen, könnte ein Übermaß an Zucker daran schuld sein. „Wenn Sie bemerken, dass Ihnen das häufig passiert, ist das eine gute Gelegenheit, einen Blick auf Ihre Ernährung zu werfen“, sagt Cording.
3. Müdigkeit und niedrige Energie
Zucker wird leicht absorbiert und verdaut. Wenn Sie sich also müde fühlen, könnte das an der Zuckermenge liegen, die Sie mit Ihrer Ernährung zu sich nehmen.
„Zucker ist eine sehr schnelle Energiequelle. Unabhängig davon, wie viel Sie essen, werden Sie in 30 Minuten wieder hungrig sein, wenig Energie haben oder wieder nach Energie suchen“, sagt Stoner-Davis.
Große Blutzucker- und Insulinschwankungen können auch dazu führen, dass das Energieniveau sinkt und sich auf Ihr Gesamtenergieniveau auswirkt, sagt Li.
4. Lebensmittel schmecken nicht süß genug
Wenn Ihnen aufgefallen ist, dass Lebensmittel nicht mehr so süß schmecken wie früher, oder wenn Sie den Lebensmitteln Zucker hinzufügen müssen, damit sie gut schmecken (z. B. indem Sie Ihr Müsli mit braunem Zucker bestäuben), könnte das bei Ihnen der Fall sein anfangs zu viel Zucker zu sich nehmen.
Wenn Sie versuchen, gesündere Entscheidungen zu treffen, indem Sie beispielsweise von aromatisiertem Joghurt auf Naturjoghurt umsteigen, wird der Unterschied deutlicher.
„Sie trainieren Ihr Gehirn darauf, ein sehr hohes Maß an Süße zu erwarten, und wenn Sie daran gewöhnt sind, kann es schwieriger sein, sich mit Lebensmitteln zufrieden zu geben, die weniger süß sind, weil Sie darauf vorbereitet sind, ein hohes Maß an Süße zu erwarten“, so Cording sagt.
Wenn Sie in Ihrer Ernährung Zucker durch künstliche Süßstoffe ersetzen, sollten Sie es sich vielleicht noch einmal überlegen. „Viele dieser Zuckerersatzstoffe sind so viel süßer als echter Zucker, dass sie unser Gehirn dazu verleiten, dieses wahnsinnig hohe Maß an Süße zu erwarten“, sagt Cording. Dies kann das Verlangen nach Zucker insgesamt verstärken.
5. Heißhunger auf Süßes
Wenn Sie Heißhunger auf Süßes haben, sind Sie möglicherweise süchtig nach der Wohlfühlwirkung, die Zucker auf Ihr Gehirn hat. Zucker zielt auf das Lustzentrum des Gehirns (den sogenannten mesocorticolimbischen Weg) ab und löst einen Anstieg des sogenannten „Glückshormons“ Dopamin aus, sagt Cording.
Dieser Signalweg im Gehirn spielt eine wichtige Rolle bei der Auswahl unserer Nahrungsmittel, unter anderem bei der Beeinflussung des Verlangens nach Zucker.
Einfach ausgedrückt erhöht der Verzehr von Zucker den Dopaminspiegel, und der Dopaminanstieg selbst kann das Verlangen nach Zucker verstärken, was zu einem Teufelskreis führt, laut Untersuchungen.
Die gute Nachricht ist, dass die Konzentration auf kleine Mahlzeiten und Snacks, die aus echten, vollwertigen Nahrungsmitteln bestehen, und regelmäßiges Essen dabei helfen können, das Verlangen zu lindern, sagt Stoner-Davis.
6. Hoher Blutdruck
Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, könnte zu viel zugesetzter Zucker in Ihrer Ernährung eine Ursache dafür sein.
Studien zufolge hat der Konsum von zuckerhaltigen Getränken einen signifikanten Zusammenhang mit Bluthochdruck und einer höheren Inzidenz von Bluthochdruck.
Dennoch warnt Li, dass kein direkter Ursache-Wirkungs-Zusammenhang gefunden wurde. Wissenschaftler wissen jedoch, dass ein hoher Glukosespiegel die Auskleidung unserer Blutgefäße schädigen kann, wodurch Lipide wie Cholesterin leichter an den Wänden der Blutgefäße haften bleiben. „Wenn das passiert, kommt es zu einer Verhärtung der Blutgefäße. Wenn Ihre Blutgefäße verhärten, steigt Ihr Blutdruck“, sagt Li.
7. Akne und Falten
Wenn Sie gegen Akne kämpfen, kann es sich lohnen, darüber nachzudenken, wie viel Zucker Sie zu sich nehmen, schlägt die American Academy of Dermatology. „Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Haut und bei Akne“, sagt Cording. Beispielsweise deutete eine Studie darauf hin, dass Insulinresistenz auftreten kann beeinflussen die Entstehung von Akne.
Falten können ein weiteres Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel Zucker zu sich nehmen. Fortgeschrittene Glykationsendprodukte, bei denen es sich um Produkte von überschüssigem Zucker handelt, fördern die Hautalterung, wies eine Studie darauf hin.
8. Gelenkschmerzen
Wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken bemerken, liegt das möglicherweise nicht nur am Alter.
Laut einer Umfrage waren unter den 24 Prozent der Befragten rheumatoide Arthritis (RA) und sagte, dass Lebensmittel ihre Symptome beeinflussten, Limonade und Desserts wurden am häufigsten genannt.
Untersuchungen haben gezeigt dass der regelmäßige Konsum von zuckergesüßter Limonade bei manchen Frauen mit einem erhöhten Risiko für RA verbunden ist, auch bei Frauen mit spät einsetzender RA.
Der Konsum von zu viel Zucker kann zu systemischen Entzündungen führen, die zu Gelenkschmerzen führen können, sagt Cording. Allerdings gibt es mehrere Ursachen für Gelenkschmerzen, fügt sie hinzu, sodass eine Verbesserung der Ernährung durch eine Reduzierung von Süßigkeiten möglicherweise kein Allheilmittel sei.
9. Schlafprobleme
Wenn Sie Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, sollten Sie eine Bilanz Ihrer Ernährung ziehen.
Laut einer Studie mit 300 Universitätsstudenten schlechter Schlaf Qualität hängt maßgeblich mit einem höheren Verbrauch an zugesetztem Zucker zusammen.
Unsere Schlafzyklen und die Qualität des Schlafes werden durch das Licht und die Temperatur des Raumes sowie durch die Blutzuckerkontrolle reguliert. „Für jemanden, der chronisch übermäßig viel zugesetzten Zucker zu sich nimmt, kann dies den Schlafzyklus und die Schlafqualität völlig beeinträchtigen“, sagt Cording.
10. Verdauungsprobleme
Wenn Sie Magenschmerzen, Krämpfe oder Durchfall haben, kann dies viele Ursachen haben, und Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, den Symptomen auf den Grund zu gehen. Laut Cording ist zu viel Zucker, ein bekannter Darmreizstoff, einer der möglichen Schuldigen.
Außerdem für Menschen mit Grunderkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn, sagt Stoner-Davis. Magen-Darm-Symptome verschlimmern oder bei Personen, die sich einer Magenoperation unterzogen haben, kann Zucker auch Colitis ulcerosa oder
Wenn Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, die Ballaststoffe enthalten, durch zuckerreiche Lebensmittel ersetzt werden, Verstopfung kann ebenfalls ein Problem sein.
11. Gehirnnebel
Probleme mit der geistigen Klarheit, Fokussierung und Konzentration sowie dem Gedächtnis können auf den Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker zurückzuführen sein.
Obwohl Glukose die Hauptenergiequelle des Gehirns ist, können überschüssige Mengen Hyperglykämie oder einen hohen Blutzuckerspiegel verursachen und eine entzündliche Wirkung haben im Gehirn und einen negativen Einfluss auf die kognitiven Funktionen und die Stimmung, sagt Cording.
Forschung zufolge wurden bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und Hyperglykämie Beeinträchtigungen der Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit, des Arbeitsgedächtnisses und der Aufmerksamkeit festgestellt.
Untersuchungen legen nahe, dass das Gleiche auch für Menschen ohne Diabetes gilt. Eine Studie, die ergab hoher Blutzucker hat negative Auswirkungen auf die Kognition, einschließlich einer verminderten verzögerten Erinnerung, Lernfähigkeit und Gedächtniskonsolidierung.
12. Hohlräume
Die Bakterien in unserem Mund ernähren sich gerne von einfachen Zuckern. Wenn Ihr Zahnarzt also mehr Karies feststellt oder bei Ihnen eine Zahnfleischerkrankung diagnostiziert wurde, könnte es sein, dass Sie zu viel zugesetzten Zucker zu sich nehmen, sagt Stoner-Davis.
Auch wenn es eine gute Idee ist, den Zuckerzusatz zu reduzieren, sollten Sie, wenn Sie vorhaben, ein Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt zu sich zu nehmen, anschließend Wasser im Mund herumspülen oder es zusammen mit Nahrungsmitteln wie Karotten oder Milch essen, die die Zähne schützen und für einen Überzug sorgen, Kiffer -Davis sagt.
Nach Angaben des University of Rochester Medical Center Milchprodukte, grüner und schwarzer Tee, ballaststoffreiches Obst und Gemüse sowie zuckerfreies Kauen Zahnfleisch kann helfen, Karies vorzubeugen und die Zahngesundheit zu fördern.
Ein letztes Wort zur Reduzierung des Zuckerzusatzes in Ihrer Ernährung
Auch wenn es einfach nicht realistisch ist, alle zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung zu vermeiden, ist es eine gute Idee, die Etiketten zu lesen, sich so weit wie möglich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren und gesündere Lebensmittel zu wählen.
„Unternehmen werden dafür sorgen, dass ihre Lebensmittel gut schmecken – das gehört zu ihrem Geschäft – aber als Einzelpersonen werden wir uns unserer Gesundheit immer bewusster, sodass wir entscheiden können, wie viel davon wir unserem Körper zuführen“, sagt Li.